Boj proti stresu v tangrame dospelých. Jedlo ako stresový faktor. Pozitívne účinky kortizolu

Stres– termín doslova znamená tlak alebo napätie. Chápe sa ako stav človeka, ktorý vzniká ako reakcia na vplyv nepriaznivých faktorov, ktoré sa bežne nazývajú stresory. Môžu byť fyzické (ťažká práca, zranenie) alebo duševné (strach, sklamanie).

Prevalencia stresu je veľmi vysoká. Vo vyspelých krajinách je 70 % populácie v stave neustáleho stresu. Viac ako 90 % trpí stresom niekoľkokrát do mesiaca. To je veľmi alarmujúce číslo vzhľadom na to, aké nebezpečné môžu byť účinky stresu.

Prežívanie stresu vyžaduje od človeka veľa energie. Preto dlhodobé vystavenie stresovým faktorom spôsobuje slabosť, apatiu a pocit nedostatku sily. So stresom súvisí aj vznik 80 % chorôb, ktoré veda pozná.

Druhy stresu

Predpätý stav -úzkosť, nervové napätie, ktoré sa vyskytuje v situácii, keď je človek ovplyvnený stresovými faktormi. V tomto období môže prijať opatrenia na predchádzanie stresu.

Eustres- priaznivý stres. Môže to byť stres spôsobený silnými pozitívnymi emóciami. Eustres je tiež mierny stres, ktorý mobilizuje rezervy a núti vás efektívnejšie riešiť problém. Tento typ stresu zahŕňa všetky reakcie tela, ktoré zabezpečujú okamžitú adaptáciu človeka na nové podmienky. Umožňuje vyhnúť sa nepríjemnej situácii, bojovať alebo sa prispôsobiť. Eustres je teda mechanizmus, ktorý zabezpečuje prežitie človeka.

tieseň– škodlivý deštruktívny stres, s ktorým si telo nevie poradiť. Tento typ stresu je spôsobený silnými negatívnymi emóciami alebo fyzickými faktormi (úrazy, choroby, prepracovanosť), ktoré trvajú dlhodobo. Úzkosť podkopáva silu, bráni človeku nielen efektívne vyriešiť problém, ktorý spôsobil stres, ale aj plnohodnotne žiť.

Emocionálny stres– emócie, ktoré sprevádzajú stres: úzkosť, strach, hnev, smútok. Najčastejšie sú to oni, a nie samotná situácia, ktorá spôsobuje negatívne zmeny v tele.

Na základe trvania expozície sa stres zvyčajne delí na dva typy:

Akútny stres– stresová situácia trvala krátko. Väčšina ľudí sa po krátkom emocionálnom šoku rýchlo odrazí. Ak však bol šok silný, potom sú možné poruchy vo fungovaní nervového systému, ako je enuréza, koktanie a tiky.

Chronický stres– Stresové faktory pôsobia na človeka dlhodobo. Táto situácia je menej priaznivá a je nebezpečná pre rozvoj ochorení kardiovaskulárneho systému a exacerbáciu existujúcich chronických ochorení.

Aké sú fázy stresu?

Poplachová fáza– stav neistoty a strachu v súvislosti s blížiacou sa nepríjemnou situáciou. Jeho biologický význam je „pripraviť zbrane“ na boj proti možným problémom.

Fáza odporu– obdobie mobilizácie síl. Fáza, v ktorej dochádza k zvýšeniu mozgovej aktivity a svalovej sily. Táto fáza môže mať dve možnosti rozlíšenia. IN najlepší možný scenár telo sa prispôsobuje novým životným podmienkam. V najhoršom prípade človek naďalej prežíva stres a prechádza do ďalšej fázy.

Fáza vyčerpania– obdobie, kedy má človek pocit, že mu dochádzajú sily. V tomto štádiu sú zdroje tela vyčerpané. Ak sa nenájde východisko z ťažkej situácie, potom sa vyvinú somatické choroby a psychické zmeny.

Čo spôsobuje stres?

Príčiny stresu môžu byť veľmi rôznorodé.

Fyzické príčiny stresu	Psychické príčiny stresu
	Domáce	Vonkajšie
Silná bolesť Chirurgia Infekcie Prepracovanosť Ohromujúca fyzická práca Environmentálne znečistenie	Nesúlad medzi očakávaniami a realitou Nenaplnené nádeje sklamanie Vnútorný konflikt– rozpor medzi „chcem“ a „potrebujem“ perfekcionizmus Pesimizmus Nízke alebo vysoké sebavedomie Ťažkosti pri rozhodovaní Nedostatok usilovnosti Nemožnosť sebavyjadrenia Nedostatok rešpektu, uznania Časová tieseň, pocit nedostatku času	Ohrozenie života a zdravia Útok ľudí alebo zvierat Konflikty v rodine alebo v tíme Materiálne problémy Prírodné alebo človekom spôsobené katastrofy Choroba alebo smrť milovanej osoby Manželstvo alebo rozvod Podvádzanie milovanej osoby Získať prácu, dostať výpoveď, odísť do dôchodku Strata peňazí alebo majetku

Treba poznamenať, že reakcia tela nezávisí od toho, čo spôsobilo stres. Telo zareaguje na zlomeninu ruky aj na rozvod rovnako – uvoľnením stresových hormónov. Jeho dôsledky budú závisieť od toho, aká významná je situácia pre človeka a ako dlho je pod jej vplyvom.

Čo určuje náchylnosť na stres?

Rovnaký vplyv môžu ľudia hodnotiť rôzne. Rovnaká situácia (napríklad strata určitého množstva) spôsobí pre jedného človeka silný stres a pre iného len mrzutosť. Všetko závisí od toho, aký význam danej situácii človek pripisuje. Sila hrá veľkú úlohu nervový systém, životná skúsenosť, výchova, zásady, životné postavenie, morálne hodnotenia a pod.

Jedinci, ktorí sa vyznačujú úzkosťou, zvýšenou excitabilitou, nerovnováhou a sklonom k ​​hypochondrii a depresii, sú náchylnejší na účinky stresu.

Jedným z najdôležitejších faktorov je stav nervového systému pri tento moment. Počas obdobia prepracovania a choroby je schopnosť človeka primerane posúdiť situáciu znížená a relatívne malé dopady môžu spôsobiť vážny stres.

Nedávne štúdie psychológov ukázali, že ľudia s najnižšou hladinou kortizolu sú menej náchylní na stres. Spravidla sa ťažšie rozčuľujú. A v stresových situáciách nestrácajú pokoj, čo im umožňuje dosiahnuť významný úspech.

Príznaky nízkej tolerancie stresu a vysokej náchylnosti na stres:

• Po náročnom dni nemôžete relaxovať;
• Zažívate úzkosť po menšom konflikte;
• V hlave si opakovane prehrávate nepríjemnú situáciu;
• Môžete opustiť niečo, čo ste začali zo strachu, že to nezvládnete;
• Váš spánok je narušený kvôli úzkosti;
• Úzkosť spôsobuje výrazné zhoršenie pohody (bolesť hlavy, chvenie rúk, zrýchlený tep, pocit tepla)

Ak ste na väčšinu otázok odpovedali áno, znamená to, že musíte zvýšiť svoju odolnosť voči stresu.

Aké sú behaviorálne znaky stresu?

Ako rozpoznať stres podľa správania? Stres určitým spôsobom mení správanie človeka. Hoci jej prejavy do značnej miery závisia od charakteru a životných skúseností človeka, existuje množstvo spoločných znakov.

• Prejedanie. Aj keď niekedy dochádza k strate chuti do jedla.
• Nespavosť. Plytký spánok s častým budením.
• Pomalosť pohybu alebo nervozita.
• Podráždenosť. Môže sa prejaviť ako plačlivosť, reptanie a bezdôvodné otravovanie.
• Uzatvorenosť, odstup od komunikácie.
• Neochota pracovať. Dôvod nespočíva v lenivosti, ale v znížení motivácie, vôle a nedostatku sily.

Vonkajšie príznaky stresu spojené s nadmerným napätím jednotlivých svalových skupín. Tie obsahujú:

• Zovreté pery;
• Napätie žuvacích svalov;
• Zdvihnuté, zovreté ramená;

Čo sa deje v ľudskom tele počas stresu?

Patogenetické mechanizmy stresu– stresovú situáciu (stresor) vníma mozgová kôra ako ohrozujúcu. Ďalej excitácia prechádza reťazcom neurónov do hypotalamu a hypofýzy. Bunky hypofýzy produkujú adrenokortikotropný hormón, ktorý aktivuje kôru nadobličiek. Nadobličky uvoľňujú do krvi vo veľkom množstve stresové hormóny – adrenalín a kortizol, ktoré majú zabezpečiť adaptáciu v stresovej situácii. Ak je im však telo vystavené príliš dlho, je na ne veľmi citlivé alebo sa hormóny tvoria nadbytočne, môže to viesť k rozvoju chorôb.

Emócie aktivujú autonómny nervový systém, respektíve jeho sympatické oddelenie. Tento biologický mechanizmus je navrhnutý tak, aby sa telo stalo silnejším a odolnejším počas krátkodobý, nastavte ho na aktívnu činnosť. Dlhodobá stimulácia autonómneho nervového systému však spôsobuje vazospazmus a narušenie fungovania orgánov, ktorým chýba krvný obeh. Preto dysfunkcia orgánov, bolesti, kŕče.

Pozitívne účinky stresu

Pozitívne účinky stresu sú spojené s vplyvom na organizmus rovnakých stresových hormónov adrenalínu a kortizolu. Ich biologický význam je zabezpečiť prežitie človeka v kritickej situácii.

Pozitívne účinky adrenalínu

Pozitívne účinky kortizolu

Vzhľad strachu, úzkosti, nepokoja. Tieto emócie varujú človeka pred možným nebezpečenstvom. Poskytujú príležitosť pripraviť sa na bitku, utiecť alebo sa skryť. Zvýšené dýchanie - to zabezpečuje nasýtenie krvi kyslíkom. Zvýšená srdcová frekvencia a zvýšený krvný tlak – srdce lepšie zásobuje krvou telo, aby pracovalo efektívne. Stimuluje duševné schopnosti zlepšením dodávky arteriálnej krvi do mozgu. Posilnenie svalovej sily zlepšením krvného obehu svalov a zvýšením ich tonusu. To pomáha uvedomiť si inštinkt boja alebo úteku. Nával energie v dôsledku aktivácie metabolických procesov. To umožňuje človeku cítiť nával sily, ak bol predtým unavený. Osoba prejavuje odvahu, odhodlanie alebo agresivitu. Zvýšenie hladiny glukózy v krvi, ktorá poskytuje bunkám dodatočnú výživu a energiu. Znížený prietok krvi do vnútorných orgánov a kože. Tento efekt umožňuje znížiť krvácanie počas možnej rany.

Nával energie a sily v dôsledku zrýchlenia metabolizmu: zvýšenie hladiny glukózy v krvi a rozklad bielkovín na aminokyseliny. Potlačenie zápalovej reakcie. Urýchlenie zrážania krvi zvýšením počtu krvných doštičiek pomáha zastaviť krvácanie. Znížená aktivita sekundárnych funkcií. Telo šetrí energiu, aby ju využilo na boj proti stresu. Znižuje sa napríklad tvorba imunitných buniek, utlmuje sa činnosť žliaz s vnútornou sekréciou, znižuje sa črevná motilita. Zníženie rizika vzniku alergických reakcií. To je uľahčené inhibičným účinkom kortizolu na imunitný systém. Blokovanie tvorby dopamínu a serotonínu – „hormónov šťastia“, ktoré podporujú relaxáciu, čo môže mať v nebezpečnej situácii kritické následky. Zvýšená citlivosť na adrenalín. To zosilňuje jeho účinky: zrýchlený tep, zvýšený krvný tlak, zvýšený prietok krvi do kostrových svalov a srdca.

Treba si uvedomiť, že pozitívne účinky hormónov sa pozorujú pri ich krátkodobom pôsobení na organizmus. Preto môže byť krátkodobý mierny stres pre telo prospešný. Mobilizuje a núti nás pozbierať sily, aby sme našli optimálne riešenie. Stres obohacuje životnú skúsenosť a v budúcnosti sa človek v takýchto situáciách cíti sebavedomo. Stres zvyšuje schopnosť adaptácie a určitým spôsobom prispieva k osobnému rozvoju. Je však dôležité, aby sa stresová situácia vyriešila skôr, ako sa vyčerpajú zdroje tela a začnú negatívne zmeny.

Negatívne účinky stresu

Negatívne účinky stresu napsychika sú spôsobené dlhodobým pôsobením stresových hormónov a prepracovaním nervového systému.

• Koncentrácia pozornosti klesá, čo má za následok zhoršenie pamäti;
• Objavuje sa nervozita a nedostatok koncentrácie, čo zvyšuje riziko unáhlených rozhodnutí;
• Nízka výkonnosť a zvýšená únava môžu byť dôsledkom narušenia nervových spojení v mozgovej kôre;
• Prevládajú negatívne emócie – celková nespokojnosť s pozíciou, prácou, partnerom, vzhľadom, čo zvyšuje riziko vzniku depresie;
• Podráždenosť a agresivita, ktoré komplikujú interakciu s ostatnými a oneskorujú riešenie konfliktná situácia;
• Túžba zmierniť stav pomocou alkoholu, antidepresív, omamných látok;
• Znížená sebaúcta, nedostatok sebadôvery;
• Problémy v sexuálnom a rodinnom živote;
• Nervové zrútenie je čiastočná strata kontroly nad vlastnými emóciami a činmi.

Negatívne účinky stresu na telo

1. Z nervového systému. Pod vplyvom adrenalínu a kortizolu sa zrýchľuje deštrukcia neurónov, je narušené hladké fungovanie rôznych častí nervového systému:

• Nadmerná stimulácia nervového systému. Dlhodobá stimulácia centrálneho nervového systému vedie k jeho prepracovaniu. Podobne ako iné orgány, ani nervový systém nedokáže dlho pracovať v nezvyčajne intenzívnom režime. To nevyhnutne vedie k rôznym zlyhaniam. Medzi príznaky prepracovanosti patrí ospalosť, apatia, depresívne myšlienky a chuť na sladké.
• Bolesti hlavy môžu byť spojené s porušením mozgových ciev a zhoršením odtoku krvi.
• Zajakavosť, enuréza (inkontinencia moču), tiky (nekontrolované kontrakcie jednotlivých svalov). Môžu sa vyskytnúť, keď sú nervové spojenia medzi nervovými bunkami v mozgu narušené.
• Excitácia častí nervového systému. Excitácia sympatického nervového systému vedie k dysfunkcii vnútorných orgánov.

2. Z imunitného systému. Zmeny sú spojené so zvýšením hladiny glukokortikoidných hormónov, ktoré brzdia fungovanie imunitného systému. Zvyšuje sa náchylnosť na rôzne infekcie.

• Znižuje sa tvorba protilátok a aktivita imunitných buniek. V dôsledku toho sa zvyšuje náchylnosť na vírusy a baktérie. Pravdepodobnosť nákazy vírusovými alebo bakteriálnymi infekciami sa zvyšuje. Zvyšuje sa aj šanca na samoinfekciu - šírenie baktérií z ložísk zápalu (zapálené čeľustné dutiny, palatinové mandle) do iných orgánov.
• Znižuje sa imunitná ochrana pred vznikom rakovinových buniek a zvyšuje sa riziko vzniku rakoviny.

3. Z endokrinného systému. Stres má výrazný vplyv na fungovanie všetkých hormonálnych žliaz. Môže spôsobiť zvýšenie syntézy a prudké zníženie produkcie hormónov.

• Zlyhanie menštruačného cyklu. Silný stres môže narušiť fungovanie vaječníkov, čo sa prejavuje oneskorením a bolesťou počas menštruácie. Problémy s cyklom môžu pokračovať, kým sa situácia úplne neznormalizuje.
• Znížená syntéza testosterónu, ktorá sa prejavuje znížením potencie.
• Spomalenie tempa rastu. Silný stres u dieťaťa môže znížiť produkciu rastového hormónu a spôsobiť oneskorenie fyzický vývoj.
• Znížená syntéza trijódtyronínu T3 s normálnymi hladinami tyroxínu T4. Sprevádzané zvýšenou únavou, svalovou slabosťou, zníženou teplotou, opuchmi tváre a končatín.
• Zníženie prolaktínu. U dojčiacich žien môže dlhodobý stres spôsobiť zníženú produkciu. materské mlieko, až do úplného zastavenia laktácie.
• Porušenie pankreasu, zodpovedného za syntézu inzulínu, spôsobuje diabetes mellitus.

4. Z kardiovaskulárneho systému. Adrenalín a kortizol zvyšujú srdcovú frekvenciu a sťahujú cievy, čo má množstvo negatívnych dôsledkov.

• Zvyšuje sa krvný tlak, čo zvyšuje riziko hypertenzie.
• Zaťaženie srdca sa zvyšuje a množstvo krvi prečerpané za minútu sa strojnásobí. V kombinácii s vysokým krvným tlakom to zvyšuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
• Zrýchľuje sa tep a zvyšuje sa riziko porúch srdcového rytmu (arytmia, tachykardia).
• Riziko krvných zrazenín sa zvyšuje v dôsledku zvýšenia počtu krvných doštičiek.
• Zvyšuje sa priepustnosť krvných a lymfatických ciev, znižuje sa ich tón. Metabolické produkty a toxíny sa hromadia v medzibunkovom priestore. Zvyšuje sa opuch tkaniva. Bunky majú nedostatok kyslíka a živín.

5. Z tráviaceho systému narušenie autonómneho nervového systému spôsobuje kŕče a poruchy krvného obehu v rôznych častiach gastrointestinálneho traktu. Toto môže mať rôzne prejavy:

• Pocit hrudky v krku;
• Ťažkosti s prehĺtaním v dôsledku spazmu pažeráka;
• Bolesť žalúdka a rôznych častí čriev spôsobená kŕčmi;
• Zápcha alebo hnačka spojená s poruchou peristaltiky a uvoľňovaním tráviacich enzýmov;
• Vývoj peptického vredu;
• Porušenie tráviacich žliaz, ktoré spôsobuje gastritídu, biliárnu dyskinézu a iné funkčné poruchy tráviaceho systému.

6. Zo strany pohybového aparátu systémov Dlhodobý stres spôsobuje svalové kŕče a zlý krvný obeh v kostnom a svalovom tkanive.

• Svalový kŕč, hlavne v krčnej hrudnej chrbtici. V kombinácii s osteochondrózou to môže viesť k stlačeniu koreňov miechového nervu - dochádza k radikulopatii. Tento stav sa prejavuje bolesťou krku, končatín a hrudníka. Môže to tiež spôsobiť bolestivé pocity v oblasti vnútorných orgánov - srdce, pečeň.
• Krehkosť kostí je spôsobená znížením vápnika v kostnom tkanive.
• Úbytok svalovej hmoty – stresové hormóny zvyšujú rozklad svalových buniek. Pri dlhotrvajúcom strese ich telo využíva ako rezervný zdroj aminokyselín.

7. Z kože

• Akné. Stres zvyšuje produkciu kožného mazu. Upchaté vlasové folikuly sa v dôsledku zníženej imunity zapália.
• Poruchy vo fungovaní nervového a imunitného systému vyvolávajú neurodermatitídu a psoriázu.

Zdôrazňujeme, že krátkodobý epizodický stres nespôsobuje vážne poškodenie zdravia, keďže ním spôsobené zmeny sú reverzibilné. Choroby sa časom rozvíjajú, ak človek naďalej akútne prežíva stresovú situáciu.

Aké sú rôzne spôsoby, ako reagovať na stres?

Zlatý klinec tri stratégie zvládania stresu:

Králik– pasívna reakcia na stresovú situáciu. Stres znemožňuje racionálne myslenie a aktívne konanie. Človek sa pred problémami skrýva, pretože nemá silu zvládnuť traumatickú situáciu.

Lev– stres vás núti krátkodobo využiť všetky telesné zásoby. Osoba reaguje násilne a emocionálne na situáciu, robí „trhnutie“, aby ju vyriešila. Táto stratégia má svoje nevýhody. Akcie sú často nepremyslené a prehnane emotívne. Ak sa situácia nedá rýchlo vyriešiť, potom je sila vyčerpaná.

Vôl– človek racionálne využíva svoje duševné a duševné zdroje, takže môže dlho žiť a pracovať, prežívať stres. Táto stratégia je z hľadiska neurofyziológie najviac opodstatnená a najproduktívnejšia.

Metódy zvládania stresu

Existujú 4 hlavné stratégie na zvládanie stresu.

Zvyšovanie povedomia. V ťažkej situácii je dôležité znížiť mieru neistoty, preto je dôležité mať spoľahlivé informácie. Predbežné „prežitie“ situácie odstráni efekt prekvapenia a umožní vám konať efektívnejšie. Napríklad pred cestou do neznámeho mesta si premyslite, čo budete robiť a čo chcete navštíviť. Zistite si adresy hotelov, atrakcií, reštaurácií, prečítajte si o nich recenzie. Pomôže vám to menej starostí pred cestou.

Komplexná analýza situácie, racionalizácia. Zhodnoťte svoje silné stránky a zdroje. Zvážte ťažkosti, ktorým budete čeliť. Ak je to možné, pripravte sa na ne. Presuňte svoju pozornosť od výsledku k akcii. Napríklad analýza zhromažďovania informácií o spoločnosti a príprava na otázky, ktoré sú kladené najčastejšie, pomôže znížiť strach z pohovoru.

Zníženie významu stresovej situácie. Emócie vám bránia zvážiť podstatu a nájsť zjavné riešenie. Predstavte si, ako túto situáciu vidia neznámi ľudia, ktorým je táto udalosť známa a nezáleží na nich. Skúste o tejto udalosti premýšľať bez emócií, vedome znižujte jej význam. Predstavte si, ako si na stresovú situáciu budete pamätať o mesiac či rok.

Zvýšené možné negatívne dôsledky. Predstavte si ten najhorší scenár. Ľudia spravidla od seba odháňajú túto myšlienku, čo ju robí posadnutou a vracia sa znova a znova. Uvedomte si, že pravdepodobnosť katastrofy je extrémne nízka, ale aj keď k nej dôjde, bude existovať východisko.

Nastavenie pre to najlepšie. Neustále si pripomínajte, že všetko bude v poriadku. Problémy a starosti nemôžu pokračovať večne. Je potrebné nazbierať sily a urobiť všetko pre to, aby sa úspešný výsledok priblížil.

Je potrebné varovať, že pri dlhotrvajúcom strese narastá pokušenie riešiť problémy iracionálnym spôsobom pomocou okultných praktík, náboženských siekt, liečiteľov a pod. Tento prístup môže viesť k novým, zložitejším problémom. Preto, ak nemôžete nájsť východisko zo situácie sami, je vhodné kontaktovať kvalifikovaného odborníka, psychológa alebo právnika.

Ako si pomôcť v strese?

Rôzne spôsoby sebaregulácie pri strese vám pomôže upokojiť sa a minimalizovať dopad negatívne emócie.

Autotréning– psychoterapeutická technika zameraná na obnovenie rovnováhy stratenej v dôsledku stresu. Autogénny tréning je založený na svalovej relaxácii a autohypnóze. Tieto akcie znižujú aktivitu mozgovej kôry a aktivujú parasympatické oddelenie autonómneho nervového systému. To vám umožní neutralizovať účinok predĺženej stimulácie sympatického oddelenia. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sedieť v pohodlnej polohe a vedome uvoľniť svaly, najmä tvár a ramenný pletenec. Potom začnú opakovať vzorce autogénneho tréningu. Napríklad: „Som pokojný. Môj nervový systém sa upokojí a naberie na sile. Problémy ma netrápia. Sú vnímané ako dotyk vetra. Každým dňom som silnejší."

Uvoľnenie svalov- technika relaxácie kostrového svalstva. Technika je založená na tvrdení, že svalový tonus a nervový systém sú vzájomne prepojené. Preto, ak dokážete uvoľniť svaly, napätie v nervovom systéme sa zníži. Keď robíte svalovú relaxáciu, musíte sval silne napnúť a potom ho čo najviac uvoľniť. Svaly pracujú v určitom poradí:

• dominantná ruka od prstov k ramenu (pravá pre pravákov, ľavá pre ľavákov)
• nedominantná ruka od prstov po rameno
• späť
• žalúdka
• dominantná noha od bedra po chodidlo
• nedominantná noha od bedra po chodidlo

Dychové cvičenia. Dychové cvičenia na zmiernenie stresu vám umožnia znovu získať kontrolu nad svojimi emóciami a telom, znížiť svalové napätie a srdcovú frekvenciu.

• Brušné dýchanie. Pri nádychu pomaly nafúknite žalúdok a potom nasajte vzduch do strednej a hornej časti pľúc. Pri výdychu uvoľnite vzduch z hrudníka a potom trochu vtiahnite žalúdok.
• Dýchanie na 12. Počas vdychovania musíte pomaly počítať od 1 do 4. Pauza – počítajte 5-8. Vydýchnite na 9-12. Dýchacie pohyby a pauza medzi nimi teda majú rovnakú dobu trvania.

Autorizačná terapia. Vychádza z postulátov (princípov), ktoré pomáhajú zmeniť postoj k stresovej situácii a znižujú závažnosť vegetatívnych reakcií. Na zníženie úrovne stresu sa človeku odporúča pracovať so svojimi presvedčeniami a myšlienkami pomocou známych kognitívnych vzorcov. Napríklad:

• Čo ma táto situácia učí? Akú lekciu sa môžem naučiť?
• "Pane, daj mi silu zmeniť to, čo je v mojej moci, daj mi pokoj mysle, aby som sa vyrovnal s tým, čo nemôžem ovplyvniť, a múdrosť rozlíšiť jedno od druhého."
• Je potrebné žiť „tu a teraz“ alebo „Umyť pohár, premýšľať o pohári“.
• "Všetko pominie a toto pominie" alebo "Život je ako zebra."

Psychoterapia na stres

Psychoterapia na stres má viac ako 800 techník. Najbežnejšie sú:

Racionálna psychoterapia. Psychoterapeut učí pacienta zmeniť svoj postoj k vzrušujúcim udalostiam a zmeniť nesprávne postoje. Hlavný vplyv je zameraný na logiku človeka a osobné hodnoty. Špecialista vám pomáha osvojiť si metódy autogénneho tréningu, autohypnózy a iných svojpomocných techník na stres.

Sugestívna psychoterapia. Pacientovi sa vštepujú správne postoje, hlavný vplyv je zameraný na podvedomie človeka. Sugesciu možno uskutočniť v uvoľnenom alebo hypnotickom stave, keď je človek medzi bdelosťou a spánkom.

Psychoanalýza stresu. Zamerané na extrakciu z podvedomia duševných tráum, ktoré spôsobovali stres. Rozhovor o týchto situáciách pomáha znižovať ich vplyv na človeka.

Indikácie pre psychoterapiu pri strese:

• stresujúci stav narúša obvyklý spôsob života, znemožňuje prácu a udržiavanie kontaktu s ľuďmi;
• čiastočná strata kontroly nad vlastnými emóciami a činmi na pozadí emocionálnych zážitkov;
• formovanie osobnostných charakteristík – podozrievavosť, úzkosť, mrzutosť, sebastrednosť;
• neschopnosť človeka samostatne nájsť cestu von zo stresovej situácie a vyrovnať sa s emóciami;
• zhoršenie somatického stavu v dôsledku stresu, rozvoj psychosomatických ochorení;
• príznaky neurózy a depresie;
• posttraumatickej poruchy.

Psychoterapia proti stresu je účinná metóda, ktorá vám pomáha vrátiť sa do plnohodnotného života bez ohľadu na to, či sa situácia vyriešila, alebo musíte žiť pod jej vplyvom.

Ako sa zotaviť zo stresu?

Po vyriešení stresovej situácie potrebujete obnoviť fyzické a duševné sily. K tomu môžu pomôcť zásady zdravého životného štýlu.

Zmena scenérie. Výlet z mesta, na dačo v inom meste. Nové dojmy a kráčanie ďalej čerstvý vzduch vytvárať nové ohniská vzruchu v mozgovej kôre, blokujúce spomienky na prežívaný stres.

Prepínanie pozornosti. Objektom môžu byť knihy, filmy, predstavenia. Pozitívne emócie aktivujú mozgovú aktivitu, povzbudzujú aktivitu. Zabraňujú tak rozvoju depresie.

Plný spánok. Venujte spánku toľko času, koľko si vaše telo vyžaduje. Aby ste to urobili, musíte ísť spať o 22:00 niekoľko dní a nevstávať na budík.

Vyvážená strava. Strava by mala obsahovať mäso, ryby a morské plody, tvaroh a vajcia – tieto produkty obsahujú bielkoviny na posilnenie imunity. Čerstvá zelenina a ovocie sú dôležitým zdrojom vitamínov a vlákniny. Primerané množstvo sladkostí (do 50 g denne) pomôže mozgu obnoviť energetické zdroje. Výživa by mala byť úplná, ale nie príliš bohatá.

Pravidelná fyzická aktivita. Gymnastika, joga, strečing, pilates a ďalšie cvičenia zamerané na natiahnutie svalov pomáhajú uvoľniť svalové kŕče spôsobené stresom. Zlepšia tiež krvný obeh, čo priaznivo pôsobí na nervový systém.

Komunikácia. Stretnite sa s pozitívnymi ľuďmi, ktorí vám dodajú energiu dobrá nálada. Vhodnejšie sú osobné stretnutia, ale aj hovor alebo online komunikácia. Ak takáto príležitosť alebo túžba neexistuje, nájdite miesto, kde môžete byť medzi ľuďmi v pokojnej atmosfére - kaviareň alebo čitáreň knižnice. Komunikácia s domácimi zvieratami tiež pomáha obnoviť stratenú rovnováhu.

Návšteva kúpeľov, kúpeľov, sauny. Takéto postupy pomáhajú uvoľniť svaly a zmierniť nervové napätie. Môžu vám pomôcť zbaviť sa smutných myšlienok a naladiť sa pozitívne.

Masáže, kúpele, opaľovanie, kúpanie v jazierkach. Tieto procedúry majú upokojujúci a regeneračný účinok, pomáhajú obnoviť stratenú silu. Ak je to žiaduce, niektoré procedúry je možné vykonávať doma, ako sú kúpele s morskou soľou alebo extraktom z borovice, samomasáž alebo aromaterapia.

Techniky na zvýšenie odolnosti voči stresu

Odolnosť voči stresu je súbor osobnostných kvalít, ktoré vám umožňujú znášať stres s čo najmenšou ujmou na zdraví. Odolnosť voči stresu môže byť vrodená vlastnosť nervový systém, ale môže sa vyvinúť.

Zvýšená sebaúcta. Závislosť je dokázaná – čím vyššia miera sebaúcty, tým vyššia odolnosť voči stresu. Psychológovia radia: rozvíjajte sebavedomé správanie, komunikujte, hýbte sa, správajte sa ako sebavedomý človek. Postupom času sa správanie vyvinie do vnútorného sebavedomia.

Meditácia. Pravidelná meditácia niekoľkokrát týždenne po dobu 10 minút znižuje úroveň úzkosti a stupeň reakcie na stresové situácie. Znižuje tiež agresivitu, ktorá podporuje konštruktívnu komunikáciu v stresových situáciách.

Zodpovednosť. Keď sa človek vzďaľuje z pozície obete a preberá zodpovednosť za to, čo sa deje, stáva sa menej zraniteľným voči vonkajším vplyvom.

Záujem o zmenu. Je ľudskou prirodzenosťou báť sa zmien, takže prekvapenia a nové okolnosti často vyvolávajú stres. Je dôležité vytvoriť si spôsob myslenia, ktorý vám pomôže vnímať zmeny ako nové príležitosti. Položte si otázku: „Čo dobrého mi môže priniesť nová situácia alebo životná zmena?

Snaha o úspech. Ľudia, ktorí sa snažia dosiahnuť cieľ, zažívajú menej stresu ako tí, ktorí sa snažia vyhnúť zlyhaniu. Pre zvýšenie odolnosti voči stresu je preto dôležité plánovať si život stanovením krátkodobých a globálnych cieľov. Zameranie sa na výsledky vám pomáha nevenovať pozornosť menším problémom, ktoré sa vyskytnú na ceste k vášmu cieľu.

Time management. Správny time management eliminuje časový tlak, jeden z hlavných stresových faktorov. Na boj proti časovému tlaku je vhodné použiť Eisenhowerovu maticu. Vychádza z rozdelenia všetkých denných úloh do 4 kategórií: dôležité a naliehavé, dôležité nie súrne, nie dôležité súrne, nie dôležité a nie súrne.

Stres je neoddeliteľnou súčasťou ľudského života. Nedajú sa úplne odstrániť, ale je možné znížiť ich vplyv na zdravie. Aby ste to dosiahli, je potrebné vedome zvyšovať odolnosť voči stresu a predchádzať dlhodobému stresu a včas začať bojovať proti negatívnym emóciám.

Takže stres je napätý stav tela, t.j. nešpecifická reakcia tela na požiadavku, ktorá je mu predložená (stresová situácia). Pod vplyvom stresu ľudské telo prežíva stres. Uvažujme o rôznych ľudských stavoch, ktoré môžu signalizovať prítomnosť vnútorného napätia v tele. Vedomé hodnotenie dokáže tieto signály preniesť z emocionálnej sféry (pocitov) do racionálnej sféry (myseľ) a tým eliminovať nežiaduci stav.

Známky stresu

• 1. Neschopnosť sústrediť sa na niečo.
• 2. Príliš časté chyby v práci.
• 3. Pamäť sa zhoršuje.
• 4. Príliš častý pocit únavy.
• 5. Veľmi rýchla reč.
• 6. Myšlienky často miznú.
• 7. Bolesti sa objavujú pomerne často (hlava, chrbát, oblasť žalúdka).
• 8. Zvýšená excitabilita.
• 9. Práca neprináša rovnakú radosť.
• 10. Strata zmyslu pre humor.
• 11. Počet vyfajčených cigariet sa prudko zvyšuje.
• 12. Závislosť od alkoholických nápojov.
• 13. Neustály pocit podvýživy.
• 14. Strata chuti do jedla – celkovo strata chuti do jedla.
• 15. Neschopnosť dokončiť prácu načas.

Ak v našom tele nájdeme známky stresu, potom treba pozorne študovať jeho príčiny.

Príčiny stresového napätia

• 1. Oveľa častejšie musíme robiť nie to, čo by sme chceli, ale to, čo je nevyhnutné, čo je súčasťou našich povinností.
• 2. Neustále nemáme dostatok času – nemáme čas nič robiť.
• 3. Niečo alebo niekto nás tlačí, neustále sa niekam ponáhľame.
• 4. Začína sa zdať, že všetkých okolo vás zviera akési vnútorné napätie.
• 5. Neustále chceme spať - jednoducho nemôžeme spať.
• 6. Príliš veľa snívame, najmä keď sme počas dňa veľmi unavení.
• 7. Veľa fajčíme.
• 8. Konzumujeme viac alkoholu ako zvyčajne.
• 9. Nepáči sa nám takmer nič.
• 10. Doma, v rodine – neustále konflikty.
• 11. Je tu neustály pocit nespokojnosti so životom.
• 12. Robíme dlhy bez toho, aby sme vedeli, ako ich splatiť.
• 13. Objavuje sa komplex menejcennosti.
• 14. Nie je tu nikto, s kým by ste sa mohli porozprávať o svojich problémoch a nie je tam žiadna osobitná túžba.
• 15. Necítime sa rešpektovaní – ani doma, ani v práci.

Pravdepodobne tu nie sú uvedené všetky príčiny stresu. Každý musí samostatne analyzovať svoj stav a identifikovať príčiny stresu, ktoré môžu byť charakteristické len pre jeho telo (z hľadiska jeho osobných pocitov).

Vráťme sa ešte raz k definícii pojmu stres. Preložené z v angličtine Slovo „stres“ znamená „tlak, tlak, napätie“. A encyklopedický slovník uvádza nasledujúcu interpretáciu stresu: „Súbor ochranných fyziologických reakcií, ktoré sa vyskytujú v tele zvierat a ľudí v reakcii na vplyv rôznych nepriaznivých faktorov (stresorov).

Čomu možno čeliť stresom?

Obráťme sa na aktívnymi spôsobmi zvýšenie celkovej stability ľudského tela. Môžete ich skúsiť rozdeliť do troch skupín:

• · Do prvej skupiny patria metódy, ktoré využívajú fyzické faktory – telesná výchova, telesná kondícia, jogging atď.
• · Druhá skupina – autogénny tréning, psychoterapia, hypnóza.
• · Tretia skupina spôsobov zvýšenia celkovej odolnosti organizmu je spojená s biologicky aktívnymi látkami.

Začiatok tohto javu siaha do dávnych čias a rozsah je úžasný.

K šíreniu koky v Južnej Amerike (XIV. storočie) a ópia na Blízkom východe (XVII. storočie) došlo počas kritického obdobia, keď v týchto oblastiach Zeme zúril hlad. Pokusy o liečbu depresie (ovplyvnenie nízkej nálady) siahajú až do staroveku: ešte v 8. storočí. pred Kristom používali Asýrčania kokaínové listy na „vytvorenie sýtosti v hladných, silu v slabých a zabudnutie na nepriazeň osudu“.

Alkohol má aj určitú príťažlivú silu, ktorá spočíva v jeho zvláštnostiach pôsobenia na ľudskú psychiku. Účinky alkoholu sú rôzne. Mierna a občasná konzumácia alkoholu zlepšuje náladu, zmierňuje úzkosť, úzkosť, napätie a robí človeka spoločenskejším a spoločenskejším.

Alkohol, ktorý pôsobí protistresovo, musí mať samozrejme určitý vplyv na centrálny nervový systém, hoci v ľudskom tele prakticky neexistuje jediný systém alebo orgán, ktorý by nepodliehal zmenám pod vplyvom systematického príjmu alkoholu.

Niet teda pochýb, že alkohol nie je liek na stresory, ale veľmi nebezpečná vec. Keď trochu otupí pocit negatívnych emócií, riskujú, že upadnú do sietí chronického alkoholizmu, ktorý je nepomerne horší ako akýkoľvek stresor.

Optimálny spôsob, ako sa zbaviť pretrvávajúceho stresu, je úplne vyriešiť konflikt, odstrániť nezhody a uzavrieť mier. Ak to nie je možné, mali by ste logicky prehodnotiť význam konfliktu, napríklad hľadať výhovorky pre svojho páchateľa. Môžete si vybrať rôznymi spôsobmi zníženie významu konfliktu. Prvý z nich možno charakterizovať slovom „ale“. Jeho podstatou je vedieť aj z neúspechu vyťažiť úžitok, niečo pozitívne. Druhým spôsobom upokojenia je dokázať si, že „mohlo byť aj horšie“. Porovnávanie vlastného nešťastia s ešte väčším žiaľom niekoho iného („a ten druhý je oveľa horší“) vám umožňuje neochvejne a pokojne reagovať na zlyhanie. Zaujímavý spôsob, ako sa upokojiť ako „zelené hrozno“: ako líška z bájky si povedzte, že „to, o čo som sa práve neúspešne usiloval, nie je také dobré, ako sa zdalo, a preto to nepotrebujem“.

Jeden z najlepšie spôsoby uistenie je komunikácia s milovanou osobou, kedy si môžete, ako sa hovorí, po prvé „vyliať dušu“, t.j. zneškodniť zdroj vzrušenia; po druhé, prepnite na zaujímavá téma; po tretie, spoločne nájsť cestu k úspešnému riešeniu konfliktu alebo aspoň k zníženiu jeho významu.

Niekedy, raz zažitý, silný strach v akejkoľvek situácii sa zafixuje, stane sa chronickým, obsedantným – vzniká fóbia z určitého okruhu situácií alebo predmetov. Na odstránenie fóbií boli vyvinuté špeciálne psychologické techniky (v rámci neurolingvistického programovania).

Na dosiahnutie optimálneho účinku v činnosti a na odstránenie nepriaznivých dôsledkov nadmerného vzrušenia je žiaduce zmierniť emocionálne napätie tým, že sa nezameriame na významnosť výsledku, ale na analýzu príčin, technické detaily úlohy a taktické techniky. .

Na vytvorenie optimálneho emocionálneho stavu potrebujete:

• 1) správne posúdenie významu udalosti;
• 2) dostatočné povedomie (diverzifikované) o tejto problematike alebo udalosti;
• 3) záložné záložné stratégie – to znižuje nadmerné vzrušenie, znižuje strach z prijatia nepriaznivého rozhodnutia a vytvára optimálne zázemie pre riešenie problému. V prípade porážky môžete urobiť všeobecné prehodnotenie dôležitosti situácie v zmysle „naozaj som to nechcel“. Zníženie subjektívneho významu udalosti pomáha ustúpiť do vopred pripravených pozícií a pripraviť sa na ďalší útok bez výrazných strát na zdraví.

Keď je človek v stave silného vzrušenia, je zbytočné ho upokojovať, je lepšie mu pomôcť utlmiť emóciu, nechať ho prehovoriť až do konca.

Keď sa človek vyjadrí, jeho vzrušenie klesá a v tomto momente je príležitosť mu niečo vysvetliť, upokojiť ho a usmerniť. Potreba uvoľniť emocionálne napätie v pohybe sa niekedy prejavuje tak, že sa človek ponáhľa po miestnosti a niečo trhá. Pre rýchlu normalizáciu stavu po ťažkostiach je vhodné dopriať si zvýšenú fyzickú aktivitu. Na urýchlené zníženie úrovne napätia možno použiť všeobecnú svalovú relaxáciu; svalová relaxácia je nezlučiteľná s pocitom úzkosti. Emócie sa dajú ovládať aj reguláciou ich vonkajšieho prejavu: aby ste ľahšie znášali bolesť, musíte sa snažiť ju neprejavovať.

Dôležitým spôsobom, ako zmierniť psychické napätie, je aktivovať zmysel pre humor. Ako veril S.L Rubinstein, podstatou zmyslu pre humor nie je vidieť a cítiť komiks tam, kde existuje, ale vnímať ako komiks to, čo sa tvári ako vážne, t.j. byť schopný zaobchádzať s niečím vzrušujúcim ako bezvýznamným a nehodným vážnej pozornosti, vedieť sa usmievať alebo smiať v ťažkej situácii. Smiech vedie k zníženiu úzkosti; keď sa človek smeje, jeho svaly sú menej napäté (relaxácia) a jeho srdcový tep je normalizovaný.

Uvažujme možné spôsoby boj proti stresu:

• · relaxácia;
• · koncentrácia;
• · autoregulácia dýchania.

Pomocou relaxácie je človek schopný zasiahnuť do ktorejkoľvek z troch fáz stresu (impulz, stres, adaptácia). Dokáže teda zabrániť dopadu stresového impulzu, oddialiť ho, prípadne (ak stresová situácia ešte nenastala) znížiť stres, čím predchádza psychosomatickým poruchám v organizme.

Aktiváciou činnosti nervovej sústavy relaxácia reguluje náladu a mieru duševného vzrušenia a umožňuje ochabovať alebo uvoľňovať psychické a svalové napätie spôsobené stresom.

Relaxácia je metóda, pomocou ktorej sa môžete čiastočne alebo úplne zbaviť fyzického alebo psychického stresu. Relaxácia je veľmi užitočná metóda, pretože je celkom ľahké ju zvládnuť - nevyžaduje špeciálne vzdelanie a dokonca ani prirodzený dar. Je tu ale jedna neodmysliteľná podmienka – motivácia, t.j. Každý musí vedieť, prečo chce relax ovládať.

Koncentrácia cvičenie je jednoducho nenahraditeľné. Môžu sa vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek počas dňa. Na začiatok je vhodné učiť sa doma: skoro ráno, pred odchodom do práce (štúdia), alebo večer pred spaním, alebo ešte lepšie hneď po návrate domov. Často vznikajú situácie, keď je ťažké zapamätať si niekoho meno alebo nejakú vlastnú myšlienku. Často sa zmätene zastavíme uprostred miestnosti alebo chodby a snažíme sa spomenúť si, prečo sme išli alebo čo sme chceli robiť. Práve v takýchto prípadoch sa odporúča krátkodobá koncentrácia (schopnosť sústrediť sa) na povel – na slovo alebo na skóre. Touto jednoduchou metódou je človek schopný vynaložiť úsilie a prekonať sám seba.

Človek má možnosť vedomým ovládaním svojho dýchania využiť ho na upokojenie, uvoľnenie napätia – svalového aj psychického, a tak sa autoregulácia dýchania môže stať spolu s relaxáciou a koncentráciou účinným prostriedkom boja proti stresu.

Antistresové dychové cvičenia je možné vykonávať v akejkoľvek polohe. Vyžaduje sa iba jedna podmienka: chrbtica musí byť v striktne vertikálnej alebo horizontálnej polohe. To umožňuje dýchať prirodzene, voľne, bez napätia a úplne natiahnuť svaly hrudníka a brucha. Veľmi dôležitá je aj správna poloha hlavy: mala by sedieť rovno a voľne na krku. Uvoľnená, vzpriamená hlava naťahuje do určitej miery hrudník a ostatné časti tela smerom nahor. Ak je všetko v poriadku a svaly sú uvoľnené, potom môžete cvičiť voľné dýchanie a neustále ho monitorovať.

Pomocou hlbokého a pokojného autoregulovaného dýchania môžete predísť zmenám nálad.

Ak chcete zvládať stres, postupujte podľa týchto tipov.

Prepínajte medzi domácim a pracovným režimom

Robte to, čo vám vyhovuje. Možno je to prechádzka, šálka kávy alebo stretnutie s priateľom. V každom prípade treba skúsiť prepínať medzi pracovným a domácim režimom. Budete cítiť výrazne menší tlak a vaše deti sa vám poďakujú.

Byť aktívny

Cvičenie vás síce úplne nezbaví stresu, ale umožní vám zbaviť sa emocionálneho stresu, ktorý pociťujete, prečistíte si myseľ a budete môcť pokojnejšie riešiť svoje problémy.

Vytvárajte kontakty s ľuďmi

Dobrá podporná sieť kolegov, priateľov a rodiny môže zmierniť všetko vaše utrpenie a umožní vám vidieť problém v novom svetle. To, čo robíte s priateľmi, vám umožní relaxovať. Veľmi často sa s nimi smejete a smiech je skvelým odbúravačom stresu.

Vyzvite sa

Ak si stanovíte ciele a vyzývate sa v práci aj v práci Každodenný život ako je štúdium cudzí jazyk alebo nový šport, môžete si vybudovať sebavedomie. To vám pomôže bojovať proti stresu.

Pracujte inteligentnejšie, nie tvrdšie

Pracovať inteligentnejšie znamená uprednostňovať, sústrediť sa na úlohy, ktoré sú najdôležitejšie.

Jedzte vyváženú stravu

Jedzte vyváženú stravu, vrátane čo najväčšieho množstva ovocia a zeleniny, ako aj potravín obsahujúcich komplexné sacharidy. Ideálna strava má dostatok bielkovín a málo tukov.

Choďte von vždy, keď je to možné

Trocha slnečného svitu a fyzickej aktivity vám môže urobiť svet dobre a zlepšiť váš celkový život.

Mysli pozitívne

Pokúste sa čeliť každej negatívnej myšlienke, ktorá vám príde na myseľ, pozitívnou. Vždy hľadaj vo všetkom to dobré.

Stanovte si reálne ciele

Nepripravujte sa na neúspech tým, že si stanovíte nereálne ciele. Napríklad, ak držíte diétu, mali by ste pochopiť, že nemôžete schudnúť desať kilogramov za jeden mesiac. Doprajte si dostatok času na dosiahnutie svojich cieľov a zmierte sa s tým, že sa na ceste môžete stretnúť s problémami. Ak je to možné, úplne sa vyhnite očakávaniam. Očakávania a realita sú najčastejšie dve úplne odlišné veci.

Urobte si čas pre seba

Mali by ste byť na prvom mieste v zozname priorít. Najprv sa postarajte o svoje potreby. Keď sa o nich budete starať, uvedomíte si, že máte dosť času na iných ľudí. Pomáhať druhým si užijete viac, keď nebudete mať pocit, že vždy uprednostňujete potreby iných ľudí pred svojimi vlastnými.

Praktizujte dobré spánkové návyky

Uistite sa, že chodíte spať a vstávate každý deň približne v rovnakom čase. Vyhnite sa stimulujúcim hrám a pred spaním si dajte teplú sprchu, ktorá vám pomôže zaspať. Pokúste sa vyriešiť všetky problémy pred spaním. Ak je to možné, riešte ich počas dňa.

Meditácia všímavosti

Vyskúšajte meditáciu všímavosti. Meditácia v posledné roky si neustále získava na popularite a praktizuje ho veľa ľudí, aby si nielen uvoľnili myseľ, ale (čo je dôležitejšie) aj nadobudli pokoj. Inými slovami, musíte sa sústrediť na konkrétny moment, ktorý sa práve deje.

Smiech je najlepší liek

Mali by ste počúvať humorné podcasty, pozerať komédie alebo aspoň krátke videá na konci dňa alebo na ceste z práce. Smiech má krátkodobé aj dlhodobé výhody, zlepšuje náladu aj funkciu imunitného systému. Preto sa odporúča smiať sa čo najčastejšie.

Možno ste naštvaní, pretože ste nedostali povýšenie, na ktoré ste čakali, alebo sa obávate, pretože máte finančné problémy kvôli neočakávanému účtu za lekársku starostlivosť. Stres je v takýchto situáciách prirodzenou reakciou. Skúste sa však zastaviť a položiť si otázku, bude na tomto probléme záležať aj o rok? O päť rokov? Ak je odpoveď nie, mali by ste sa zhlboka nadýchnuť a pokúsiť sa pohnúť vpred. Ak chcete bojovať proti stresu, je dôležité pozerať sa na veci z rôznych uhlov pohľadu.

Snažte sa cvičiť pravidelne každý deň

Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov boja proti stresu, pretože vám umožní zmierniť fyzické aj emocionálne účinky stresu. Mali by ste myslieť aj na konkrétne športy či pohybové aktivity, ktorými môžete dosiahnuť konkrétne výsledky, ktoré vás zbavia stresu. Hovoríme o aktivitách ako joga, tai chi, pilates či bojové umenia. Všetky sú skvelým spôsobom, ako sa zbaviť nahromadeného stresu a negativity. Cvičenie môže produktívne kontrolovať stresové hormóny produkované v mozgu.

Anna základ

Ťažkosti v práci, problémy v rodine, nepriaznivé prostredie, zbesilé životné tempo vedú k stresu, ktorý následne vedie k nervovému vyčerpaniu organizmu.

Prečo vzniká stres?

Psychológovia rozlišujú dva typy stresu: vonkajší a vnútorný. Vzhľad stres vzniká pod vplyvom agresívnej ekológie a zlé návyky, pracovná záťaž, emocionálna tieseň (rozvod alebo odlúčenie od partnera). Medzi stresové faktory, ktoré vznikajú pod vplyvom vnútorných príčin, patria alergické reakcie (zvyčajne reakcie na potraviny), nesprávne stravovanie a nástup sexuálnej aktivity.

Následky stresu

V dôsledku stresu dochádza v ľudskom tele k nasledujúcim zmenám, ktoré sa prejavujú na fyzickej úrovni:

zvýšená srdcová frekvencia spojená s potrebou zvýšiť výživu tela v dôsledku uvoľnenia dodatočnej energie. Rýchly pulz vyvoláva hrudné dýchanie (rýchle dýchanie);
krvné cievy sa rozširujú, prietok kyslíka a živín sa zvyšuje;
zvyšuje sa zrážanlivosť krvi, pretože na fyziologickej úrovni je telo pripravené na fyzickú bolesť;
žiaci sa rozširujú, videnie sa stáva ostrejším;
svaly zvyšujú spotrebu glukózy v prípade, že je potrebné použiť fyzickú silu;
v priebehu niekoľkých týždňov dôjde k prudkému poklesu alebo zvýšeniu telesnej hmotnosti.
Oslabením tráviacich procesov sa uvoľňuje energia pre svaly a mozog.

Psychológovia tvrdia, že krátkodobý stres, ktorý netrvá dlhšie ako niekoľko hodín, je pre človeka prospešný. Tento druh stresu urýchľuje metabolizmus organizmu, čo má pozitívny vplyv na pohodu človeka.

Reakcia ľudského tela na stres vyzerá nasledujúcim spôsobom: "odolať alebo utiecť." Osoba, ktorá je neustále v stave bojovej úzkosti, zažíva emocionálne a fyzické nepohodlie. Túto reakciu možno prirovnať k súčasnému stlačeniu brzdového a plynového pedála v plnej rýchlosti v aute.

Stres sa dá a musí zvládnuť, inak môže viesť k vážnym ochoreniam, napríklad chronickej hypertenzii. Dokázaná je aj priama súvislosť medzi chronickým stresom, rakovinou a cukrovkou.

Efektívne spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom

Aby ste prekonali prejavy stresu, identifikujte jeho hlavnú príčinu. Ak chcete začať, sledujte svoje pocity. Keďže stres priamo súvisí s úzkosťou, je dôležité sledovať jej prejavy. V ktorých momentoch vrcholí úzkosť? Aké udalosti predchádzali vzniku úzkosti? Pomôžu služby kvalifikovaného psychológa. Ak však nemáte čas ani finančnú príležitosť obrátiť sa na profesionála, môžete skúsiť uviesť do praxe nasledujúce techniky:

Pomôžte ľuďom okolo vás. Keď človek ľutuje sám seba, zabúda, že existuje veľké množstvo ľudí, ktorí sú na tom oveľa horšie ako on. Tým, že človek pomáha druhým v ťažkých životných situáciách, nielenže sa odpúta od svojich problémov, ale naučí sa vážiť si každý okamih života.
Vyriešte množstvo dôležitých vecí. Záťaž na organizmus môžete znížiť znížením naliehavých záležitostí. Človek sa cíti najpohodlnejšie pri meranom životnom štýle. Naučte sa plánovať si čas tak, že si veci naplánujete na deň, týždeň a mesiac. Psychológovia hovoria: ľudia, ktorí si vedia naplánovať čas, sú odolnejší voči stresu ako ich neorganizovaní kamaráti.
"Prepnúť!" V náročnom období, keď sú myšlienky zaneprázdnené hľadaním riešenia problému, nie je možné myslieť na niečo iné. Tréningom tela sa človek naučí „vypnúť“ hlavu pred vonkajšími problémami. Začnite cvičiť pilates a jogu, ktoré vám pomôžu nielen vyrovnať sa s dôsledkami stresu, ale aj im predchádzať. Šport môžu nahradiť krížovky, hlavolamy, rébusy či logické úlohy.
Uvoľnite negatívnu energiu! Dosiahnuť maximálny účinok môžete použiť nasledujúce psychologická technika: vyjdite z dverí, nahlas nimi zabuchnite a predstavte si, že problém je pozadu. S touto myšlienkou je ešte lepšie prejsť niekoľkými dverami.
Ovládajte svoje emócie. Faktom je, že mozog sa nepýta, aké vážne sú naše problémy, a produkuje stresové hormóny ako odpoveď na akékoľvek emocionálne výbuchy. Môžete počúvať relaxačnú hudbu, okúpať sa s bylinkami alebo aromatickými olejmi.
Usmievajte sa!Úsmev a smiech vyvoláva uvoľňovanie hormónov radosti, ktoré potláčajú stres. Všetko v tele je prepojené: keď je človek in vo výbornej nálade, usmieva sa. To isté platí aj v opačnom smere.
Začnite cvičiť každý deň. Fyzickému cvičeniu by sa mala venovať aspoň pol hodiny denne. Podľa lekárov zo všetkých športov najlepšie odbúravajú stres pretekárska chôdza. Pracujúce svaly spália prebytočný adrenalín. Práve jeho hromadenie má negatívny vplyv na organizmus.
Agresia musí nájsť cestu von. Každý pozná metódu Japoncov, ktorí milujú srdečne mlátiť vypchatého šéfa. V liste môžete páchateľovi povedať všetko, čo si o ňom myslíte, ale, samozrejme, nie je potrebné ho posielať. List sa dá roztrhať na veľa malých kúskov, rozsypať ich vo vetre alebo spáliť.
Pridajte do stravy vitamíny a mikroelementy. Vitamín E zvyšuje odolnosť voči stresu. Preto sa oplatí zaradiť do jedálnička potraviny ako sója, mrkva, zemiaky, vlašské orechy, černice, kukurica.
Rozmaznávajte sa! Stres by ste nemali prejedať, no za rýchle prekonanie úzkosti sa môžete odmeniť zjedením kúsku tmavej čokolády alebo dlho očakávaným nákupom v obchode s oblečením.
Čaj a káva sú zakázané! Pri strese je lepšie vyhnúť sa pitiu kávy a čaju. Svoje obľúbené nápoje môžete nahradiť bylinnými nálevmi, ovocnými nápojmi a čerstvo vylisovanými šťavami.
Zmeňte stravu. Odborníci na výživu tvrdia, že sendviče s tvrdým obilným chlebom a lososovou paštétou sú skutočnými bojovníkmi proti stresu medzi potravinami. , špenát v šalátoch, telu prospejú aj slnečnicové semienka. Na druhej strane sa odporúča vylúčiť cukor zo stravy, biely chlieb, pečivo, ktoré vyvoláva uvoľňovanie inzulínu do krvi.

Ako sa vyrovnať s úzkosťou?

Je ľahké povedať: „Upokoj sa! Chyť sa." Sú chvíle, keď vás emócie doslova prevalcujú a žiadne rady nepomáhajú. Budete sa s nimi musieť vyrovnať fyzickým ovplyvňovaním tela.

Keď sa vám chveje hlas, musíte si vziať palec jednej ruky a poriadne ho masírovať, potom urobte to isté s palcom druhej ruky. Cez prst dochádza k zásahu do centra reči.
Ak je hlas zachytený alebo sú slová zmätené, objaví sa koktanie, musíte sa zhlboka nadýchnuť a pri výdychu v duchu povedať: "Hovorím pokojne." A tak ďalej niekoľkokrát. Môžete si vziať vodu do úst a pri každom dúšku v duchu vysloviť rovnakú frázu.
Vo chvíli silného vzrušenia musíte využiť túto chvíľu, odísť do dôchodku a potom uvoľniť svaly tváre. Po niekoľkých sekundách urobte tvár a znova ich uvoľnite. Urobte to niekoľkokrát. Teraz to isté možno urobiť so svalmi končatín a trupu, striedavo ich napínať a uvoľňovať.
Mentálne zrolujte problém do klbka a zahoďte ho. To posledné sa dá robiť so snehom vonku. Ešte lepšie je hodiť problematickú snehovú guľu na prázdnu stenu, aby sa rozbila na malé kúsky.
Postavte sa rovno, zopnite ruky za chrbtom. Posuňte ich späť, spojte lopatky a zmrazte v tejto polohe na 5 sekúnd Opakujte niekoľkokrát a spustite uvoľnené ruky pozdĺž tela.
Požiadajte kolegu alebo priateľa v okolí, aby vám masíroval hlavu, najmä okcipitálnu oblasť. Ak nikto nie je nablízku, urobte to sami.
Pretierajte si ušné lalôčiky prstami.
Maste si dlane, kým sa nerozpália. Pripojte ich k oči zatvorené a uchovávajte, kým nevychladnú.

Tip: ešte jeden efektívna metóda prekonať stres

Podľa amerických vedcov existuje obojstranne výhodný spôsob, ako sa vysporiadať so stresom nazývaný „láska“. Pri objímaní a bozkávaní milovanej osoby sa uvoľňuje hormón oxytocín. Tento hormón znižuje úzkosť a potláča stres. Obklopenie sa ľuďmi, vďaka ktorým sa cítite sebaisto, vám môže pomôcť vyrovnať sa s úzkosťou.

Pomoc psychológa pri zvládaní stresu

Ak nedokážete prekonať stres sami, môžete vyhľadať pomoc psychológa. Psychológ alebo psychoterapeut zameraný na telo pomôže odstrániť následky stresu a identifikovať hlavné dôvody, ktoré viedli k jeho vzniku.

28. december 2013, 16:51

Keď hovoríme o strese, najprv si musíme definovať, čo si pod týmto pojmom predstavujeme. Stres je stav psychofyziologického napätia, ktorý sa vyskytuje u človeka pod vplyvom akýchkoľvek silných vplyvov a je sprevádzaný mobilizáciou ochranných systémov tela a psychiky.
Pojem „stres“ zaviedol v roku 1936 kanadský fyziológ Hans Selye. Autor konceptu zdôraznil eustres- takzvaný „normálny“ stres, ktorý slúži na zachovanie a udržanie života, a tieseň- patologický stres, prejavujúci sa bolestivými symptómami. Teória stresu sa stala populárnou, no samotné slovo sa začalo používať práve v druhom význame – ako patologický jav.

Ak stres chápeme ako psychofyziologické napätie (ktoré môže byť normálne alebo patologické), potom je neoddeliteľnou vlastnosťou života. V procese fungovania ľudské telo vníma veľké množstvo signálov a pri spracovaní týchto signálov sa naše telo „prepne“ do vhodného režimu – eustresu. Ak sa intenzita a počet podnetov zvyšuje, a telo nemá dostatok prostriedkov na efektívne spracovanie, alebo musí dlhodobo pracovať v režime mobilizácie všetkých síl - vzniká stav tiesne, ktorý môže viesť k somatickým ochoreniam a rôznym psychickým poruchám.

Pozrime sa bližšie na to, aké zmeny v tele znamenajú nástup stresu (v tomto prípade hovoríme o o eustrese). Prvým krokom je vzostup hladiny hormónov – hypotalamus dáva signál na produkciu adrenalínu a kortizolu, ktoré pomáhajú adekvátne reagovať na akýkoľvek podnet, ktorý naznačuje prítomnosť hrozby. Adrenalín zvyšuje srdcovú frekvenciu, zvyšuje krvný tlak a produkuje extra energiu. Kortizol (tiež nazývaný “stresový hormón”) ovplyvňuje uvoľňovanie glukózy do krvi, čo tiež zvyšuje energetické zdroje. Všetky ostatné funkcie tela, ktoré sú sekundárne k schopnosti okamžite reagovať – napríklad trávenie alebo sexuálna túžba – sú v tomto momente potlačené. K tejto regulácii dochádza automaticky a keď sa hladina týchto hormónov v krvi zníži, všetky indikátory sa vrátia do normálu.
Stav tiesne, alebo patologický stres, alebo stres, ako ho zvykneme chápať, nastáva vtedy, keď je telo nútené dlhodobo produkovať „stresové“ hormóny (viac ako optimálne pre včasnú obnovu sily). To zvyšuje riziko rôznych fyziologických problémov: bolesti hlavy, poruchy trávenia, problémy s krvným tlakom. Z dlhodobého hľadiska to zvyšuje riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.
Dlhé obdobie stresu môže vyčerpať imunitný systém a vystaviť vás riziku vírusových infekcií. Moderné výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí sú kvôli svojmu povolaniu v neustálom strese, majú vysoké riziko vzniku metabolického syndrómu, ktorý je kombináciou cukrovky, vysokého krvného tlaku a obezity.
Tento spôsob fungovania nemá menší vplyv na ľudskú psychiku. Stres môže vyvolať neopodstatnené podozrievavosti, záchvaty hnevu, úzkosti a strachu a je tiež jednou z hlavných príčin vzniku úzkostných porúch a depresií.

Ak je pochopený organický mechanizmus stresu, čo potom stres spôsobuje? Ktoré presne? podmienky viesť k tomu, že prirodzený spôsob fungovania sa stáva patologickým?
Mnohé aspekty a prvky každodennej činnosti môžu viesť k stresu. Nie sú to len negatívne udalosti, ako je rozvod, strata zamestnania, nedostatok materiálnych prostriedkov a pod., ale aj pozitívne udalosti, ako svadba, narodenie dieťaťa, povýšenie v práci, objavenie sa nového domáceho miláčika, dovolenka na exotických miestach. Pocit stresu môže byť krátkodobý, alebo sa môže stať chronickým – napríklad keď si človek musí dlho hľadať prácu alebo keď je v ťažkom, vyčerpávajúcom vzťahu. Vplyv niektorých faktorov je navyše výlučne individuálny: to, čo sa niekomu bude zdať motivačné a tlačí na rozvoj, môže byť pre iného stresujúce.

Začiatkom roku 2012 sa v komunite uskutočnil prieskum na škále stresujúcich životných udalostí, známych pod skratkou SRRS, Social Readjustment Rating Scale (navrhli T. Holmes a R. Rahe v roku 1967), ďalej citujem odtiaľ (nižšie bude odkaz na samotný príspevok):

"Inštrukcie.
Skúste si zapamätať všetky udalosti, ktoré sa vám počas roka stali, a vypočítajte celkový počet bodov:
№ Body života
1. Smrť manžela/manželky 100
2. Rozvod 73
3. Rozchod manželov (bez podania rozvodu), rozchod s partnerom 65
4. Väzenie 63
5. Smrť blízkeho člena rodiny 63
6. Zranenie alebo choroba 53
7. Manželstvo, svadba 50
8. Prepustenie z práce 47
9. Zmierenie manželov 45
10. Odchod do dôchodku 45
11. Zmeny v zdravotnom stave rodinných príslušníkov 44
12. Partnerovo tehotenstvo 40
13. Sexuálne problémy 39
14. Výskyt nového člena rodiny, narodenie dieťaťa 39
15. Reorganizácia v práci 39
16. Zmena vo finančnej situácii 38
17. Smrť blízkeho priateľa 37
18. Zmena profesijného zamerania, zmena miesta výkonu práce 36
19. Zvýšené konflikty vo vzťahoch s manželským partnerom 35
20. Pôžička alebo pôžička na veľký nákup (napríklad dom) 31
21. Uplynutie doby splácania úveru, rastúce dlhy 30
22. Zmena funkcie, zvýšenie úradnej zodpovednosti 29
23. Syn alebo dcéra odchádzajú z domu 29
24. Problémy so svokrovcami 29
25. Vynikajúci osobný úspech, úspech 28
26. Manžel opustí prácu (alebo začne pracovať) 26
27. Začiatok alebo koniec tréningu v vzdelávacia inštitúcia 26
28. Zmeny životných podmienok 25
29. Vzdať sa niektorých individuálnych návykov, zmeniť stereotypy správania 24
30. Problémy s nadriadenými, konflikty 23
31. Zmena pracovných podmienok alebo pracovného času 20
32. Zmena bydliska 20
33. Zmena miesta štúdia 20
34. Zmena návykov súvisiacich s voľným časom alebo dovolenkou 19
36. Zmena návykov súvisiacich s náboženstvom 19
36. Zmena v sociálnej aktivite 18
37. Pôžička alebo pôžička na nákup menších vecí (auto, TV) 17
38. Zmeny v individuálnych spánkových návykoch, poruchy spánku 16
39. Zmena v počte spolubývajúcich členov rodiny, zmena charakteru a frekvencie stretnutí s ostatnými členmi rodiny 15
40. Zmena stravovacích návykov (množstvo skonzumovaného jedla, strava, nedostatok chuti do jedla a pod.) 15
41. Dovolenka 13
42. Vianoce, Silvester, narodeniny 12
43. Menšie porušenie zákona a poriadku (pokuta za porušenie pravidiel cestnej premávky) 11
Tí, ktorí získajú viac ako 200 bodov, sú vystavení riziku vzniku psychiatrických symptómov.“

Existujú isté znamenia, pomocou ktorého môžete pochopiť, že ste v stave núdze:
- neschopnosť sústrediť sa;
- časté chyby v práci;
- zhoršenie pamäti;
- častý pocit únavy;
- rýchla reč;
- myšlienky často miznú;
- bolesť sa objavuje pomerne často (hlava, chrbát, oblasť žalúdka);
- zvýšená excitabilita;
- práca alebo obľúbená činnosť neprináša rovnakú radosť;
- strata zmyslu pre humor;
- prudký nárast počtu vyfajčených cigariet;
- závislosť od alkoholických nápojov;
- neustály pocit podvýživy alebo strata chuti do jedla;
- neschopnosť dokončiť prácu včas;
- záchvaty paniky, úzkosť;
- alergické reakcie;
- ťažkosti so spánkom.

Čo sú metódy boja so stresom? Najdôležitejšia metóda je táto: ak si uvedomíte, že prežívate stres, tak si uvedomte aj to, že zmeny sú nevyhnutné – vo vašej aktuálnej životnej situácii alebo v tom, ako vnímate, čo sa deje.

Akútny stres môžete zvládnuť:
1. Antistresové dýchanie: Dýchanie môže byť v stresovej situácii ťažké a ťažké. Vedomým ovládaním dýchania ho človek dokáže využiť na upokojenie a uvoľnenie napätia – svalového aj psychického.
2. Relaxácia.
3. Racionálne vnímanie prostredia.
4. Zmena scenérie.
5. Akákoľvek rušivá činnosť – v stresovej situácii bude takáto činnosť pôsobiť ako „bleskozvod“, ktorý pomáha odvádzať pozornosť od vnútorného napätia. Fyzické cvičenie, chôdza a tanec tiež pomáhajú zmierniť vnútorné napätie.
7. Lokálna koncentrácia, ktorá pomáha vytesniť z vedomia vnútorný dialóg – vyslovovanie myšlienok nasýtených pocitom stresu.

Metóda autoanalýzy stresu vedením špeciálneho „Denníka stresu“ pomáha odhaliť a vysvetliť reakcie vášho tela na stresové situácie. Táto metóda zahŕňa zaznamenávanie, kedy a za akých okolností boli zistené známky stresu. Analýza záznamov v denníku vám pomôže určiť, ktoré udalosti alebo životné situácie prispievajú k vášmu stresu.

Na záver by som rád pripomenul hypotézu Hansa Selyeho, že starnutie je výsledkom všetkého stresu, ktorému bolo telo počas života vystavené. Starnutie zodpovedá „fáze vyčerpania“ všeobecného adaptačného syndrómu, ktorý je v niektorých smeroch zrýchlenou verziou normálneho starnutia. Akýkoľvek stres, najmä spôsobený neplodným úsilím, zanecháva za sebou nezvratné chemické zmeny; ich akumulácia vedie k objaveniu sa známok starnutia v tkanivách. Úspešná činnosť, nech už je akákoľvek, zanecháva menej následkov starnutia, preto podľa Selyeho môžete žiť dlho a šťastne, ak si vyberiete prácu, ktorá vám vyhovuje a úspešne sa s ňou vyrovnáte.

Vážení spolupáchatelia, aké sú vaše metódy zvládania stresu? Máte svoje vlastné triky, ktoré používate v extrémnom strese? Dokážete úspešne zvládať stres?
Ďakujem za nápad na príspevok