Zoznam zdravých komplexných sacharidov. Len o komplexných sacharidoch. Semená, orechy a strukoviny

Nie všetky sacharidy sú si rovné. Zistite, ako na vás vplývajú jednoduché a zložité sacharidy. Poskytneme aj zoznam odporúčaných produktov.

Odborníkov na výživu často trápia otázky, či je podstatný rozdiel medzi jednoduchými a zloženými sacharidmi. Existuje názor, že tento rozdiel nie je veľký. Všetko sú to sacharidy, ktoré sa v konečnom dôsledku rozkladajú na glukózu, ktorá je hlavným zdrojom energie pre telo. Existuje ďalší uhol pohľadu: všetko, čo súvisí so zdravím a správnou výživou, môže spôsobiť škodu aj úžitok.

Princípy flexibilného stravovania viedli mnohých ľudí k presvedčeniu, že medzi 25 gramami uhľohydrátov zo sladkých zemiakov a koláčikov nie je žiadny rozdiel. Podľa zásad tejto diéty, ak do dennej dávky zmestíte množstvo jednoduchých sacharidov, tak je všetko v poriadku.

V skutočnosti štruktúra a zloženie sacharidov priamo ovplyvňuje, ako ich telo bude absorbovať. To má vplyv na hladinu glukózy v krvi, hladinu energie a pocit sýtosti. Ak váš prístup k sacharidom nie je založený na princípoch zdravý imidžživot, ale len ich striktným počítaním, potom bude celý deň po vzostupe energie nasledovať pokles ako na horskej dráhe. Z dlhodobého hľadiska to poškodí váš metabolizmus a bude to rozhodujúce pre chudnutie.

1. Ako sú štruktúrované jednoduché a zložité sacharidy

Jednoduché sacharidy sa skladajú z jednej alebo viacerých zlúčenín (až 20) nazývaných sacharidy. Počet týchto zlúčenín v komplexných sacharidoch je oveľa väčší - od 20 do 100 a ešte vyšší. To znamená, že telo strávi každý produkt inak.

Prečítajte si tiež:

2. Glykemický index a rýchlosť absorpcie

Glykemický index (GI) je systém, ktorý na stupnici od 0 do 100 ukazuje, ako rýchlo glukóza ( finálny produkt rozklad uhľohydrátov) vstupuje do krvi. Čím vyššia je hodnota glykemického indexu, tým rýchlejšie sa glukóza po jedle vstrebáva do krvi.

• Príklady jednoduchých sacharidov: zemiak, biely chlieb, biela ryža, sušienky, sladkosti, ovocné šťavy, športové nápoje.
• Príklady komplexných sacharidov:hnedá ryža, ovsené vločky, jablká, pomaranče, brokolica, karfiol, mrkva.

Zdravie, pohoda a chuť do jedla vo veľkej miere závisia od toho, ako rýchlo sa glukóza dostane do krvi.

3. Zvýšenie hladiny inzulínu a glukózy v krvi

Keď sa glukóza dostane do krvného obehu, pankreas začne produkovať inzulín. Slúži ako vodič na nasmerovanie glukózy do svalových alebo tukových buniek, čím normalizuje jej hladinu v krvi. Ak sa glukóza dostane do krvi rýchlo, napríklad po zjedení sladkostí, uvoľní sa veľké množstvo inzulínu na transport glukózy do buniek.

V priebehu času nadmerná produkcia inzulínu (hyperinzulinémia) podrobí skúške pankreas a prestane produkovať inzulín. Národný prieskum zdravia a výživy z rokov 2005 – 2006, ktorý sa uskutočnil v rokoch 2005 – 2006 s cieľom určiť prevalenciu prediabetu a jeho súvislosť so skupinou kardiometabolických rizikových faktorov a hyperinzulinémie medzi dospievajúcimi (jeho výsledky boli publikované v časopise Diabetes Focus), zistil, že v konečnom dôsledku hyperinzulinémia vedie k oslabenému a zvýšenému vychytávaniu glukózy nadváhu.

Početné štúdie (ako napríklad „Brušný tuk a inzulínová rezistencia u žien s normálnou hmotnosťou a nadváhou“, publikované v časopise Journal of Diabetes v roku 1996, „Úloha glukózovej a inzulínovej rezistencie vo vývoji cukrovky typu 2: Výsledky z 25- Year Study“ “ – časopis Lancet, 1992; „Inzulínová rezistencia a hyperinzulinémia“ – časopis Diabetes Awareness, 2008) odhalil nasledovné. V dôsledku častého pôsobenia inzulínu naň bunky nijako nereagujú – vzniká takzvaná inzulínová rezistencia. To vedie k zvýšeným hladinám glukózy v krvi. Zvyšuje sa riziko cukrovky 2. typu a niektorých typov metabolických porúch.

Konzumácia komplexných sacharidov zároveň vedie k pomalšiemu uvoľňovaniu glukózy do krvi, menšiemu uvoľňovaniu inzulínu a nespôsobuje skoky v hladinách glukózy v krvi. Je to určite zdravšie.

4. Energia a pohoda

Treba počítať s neplánovaným vynechávaním jedla. Môže to byť v súlade s vaším plánom na chudnutie, alebo to môže byť spôsobené vaším zaneprázdneným programom. Ak dlhší čas nejete, hladina glukózy v krvi je pod normálnou hodnotou. Začína takzvaná hypoglykémia. Jeho príznaky: únava, závraty, hlad a neodolateľná túžba zjesť niečo sladké.

Konzumácia rýchlych sacharidov po dlhom hladovaní spôsobí rýchle uvoľnenie glukózy do krvi a následne do buniek. To spôsobí zvýšenie hladiny cukru. Ak si teda počas dňa pravidelne vyberáte jednoduché sacharidy, vaša výkonnostná úroveň bude neustále skákať hore a dole.

Prečítajte si tiež:

5. Sýtosť z jedenia rýchlych a pomalých sacharidov

Pocit hladu súvisí s trávením a množstvom potravy v žalúdku. Čím rýchlejšie sa sacharidy vstrebú a prejdú gastrointestinálnym traktom, tým rýchlejšie budete opäť pociťovať hlad. Jednoduché sacharidy sú rýchlo stráviteľné, ale neprinášajú veľa sýtosti.

Na druhej strane, pomalé sacharidy sa trávia oveľa dlhšie. Vo veľkej miere za to môže nestráviteľná vláknina z potravy – vláknina. Technicky je to sacharid, ale vláknina funguje inak. Zvyšuje čas strávený potravou a hormón hladu sa produkuje pomalšie. V súlade s tým sa pocit hladu objavuje neskôr.

V roku 1996 vyšla v American Journal of Physiological-Regulatory, Integrative and Comparative Psychology zaujímavá štúdia s názvom « Je to objem žalúdka, nie obsah živín, čo bráni príjmu potravy.“ Poznamenalo, že vláknina tiež pridáva na objeme zjedeného jedla. Z tohto dôvodu zaberá viac miesta v žalúdku. Tento prirodzený strečing zvyšuje pocit plnosti. Ak je vaša diéta v plnom prúde, mali by ste naložiť s vlákninou.

Veľkosť porcie a ďalšie živiny v jedle samozrejme ovplyvňujú sýtosť. Faktom však zostáva: po zjedení rýchlych sacharidov budete čoskoro opäť hladní.

6 . Nutričná hodnota sacharidov

Kaša je výborným zdrojom sacharidov.

Každý vie, že sladkosti, sušienky a koláče nemajú veľkú nutričnú hodnotu. Ale obsah živín, ktoré potrebujeme v zdanlivo zdravých cereáliách, ryži, cestovinách a chlebe, môže byť extrémne nízky.

Výrobca často oddeľuje obilninu od endospermu a otrúb, ktoré sú bohaté na živiny, vlákninu a nenasýtené mastné kyseliny. Zostáva jednoduchý sacharid, obilnina stráca svoju celistvosť. Strácajú sa vitamíny a minerály a spolu s nimi aj vláknina, ktorá dodáva pocit sýtosti. Samozrejme, proces „obohacovania“ produktu prináša späť niektoré látky, ale nie všetky, a už vôbec nie vlákninu.

Keďže sú celé zrná nespracované, sú bohaté na živiny a vlákninu. Je to komplexný sacharid. Keď budete jesť nespracované potraviny, ako je hnedá ryža alebo celozrnný chlieb, získate všetky ich výhody. A to zlepšuje zdravie, dodáva energiu a posilňuje imunitný systém.

Zdravím vás moji pravidelní čitatelia a noví odberatelia. Túžba udržať si postavu či schudnúť nás často núti vzdať sa sacharidov. Je to však správne rozhodnutie? Strava je vyvážená len vtedy, keď obsahuje tuky, bielkoviny a sacharidy. Mnoho ľudí pod pojmom sacharidy myslí buchty, koláče a čokoládu. Mám na mysli predovšetkým polysacharidy. Táto tabuľka zoznamu komplexných sacharidových potravín s glykemickým indexom je uvedená nižšie.

Tieto potraviny sú pri chudnutí veľmi dôležité. A tiež pre dobrú výživu. Je nesprávne obmedzovať sa v polysacharidoch. A úplné opustenie tohto typu produktu je úplne škodlivé. Každý odborník na výživu vám povie, že komplexné sacharidy by ste mali zaradiť do svojho každodenného jedálnička. Poďme teda spoločne prísť na to, čo tieto produkty sú a prečo sú také dôležité.

Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy

Druhy komplexných sacharidov

Komplexný uhľohydrát sa skladá z troch alebo viacerých jednoduchých molekúl uhľohydrátov. Nazývajú sa aj polysacharidy. Často môžete nájsť mená: „pomalé“, „užitočné“, „dlhé“ atď. Rozdiel od jednoduchých je v tom, že tieto látky nespôsobujú prudký nárast inzulínu. Pretože ich rozklad prebieha oveľa pomalšie ako jednoduché sacharidy. Telo musí vynaložiť energiu, aby ich absorbovalo. Preto saturácia pretrváva niekoľko hodín.

škrob

Táto látka nie je veľmi kalorická, no má veľkú energetickú hodnotu. Škrob je súčasťou mnohých diét. A to všetko preto, že dáva pocit sýtosti, ktorý trvá dlho. V známej Dukanovej diéte môžete vidieť recepty s použitím škrobu.

Okrem toho má produkt množstvo užitočných vlastností:

• normalizuje metabolizmus;
• reguluje hladinu glukózy v krvi;
• posilňuje imunitný systém;
• znižuje riziko rakoviny.

Najviac škrobu sa nachádza v hnedej ryži, zemiakoch, sójových bôboch, hrachu, šošovici, ovsených vločkách a pohánke.

Glykogén

Ide o komplexnú látku, ktorá pozostáva z reťazca molekúl glukózy. Pomáha udržiavať správnu hladinu cukru v krvi. Veľmi užitočná a potrebná látka pre športovcov, keďže obnovuje svalovú hmotu. Táto látka „zapína“ funkciu syntézy bielkovín. 3 hodiny po jedle sa glykogén aktívne spotrebuje. Ak cvičíte v posilňovni, jej rezervy sa minú do 30 minút.

Pre normálnu činnosť svalov je veľmi dôležité doplniť zásoby tejto látky. V potravinách, na ktoré sme zvyknutí, nie je glykogén obsiahnutý v čistej forme v dostatočnom množstve. Naše telo si ho najrýchlejšie syntetizuje z pečene zvierat. Navyše sa nachádza aj v rybách.

Pektíny

Asi pred dvoma storočiami objavil tento polysacharid v ovocnej šťave vedec Braconno. Vtedy ich identifikovali a popísali prospešné vlastnosti pektíny. Sú schopné absorbovať škodlivé látky, ktoré k nám prichádzajú s jedlom. Predpokladá sa, že pravidelná konzumácia pektínov vám umožňuje udržať si mladosť dlhšie.

Pektíny sú hustá lepkavá látka. Veľmi často sa používa ako zahusťovadlo, želírovacie činidlo a stabilizátor. Hlavným zdrojom pektínov je ovocie. Najviac pektínu obsahujú jablká a pomaranče. Nachádza sa aj v marhuliach, slivkách, hruškách, duloch, čerešniach a datliach.

V priemyselnom meradle sa látka získava z rastlinného koláča. Prísada je označená ako E440. Nemali by ste sa ho báť - je to úplne prírodný a zdravý produkt.

Celulóza

Polysacharid, ktorý sa nachádza vo väčšine rastlinných potravín. Naše tráviace enzýmy ho nedokážu stráviť. Črevná mikroflóra ale vlákninu spracováva dokonale. Zároveň sa stimuluje gastrointestinálny trakt a pomáha odstraňovať škodlivý cholesterol. Navyše vám vláknina dodá sýtosť a pocit plného žalúdka.

Na vlákninu sú bohaté ražné a pšeničné otruby, huby, mrkva, cvikla, brokolica, kapusta atď.

Prečo sú potrebné mono- a polysacharidy?

Sacharidy plnia v našom tele hlavnú funkciu – energiu. Telo syntetizuje asi 60% energie vďaka poly- a monosacharidom. A len 40 % pochádza z bielkovín a tukov. Teraz už chápete, aké dôležité sú tieto látky?

Jednoduché sacharidy veľmi rýchlo doplnia stratenú energiu. Ale tiež sa rýchlo spotrebuje a telo vyžaduje doplnky. Ak chcete pribrať, vaša strava obsahuje jednoduché aj zložité sacharidy. Sú tiež nevyhnutné, ak vediete aktívny životný štýl. Polysacharidy alebo komplexné sacharidy dodávajú telu energiu pomaly. Už nepociťujete hlad.

Pomer polysacharidov, monosacharidov a vlákniny v strave by mal byť 70 % / 25 % / 5 %

Tie. Predovšetkým musíte každý deň konzumovať komplexné sacharidy. Jednoduché sacharidy by mali tvoriť 1/3 denného príjmu sacharidov. Pre mnohých je to naopak: na občerstvenie v práci pijeme čaj s buchtami a sladkosťami. Preto tá nadváha.

Výhody polysacharidov na chudnutie

Je veľmi ľahké rozlíšiť jednoduchý sacharid od komplexného. Všetko, čo chutí sladko, je rýchly monosacharid. Toto je nepriateľ tých, ktorí schudnú. Preto sú počas diét takéto potraviny vylúčené. Pre udržanie postavy sú tiež obmedzené na minimum.

Ale polysacharidy nemajú výraznú sladkú chuť. Veľmi pomaly sa menia na energiu. Hladiny cukru nestúpajú prudko, pretože telo ich premieňa na cukor postupne.

Dlhé sacharidy vám na dlhší čas odoberú chuť do jedla, preto sa nevylučujú z diét. Ich konzumáciou získate čistú energiu bez tuku. Okrem toho, že polysacharid umožňuje, aby ste dlho nepociťovali hlad, je veľmi užitočný. Produkty obsahujúce polysacharidy sú bohaté na vitamíny a mikroelementy. Posilňujú vlasy, nechty a zlepšujú stav pokožky.

Dôležité: Pri chudnutí je lepšie konzumovať polysacharidy v prvej polovici dňa. Popoludní dajte prednosť bielkovinovým jedlám

Určite si dajte pozor na glykemický index. Čím vyššia je pre produkt, tým rýchlejšie sa tento produkt transformuje na glukózu. To znamená, že pri chudnutí je zbytočný a dokonca škodlivý. Vzťah medzi glykemickým indexom a typmi sacharidov.

Tento parameter je dôležitý najmä pre diabetikov. Pomalé sacharidy môžu mať aj vysoký GI. Medzi tieto produkty patria zemiaky. Napriek obsahu škrobu je GI veľmi vysoký. Jedenie zemiakov vám nepomôže schudnúť. Preto je v diétnych jedálnych lístkoch zakázaný. Na chudnutie je lepšie dať prednosť polysacharidom s nízkym glykemickým indexom.

Aké potraviny obsahujú polysacharidy?

Aby som vám uľahčil orientáciu, zozbieral som pomalé sacharidy do tabuľky. Mimochodom, môžete si ho stiahnuť a vytlačiť.

Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy

Teraz poďme na konkrétne produkty. Pozrime sa, kde sú polysacharidy a kde len monosacharidy. Povieme si aj to, ako najlepšie pripraviť produkt.

Polysacharidy v zelenine a bylinkách

Zelenina a zelenina sú najbohatšie na polysacharidy. Ak budete venovať pozornosť tanieru s jedlom, uvidíte, že zelenina tvorí podstatnú časť. To je jasne viditeľné na fotografii.

Približne rovnaké údaje uvádzajú aj iné potravinové pyramídy.

Pomalé sacharidy sa nachádzajú takmer vo všetkých druhoch zeleniny. Najzdravšia zelenina a bylinky:

• paradajky;
• Paprika;
• zelená fazuľa;
• pór;
• cuketa;
• kapusta;
• šalát;
• špenát;
• listový šalát.

Táto zelenina sa tiež často nazýva potraviny s nulovým obsahom kalórií. Najlepšie je jesť surové potraviny alebo si z nich pripraviť smoothie. Varenie v pare je možné. Ale ak varenie, tak do polovice varené. Nezabudnite, že pri varení sa niektoré prospešné vlastnosti dostanú do odvaru. Čím vyššia je teplota spracovania a čím dlhší čas, tým menší prínos zostáva.

Pomalé uhľohydráty v bobule a ovocí

Plody obsahujú polysacharidy aj monosacharidy. Je dôležité venovať pozornosť GI. Bobule a ovocie by sa mali konzumovať surové. Najužitočnejšie sú: kivi, broskyne, čerešne, figy, granátové jablko, jablká. Napriek svojim prospešným vlastnostiam majú banány, mango, vodné melóny a ananásy vysoký GI. Preto by ste sa s nimi nemali nechať uniesť.

Ak sú plody konzervované vo vlastnej šťave, zachovávajú si svoje prospešné vlastnosti. Medzi sušené ovocie patria sušené marhule. Čerstvo vylisované šťavy môžete piť bez pridania cukru. To platí aj pre džem.

Mlieko

V mliečnych výrobkoch nie sú žiadne polysacharidy. Obsahuje najmä disacharidové sacharidy. Sú rýchle, no okrem nich mlieko obsahuje veľa fosforu a vápnika. Mliečne výrobky obsahujú aj veľa vitamínov. Takéto výrobky musia byť zahrnuté do dennej stravy. Nenechajte sa však príliš uniesť.

Zdravé obilniny

Všetky celozrnné obilniny sú veľmi zdravé. Sú to pohánka, ovos, bulgur, pšenica, hnedá ryža. Müsli a krupicu radšej nejedzte. Čo sa týka varenia, optimálne je obilninu napariť alebo zaliať kefírom. Takto môžete variť pohánku a ovos. Táto kaša sa považuje za diétnu a veľmi zdravú.

Obilniny a strukoviny

Myslím, že ste sa stretli s tým, že celozrnné výrobky sú v diétach povolené. Nie je to náhoda, keďže sú bohaté na vlákninu. Je veľmi užitočný na udržanie kondície a tiež na chudnutie. Toto je celozrnný chlieb, akýkoľvek cestoviny z celých zŕn. A tiež jačmenné vločky či ovsené vločky. Vláknina zlepšuje črevnú motilitu a čistí telo od škodlivých látok. Tlmí pocit hladu.

Čo sa týka strukovín, tie pomáhajú nielen udržiavať sacharidovú rovnováhu v tele. Sú dobrým zdrojom bielkovín. Zo strukovín dajte prednosť cíceru, hrachu a fazuli, ako aj šošovici. Samozrejme, budú musieť byť varené.

Polysacharidy v nápojoch

Ak použijete čerstvo vylisovanú šťavu, pomalé sacharidy budú určite prítomné. Môžete piť zeleninové smoothies a ovocné šťavy. Obzvlášť bohaté na polysacharidy paradajkový džús. Samozrejme, obsah polysacharidov v šťavách je nízky. Ak však chudnete, je lepšie vypiť pohár džúsu na občerstvenie, ako zjesť bochník chleba.

Pri výbere štiav, obilnín a zeleniny si samozrejme dávajte pozor na kalórie. Je lepšie opustiť vysokokalorické jedlá na prvú polovicu dňa. Ak sa veľa nehýbete, mali by ste tieto potraviny obmedziť.

V poslednej dobe je svet posadnutý nízkosacharidovými diétami, ktoré deklarujú takmer tretinu všetkých sacharidových produktov svetová vojna. Fitness trénerka, modelka Heidi Klum je na čiernej listine. O obilninách ani nehovoriac.

Nie som taký kategorický a verím, že sacharidy sú potrebné aj pri chudnutí. Všetko, čo je potrebné na pokojnú koexistenciu s týmito živinami, je vedieť, ktoré sacharidy sú „dobré“ a ktoré „zlé“ a koľko ich konzumovať.

Existujú dva typy sacharidov – „jednoduché“ a „komplexné“. Ich typ závisí od rýchlosti trávenia a absorpcie do krvi, „jednoduché“ sacharidy sa trávia rýchlo a „komplexné“ sacharidy sa trávia pomaly.

Komplexné sacharidy - sýte a zdravé

Komplexné sacharidy sa skladajú z dlhých molekulárnych reťazcov, čo sťažuje tráviacemu systému ich štiepenie na glukózu. Komplexné sacharidy sa vstrebávajú pomaly, bez zvýšenia hladiny cukru v krvi, čím nám dodajú energiu a pocit sýtosti na 3-4 hodiny. Komplexné sacharidy sú škrob, glykogén, pektín a vláknina. Škrob a glykogén sú zdroje energie a pektín a vláknina sú vláknina z potravy.

Medzi zdroje komplexných sacharidov patria nespracované obilniny, zelenina a celozrnný chlieb. Toto sú potraviny, ktoré by mali byť prítomné vo vašej strave: na raňajky - kaša, na obed - šalát a cereálie (pohánka, quinoa, hnedá ryža) alebo zeleninová príloha, na večeru - dusená alebo pečená zelenina. Bez zabudnutia na komponent.

Sú potraviny s vysokým a nízkym obsahom sacharidov, napríklad zelenina (okrem zemiakov, mrkvy) ich má málo. Ale zemiaky, cestoviny, obilniny obsahujú veľa sacharidov (od 20 g na 100 g z r. dokončený produkt) a používajú sa ako kompletná príloha alebo aj hlavné jedlo. Denne môžete zjesť približne 50 g chleba, 150 g zemiakov alebo hotových cestovín, približne rovnaké množstvo hotovej kaše a 400 – 500 g ovocia a zeleniny.

Vláknina a pektín sú tiež komplexné sacharidy, ale ich zvláštnosťou je, že telo ich nevstrebáva, ale prirodzene vylučuje. Neznamená to, že sú zbytočné, naopak, potrebujete ich pre správne trávenie a udržanie normálnej črevnej mikroflóry. Vláknina je druh „kefy“, ktorá pomáha odstrániť všetky nepotrebné a nestrávené zvyšky jedla. Vláknina tiež spomaľuje vstrebávanie sacharidov, čím zabraňuje prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo vám umožňuje zostať dlhšie sýty.

Kde to môžem získať? Vlákninu nájdete v nespracovaných obilninách, celozrnných výrobkoch, obilninách a pečive, zelenine a ovocí. Obzvlášť veľa vlákniny je v kapuste, mrkve, repe, zelenine, jablkách, hruškách, kivi, bobuľových plodoch atď. V jablkách, hruškách, citrusových plodoch a niektorých ďalších druhoch zeleniny a ovocia je veľa pektínu. Tieto produkty by určite nemali chýbať na vašom tanieri každý deň.

Denne potrebujete asi 20-25 g vlákniny. Porcia ovsených vločiek obsahuje približne 5-7 g vlákniny, 1 jablko obsahuje približne 4 g Vlákninu je možné zakúpiť samostatne v práškovej forme alebo v lekárňach a supermarketoch. Ak nejete dostatok zeleniny a ovocia, môžete si obohatiť svoj jedálniček o vlákninu tak, že si ju pridáte do jedál alebo ju budete jesť samostatne, pričom nezabudnete piť tekutiny.

Ach áno, teraz o zemiakoch a cestovinách, tieto dva produkty sú predmetom sporu medzi mnohými ľuďmi, ktorí schudnú. Zemiaky majú vysoký obsah škrobu a cestoviny sú vyrobené z múky, ale to, ako sa správajú vo vašom tele, závisí od spôsobu prípravy a podávania.

Vašej postave neuškodí napríklad kastról, ktorý ošúpete a podávate s čerstvou zeleninou, čo sa nedá povedať o smažených zemiakoch či zemiakovej kaši (o čipsoch mlčím, tie by v zdravej výžive vôbec nemali byť ). Je to rovnaký príbeh s cestovinami – mali by ste ich mierne uvariť a kupovať len tie cestoviny, na ktorých je napísané „vyrobené z tvrdej pšenice“. Pridaním masla alebo mastných rezňov ich zdravšie neurobí. Ak chcete kombinovať cestoviny s bielkovinovými produktmi, vyberte si chudé mäso alebo ryby, nízkotučný syr a tvaroh.

Čo sú to jednoduché sacharidy?

Názov hovorí sám za seba – telo nevyžaduje prakticky žiadnu námahu ani čas na strávenie jednoduchých sacharidov, čiastočne sa strávia v ústach – pri interakcii so slinami a absorbujú sa doslova do hodiny, po ktorej budete s najväčšou pravdepodobnosťou chcieť doplnky. Medzi jednoduché sacharidy patria všetky prírodné cukry – fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza a sacharóza. Nájdeme ich v sladkostiach, výrobkoch z bielej rafinovanej múky, ovocí a niektorých druhoch zeleniny, mlieku a mliečnych výrobkoch.

Príkladom jednoduchých sacharidov je Napoleonský koláč. Sladké biele cesto + sladký mliečny krém – pre vašu postavu nie je nič horšie, ak chcete schudnúť.

Z jednoduchých sacharidov je naozaj ľahké pribrať, pretože sa pri nadmernej konzumácii môžu premeniť na tuky a tiež zvyšujú chuť do jedla. Jedli ste koláče a do vášho tela sa dostalo veľa sladkých a škrobových jedál.
Na spracovanie všetkého tohto „bohatstva“ a zníženie hladiny cukru v krvi na normálnu úroveň sa uvoľňuje hormón inzulín. Napomáha k čo najrýchlejšiemu stráveniu jednoduchých sacharidov – časť z nich prechádza do glykogénu (to sú zásoby sacharidov v pečeni a svaloch) a časť do tuku!

Potom, čo inzulín skončí svoju prácu, hladina cukru v krvi klesne a - ahoj ešte raz, chuť do jedla či dokonca hlad! Prečo ste chceli jesť 1,5 hodiny po koláči, pretože bol taký kalorický? Je to jednoduché - mozog vyšle signál, že musíte jesť, keď hladina cukru v krvi klesne, a práve ste zaznamenali prudké kolísanie hladiny cukru v krvi - najprv zvýšenie a potom zníženie.

Z tohto dôvodu sa po výdatnej rannej hostine niekedy zobudíme strašne hladní. A tiež sladkosti a škrobové jedlá tvoria silnú závislosť, takže ich vzdať sa bude vyžadovať vážnu vôľu.

Je možné alebo nie mať ovocie?

Špeciálny rozhovor o ovocí. Ovocie a sušené ovocie obsahujú jednoduché sacharidy. Ich množstvo je menšie ako v múke a sladké, ale stále dosť vysoké. Jesť ich však môžete a dokonca potrebujete, keďže ovocie okrem jednoduchých sacharidov obsahuje aj množstvo komplexnej, zdravej vlákniny, ktorá, ako si pamätáme zo začiatku článku, spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Ovocie navyše obsahuje vitamíny a minerály, ktoré by bolo chybou odoprieť. Len na chudnutie treba ovocie konzumovať s mierou – asi 200 g ovocia alebo 50 g sušeného ovocia denne.

Vo všeobecnosti by ste si nemali myslieť, že jednoduché sacharidy sú absolútne zlo. Podporujú priberanie len vtedy, ak prekročíte odporúčané množstvo. Nezaškodí pár sladkého ovocia, sušené ovocie, kúsok bieleho pečiva alebo aj 1-2 cukríky. Hlavná vec je vedieť, kedy prestať!

Len sa snažte, aby vás sladkosti nesprevádzali stále. Verte mi, že čašník zakaždým ponúkne objednanie dezertu na konci jedla, nie preto, že je to správne alebo ako by to malo byť podľa etikety. Reštaurácia jednoducho potrebuje predať čo najviac. Ale treba sa nad sebou zamyslieť, nie? Dezert vynechajte úplne alebo ho nahraďte ovocným šalátom. Prestaňte v práci mlsať sušienky a čipsy. Zemiaky je najlepšie konzumovať v šupke; vyberte si celozrnné kaše a pečivo. Do čaju je lepšie nepridávať cukor a sladké ovocie (žemel, hrozno) konzumujte s mierou.

Aký je glykemický index?

Glykemický index je ukazovateľom toho, ako rýchlo sa sacharidy z konkrétneho produktu vstrebávajú do krvi. Existujú celé tabuľky, kde sú uvedené všetky produkty a ich glykemický index. Ich použitie je veľmi jednoduché – čím vyšší index, tým je produkt nežiaduci a naopak. Táto tabuľka je užitočná pre diabetikov, ako aj pre tých, ktorí schudnú.

Nízkotučné mliečne výrobky bez cukru, neškrobová zelenina – potraviny s nízkym GI možno jesť čo najviac.

Obilniny, chlieb, zemiaky, cvikla, mrkva – konzumujte s mierou.

A sladkosti, pekárenské výrobky, smažené zemiaky– čo najmenej.

Udržujte pomer „komplexných“ a „jednoduchých“ sacharidov – 90 % by malo byť „komplexných“ a 10 % „jednoduchých“, potom nepriberiete. Denne potrebujete približne 250 – 300 g sacharidov. Do kaše pridajte ovocie alebo med, olej - nie viac ako 10 g, zjedzte 1-2 ovocie a dve porcie zeleniny denne. A pamätajte, že ľudia sa nezlepšia z chleba a cestovín, ale z masla natretého na nich, mastnej omáčky pridanej k cestovinám a tučného mäsa. Jediné, čo je horšie ako jednoduché sacharidy, sú jednoduché sacharidy s tukom. Viac vám o tom poviem v jednom z nasledujúcich materiálov.



Sacharidy sú typom živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela. Sú potrebné na zabezpečenie energie pre telo. Množstvo tejto látky závisí od fyzickej aktivity človeka, navyše niektoré látky, ktoré sa nepoužívajú, spôsobujú zvýšenie cholesterolu v krvi a môžu sa premeniť na tukové záhyby.

Prečo ľudia potrebujú sacharidy?

Sacharidy sú potrebné na:

1. poskytnúť energiu všetkým životným procesom ľudského tela;
2. mozog fungoval;
3. používa sa ako stavebný materiál pre aminokyseliny, imunoglobulíny atď.;
4. Navyše nadmerný príjem sacharidov do tela môže viesť k naberaniu neželanej tukovej hmoty.

Podľa spôsobu delenia sú tieto dva typy:

1. komplexné;
2. jednoduché.

Do prvej kategórie patria polysacharidy, ktorých základom je škrob a celulóza. Je ich veľa v obilninách, strukovinách a tiež v niektorých zeleninách. Pri konzumácii zasýtia na dlhú dobu a podporujú aj dôkladné trávenie.

Druhou kategóriou sú monosacharidy a disacharidy. Sú založené na glukóze a fruktóze. Nachádzajú sa v hojnom množstve v mliečnych výrobkoch, ovocných plodinách a tiež v niektorých zeleninách. Táto kategória uhľohydrátov má jednoduchú štruktúru, a preto sú telom rýchlo absorbované. V dôsledku nedostatku fyzickej aktivity stúpa hladina cukru v krvi, ktorá potom výrazne klesá a môže spôsobiť silný hlad. A nespotrebované sacharidy zase idú do tukov. A ak ich v tele nie je dostatok, stáva sa to príčinou letargie a ospalosti.

Rozdiel medzi jednoduchým a zložitým

Jednoduché sacharidy, ktoré skončia v našom tele, sa okamžite stanú cukrom. Ak napríklad zjete okolo 100 gramov. zemiaková kaša, potom sa to zhoduje so 4 litrami. Sahara. Nemusí chutiť sladko.

Naopak, komplexné sacharidy sú telom absorbované po dlhú dobu a výrazne nezvyšujú hladinu cukru v krvi.

Obsahujú minimum cukru a vysokú nutričnú hodnotu. Teda v 100 gr. Existuje približne 0,6 lyžice ovocných plodín. Sahara. Pri jedení 100 gr. Do tela sa dostane 1 polievková lyžica strukovín. Sahara.

Pochopiť všetko nie je také ťažké, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Ak zvolíte jednoduché sacharidy, do tela sa dostane veľa cukru, ale komplexné sacharidy dokážu telu dodať živiny a cukru sa doň dostane málo.

Prospech alebo škoda?

Aké sú výhody alebo škody uhľohydrátov? Pozitívne vlastnosti uhľohydrátov môžu poskytnúť nášmu telu toľko potrebnú energiu. Takmer 60 % energie získavame zo sacharidov.

Prínosom takýchto látok je, že bez nich neprebieha normálny metabolizmus. Stojí za zmienku, že jednoduché sacharidy sú veľmi zdravé, telo ich okamžite strávi a neukladajú sa do tukových záhybov. Sú výborným zdrojom energie na poháňanie mozgu. Pre nežné pohlavie poskytujú sacharidy stabilný stav počas menštruácie. Okrem toho zabezpečujú produkciu hormónu šťastia.

Sacharidy prispievajú k správnej funkcii pečene. Výhodou takejto látky je, že podporuje stály prísun cukru v krvi. Vďaka vysokému obsahu vlákniny sa znižuje cholesterol a telo je chránené pred srdcovými chorobami, útvarmi v črevách a žalúdku.

Škodou uhľohydrátov je ich vysoký obsah kalórií. Keď vo svojej strave konzumujeme veľké množstvo komplexných sacharidov, ako sú pečivo, cestoviny a sladkosti, v tele sa hromadia tuky. Používajte ich s mierou. Musíte znížiť príjem rafinovaných sacharidov. Vyhnite sa jedeniu obyčajného bieleho pečiva, ale nahraďte ho radšej sivým.

O výhodách alebo škodách uhľohydrátov možno diskutovať iba na základe množstva ich spotreby. Bez nich naše telo nefunguje naplno, no ich veľké množstvo môže telu ublížiť. Pre správne fungovanie organizmu musíte znížiť množstvo skonzumovaných živočíšnych bielkovín a zároveň zvýšiť spotrebu sacharidov. Na tieto účely stačí namiesto mäsa jesť fazuľu, do tela sa tak dostane množstvo uhľohydrátov a jedlo nebude príliš mastné.

Komplexné sacharidy, jednoduché sacharidy: zoznam potravín, tabuľka

Ako súvisia jednoduché sacharidy a nadváha?

Jednoduché sacharidy sú látkou, ktorá podporuje tvorbu hormónu inzulín. Ten je zodpovedný za proces budovania tela, ale štiepenie je pozastavené.

To znamená, že pokiaľ je v krvi inzulín, nemôžeme bojovať s prebytočným tukom. Navyše, ak tento materiál telo nespotrebuje ako energiu, môže sa v ňom uložiť ako tuková rezerva. Inzulín je anabolický, teda stavebný hormón. Keď jeme sladké jedlá, telo produkuje inzulín. Čo sa ukáže ako dôvod na inhibíciu procesu chudnutia a jeho štruktúry začína.

Podpora inzulínu je dôležitá, z tohto dôvodu si párkrát po zjedení sladkého jedla opäť budete chcieť dať niečo sladké. Telo už potrebuje spotrebu inzulínu, čo znamená, že stále prebiehajú štrukturálne procesy a odbúravanie tukov sa zastaví. Tento proces vyzerá to na drogovú závislosť.

Jednoduché a komplexné sacharidy v kulturistike

Rast svalovej hmoty je pomerne náročný proces, ktorý je prakticky nemožný bez nasledujúcich dôležitých komponentov:

1. Na jej zabezpečenie je potrebná energia.
2. Požadovaný Stavebný Materiál na vytvorenie nových svalov.

Na budovanie svalov potrebujete dostatok kalórií vo vašej strave. Preto by ste mali skonzumovať viac, ako je dostatočné pri vašom bežnom životnom štýle. A vzhľadom na to, že hlavným zdrojom energie sú pre mnohých z nás sacharidy, presnejšie komplexné sacharidy, tak na to, aby sme mohli narásť svalovú hmotu, potrebujeme skonzumovať čo najviac sacharidov. V opačnom prípade nedosiahnete požadovaný výsledok. Naberanie svalovej hmoty je výsledkom konzumácie nadbytočných kalórií, spaľovanie tukov je výsledkom neprijímania dostatočného množstva kalórií. Všetko je veľmi jednoduché, ale veľa ľudí, ktorí cvičia vo fitness klube, túto stravu zanedbáva, a preto nedosiahne požadovaný výsledok.

Užívajte pred a po tréningu

Príjem sacharidov sa značne líši v závislosti od toho, či je vaším cieľom spaľovanie tukov alebo naberanie svalovej hmoty.

Ak chcete spaľovať tuky, potom musíte svoje tréningy prispôsobiť vlastnej strave. Existujú dva typy tréningov na spaľovanie tukov – silový tréning a kardio.

Pred silovým tréningom musíte:

Asi hodinu pred tréningom si dajte porciu komplexných sacharidov. Vďaka sacharidom bude mať telo dostatok energie na plnohodnotný tréning.

Po tréningu sa na 30 minút otvorí proteínovo-sacharidové okno, počas ktorého sa dokonale vstrebávajú sacharidy a bielkoviny. V tomto čase by ste mali prijímať rýchle sacharidy. Ak je pre vás dôležité spáliť prebytočný tuk, nezneužívajte rýchle sacharidy. Hoci ak trénujete ráno, môžete jesť ovocie. Ak tréning prebieha v 2. polovici dňa, odporúčame piť proteíny alebo jesť rýchlo stráviteľné bielkoviny.

Do 2 hodín po vyčerpávajúcich tréningoch telo potrebuje komplexné sacharidy.

Ak je teraz vašou prioritou kardio tréning, potom musíte spaľovať tuk. Tuky sa dajú spáliť iba kardio tréningom. Kým však telo využije váš tuk ako energiu, musí spotrebovať zásoby sacharidov. Z tohto dôvodu, čím menšie množstvo sacharidov v zásobe, tým rýchlejšie začne spaľovať tuk. Zo všetkého vyššie uvedeného usudzujeme, že pred kardio tréningom sa neodporúča jesť sacharidy, takže telo môže rýchlo prejsť na tuk.

Ak idete na kardio tréning hneď po silovom tréningu, potom sa neodporúča čakať hodinu. Výživu treba upraviť ako po silovom tréningu. Ak robíte kardio ráno, musíte jesť sacharidy.

Teraz sa pozrime na špecifiká konzumácie sacharidov počas silového tréningu. Pri naberaní svalovej hmoty musíte svoj jedálniček postaviť na tvrdom tréningu. Kardio momentálne nerobíme.

Tu by mali prevládať komplexné sacharidy. Na kilogram hmotnosti musíte zjesť 5-6g sacharidov.

Pred silovým tréningom: približne hodinu predtým jedzte komplexné sacharidy. Potom jeme jednoduché sacharidy a o dve hodiny neskôr môžete jesť komplexné sacharidy.

Naberanie svalov je náročnejší proces ako chudnutie, pretože sa naozaj treba poriadne potiť a nezabúdať ani na spánok a výživu.

Čo si vybrať na raňajky?

Ráno je čas, kedy je čas spojiť dve kategórie sacharidov. Napríklad sa odporúča jesť ovsené vločky s akýmikoľvek bobuľami a piť šálku čaju s medom. Ak chcete schudnúť, odporúčame vám vziať do úvahy nasledujúce pravidlá:

1. Konzumujeme viac falošných sacharidov;
2. Čokoládu jeme maximálne párkrát do týždňa v množstve 30 g.

Najlepšia voľba na večeru

Večer by mala vaša strava obsahovať jedlá, ktoré obsahujú pomalé alebo komplexné sacharidy. Môžete jesť nejaký druh šalátu s dusenou zeleninou, guláš atď. Odporúča sa kombinovať toto jedlo s bielkovinami v malom množstve.

Čo je užitočnejšie - jednoduché alebo zložité?

Komplexné sacharidy sú pre naše telo veľmi prospešné. Vďaka ich chemickej štruktúre a vláknine naše telo oveľa ťažšie pracuje na ich strávenie a energia pre správne fungovanie organizmu je zabezpečená na veľmi dlhý čas.

Takéto sacharidy sú bohaté na celozrnný chlieb, otruby, zelenú zeleninu a bylinky a čerstvé ovocie.

Aké sú ich výhody? Dobré sacharidy majú vysoký obsah vlákniny a živín. Majú nižší glykemický index. Konzumácia týchto uhľohydrátov vám môže pomôcť cítiť sa nasýtení a zároveň skonzumovať málo kalórií. Prirodzene stimuluje metabolizmus.

Jednoduché sacharidy sú však pre naše telo zlé. Jednoduché sacharidy sú malé molekuly cukru, ktoré telo rýchlo absorbuje. Energia sa v tele ukladá ako glykogén a nevyužije sa okamžite;

Tieto zlé sacharidy sa v podstate nachádzajú v akomkoľvek spracovanom produkte, kde už nie sú žiadne nutričné ​​zložky a vláknina, aby boli „priateľské“ na konzumáciu.

Aké potraviny sú bohaté na „zlé“ sacharidy? Medzi takýmito výrobkami stojí za zmienku sladkosti a rôzne cukrárske výrobky, spracované obilniny obsahujúce cukor, sýtené nápoje a iné, ktorých zloženie je bohaté na cukor, rafinovaný chlieb.

Aká je ich škoda? Majú nízky obsah vlákniny a živín. Majú vysoký glykemický index. Obsahujú prebytočné množstvo prázdnych kalórií, ktoré sa ukážu ako tuk. Spôsobujú zvýšenú hladinu glukózy v krvi a únavu.

Prečo ideálna postava závisí od správne vypočítanej výživy: názor odborníkov na výživu

Podľa odborníkov na výživu, aby ste schudli, musíte do stravy pridať potraviny, ktoré obsahujú jednoduché a zložité sacharidy v nasledujúcom pomere:

• 80% - komplex;
• 20% je jednoduchých, ale nezahŕňa to sladkosti a pečivo.

Okrem toho do stravy zaraďujeme aj bielkoviny, keďže sa tiež podieľajú na procese spaľovania tukov. Navyše v dôsledku nedostatku týchto látok v strave môže spôsobiť deštrukciu svalového tkaniva, z tohto dôvodu by sa mala udržiavať rovnováha.

Jednoduché a komplexné sacharidy sú látky, ktoré sú potrebné pre každé telo, ale dôležité je, aby bol zostavený správny pomer.

Dôležité informácie o jednoduchých a komplexných sacharidoch sú uvedené v nasledujúcom videu:

Zo všetkého vyššie uvedeného už máte predstavu o jednoduchých a zložených sacharidoch, takže si môžete jednoducho organizovať výživu tak, aby ste si udržali alebo naopak znížili telesnú hmotnosť, prípadne nabrali svalovú hmotu.

Komplexné sacharidy je dobré konzumovať ráno, pomáhajú spracovávať bielkoviny a tuky a sú zdrojom glukózy, „paliva“ pre náš mozog. Tieto sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou stravy zdravého človeka a rastúceho detského organizmu.

Ale aj takéto výrobky, ideálne z hľadiska užitočnosti, môžu spôsobiť vážne poškodenie vášho tela - je bolestivé zasiahnuť vašu postavu ovisnutými sudmi a oblečením praskajúcim vo švíkoch. Preto si dnes povieme niečo o sacharidoch, o dôležitosti ich úlohy v našom živote a o tom, kedy sa ich úloha niekedy preháňa.

Všetky existujúce sacharidy sú zvyčajne rozdelené do dvoch skupín:

• Pomalé (komplexné, polysacharidové) – to sú tie, ktoré sú užitočné. Premáhajú hlad, napĺňajú fyzická sila a emocionálny pokoj;

• Rýchle (jednoduché, monosacharidové, disacharidové) - rožky, čokoládové koláče, biele pečivo, sušienky a iné múčne a sladké nezdravé potraviny, ktoré sa v našom tele prepália tak rýchlo a hlúpo, že ak nie sú správne spracované, idú priamo do našich tukových zásob.

Dnes sa budem podrobne venovať pomalým sacharidom. takže,

Aký je princíp účinku „správnych“ sacharidov?

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudský organizmus v každom veku. V žalúdku sa sacharidy rozkladajú na glukózu. Glukóza z čriev vstupuje do buniek svalov, tkanív a čo je najdôležitejšie, do mozgu. To všetko je potrebné na uspokojenie energetických potrieb tela. Prebytočná glukóza sa ukladá do „rezervy“ – v pečeňových bunkách a svaloch vo forme glykogénu. Je tu však jedno doslova tučné „ALE“. Ak sa sacharidy uložené v rezerve nespália včas, automaticky vedú k nadmernému prírastku hmotnosti.

Podrobné video o sacharidoch, ako existujú, čo obsahujú a oveľa viac:

Aký je zásadný rozdiel medzi pomalými a rýchlymi sacharidmi?

Jednoduché Sacharidy sa premieňajú na energiu príliš rýchlo a uspokojujú len krátkodobé energetické potreby, zatiaľ čo glukóza v nich obsiahnutá spôsobuje explóziu hladiny cukru v krvi a okamžite sa premieňa na tuk. Jednoduché sacharidy sú fruktóza, glukóza, sacharóza a maltóza.

Komplexné uhľohydráty sa trávia oveľa dlhšie a poskytujú tak dlhotrvajúce uvoľňovanie energie do svalov, mozgu a buniek vnútorných orgánov. Komplexné sacharidové potraviny majú vysoký obsah vitamínov a vlákniny, čo nám pomáha byť vždy štíhli, fit a zdraví. Komplexné sacharidy sú pektín, vláknina, glykogén a škrob.

Aké potraviny sú zdrojom komplexných sacharidov?

1. Všetky strukoviny okrem sójových bôbov;
2. Obilniny, okrem krupice a bielej ryže (namiesto bielej, hnedej, nespracovanej ryže);
3. kukurica;
4. Celozrnné cestoviny;
5. Celozrnný chlieb vyrobený z hrubých zŕn s otrubami;
6. Ovocie - kivi, grapefruit, jablká, hrušky, pomaranče, avokádo a broskyne;
7. Bobule (maliny a čerešne);
8. Sušené ovocie;
9. Zelenina (akýkoľvek druh kapusty, paradajky, cuketa, paprika, Cibuľa, pór, zelené fazuľky);
10. Zelení (šalát, petržlen, kôpor, zelená cibuľa, špenát);
11. Huby.

Tabuľka zoznamu potravín obsahujúcich pomalé sacharidy

Potraviny s nízkym glykemickým indexom (vhodné ku každému jedlu)

Sušené marhule	35	Amarant	35
Anona	35	Čokoládová tyčinka bez cukru Montignac)	35
Hladká broskyňa, nektárinka (čerstvé ovocie)	35	Cassoulet (francúzske jedlo)	35
Koreň zeleru (surový)	35	Dule (čerstvé ovocie)	35
Krémová zmrzlina (fruktóza)	35	Falafel (cícer)	35
Figy, plody Opuntia (čerstvé ovocie)	35	Cícerová múka	35
Fazuľa Adzuki	35	Granátové jablko (čerstvé ovocie)	35
Biela fazuľa, cannellini	35	Borlotti fazuľa	35
červené fazule	35	Čierne fazule	35
Zhorzhzhi	35	Paradajkový džús	35
Ľanové semienko	35	Pivovarské kvasnice	35
Sezam, mak	35	Divoká kukurica	35
Horčica	35	Pomaranč (čerstvé ovocie)	35
Chlieb s naklíčeným obilím	35	Broskyňa (čerstvé ovocie)	35
Cícer (konzervovaný)	35	Zelený hrášok (čerstvý)	35
jablko (čerstvé ovocie)	35	Jablko (kompót, dusené)	35
Slivka (čerstvé ovocie)	35	Sušené jablká	35
Quinoa	35	Mandľová pasta bez cukru	35
Paradajková omáčka bez cukru	35	Divoká ryža	35
Slnečnicové semienka	35	Sušené paradajky	35
Wasa chrumkavý chlieb (24% vlákniny)	35	Vermicelli z tvrdej pšenice	35
Jogurt (prírodný)	35	Sójový jogurt (ochutený)	35
Marhuľa (čerstvé ovocie)	30	Celozrnný chlieb Montignac	34
Červená repa (surová)	30	Cesnak	30
Tvaroh **(prírodný)	30	Mrkva (surová)	30
Zelené fazuľky, zelené fazuľky	30	mučenka	30
Ovsené mlieko (surové)	30	Sójové mlieko	30
Sušené mlieko**	30	Mandľové mlieko	30
Hnedá šošovica	30	Mlieko** (akýkoľvek obsah tuku)	30
Mandarínky, klementínky	30	Žltá šošovica	30
repa (surová)	30	Marmeláda (bez cukru)	30
Hruška (čerstvé ovocie)	30	Grapefruit (čerstvé ovocie)	30
Kozelets, koreň ovsa	30	Cícer	30
Sójové rezance	30	Paradajky	30
bobule goji	25	Čučoriedkový	25
Horká čokoláda (>70% kakaa)	25	čerešňa	25
Flajole fazuľa	25	Sójová múka	25
Maliny	25	Jahodový	25
Červené ríbezle	25	Tekvicové semiačka	25
Mungo fazuľa (sója)	25	Kustovnica	25
Zelená šošovica	25	Hummus	25
Jačmeň	25	Blackberry	25
Nasekané arašidy (bez cukru)	25	Hrach Suchý	25
Mandľová pasta (bez cukru)	25	Pomleté ​​lieskové orechy (lieskové orechy) na pastu	25
Baklažán	20	Artičok	20
Acerola	20	Kakaový prášok (bez cukru)	20
Citrón	20	Horká čokoláda (>85 % kakaa)	20
Palmová dreň (jadro)	20	Pochutina bez cukru Montignac	20
Mandľová múka	20	Múka z lieskových orieškov	20
Citrónová šťava	20	Fruktóza Montignac	20
Ratatouille	20	Bambusové výhonky	20
Suché produkty (sójové mäso atď.)	20	Sójová omáčka	20
Agávový sirup	15	Sójový jogurt (prírodný)	20
Špargľa	15	Mandľový	15
Brokolica	15	Mangold, švajčiarsky mangold	15
Zelerová stonka	15	Arašidový	15
Šampiňóny, huby	15	obilné klíčky (sójové bôby, pšenica)	15
Kyslá kapusta	15	Karfiol	15
ružičkový kel	15	Kapustnica	15
Uhorky, nakladané uhorky	15	Uhorka	15
Šalotka	15	Cuketa, cuketa	15
Špenát	15	Endive	15
Zázvor	15	Fenikel	15
Čierna ríbezľa	15	Obilné klíčky	15
Lupin	15	Zelený hrášok	15
Vlašské orechy	15	Lieskové oriešky	15
Cibuľa	15	Kešu	15
Sorrel	15	Olivy	15
Physalis	15	Pesto	15
Pimento	15	píniové oriešky	15
Pór	15	Pistácie	15
Paprika	15	Čakanková zelenina	15
Reďkovka	15	Karobový prášok	15
Zelený šalát (rôzne druhy)	15	Rebarbora	15
Otruby (pšeničné, ovsené...)	15	Sójové bôby	15
Tofu (sója)	15	Tempeh (fermentovaný sójový produkt)	15
Cestoviny Montignac	10	Avokádo	10
Homár, krab, homár	5	Špagety Montignac	10
Ocot	5	Korenie	5

Čo sa stalo Glykemický index?

Toto je ukazovateľ rýchlosti rozkladu sacharidov. Glykemický index pomalých sacharidových potravín je nízky. Preto pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi. Produkty s nízkym glykemickým indexom sa nezačnú vstrebávať hneď po vstupe do našich úst, ale pomaly sa vstrebávajú cez črevné steny. Nedochádza teda k prudkému skoku sacharidov v krvi. Výsledkom je, že inzulín je na normálnej úrovni, nálada je normálna, nie je tu žiadny tuk.

Ako a v akom množstve by ste mali konzumovať sacharidy?

Sacharidy sú základom stravy, počnúc raňajkami. Ideálnou možnosťou sú ovsené vločky s ovocím a sušeným ovocím.

Sacharidy sa jedia aj ako prílohy - kaša a zemiaky (len nepreháňajte tuky, alebo sa vôbec nesnažte jesť zdravo!)

Vyznávači sacharidovej diéty jedia hlavne kaše BEZ pridania oleja a soli (ale med, ovocie a orechy sú povolené, samozrejme v rozumných medziach). Porcie nie sú obmedzené (sýtosť sa stále vyskytuje rýchlo). 15-20 minút pred každým jedlom je vhodné vypiť pohár vody.

Uhľohydrátová diéta je užitočná nie častejšie ako raz za šesť mesiacov a nie dlhšie ako 10-15 dní. Pri tom treba jesť vitamíny – nezabúdajte, aj telo má svoje potreby, ktoré aj napriek diéte treba denne uspokojovať. Ide o vitamíny, minerály a stopové prvky, ktoré sa nie vždy nachádzajú v potravinách bohatých na pomalé sacharidy.

Odvykanie od takejto diéty by malo prebiehať pomaly, s postupným pridávaním potravín, ktoré sú v rozpore so sacharidovou diétou.

A v neposlednom rade...

Pomalé sacharidy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Hovoríme samozrejme o športovcoch, u ktorých je výživa a telesná hmotnosť prísne prepojené. Ich cieľom je naberanie svalovej hmoty.

Každý vie, že pre silné svaly a krásne vyrysované svaly potrebujú športovci predovšetkým bielkoviny. Ale o bielkovinách podrobnejšie inokedy. Aké sú výhody sacharidov?

Strava športovca by mala obsahovať 90% pomalých sacharidov. Pomaly sa rozkladajú, poskytujú veľa energie a neukladajú sa ako tuk. Povinnými produktmi pre tých, ktorí chcú pravidelným cvičením nabrať svalovú hmotu sú zemiaky, zelenina, cestoviny (z hrubozrnných), obilniny, orechy.