Opakovanie užitočných akcií: ako sa naučiť vytvárať návyky

Život každého človeka je preniknutý návykmi - určitými formovanými spôsobmi správania, ktoré sa pre človeka stali bežnými a ktorých implementáciu pociťuje potrebu implementovať. Takéto činy (ak prinášajú úžitok) výrazne zjednodušujú život, a tak niet divu, že sa často môžete stretnúť s otázkou, ako si v čo najkratšom čase vytvoriť užitočný návyk.

Obvyklé štýly správania sa začínajú formovať v detstve a sú determinované osobnými vlastnosťami, sociálnym prostredím, životnými podmienkami, odborná činnosť a ďalšie faktory.

A predsa, aj vo veľmi zrelom veku si človek môže osvojiť určitý užitočný spôsob správania. K tomu potrebujete vedieť, ako dlho trvá vytvorenie návyku, ako si jeho rozvoj zjednodušiť a čo radia psychológovia tým, ktorí si chcú osvojiť novú potrebu.

Malo by sa objasniť, že pod návykom rozumieme získanú automatizovanú zručnosť (správanie, konanie, charakter reakcie), pri výkone ktorej ľudia nepotrebujú vynakladať značné náklady na energiu. Okrem toho sa zvyk často stáva nevyhnutnosťou a dôležitou súčasťou života.

Zvyčajné aktivity môžu napríklad zahŕňať ranné cvičenie, prechádzky pred spaním, fajčenie pri práci alebo pitie šálky kávy pri raňajkách. Niektoré zvyky sa v živote človeka zaryjú natoľko, že sa stanú druhou prirodzenosťou.

Bežne možno rozlíšiť niekoľko typov zvyčajných akcií.

1. Profesionálny. Presne ich určuje profesia a pracovné povinnosti. Napríklad zamestnanec kancelárie, prichádzajúci do pracovisko, okamžite zapne počítač a skontroluje e-mail. Alebo typická scéna z filmu „Miesto stretnutia...“, keď Gleb Zheglov obrátil všetky papiere, keď sa k nemu priblížili tretie strany.
2. Domácnosť. Takéto návyky sa vytvárajú v Každodenný život. Človek si napríklad pred jedlom umyje ruky, cestou do práce vynesie smeti, pred každým odchodom von si vyčistí topánky a podobne.
3. Verejné. Tieto spôsoby správania sú navrhnuté tak, aby vyhovovali určitým spoločenským normám akceptovaným v určitej sociálnej skupine. Tými najzákladnejšími sú nemeškať, pozdraviť ľudí, ktorých poznáte, a otvoriť dvere ženám.
4. Individuálne. Návyky sú spojené s osobnými vlastnosťami človeka a sú určené jeho preferenciami. Napríklad dievča alebo mladý muž môžu pri jedle listovať v knihe a zobudiť sa s kohútmi.
5. Škodlivý. Takéto návyky zahŕňajú nechcené, neschválené činy alebo sklony, ktoré priamo vedú k zhoršeniu zdravia. Takže človek môže fajčiť, hrýzť hangnails, nadávať atď.
6. Užitočné. Sú to tie zvyčajné činnosti, ktoré schvaľuje spoločnosť alebo sú prospešné pre konkrétny subjekt. Patrí sem telesná výchova a schopnosť doviesť veci do logického záveru.

Užitočnosť je veľmi relatívny pojem, pretože niekto považuje za dôležité ranné vstávanie na cvičenie, iný chce napísať 3 strany textu každý deň, aby rýchlo dokončil svoju diplomovku alebo dizertačnú prácu. Preto budeme ďalej hovoriť o vytváraní „priemerných“ užitočných návykov.

Ako dlho trvá vytvorenie návyku?

Ako dlho trvá, kým sa z novej činnosti stane potreba a zvyk? Kedy sa osvojený spôsob správania dostane do podvedomia a človek už nebude musieť prekonávať sám seba, aby nasledoval potrebu? Na túto tému existuje viacero názorov.

Stanovisko č.1. 21 dní

Podľa niektorých odborníkov, najmä slávneho amerického kozmetického chirurga a spisovateľa, vývojára psychokybernetiky Maxwella Maltza, stačí 21 dní na vytvorenie návyku. Toto obdobie stanovil ako výsledok pozorovania pacientov, ktorí podstúpili amputáciu končatín.

To znamená, že ak začnete vykonávať určitú činnosť po dobu troch týždňov, budete ju môcť upevniť ako nový zaužívaný spôsob správania. Naopak, ak niečo nerobíte 21 dní, môžete sa vzdať nechceného zvyku.

Stanovisko č. 2. 40 dní

Ďalší názor - Nová cesta správanie sa vytvorí do 40 dní. Takéto obdobie je pravdepodobnejšie spojené nie s psychologickou, ale s náboženskou praxou. V niektorých náboženstvách je 40 dní časový limit, ktorý oddeľuje dušu od sveta živých.

S týmto termínom súhlasí aj Mirzakarim Norbekov, špecialista na alternatívnu medicínu. Je presvedčený, že práve toto je čas potrebný na to, aby sila ducha prekonala odpor mysle a zaradila novú akciu do arzenálu zvykov.

Stanovisko č. 3. 66 dní

Britskí lekári zistili nasledujúcu skutočnosť: na to, aby človek mohol priniesť určitú zručnosť do automatizácie, to trvá približne 66 dní. Na to museli odborníci uskutočniť experiment, do ktorého sa zapojilo takmer sto dobrovoľníkov.

Ľudia museli 3 mesiace každý deň robiť jednu z troch vecí – jesť ovocie, behať večer štvrťhodinku alebo piť drink. Navyše, jednou z podmienok bol večerný čas - to znamená, že všetky tieto akcie boli vykonané „na večeru“.

Výsledky experimentu ukázali, že najdlhšie trvalo vytvorenie návyku večerného behania, no u ľudí sa oveľa rýchlejšie vyvinula pozitívna reakcia na konzumáciu ovocia a nápojov. V priemere k automatizácii došlo 66 dní po začiatku experimentu.

Ak sa teda od Nového roka rozhodnete zmeniť sa (vyradiť chlieb zo svojho jedálnička alebo naopak zaradiť nejaký Zdravé jedlá, cvičte) a vypestujte si potrebný návyk, budete môcť „vypnúť“ silu vôle okolo Svetového dňa žien – 8. marca.

Stanovisko č. 4. Pravidlo 21-40-90

Je ťažké povedať, kto prvý prišiel s týmto pravidlom, ale na World Wide Web môžete nájsť veľa článkov, ktoré spomínajú efekt 21-40-90. Čo je jej podstatou?

Do troch týždňov sa vytvoria návyky. Potom sa ďalších 19 dní (40-dňová hranica) udržiava získané správanie, to znamená, že je potrebná sila vôle. Po troch mesiacoch môžeme povedať, že akcia sa stala automatizovanou akciou.

Ako si vytvoriť užitočný návyk?

Nasledujúce rady sú univerzálne a sú vhodné na rozvoj akéhokoľvek užitočného správania. Zároveň je dôležité pochopiť, že ide o každodennú starostlivú prácu, ktorá bude trvať určitý čas a vyžaduje koncentráciu sily - morálnej a vôľovej. Čo si treba zapamätať?

1. Vyberte si len jeden zvyk. Nemali by ste vykonávať niekoľko užitočných akcií naraz. Napríklad najskôr začnite ráno jesť jablko a až keď si na takéto raňajky zvyknete, prejdite na ďalšiu akciu – jogging.
2. Nastavte reálne čísla. Ak sa rozhodnete behať hodinu naraz, tak s vysokou pravdepodobnosťou neuspejete. Začnite preto 10-15 minútami, teda číslami, ktoré nepôsobia zaťažujúco.
3. Veďte si denník. Urobte pravidlo, že všetky svoje výsledky budete zaznamenávať na papier alebo elektronicky. Môžete teda urobiť znak označujúci požadovanú akciu a oproti nej - čas tried a každý deň v týždni.
4. Nepoľavujte. Ak ste sa už rozhodli viesť zdravý imidžživot, potom si nemusíte dovoliť veľa pečiva a koláčov. Akékoľvek uvoľnenie telo vníma ako spúšťač („Áno, teraz si vezme to staré“).
5. Rozmaznávajte sa. Tento bod sa líši od ústupkov. V tomto prípade hovoríme o kúpe darčeka súvisiaceho s požadovaným správaním. Ak napríklad začnete behať, kúpte si „cool“ tenisky.
6. Vezmite si deň voľna. Vyberte si jeden deň v týždni – napríklad sobotu – kedy si môžete trochu oddýchnuť a načerpať silu na ďalšie úspechy. Zároveň by ste nemali robiť nič, čo by mohlo narušiť vytváranie návyku.
7. Verejne oznámte svoje plány. Povedzte svojim priateľom, známym, uverejnite príslušný príspevok na stránke v sociálna sieť. Znížite tak riziko, že pri prvých ťažkostiach a problémoch ustúpite.
8. Nájdite rovnako zmýšľajúcich ľudí. Je ľahšie behať spolu, chudnutie je axióma. Chcete vynechať tréning? Priateľ vám už volá a „núti“ vás ísť telocvičňa. Okrem toho je tu aj súťažný prvok.

Snažte sa čo najviac si tento proces užiť a nevykonávajte činnosti, ktoré sú vám nepríjemné. Zároveň by ste nemali počúvať tých, ktorí tvrdia, že musíte ráno behať a urobiť z tohto pravidla zvyk. Prečo potrebuješ niečo, čo ťa nerobí šťastným a nebude ti prinášať potešenie v budúcnosti?

Ako záver

Nový zvyk sa teda s väčšou pravdepodobnosťou stane „druhou prirodzenosťou“, ak:

• máte jasnú predstavu o tom, prečo to potrebujete (bol stanovený cieľ a definované úlohy);
• nie je v rozpore s každodenným životom, máte ho radi a ľudia okolo vás ho schvaľujú;
• účinok jeho získania je viditeľný pomerne rýchlo (ste štíhlejší, vaše zdravie sa zlepšilo);
• cvičíte každý deň, okrem jedného dňa voľna.

A na záver by som rád poznamenal, že otázka, ako si vytvoriť užitočný zvyk, nie je zbytočná. Nový spôsob správania je totiž príležitosťou priblížiť úspech, zmeniť život k lepšiemu a zvýšiť sebaúctu. Odvážte sa a pracujte na sebe!

Dobrý deň, som Nadezhda Plotnikova. Po úspešnom ukončení štúdia na SUSU špecializovanej psychologičky sa niekoľko rokov venovala práci s deťmi s vývinovými problémami a konzultáciám s rodičmi v otázkach výchovy detí. Získané skúsenosti využívam okrem iného aj pri tvorbe článkov psychologického charakteru. Samozrejme, v žiadnom prípade netvrdím, že som konečná pravda, ale dúfam, že moje články pomôžu drahým čitateľom vyrovnať sa s akýmikoľvek ťažkosťami.

Návyky sa počítajú. Netreba ich podceňovať. Koniec koncov, výrazne ovplyvňujú osud človeka a považujú sa za určujúce pozície jeho schopností. Ich návyky však môže ovplyvniť každý. Psychológovia to tvrdia vytváranie návykovúplne podriadené túžbe človeka.

Vypestujte si dobrý návyk– úloha nie je ľahká. Trvá veľa času, kým sa preberie do života. Proces vytvárania návyku pozostáva z niekoľkých fáz. Dodržiavaním určitých pravidiel si ľahko vytvoríte zdravý návyk.

Etapy formovania návyku

1. Vytváranie návyku začína jedným. Ak chcete do svojho života implementovať viacero návykov naraz, verte, že nič nevyjde. Choďte si napríklad každé ráno zabehať. Robte to pravidelne, bez prestávok cez víkendy alebo sviatky, niekoľko týždňov. Keď sa vám táto činnosť zakorení v mysli, zvládnete ju bez ťažkostí. Až po upevnení návyku môžete začať vytvárať ďalší.

2. Aby ste si vytvorili dobrý návyk, potrebujete motiváciu. Položte si sériu otázok. Napríklad: Prečo to potrebujete? Ako vám tento zvyk zmení život? Svoje odpovede si zapíšte na kúsok papiera. Pamätajte, že odpovede musia byť úprimné.

3. Urobte si plán na vytvorenie návyku. Rozdeľte si ho na čiastkové body a postupne krok za krokom dopĺňajte. To pomôže dosiahnuť maximálne výsledky. A bude oveľa jednoduchšie kontrolovať fázy vykonávania. Urobte si plán čo najpodrobnejšie; nezaškodí vytvoriť si každodennú rutinu a neustále ju dodržiavať.

4. Nesnažte sa hneď na seba nárokovať olympijské rekordy. Ak začnete behať ráno, nastavte si pohodlné tempo a prejdite krátku vzdialenosť, postupne ju zvyšujte. Ak začnete s ťažkými bremenami, nielenže si nevypestujete zdravý návyk, ale pre únavu stratíte záujem a prestanete behať. Pre mnohých bude zdolanie 500 metrov veľmi náročné, no po chvíli sa zvyk zakorení a vzdialenosť sa dá zväčšiť.

5. Pamätajte, že kľúčom je vytvoriť si dobrý návyk.– pravidelné vykonávanie určitých činností. Vymýšľanie si výhovoriek alebo dôvodov, prečo nedodržíte svoj plán, vám nepomôže dosiahnuť požadovaný výsledok.

6. Vytvorte si denník, kde si budete zapisovať svoje plány na rozvoj zdravých návykov. Nezabudnite si stanoviť termíny ich dokončenia. Po obdržaní výsledku a upevnení návyku si z plánu odškrtnite, čo sa dosiahlo a pokračujte k ďalšiemu bodu.

7. Pamätajte, že pri upevňovaní návyku nie je vhodné vynechať viac ako jeden deň. Stáva sa však, že na jeden alebo dva dni potrebujete zmeniť plány. Verte mi, je to vážne, ale prijateľné. Ak však odložíte upevňovanie návyku na tri dni, budete musieť začať odznova. Neobviňujte sa, začnite odznova. Hlavná vec je nemeniť názor. Pohybujte sa smerom k svojmu cieľu.

8. Nerobte ústupky. Koniec koncov, malá slabosť môže vrátiť späť vaše predchádzajúce úspechy. Nedovoľte svojim slabostiam, inak sa vám nepodarí upevniť užitočný zvyk.

9. Pamätajte a nemali by ste sa zahnať do slepého kúta plnenia plánu. Pozitívny smer vám pomôže vytvoriť zdravý návyk. Dajte si malé darčeky, ktoré súvisia so zvykom. Napríklad, ak si ráno zabeháte, dajte si na cvičenie nové pančuchy alebo tenisky. Každá maličkosť bude motivačná a pozitívna.

10. Denne si robte poznámky o svojich úspechoch a úspechoch. Všimnite si, koľko času ste dnes strávili rozvíjaním návyku a akú vzdialenosť ste prešli.

11. Doprajte si pozitívny oddych. Choďte do parku, vyspite sa, porozprávajte sa s priateľmi. Kladný postoj vám umožní nahromadiť silu na ďalšiu prácu na návyku. Ved to je cesta formovanie návykov prináša viac potešenia, zamerajte sa teda konkrétne na to a konečný výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Nedá sa povedať, koľko dní bude trvať na upevnenie návyku, psychológovia majú tendenciu myslieť si, že tento proces trvá 21-40 dní. Počúvajte svoje telo, ono vám presne povie, kedy sa zvyk udomácnil a stal sa pre vás bežným spôsobom života.

Predstavte si veľmi produktívneho človeka, ktorého život je plný zdravých návykov. V stredu poobede (ak nie je núdza v práci) hrá tenis resp. Do kancelárie príde vždy o 8:30, zdvorilo sa poďakuje ľuďom za akúkoľvek pomoc a pred začatím písania textu si vždy urobí plán. Správy si pred odoslaním prečíta, skontroluje, či v nich nie sú hlúpe chyby, a dôležité dokumenty po prijatí a po ukončení práce na nich vždy archivuje. A v jeho pláne sú dni, keď prechádza všetky svoje súbory.

Takashi Toyooka/Flickr.com

Mnoho ľudí verí, že sa tak narodili, nie stvorení. Nikoho ani nenapadne učiť sa niečo od produktívnych ľudí – my ich len obdivujeme!

Ale získavanie návykov je v skutočnosti prirodzené pre každého človeka. Ide len o to, že pod vplyvom sociokultúrnych faktorov sa formovanie zvykov stalo niečím priemerným a nezaujímavým. Niekedy slovo „zvyk“ nadobudne dokonca nepríjemnú konotáciu, čo znamená niečo veľmi nudné. Okamžite pred nami zobrazuje muža v papučiach, ktorý sedí pri ohni a bafne z fajky, stále číta tie isté noviny a zároveň si zapína televízor.

Úspech vo vytváraní návykov je vzdialený len tri kroky.

Po prvé: Buďte lepším posudzovaním svojich zvykov.

Nepremýšľajte o zvyku ako o zatvorených dverách väzenia alebo o víťazstve priemernosti nad individualitou. Niektoré zvyky sú bezvýznamné, to je pravda. Ale samotný fakt, že veci, ktoré sú pre vás nezvyčajné, sa stanú obyčajnými, a teda jednoduchými a ľahkými, nemôže byť zlý. V ideálnom prípade sú návyky účinné, ak sú pre vás samotné prospešné.

Po druhé: nastavte čas

Anglický romantický básnik William Wordsworth často písal o kráse mesiaca.

Pozrite sa, ako Mesiac pretína oblohu
Pláva - veľa šťastia,
A často sa skrýva
Z pochmúrnych pohľadov smrteľníkov,
Ale mraky odletia -
A tvár opäť žiari!

Preklad V. A. Mělník

Pevne veril, že iní ľudia budú presýtení jeho dojmami a nabudúce, keď budú večer kráčať po ulici, zdvihnú zrak a možno sa pozrú na mesiac. Wordsworth nás však nemohol prinútiť neustále sa pozerať na Mesiac, pretože nemal v úmysle vytvoriť si taký zvyk. Náš záujem o krásu nočnej hviezdy je jednoduchou náhodou a prchavým impulzom.

lucio zandonati/Flickr.com

Naproti tomu japonský rituál pozorovania Mesiaca, nazývaný tsukimi, sa koná v určitých dátumoch: 15. deň ôsmeho mesiaca a 13. deň deviateho mesiaca slnečného kalendára. Nemusíte čakať na správnu náladu alebo príležitosť, aby ste natrafili na knihu s básňami o mesiaci. O toto všetko sa postará kalendár a vy sa ako-tak pozriete na nočnú oblohu, aby ste obdivovali mesiac.

Tento prístup sa zdá byť menej romantický, ale viac zodpovedá potrebám ľudskej povahy. Aby ľudia robili dôležité veci, zvyčajne potrebujú rady a...

Ak sa náhodné udalosti dejú dostatočne pravidelne, stanú sa zvykom. Po šiestich týždňoch už nie je potrebné pozerať sa do kalendára a zakaždým musíte vynaložiť menšie a menšie úsilie na opakovanie. Naše správanie sa stáva prirodzenejšie a automatizovanejšie.

Po tretie: Prevezmite zodpovednosť

Nakoniec sa zvyky stanú druhou prirodzenosťou: niektoré činnosti opakujeme bez ťažkostí a bez toho, aby sme o tom vôbec premýšľali. Dosiahnutie tejto úrovne automatizácie si však vyžaduje úsilie. Musíte prekonať vnútorný odpor: prinútiť sa vstať skoro alebo pracovať bez toho, aby vás rozptyľoval internet. V takýchto chvíľach je veľké pokušenie ukrátiť sa.

Úloha neustáleho monitorovania a zodpovednosti pri vytváraní návykov sa v armáde používa už dlho. Najprv sa zdráhate žehliť nohavice a dúfate, že vám prejdú nevyleštené topánky, no vždy sa nájde niekto, kto to skontroluje. Testy však netrvajú večne, pretože väčšina ľudí sa poučí a zmení svoje správanie. Roky po ich službe naďalej nosia nohavice s dokonalými záhybmi a žiarivo čisté topánky.

Zodpovednosť voči niekomu nám dáva motiváciu, ktorú potrebujeme, aby sme sa držali svojich plánov, keď sme pripravení vzdať sa. To znamená, že máme väčšiu šancu vypestovať si návyk.

Proces vyzerá trochu zvláštne, ale to je v poriadku. To je dôkaz, že za sebou zanechávame mylné, no veľmi bežné predstavy o tom, ako si dať veci do poriadku. Vo svete, kde sa neproduktivita považuje za normu, aby ste sa stali produktívnym človekom, musíte použiť aj metódy, ktoré sa na prvý pohľad zdajú zvláštne.

(admin) Arina Skoromnaja

Prvé kroky k príprave postavy na letnú sezónu: Formovanie návykov.

Leto je za dverami. A práve teraz, od prvých jarných dní, treba začať s prípravou. Ak chcete toto leto predviesť svoju krásnu postavu, musíte začať od hlavy, nie od tela! Totiž naučiť sa vytvárať si správne návyky a pripravovať sa na fyzické úkony. Veľa vecí v živote robíme automaticky. Nepotrebujeme motiváciu na to, aby sme si ráno umyli zuby, obliekli sa alebo sa osprchovali, však? Absolútne každý človek obsahuje súbor návykov, ktoré tvoria jeho životný štýl.

Všeobecne sa uznáva, že trvá 21 dní, kým si človek vytvorí návyk. V skutočnosti je všetko trochu inak. Číslo 21 je celkom ľubovoľné. V päťdesiatych rokoch minulého storočia plastický chirurg Maxwell Maltz vo svojej knihe Psycho-Cybernetics napísal: „Tieto a mnohé ďalšie často pozorované javy vo všeobecnosti ukazujú, že trvá minimálne 21 dní, kým sa starý mentálny obraz rozplynie a nahradí sa novým.“ Kniha sa stala bestsellerom. Odvtedy bola citovaná mnohokrát, postupne sa zabúdalo, že Maltz v nej napísal: „najmenej 21 dní“. Mýtus o 21 dňoch ľudia rýchlo prijali. Tento termín sa zdá byť celkom realistický. Nemali by ste si dávať za cieľ 21 dní. Musíme si uvedomiť, že zmeny môžu trvať 3 mesiace namiesto 3 týždňov. Obdobie sa bude líšiť v závislosti od samotnej osoby a zvyku, ktorý je potrebné vytvoriť. Ale najviac hlavná otázka: "Ako to spraviť?"

V skutočnosti je odpoveď na povrchu a je veľmi jednoduchá: Stačí to začať robiť, pokračovať v tom a čoskoro sa vytvorí návyk. Aristoteles o tom napísal: „Sme tým, čo neustále robíme. Dokonalosť teda nie je čin, ale zvyk.“

Človek si zvykne na všetko. To, čo sa nám teraz zdá nemožné, sa jedného dňa stane našou realitou. Zvyk sa s najväčšou pravdepodobnosťou vytvorí, keď nie je na výber. Ako napríklad zvyknúť si na život na ulici alebo prežiť vo vojne. Je to veľmi ťažké, ale na to si človek v prípade potreby zvykne. Alebo si vezmite napríklad našu ruskú armádu. Nedostatok výberu veľmi rýchlo formuje životný štýl a určité návyky.

Napriek tomu je možné a potrebné formovať svoj život a zvyky v priaznivejších podmienkach. Trvalo mi pomerne dlho, kým som si zvykol na pravidelný tréning. A to je vlastne pravda pre väčšinu ľudí. Na fyzickú aktivitu si zvyknete oveľa rýchlejšie ako na čokoľvek iné. Od prvých dní návštevy telocvične sa začnete cítiť veselí a inšpirovaní, a keď uvidíte prvé výsledky, jednoducho sa nemôžete vytiahnuť z telocvične! Úplne iný príbeh sa deje s výživou. Vytvorenie návyku správneho stravovania je oveľa ťažšie a trvá dlhšie. Ale aj toto je možné. Len treba byť trpezlivý a urobiť si stravu pre seba čo najpohodlnejšou.

Prvé dni sú možno najkritickejšie. Práve v tejto fáze to väčšina ľudí vzdáva, no v neskorších fázach sú aj zlomy. Nikto vám však nepovie žiadne jasné termíny, budú také individuálne ako celé obdobie formácie. Asi po 3 mesiacoch bude váš návyk taký silný, že život bez neho sa vám bude zdať nemožný alebo neúplný. Zvyk sa stane potrebou.

Je dôležité pamätať na hlavné pravidlo: „Vždy dokončite to, čo začnete!

Ak ste si začali vypestovať návyk a vydržali ste 2-3 týždne, je hlúpe skoncovať s niečím, do čoho ste toľko investovali, najmä preto, že do vytvorenia návyku zostáva veľmi málo. Ak neustále začínate a končíte, budete celý život trpieť a nebudete mať žiadne potešenie z existencie. Zmeníte sa na podráždeného človeka, ktorý vždy chudne, no nikdy neschudne.

Aby ste si vytvorili návyk, musíte sa o to najskôr zaujímať, nadchnúť sa pre túto myšlienku. A potom vytvorte pocit, že dosiahnutie tohto cieľa je možné. Musíte vyskúšať a cítiť ľahkosť prvých krokov, alebo si túto ľahkosť umelo vytvoriť pre seba. A potom potrebujete jasný diagram a jasne načrtnuté kroky. V našom prípade by to mohol byť výživový a tréningový program.

Zvyk sa môže stať charakterovou črtou a životným štýlom, ak človek pochopí zmysel a nevyhnutnosť tohto nového zvyku. Je tiež veľmi dôležité, aby nové činy človeka dobre zapadli do jeho života a aby ich prostredie podporovalo. No prvé úspechy a viditeľné výsledky formáciu posilnia.

Takže najdôležitejšie podmienky na vytvorenie návyku:

1. Pochopenie potreby návykov vo vašom živote. Odpoveď na otázku "Prečo?" Bez pochopenia, prečo to potrebujete a uvedomenia si plnej potreby, môžu všetky kroky viesť k porážke.

2. Opakovanie: Akýkoľvek zvyk začína prvým krokom, konaním, ktoré sa potom mnohokrát opakuje. Každý deň niečo robíme silou a skôr či neskôr sa to stane naším zvykom (vyžaduje si to menej úsilia a robí to automaticky)

3. pozitívny postoj: Aby sa návyk vytvoril, musí byť „posilnený“ pozitívnym postojom, proces jeho formovania musí byť čo najpohodlnejší, dôležité je odstrániť všetky negatívne a stresové situácie. Pretože v tejto situácii je takmer nemožné vytvoriť si návyk.

Keď je človek v strese, je bežné, že sa nevedome vráti k zaužívanému správaniu. Preto, kým sa užitočná zručnosť neupevní a nové správanie sa nestane zvykom, stres je nebezpečný v dôsledku „poruchy“: takto prestaneme jesť správne, robiť gymnastiku alebo behať ráno, hneď ako začneme. .

Preto je veľmi dôležitý náš emocionálny postoj k tomu, čo chceme, aby sme si zvykli: súhlas, potešenie, radostný výraz tváre, úsmev. Negatívny postoj, naopak, bráni vytváraniu návykov, takže všetka vaša negativita, vaša nespokojnosť, vaše podráždenie musia byť včas odstránené. Našťastie je to možné: náš emocionálny postoj k tomu, čo sa deje, je niečo, čo môžeme kedykoľvek zmeniť!

Ďalším skvelým nástrojom na vytváranie návykov je systém odmeňovania. Môžeme si urobiť zoznam vecí, ktoré nám robia radosť a môžu teda slúžiť ako odmena za posilnenie potrebných užitočných zručností.

Čo najčastejšie bráni človeku stať sa úspešným a bohatým? Odborníci z Brown University sú si istí: sú to zlé návyky. K tomuto záveru dospeli po ich 5-ročnom štúdiu. nie, hovoríme o nie o závislosti na tabaku, alkohole a nezdravom jedle, ale o návykoch, ktoré poškodzujú osobnú efektivitu.

Podľa zistení vedcov medzi ne patria:

• Rôzne druhy práce na čiastočný úväzok (zvyk neinvestovať peniaze, ale hľadať si dodatočný príjem je údelom chudobných ľudí).
• Hazardné hry a iné hazardné hry (smäd po „ľahkých“ peniazoch, ktoré „vypadnú z ničoho“).
• Čítanie výlučne beletrie (bohaté a úspešných ľudíčítať príručky a monografie, ktoré pomáhajú zvyšovať ich odbornú úroveň).
• Zvyk brať si pôžičky (bohatí ľudia sú zvyknutí spoliehať sa na zdroje, ktoré majú, odmietajú kupovať alebo kupovať veci za rozumnejšiu cenu).
• Nedostatok plánovania rozpočtu (84 % bohatých ľudí organizuje svoje finančné záležitosti, zatiaľ čo medzi chudobnými je toto číslo 20 %).
• Nedostatok „finančného vankúša“ (bohatí si pravidelne odkladajú aspoň malé množstvo peňazí, na rozdiel od chudobných, ktorí sú zvyknutí žiť „od výplaty k výplate“).

Celý náš život pozostáva zo zvykov - určitých dobre sformovaných činov, ustálených spôsobov správania za určitých okolností. Každý malý zvyk, aj keď sa zdá byť bezvýznamný, môže človeka priblížiť k jeho snu alebo ho od neho naopak vzdialiť.

Rozvojom návyku nefajčiť ráno nalačno alebo po jedle trochu priblížite svoj cieľ „stať sa zdravým“; Nákupom produktov nie spontánne, ale podľa vopred zostaveného zoznamu robíte prvé kroky k cieľu „naučiť sa šetriť“.

Mimochodom, psychológovia radia neviesť proti nezmieriteľným bojom zlé návyky, ale zamerajte sa konkrétne na osvojenie si nových spôsobov správania, ktoré sú pre vás užitočné. Formovaním a upevňovaním nových návykov môžete ľahšie dosiahnuť svoje ciele.

Formovanie dobrých návykov: Šesť dôležitých faktorov

Vytvorenie nového spôsobu správania sa nestane okamžite. Aby ste to dosiahli, musíte prejsť šiestimi krokmi, z ktorých každý je dôležitý svojím vlastným spôsobom.

1. Analyzujte svoje existujúce návyky a pochopte, čo presne je potrebné zmeniť vo vašom správaní.
2. Uistite sa, že nový spôsob správania vám pomôže zvládnuť úlohy.
3. Je jasné a presné presne formulovať, aký návyk je žiaduce získať.
4. Určte, ktoré existujúce spôsoby správania prispejú k vytvoreniu nového a ktoré budú prekážať.
5. Verejne oznámte svoj zámer vytvoriť si nový zvyk.
6. Nájdite vhodnú spoločnosť: niekoľko alebo aspoň jednu podobne zmýšľajúcu osobu.

Pozrime sa na každú fázu trochu podrobnejšie.

1. fáza

V priebehu niekoľkých dní (3-5 bude stačiť) sa pozorujte a analyzujte svoje vlastné návyky, užitočné aj menej užitočné. Položte si otázky:

- Prečo to robím takto?

- Dá sa to urobiť inak?

Napríklad, keď sa chystáte na obed, pohodlne sa usaďte pred monitor, zastavte a oddeľte tieto činnosti. Ak máte hlad, najedzte sa v kuchyni a potom začnite prezerať stránky.

2. fáza

Zamyslite sa nad tým, ako presne vám váš nový zvyk pomôže dosiahnuť váš cieľ. Prestali ste jesť múku a sladkosti? Začali ste ráno behať a vzdali ste sa cigariet? To vám pomôže stať sa zdravšími a krajšími.

Keď začnete rozvíjať nový spôsob správania, vždy majte na pamäti konečný výsledok, ktorý chcete dosiahnuť. Opýtajte sa sami seba: "Ako mi môj nový zvyk pomôže dosiahnuť to, čo chcem?" Používatelia, ktorí si stanovili ciele na zdroji SmartProgress, pracujú na vytváraní širokej škály návykov: každý deň napíšte aspoň 10 strán novej knihy, pravidelne vykonávajú sériu cvičení, venujte pol hodiny denne štúdiu. cudzí jazyk alebo programovanie v jazyku Java. A o svojich úspechoch píšu správy, čo je samo o sebe tiež veľmi užitočný zvyk.

3. fáza

Presná formulácia vám pomôže jasne pochopiť, čo presne chcete dosiahnuť a akú zručnosť rozvíjať. Napríklad fráza „Cvičte každý deň“ je príliš vágna. Je lepšie formulovať takto: „Každý deň od 7:00 do 7:30 urobte súbor cvičení

na natiahnutie/posilnenie konkrétnej svalovej skupiny/celkový rozvoj.“

Predpokladá sa, že vytvorenie nového návyku trvá 21 dní, ale toto je priemer. Čím je nový spôsob správania zložitejší a nezvyčajnejší, tým dlhšie bude trvať, kým sa stane prirodzeným a potrebným. Môžete sa teda naučiť začať ráno s pohárom teplej vody s citrónom za 21 dní, ale môže trvať dva alebo tri mesiace, kým si vytvoríte návyk na správnu výživu alebo každodenné cvičenie.

4. fáza

Každý spôsob správania neexistuje izolovane, ale v spojení s inými. Zistite, ktoré už úplne vytvorené návyky vám pomôžu organicky začleniť Nová objednávka akcie do celkového obrazu vášho správania. Napríklad sa rozhodnete vytvoriť menu na týždeň. Tento užitočný zvyk posilňuje mnohých ďalších:

• utrácať peniaze na potraviny šetrne;
• pripravte si zdravé a chutné jedlo sami;
• dodržiavať zásady správnej výživy;
• racionálne využívanie dostupných produktov;
• vypočítajte si rozpočet na týždeň atď.

5. fáza

Verejným vyhlásením svojho zámeru vytvoriť si zdravý návyk získate ďalší stimul, ktorý vám nedovolí vzdať sa pri prvých ťažkostiach a nepríjemnostiach. Môžete urobiť verejný záväzok tak, že o tom jednoducho poviete mnohým priateľom a známym, uverejníte príspevok na stránke na sociálnej sieti, na svojom obľúbenom fóre.

Alebo môžete využiť službu SmartProgress, ktorá poskytuje špeciálnu funkciu – „slovná cena“. Prijatím záväzku riskujete určitú sumu, ktorá sa vloží na váš účet a „zmrazí“. nevyhovel daný sľub- stratené peniaze! Tento druh „biča“ je mimoriadne účinný.

6. fáza

Rovnako zmýšľajúci ľudia, ktorí sú pripravení s nadšením podporiť váš nápad a začať si vytvárať nový zvyk „do spoločnosti“, sú skvelí. Chcete vynechať cvičenie, ale už vám volá priateľ a dohodne si stretnutie do posilňovne. Chcete zjesť kúsok koláča, no váš priateľ vás už predbehol počtom zhodených kilogramov. Spoločné rozvíjanie nových návykov je zábavnejšie, rýchlejšie a efektívnejšie: pomáha vzájomná podpora, zodpovednosť jeden voči druhému a zdravý duch súťaživosti.

Nový spôsob správania sa pevne usadí vo vašom živote, ak

- jasne rozumiete, prečo to potrebujete;

- neodporuje zaužívanému spôsobu života, je schvaľovaný a podporovaný okolím;

- výsledky jeho „implementácie“ sa rýchlo stanú viditeľnými a hmatateľnými (zoštíhlite, cítite sa lepšie po tom, čo prestanete fajčiť, začnete pracovať rýchlejšie a máte čas urobiť viac).

Pamätajte, že každý nový dobrý zvyk je krokom k vášmu úspechu.