Ako pribrať pre chlapa vo veku 15 rokov. Správne stravovanie a priberanie: režim pre mužov. Bezpečné priberanie zahŕňa

Ľudia sú v nekonečnej konfrontácii s nadváhou. Na tému chudnutia existuje množstvo tipov a trikov. Oveľa menej informácií o tom, ako pribrať pre chudého chlapa a dievča. Tejto problematike sa budem trochu venovať.

Tu je niekoľko užitočných tipov na zvýšenie telesnej hmotnosti doma.

1. Upravte si stravu. Jedzte „obrátenú diétu“ so zvýšeným príjmom kalórií, aby ste pribrali.
2. To neznamená, že budete musieť zneužívať tučné jedlá a celý deň sledovať televíziu s balíkom čipsov v rukách. Jedzte zdravé potraviny zvýšením veľkosti porcií.
3. Vyberte si potraviny s vysokým obsahom kalórií. Ak pijete mlieko, kupujte ho s 3,5-6% obsahom tuku.
4. Na raňajky si uvaríme kašu v mlieku a masle.
5. Pre zvýšenie telesnej hmotnosti zaraďte do svojho jedálnička múku, vyprážané a pečené jedlá.
6. Jedzte viac ovocia. Poslúžia broskyne, banány, marhule. Medzi jedlami si dajte malé občerstvenie. Rozveselia vás a dodajú telu energiu.
7. Máte záujem o zvýšenie svalovej hmoty, nie o rast „pivného bruška“? Chodiť do posilňovne. Správny cvičebný program, niekoľko sedení týždenne, vám pomôže nabrať niekoľko kíl svalového tkaniva.

Kľúčom k rýchlemu priberaniu je vysokokalorická strava, zdravý životný štýl, silové cvičenia a zdravý spánok.

Muži priberajú na váhe budovaním svalov. To nie je jednoduché. Najprv sa poraďte s lekárom, pretože zmena životného štýlu môže spôsobiť nepríjemné následky.

1. Hlavným stavebným materiálom sú bielkoviny. Zvýšenie telesnej hmotnosti sa ukáže ako zachytiť spotrebu bielkovinových potravín. Veľa bielkovín je v mäse, rybách, zelenine, mliečnych výrobkoch, vajciach.
2. Na priberanie potrebujete energiu, ktorá sa v tele tvorí zo sacharidov. Jednoduché sacharidy zvyšujú telesný tuk, nachádzajú sa v cukre, zmrzline, sladkostiach.
3. Rast svalovej hmoty zabezpečujú komplexné sacharidy nachádzajúce sa v zelenine a obilninách. Zaraďte podobné potraviny do svojho jedálnička.
4. Ak telo nefunguje správne, budete musieť zabudnúť na zvýšenie telesnej hmotnosti. Jeho dobre koordinovaná práca priamo závisí od množstva mikroelementov a vitamínov používaných v mlieku, zelenine, ovocí a mäse.
5. Normálna telesná práca je nemožná bez tukov. Odborníci na výživu odporúčajú rastlinný olej, mliečne výrobky a morské ryby. Je lepšie odmietnuť mastné mäso.
6. Intenzívne tréningy vám pomôžu rýchlo pribrať. Na zostavenie programu je lepšie využiť služby profesionálneho trénera. Cvičte aspoň trikrát týždenne. Záťaž zvyšujte postupne.
7. Po každom tréningu si telo oddýchnite. Necvičte denne. Spite asi 8 hodín denne.

Video tipy

Efektívne spôsoby, ako pribrať pre tenké dievča

Takmer všetky dievčatá, ktoré snívajú o štíhlej postave, sa zaujímajú o metódy, ako sa vysporiadať s extra kilami. Niektorí naopak chcú pár kíl pribrať.

Ponúkam osvedčený návod.

1. Začnite viac jesť. Do jedálnička zaraďte biele pečivo, sladkosti, múčne výrobky, zemiaky a med. Nezabúdajte na bielkovinové potraviny – vajcia, ryby, mäso.
2. Pred jedlom vypite pohár čerstvo vylisovanej šťavy. Počas dňa vypite v priemere 2,5 litra tekutín.
3. Choďte do posilňovne alebo cvičte svoje telo doma.
4. Jedzte asi 5 krát. Medzi raňajkami, obedom a večerou si dajte občerstvenie.
5. Jedlo dobre prežúvajte, po jedle si trochu oddýchnite, aby telo jedlo vstrebalo. Kúpte si vitamínový komplex v lekárni.
6. Zvýšte veľkosť porcie, pridajte nové jedlá. Ak ste na raňajky jedli obyčajnú kašu, pripravte si navyše sendvič s klobásou. Časom si ženské telo na zvýšené porcie zvykne.
7. Zlé návyky spomaľujú váš metabolizmus. Vyhýbajte sa alkoholu a cigaretám. Občas si môžete dopriať aj nealkoholické pivo.
8. Stres spaľuje kalórie. Ak chcete naozaj pribrať, zbavte sa stresu a zlých emócií.
9. Venujte zvláštnu pozornosť spánku. Spite aspoň 8 hodín.
10. Požiadajte o pomoc dietológa. Na zvýšenie telesnej hmotnosti urobí špeciálny jedálny lístok.

Môžete pribrať za týždeň?

Mnoho ľudí je prekvapených, keď počujú, že niekto chce pribrať. Nie je nič prekvapivé. Napríklad niektorí športovci musia pribrať, aby mohli súťažiť.

1. Znížte aktivitu, aby ste zvýšili hmotnosť a šetrili energiu. Pri fyzickej a intenzívnej duševnej práci sa kalórie rýchlo spotrebúvajú.
2. Ak si život bez športu neviete predstaviť, znížte počet tréningov. Ak ste robili 4-krát týždenne, znížte počet tried na tri.
3. Trénujte iba hlavné svalové skupiny. Na skákanie a aeróbne cvičenia budete musieť na chvíľu zabudnúť, vyžadujú si veľa energie.

Výživa

1. Posilnite svoju výživu uprednostňovaním bielkovinových potravín. Mliečne výrobky a mäsové jedlá sa stanú pre telo úžasným „palivom“.
2. Rozdeľte si jedlá do 5 jedál s malým občerstvením.
3. Na raňajky jedzte kašu s mliekom a sendviče. Na obed - tanier bohatého boršču, nejaké varené mäso alebo pár rezňov so zemiakovou kašou. Na večeru urobte pečené kura a cestoviny.
4. Ak chcete zvýšiť obsah kalórií v nízkokalorických jedlách, pridajte trochu mlieka alebo strúhaného syra. Šaláty dochutíme mastnou kyslou smotanou.
5. Na popoludňajšie občerstvenie je vhodný tvaroh s jogurtom, fermentované pečené mlieko alebo chlebíčky. Môžete jesť nejaké jerky, orechy alebo proteínové tyčinky.
6. Prejedanie sa neodporúča. To pomôže vášmu žalúdku zvládnuť stres.
7. Nejedzte v noci. Jedzte dve hodiny pred spaním. V opačnom prípade sa nabraté kilá stanú tukom, ktorý nie je ľahké odstrániť.

Kľúčom k úspešnému riešeniu problému je správna a zdravá strava, zvýšený odpočinok a racionálny stres.

Zlepšiť sa bez ťažkej stravy je mimoriadne problematické. Ale nie každý môže voľne prejsť na päť jedál denne, jesť len polievky, rezne, mliečne kaše a sendviče.

1. Cvičenie a suplementácia na zvýšenie hmotnosti. Navštívte fitness trénera a zostavte si cvičebný program a športovú výživu.
2. Dodržiavajte správny stravovací plán. Jedzte porciu sacharidov a vypite pohár proteínového kokteilu hodinu pred tréningom.
3. Po cvičení si dajte sladký jogurt alebo pár banánov. Doplňte si teda zásoby glykogénu. Pol hodiny po cvičení sa odporúča zjesť nejaké bielkovinové jedlo.
4. Nezabudnite počítať kalórie. Telesná hmotnosť sa zvýši, ak budete jesť o niečo viac kalórií denne.
5. Pri výpočte berte do úvahy energiu vynaloženú na tréning v posilňovni, prípravu na skúšky, domáce práce a pod. Nie je potrebné počítať s dokonalou presnosťou. Zapíšte si svoje energeticky najnáročnejšie činnosti.
6. Ak nie je čas na posilňovňu a myšlienka na normálnu váhu neopúšťa, jedzte viac a menej sa hýbte. Zároveň nepotrebujete konzumovať kilogramy vyprážaných a mastných jedál, sladkostí, kyslých uhoriek a údenín. Jedzte vyváženú a plnohodnotnú stravu.
7. Spite v priemere 8 hodín denne.
8. Ovplyvniteľní a nervózni ľudia najčastejšie nemôžu pribrať. Pokúste sa dosiahnuť pokoj v duši. K tomu pomôže chôdza a joga.

Ak je príčinou nadmernej štíhlosti nejaký druh choroby, budete musieť navštíviť lekára, podstúpiť vyšetrenie a priebeh liečby a až potom sa pokúsiť zvýšiť telesnú hmotnosť.

Vychudnutí chlapi s dlhými rukami a nohami naložili na veľkú váhu. Čo by mali robiť, aby pribrali? Aký by mal byť tréningový program pre ektomorfa? Poďme sa pozrieť na tento bolestivý problém.

Niektoré aspekty masového prírastku

Existuje niekoľko tajomstiev naberania hmoty pre štíhlych chlapcov. Toto je ten správny tréningový program pre naberanie svalovej hmoty a biologické rytmy, spôsob života.

Pamätajte si, že pre chudého chlapa nie je také ľahké získať hmotu, ale je to možné. Niekomu rastú svaly rýchlejšie, inému pomalšie. Je ťažké tu všetkých postaviť na rovnakú úroveň. Presvedčte sa sami, koľko nuancií je v tomto prípade.

Hmotnosť a doping

Častým dôvodom odmietnutia práce v posilňovni je nedostatok výsledkov. Chlapi prídu do hojdacieho kresla pre svaly, trénujú mesiac, dva, tri. Každý deň sa na seba pozerajú do zrkadla, namáhajú si svaly, no všetko je márne. Výsledkom je, že vôľa zlyhá, chlapci sa vzdajú tréningu.

A nejde len o stavbu tela. Kulturistika je pomalá vec, svaly rastú míľovými krokmi v jednom prípade – ak beriete doping. V tomto prípade samozrejme dostanete výsledok len po dobu trvania kurzu, potom sa všetko vráti späť (tzv. rollback). No uškodíte telu, to je fakt - stále užívate lieky bez predpisu.

Bez ohľadu na to, čo hovoria agitátori steroidného sveta, táto téma je absolútne zbytočná pre tých, ktorí sa nestanú ďalším šampiónom v kulturistike. Pravdepodobne viete, že profesionálny šport a zdravie sú nezlučiteľné pojmy.

Berieme do úvahy genetiku

Takže späť k tomu, ako pribrať pre chudého chlapa. A tu sa stretávame so zaujímavými nuansami. Ukazuje sa, že nie každý vychudnutý chlap ťažko priberá. Niekedy, ak upravíte stravu a pravidelné cvičenie, váš pokrok je celkom dobrý. Ale v podstate, samozrejme, človek bol ako celok chudý a zostáva, len svaly získavajú úľavu a proporcie sa zlepšujú.

Povaha a rýchlosť metabolizmu sú naprogramované na úrovni génov. Ak je metabolizmus rýchly, potom sa všetky kalórie prijaté s jedlom spália a nejdú do hmoty. S tým žije podstatná časť populácie. Ale väčšina z tejto časti je celkom spokojná s ich vzhľadom, pretože tuk nezasahuje do videnia atletickej postavy. Presne takýto metabolizmus majú ektomorfy.

Iní majú pomalší metabolizmus. Držia diéty a stále priberajú kilá navyše. Možno endomorfi niekedy závidia tenkým ľuďom. Dôležitý je stav endokrinného systému. Ak sú v ňom poruchy, človek môže veľmi rýchlo pribrať.

Vek a rýchlosť priberania

Ďalším faktorom ovplyvňujúcim telesnú hmotnosť je vek. Výsledkom je, že všetko opäť závisí od metabolizmu, pretože v rôznych vekových skupinách má inú rýchlosť.

Napríklad: neobmedzovali ste sa vo výžive a nepribrali ste, kým ste nemali 30 rokov, a potom si všimnete, že tuk sa začína hromadiť okolo krížov. Trochu ste sa znížili v kalóriách, ale usadzovanie vás naďalej prenasleduje. V dôsledku toho sa musíte veľmi obmedzovať, aby ste prestali priberať. Toto je typický príklad spomalenia metabolizmu vekom. U dievčat k tomuto spomaleniu dochádza po 25 rokoch, u mužov po 30 rokoch (v priemere samozrejme nikto nezrušil individuálne kritérium).

Možno sa teda dlho nebudete musieť chváliť krásnou postavou. Roky si vyberú svoju daň. Dokonca aj ektomorfy po 30 rokoch si všimnú výskyt telesného tuku. Zostali im tenké ruky, nohy, úzke ramená, no hrozí, že ich brucho sa zmení na malú guľu.

Čo by mali ektomorfy robiť?

Ak chcete získať veľa ektomorfov, musíte byť trpezliví. Toto je hlavná vec, ktorú potrebujete. Okrem toho by ste si mali pamätať na základné postuláty pre priberanie na váhe pre štíhlych ľudí:

1. Nezískate toľko hmoty ako Arnie.
2. Na zvýšenie hmotnosti aj o 10 kg budete musieť trénovať dlho, možno viac ako jeden rok. Vaša asertivita je dôležitá.
3. Jedlo. Keďže váš metabolizmus je veľmi rýchly, budete si musieť vytvoriť individuálny výživový program. Toto je priorita číslo jedna pre masový zisk.
4. Ak chcete pribrať, musíte správne cvičiť. Dôraz by sa mal klásť na výkonové zaťaženie. Kardio - na minimum. Ďalej vám presne povieme, ako sa to všetko robí a plánuje.
5. Sen. Dôležité je spať od 8 hodín denne. Kým spíte, vaše telo spotrebuje málo kalórií. Využite to. Neprespi však celý život, môže ti v ňom chýbať veľa zaujímavého.
6. Zabudnite na pumpovanie. Naberanie hmoty pre ektomorfa a čerpanie sú nezlučiteľné.

Prečo nebudete mať postavu Arnolda

Je hlúpe byť sklamaný, ak nedokážete vytvoriť rovnakú postavu ako váš idol. Každý organizmus je iný. Veľa rozhoduje genetika, aj vytrvalosť, technika, tréner a túžba stať sa väčším, silnejším.

Toto všetko spolu dáva neuveriteľný stimul k pokroku. Verte mi, jedno „chcem byť ako on“ nestačí. Takže buďte radi za akékoľvek výsledky svojich cvičení v posilňovni. Ide predsa o vaše individuálne úspechy. Nie niekoho iného, ​​ale tvojho!

Trvanie školenia

Ak venujete pozornosť biografii športovcov, ktorí získali svoju vynikajúcu formu bez chémie, môžete vidieť, že na dosiahnutie takýchto objemov (a zďaleka nie sú rozmermi milovníkov steroidov) ľudia strávili viac ako jeden rok. Povedzme viac – viac ako tucet rokov.

Usilovne, krok za krokom, kilogram po kilograme kráčali k svojmu cieľu, lámali sa, trénovali ducha i telo. A prišli. Buď trpezlivý! Ak ste ektomorf, čaká vás dlhá cesta. Mezomorfy a endomorfy sa budú cítiť lepšie.

Výživa

Na budovanie svalov potrebujete. Ektomorfy by mali jesť často. Bielkoviny v strave by mali byť 1,5-2 gramy na každý kilogram vášho tela.

Zvýšte porcie sacharidov a tukov. Okrem toho by sa mal vykonať experiment: najprv zvýšte množstvo uhľohydrátov (hovoríme o pomalých sacharidoch, nie o rýchlych). Sledujte mesiac. Ak nedôjde k zlepšeniu, skúste zvýšiť denný príjem tukov.

Strava by mala obsahovať vajcia, tvaroh aspoň 5% tuku, mlieko, kefír, ryby a hydinu, hovädzie mäso, veľa zeleniny, obilniny. Cestoviny a iné jedlá s rýchlym uhľohydrátom môžete praktizovať pred večerou. Neodporúča sa na večeru, pretože ak hmota narastie, všetko môže ísť do brušného tuku.

Určite si zaobstarajte gainer. Pitie bielkovín nemá zmysel. Okrem bielkovín potrebujete porciu kvalitných sacharidov. Môžete použiť predtréningové komplexy. Gainer sa môže piť najviac dvakrát denne. V noci je lepšie nepoužívať.

Nájdite ľanový olej, alebo ešte lepšie, camelinový olej. Ľanový olej na svetle rýchlo okysľuje, v dôsledku toho sa jeho benefity znižujú na nulu (pozor na stmavnutie fliaš s ním). Ale camelina je akurát.

Začnite deň výdatnými raňajkami, o hodinu a pol neskôr by ste si mali dať ľahké raňajky. Potom výdatný obed, ľahký obed a to isté s večerou. Neskorú večeru je vhodné obmedziť na kefír alebo mlieko s tvarohom.

Predpokladá sa, že ektomorfy nie sú obzvlášť hladné, takže nemusia chcieť jesť. A pamätajte, že bez tréningu vám takáto strava môže uškodiť, keďže telo dostane prebytočný tuk.

Takže teraz poďme zistiť, ako pomocou tréningu získať svalovú hmotu pre chudého človeka.

Tréningy ektomorfov

Tréningové programy na budovanie svalov Ectomorph by mali byť prezentované v dvojdňovej verzii. To znamená, že cvičenia sa vykonávajú dvakrát týždenne.

Ako často cvičiť

Pre ektomorfov je teda vhodný dvojdňový tréning. Trikrát týždenne môže byť príliš bežné. Cvičenia je potrebné vyberať extrémne tvrdo, na prvýkrát žiadne dokončovacie pohyby. Testosterón produkujeme na ťažkých váhach.

Dôraz na základné cvičenia

Prvé cvičenia pre ektomorfy nemožno začať s maximálnym zaťažením. Po prvé, stále neviete, s ktorými závažiami sa vám ťažko pracuje a s ktorými nie. Po druhé, ešte ste nevyvinuli správnu techniku.

Takže musíte stráviť pár mesiacov zvládnutím základnej techniky cvičenia a plynulým prístupom k vašim „opusteným“ kilám.

V každom prístupe musíte urobiť 4-6 opakovaní. Čím viac opakovaní urobíte, tým viac kalórií spálite. Zabudnite na ľahké cvičenie. Iba základ!

Kardio

Tréningové programy na zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov, dokonca aj pre ektomorfov, by mali zahŕňať kardio. Nedostatok kardia je veľmi zlý.

Ale urobte si 5-7 minút na behu alebo rotopede. Na zrýchlenie srdcovej frekvencie môžete interval maximálne 1 krát. Potom už len miesiť kĺby. K pracovnej váhe sa približujte plynulo, postupne, cez stredné závažia.

Základné cviky robíte na 4-6 opakovaní. Dáva zmysel, že závažia budú tie, s ktorými budete mať problém vykonať posledné opakovania. Sú to veľké váhy, verte mi.

Ak sa dostanete na takzvané plató, buďte trpezliví. Robte to najlepšie. Postupom času budete môcť zdvihnúť viac, alebo sa vaše vonkajšie výsledky nejako zmenia. Dobrým spôsobom, ako sa dostať z plató, je pridať jedno opakovanie pre každú sériu a urobiť 3 prechody s o niečo väčšou váhou ako vaši pracovníci. Ak to nepomôže, zvýšte množstvo bielkovín v strave, skúste špeciálne suplementy (BCAA, kreatín).

Plató sa nevyskytuje v prvých mesiacoch tréningu, majte to na pamäti. Ak sa vaše výsledky zvýšili v druhom alebo treťom mesiaci, doprajte telu odpočinok. Ak vaša hmotnosť prestala na niekoľko mesiacov rásť, prehodnoťte svoj jedálniček a fyzickú aktivitu.

Sen

Naberanie svalovej hmoty je bez poriadneho spánku nereálne. Pribrať kilá znamená dlho sa dobre vyspať. Spať od 8 hodín.

Optimálny režim spánku je od 23:00 do 7:00. Ak patríte k ranným chudákom, tento režim bude pre vás ako stvorený. Sovy sa zas musia prispôsobiť skoršiemu chodu spať, alebo trochu posunúť rozvrh svojim spôsobom.

Ak ektomorf normálne nespí, žiadny tréningový program mu nepomôže.

Väčšina ľudí hľadá spôsoby, ako schudnúť. Preto sa na spôsoby priberania akosi zblízka nepozeráme. Pre niekoho je však chudosť problémom. Je to bežné najmä medzi mladými ľuďmi. ako rýchlo pribrať pre chlapa doma? Rozhodli sme sa na to opýtať profesionálnej výživovej poradkyne Natalie Eduardovny Skryabtsevovej.

Natalya Eduardovna, je nedostatok telesnej hmotnosti skutočne problémom? Koniec koncov, ako ľudia hovoria: "Keby tam boli kosti, ale mäso bude mať čas narásť." Možno by sa mladí chalani nemali tak obávať o svoju štíhlosť? V priebehu rokov sa všetko normalizuje.

Postoj človeka k vlastnej váhe je subjektívny. Mladý muž sa môže obávať štíhlosti alebo tučnoty, ktoré nie sú ani v dohľade. V dietetike sa index telesnej hmotnosti považuje za používaný na zistenie, či má telo podváhu alebo nadváhu.

Vzorec je jednoduchý a každému dobre známy: hmotnosť sa vydelí druhou mocninou výšky. Ak je výsledok menej ako osemnásť rokov, hovoria o nedostatku telesnej hmotnosti. Vo všeobecnosti je osemnásť dolnou hranicou „normy“. Človek sa cíti normálne, spravidla neexistujú žiadne zdravotné problémy. Je žiaduce, aby získaný výsledok bol väčší ako 19,5.

Ukazuje sa, že ak je index telesnej hmotnosti v normálnom rozmedzí, mladý človek by sa nemal obávať?

Ak sa chce chlap zlepšiť, je to v poriadku. Netreba ho ťahať k psychoterapeutovi ani ho presviedčať o neopodstatnenosti jeho pocitov. Ak chce krásne telo, nech na ňom pracuje. Je to tak akurát, aby ste namiesto svalov nepribrali tuk.

Naznačuje chudnutie vždy zdravotné problémy?

Nie vždy. Túto osobu vnímame ako štíhlu. Môže byť vysoký a chudý, jesť „z rozumu“ a nepolepšiť sa. Toto je vlastnosť mnohých mladých ľudí. Ale cítia sa skvele. Zdravotné problémy nemajú.

Existujú aj ďalšie príznaky bolestivej tenkosti. Chlap sa rýchlo unaví, zníži sa mu výkonnosť, je podráždený atď. Prejavuje sa klinika patológií vnútorných orgánov.

Netreba zľavovať z dedičnosti. Otázky, ktoré môžete položiť chlapovi pred testom, ovplyvňujú jeho stravu a životný štýl. Už v tejto fáze môže byť odhalený problém. Ak je všetko v poriadku s výživou mladého muža a nepridajú sa požadované kilogramy, určí sa zoznam štúdií.

Ako pribrať na chlapovi, ak naozaj chcete mať krásne telo? A čo robiť s bolestivou chudosťou?

Ak je nedostatočná telesná hmotnosť spojená s chorobou, potom je potrebné ju liečiť. Keď sa zdravie zotaví, mladý muž podľa toho tiež.

Je ťažké bojovať s dedičnou štíhlosťou, ale je to možné. Existujú dva hlavné spôsoby, ako pribrať:

1) používanie vysokokalorických potravín;

2) cvičenie na budovanie svalov.

Najprv si povieme niečo o produktoch.

V každej skupine potravín si treba vyberať potraviny s vyššou energetickou hodnotou. Čierny chlieb nahraďte napríklad žemľou. Jedzte hrozno alebo banány namiesto jabĺk. Zmeňte odstredené mlieko na energetický koktail.

Jedzte pravidelne a naplno. Aspoň trikrát denne. VARENÉ JEDLÁ. PRI STOLE. Jesť na cestách je neprijateľné.

Zvýšte porcie. Pri jednom jedle musíte prehltnúť viac. Štíhle ľudia často nemajú chuť do jedla. Ako potom jesť viac?

Snažte sa zjesť čo najviac jedla v prvých dvadsiatich minútach (keď ste ešte hladní).

Pridajte korenie do jedla, trochu viac soli, korenín a korenín (zvyšujú chuť do jedla).

Počas obeda jedzte najskôr druhé (ako najspokojnejšie jedlo), potom prvé; a nakoniec - šalát.

Oklamte svoju myseľ: namiesto jedného kusu klobásy dajte na sendvič dva; Nalejte koktail do veľkého hrnčeka a kašu položte na veľký tanier.

Medzi tromi hlavnými jedlami si dajte občerstvenie.

Na zvýšenie telesnej hmotnosti je potrebné zvýšiť denný príjem kalórií o 500-1000. Malo by sa to robiť postupne. Ostrý prechod z malých porcií na veľké môže mať za následok žalúdočné ťažkosti, stratu sily a nerovnováhu elektrolytov v tele. A v budúcnosti - kardiovaskulárne patológie.

Ale! Nikdy nechoďte na rýchle občerstvenie a sódu. Sú to prázdne kalórie, ktoré nedodávajú energiu. Z nich sa objavuje iba tuk, nie svaly.

Cvičenie pomáha budovať svalovú hmotu. Okrem toho šport povzbudí chuť do jedla. Silový tréning je najlepší spôsob, ako budovať svaly. Ale nesmieme zabudnúť na normu. Ak sa mladý muž doteraz nezaoberal dvíhaním závažia, chytaním príliš ťažkej činky, môže sa zraniť alebo ochorieť.

Aké potraviny vám pomôžu rýchlejšie nabrať vytúžené kilá?

1. Cestoviny (v sto gramoch - 380 kcal).
2. Mlieko (najmenej liter plnotučného mlieka denne).
3. Rôzne orechy (to nie sú len kalórie, ale aj bielkoviny plus zdravé tuky).
4. Olivový olej.

Keďže hlavnou úlohou je budovanie svalovej hmoty, mäso by malo byť v každodennej strave mladého muža. Tento proteín je stavebným kameňom svalov.

Dnes existuje množstvo vysokokalorických zmesí či koktailov. Dajú sa aktívne využiť na priberanie?

Prečo nie?! Len vy musíte vybrať produkt spolu s terapeutom alebo odborníkom na výživu.

Veľa mužov chce pribrať. V tomto článku odpovieme na najobľúbenejšiu otázku mužov, ako získať telesnú hmotnosť pre muža doma? Každý človek má svoj vlastný dôvod, prečo potrebuje pribrať. Niekto chce byť väčší a chce pôsobivejšiu svalovú hmotu a niekto chce byť krajší.

V mnohých prípadoch je problém s priberaním v strede človeka. Preto je na začiatok vždy lepšie navštíviť lekára, ak ste si istí, že hlavným dôvodom ste vy. A druhá polovica je mylne presvedčená, že má rýchly metabolizmus. Tvrdia, že jedia pre športovca s hmotnosťou 120 kilogramov, ale nemôžu nijako pribrať.

Celý trik alebo tajomstvo spočíva v tom, že musíte zjesť určité množstvo kalórií a nie veľké množstvo jedla. Mnohí tvrdia, že som veľa zjedol, ale samotné kalórie jednoducho nestačia na nastavenie. Neúspech k nim preto prichádza už na začiatku.

Koľko môže muž pribrať?

Muži, ktorí chcú zvýšiť telesnú hmotnosť, sa často obávajú otázky: koľko môžete pribrať? Stojí za zváženie, že miera prírastku hmotnosti u ľudí s rôznou postavou je výrazne odlišná. So štíhlou postavou nebude priberanie fungovať tak rýchlo ako so sklonom k ​​nadváhe. Veľa závisí od genetiky, cvičenia a diétneho úsilia a trpezlivosti.

Ďalším dôležitým aspektom priberania je pravidelný odpočinok. Treba sa snažiť, ak je to možné, vyhýbať sa stresu, ktorý negatívne ovplyvňuje telesnú hmotnosť a tiež spať aspoň osem hodín denne. Faktom je, že rast svalov nenastáva počas tréningu, ale keď človek odpočíva, najmä v noci.

Ako pribrať pre muža, aby nepoškodil telo? Odborníci neodporúčajú používať rôzne syntetické koktaily v snahe o rýchly nárast svalovej hmoty. Neprinesú nič dobré pre telo a môžu dokonca viesť k chorobe. Navyše, takto získaná atletika bude krátkodobá.

Za koľko môžete pribrať, nikto nevie s istotou povedať. Pre telo je najlepšie pomaly, ale isto priberať pravidelným cvičením a vyváženou stravou. Výsledný efekt potom vydrží dlho.

Čo potrebuje muž jesť, aby pribral

Aké jedlo by ste mali jesť, aby ste rýchlo pribrali? Po prvé, je nevyhnutné jasne vybudovať režim príjmu potravy, distribuovať všetko, berúc do úvahy produkty.

Len na troch hlavných recepciách by dospelí mali skonzumovať až štyristo gramov jedla, distribúciu obilnín, ovocia ráno, obed - mäsové polievky, prílohu, večeru - prílohu, mäsové jedlo, šalát. Svačina s jogurtom, čokoládou, tvarohom, džemom. Pravidlo: menšie množstvo občerstvenia - rovnaký obsah kalórií.

Dôležité miesto pri naberaní kilogramov má stravovací plán: jedlo je ľahké, veľké množstvo jedla je zlé rozhodnutie. Jedlo sa najlepšie pripravuje pred každým jedlom, pretože čerstvé potraviny sú vždy zdravšie. Nechá sa variť celý deň. Vždy by malo byť jedlo na jedenie. Pri dopĺňaní kilogramov nikdy nemôžete pocítiť hlad.

Jedlo je vyvážené, keď sa prijíma správne množstvo kalórií. Proteínové bielkoviny obsahujú aminokyseliny. Tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri budovaní mužských svalov. Zvyšovanie libier, musíte jesť mäso. Je základom správneho pridávania zdravých bielkovín. Používa sa mäso vtákov, králikov, teliat. Denne sa odporúča zjesť asi dvesto gramov takéhoto čerstvého mäsa. Bielkoviny obsahujú mliečne výrobky – predovšetkým nízkotučný tvaroh, vajcia, ryby, hrach, fazuľa a iné strukoviny. Morské plody (krevety, ryby, kraby) ho majú veľa.

Sacharidy vykonávajú všetky metabolické procesy v ľudskom tele. Denná dávka je tri gramy na kilogram. Ak ich nie je dostatok, telo si berie potrebné látky zo svalového tkaniva, čo je pri náraste ľudskej hmoty neprípustné. Šesťdesiat percent denne skonzumovaného jedla by malo ísť na sacharidy. Z akých produktov ich vziať. Takéto vynikajúce produkty sú cestoviny rôznych odrôd, nespracovaná ryža, ovsené vločky, pšenica, pohánková kaša, čerstvá zelenina, ovocie, celozrnný chlieb.

Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás

Mnoho ľudí verí, že tuky sú pre telo dospelého človeka veľmi škodlivé. Nie, nie je to pravda. Existujú lipidové zlúčeniny tukov, ktoré sú nevyhnutné pre uvoľňovanie testosterónu, ktorý je zodpovedný za syntézu. Takýchto tukov by malo byť asi pätnásť percent. Obsahujú semená, orechy, rastlinný olej, vajcia, mastné ryby.

Navrhovaná diéta je vhodná pre mužov, ktorí nerozumejú, ako pridať kilogramy do svojho tela. Pre milovníkov jedla je to tiež veľmi dobré, pretože strava obsahuje to, čo chcete, a množstvo produktov je veľké. Hlavným faktorom je neprejedať sa veľa. Správna športová fyzická aktivita pri takejto strave je vždy nevyhnutnosťou. Požadované kilá sa rýchlo nahromadia a telo bude atraktívne.

Proteínové kokteily na naberanie svalovej hmoty

V procese budovania svalovej hmoty sa osobitná pozornosť venuje proteínovým kokteilom. Pod týmto názvom veľa ľudí myslí práškový proteín zriedený vo vode, ktorý sa dá kúpiť v obchodoch so športovou výživou. Proteínový kokteil na naberanie svalovej hmoty si ale môžete pripraviť aj doma z bežných jedál. Hlavnými zložkami sú mliečne výrobky (mlieko, kefír, tvaroh), ovocie (najčastejšie sa používajú banány), bobuľové ovocie a obilniny (ovsené alebo iné vločky). Surové vajcia možno použiť iba vtedy, ak ste si istí, že sú bezpečné. Ak je to žiaduce, do nápoja je možné pridať med, nasekané orechy, škoricu, kakao a iné korenie.

Objem koktailu by nemal presiahnuť 300 ml a jeho teplota by mala byť 36-37 stupňov, to znamená, že výrobky, z ktorých sa bude pripravovať, musia byť vopred odstránené z chladničky. Hotový kokteil nie je potrebné zohrievať, je lepšie doň počas prípravy pridať horúce mlieko.

Hneď po tréningu vypite proteínový kokteil. To pomôže telu rýchlejšie sa zotaviť. Navyše bielkoviny, ktoré obsahuje, „pôjdu“ do svalov, keďže po cvičení sa metabolizmus v tkanivách zrýchli.

Cvičenie na budovanie svalov pre mužov

Tí muži, ktorí chcú pribrať, si vôbec nepredstavujú, že sú tuční a bacuľatí, ale takýto výsledok je zabezpečený, ak nešportujete. Prioritou by mal byť silový tréning. Pre rýchle budovanie svalovej hmoty je najlepšie prihlásiť sa do posilňovne a cvičiť pod dohľadom trénera. Ak to nie je možné, treba začať so základnými cvikmi a robiť ich v kombinácii 5 sérií po 5 opakovaní.

Je lepšie uprednostniť činku a činky - budú mať najväčší účinok. Hlavné je robiť všetky cviky správne a postupne pridávať záťaž. Medzi cvičeniami sú nasledujúce:

• mŕtvy ťah;
• Drepy
• Bench press;
• Krútenie na lise;
• Push up;
• Zhyby;
• Bench press v stoji;
• Hojdačka s činkou.

Plávanie a bicyklovanie sú skvelými doplnkami do posilňovne.

Nezabúdajte na oddych. Faktom je, že rast svalov nenastáva počas tréningu, ale počas odpočinku, najmä v noci. Preto sa neodporúča cvičiť každý deň. Stačia 3-4 tréningy týždenne. Musíte spať aspoň 8 hodín denne.

Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás

Približné denné menu pre mužov na naberanie svalovej hmoty

Existuje niekoľko všeobecných pokynov pre tých mužov, ktorí chcú rýchlo pribrať. Preto sa odporúča konzumovať veľa tekutín denne. Mladý muž by teda mal vypiť aspoň 2 litre čistenej vody denne. Voda pomáha nasýtiť všetky bunky, zlepšiť ich zdravie. Zdravé telo rýchlejšie naberá telesnú hmotnosť a svalovú hmotu. Pri priberaní na váhe je dovolené konzumovať veľké množstvo mlieka.

Za jeden z najdôležitejších aspektov v tejto veci možno považovať plnohodnotný osemhodinový nočný spánok. Na obnovenie pracovnej kapacity musí telo dostať denný odpočinok vo forme spánku. Taktiež je dôležité vyhýbať sa rôznym stresovým situáciám, prepracovaniu. Na základe všetkého, čo bolo povedané, môžete zostaviť približné denné menu pre mužov, ktorí chcú zvýšiť svoju hmotnosť:

Raňajky. Pohánková kaša (150 gramov), omeleta zo 4 vajec, pohár mlieka (kefír), 1 krajec chleba, tvrdý syr (30 gramov).

Občerstvenie ... Sušené slivky (100 gramov), 1 banán.

večera. Jačmenná kaša (150 gramov), vinaigrette (150 gramov), varené morčacie filé (200 gramov), 1 krajec obilného chleba.

Občerstvenie. Pšeničná kaša (100 gramov), zeleninový šalát (150 gramov), morčacie filé (150 gramov).

večera ... Fazuľa (200 gramov), merlúza (200 gramov), čerstvá zelenina (150 gramov). Občerstvenie pred spaním. 300 gramov tvarohu.

Takto vyzerá hrubý jedálniček pre mladého muža, ktorý chce pribrať. Musí byť prítomné dostatočné množstvo mäsa. V záujme zachovania maximálneho množstva živín je lepšie ho variť alebo piecť. Ak sú splnené všetky podmienky, pozitívny výsledok sa dostaví už počas prvého mesiaca.

Profesionálne tipy na správnu výživu pre naberanie svalovej hmoty:

Chlapci si málokedy kladú otázku: "Prečo som taký tenký?" Problém sa stupňuje v puberte, keď si merajú sily, zaujímajú sa o opačné pohlavie a zaraďujú sa podľa hodnotenia „mužskej krásy“. Potom sa ukáže, že dievčatá sú ochotnejšie kamarátiť sa s vyšportovanými, urastenými mužmi. Uvoľnení tuční muži a „veční puberťáci“ s prepadnutými prsiami a tenkými krkmi, oberajú o pozornosť. Túžba pribrať, vyzerať dobre a potešiť dievčatá je uskutočniteľná: musíte kompetentne pracovať na svojej postave a tele.

Odkiaľ pochádzajú štíhli muži?

Prvá vec, ktorú treba urobiť, je zistiť príčinu štíhlosti: môže byť patologická a fyziologická.

Patologická tenkosť

Dramatický úbytok hmotnosti je spôsobený chorobami, ako sú:

Ak schudnete v priebehu 1–2 mesiacov viac ako 5 % svojej hmotnosti, prvým krokom je návšteva lekára, najskôr terapeuta a potom odborníka. Priberanie na váhe s takýmito chorobami nebude úspešné.

Nervové poruchy sú obzvlášť častou príčinou chudnutia.

1. Stres núti ľudské telo pracovať vo vysokej pohotovosti. Všetky jeho zdroje (tuky, bielkoviny) doslova spália a premenia sa na sacharidy - zdroj energie pre telo. Ani ťažká strava v období stresu človeku nepomôže pribrať.
2. Depresia je dôsledkom dlhodobého stresu. Spája sa so zníženou vitalitou, nedostatkom chuti do jedla a v dôsledku toho aj chudnutím.
3. Anorexia je duševná choroba motivovaná strachom z nadváhy. Ten chlap sa vyčerpáva diétami a zvýšenou fyzickou aktivitou, neuveriteľne schudne, no je presvedčený, že potrebuje schudnúť.

V takýchto prípadoch je potrebná konzultácia a liečba u psychoterapeuta a psychiatra, sedatíva, vitamín, psychofarmaká.

Fyziologická tenkosť

1. Typ tela s vlastnými metabolickými charakteristikami.

Sklon k chudnutiu môže byť vrodenou predispozíciou. Podľa telesnej konštitúcie sú všetci ľudia rozdelení do troch typov:

• endomorfy - hyperstenické;
• mezomorfy - normostenika;
• ektomorfy sú astenické.

Tenkí a vysokí muži s malou vrstvou podkožného tuku, predĺženými svalmi na tenkých kostiach patria k typu ektomorfov alebo astenikov. Ich vlastnosťou je zrýchlený metabolizmus (metabolizmus), pri ktorom sa tuková vrstva nestihne vytvoriť a budovanie svalov nastáva s veľkými ťažkosťami.

Nesprávna výživa neguje všetky pokusy astenikov priberať na váhe. Ľudia s astenickou konštitúciou by mali jesť často a veľa. Nemajú však veľkú chuť do jedla a jedia 1-2 krát denne. Telo dopĺňa len náklady na energiu a nedostáva materiál na stavbu svalov.

Zásadný význam má narušený spôsob práce a odpočinku vo veci priberania: ľudia sa vo sne zlepšujú. Neusporiadaný a nedostatočný spánok, výživa na cestách je jasným znakom toho, že astenik nebude mať hladké obrysy ani úľavové svaly.

Naozaj potrebujete pribrať?

Potrebujem pribrať? Na túto otázku pomôžu dva vzorce odvodené v 19. storočí.

1. Brocova receptúra ​​je vhodná pre mužov s výškou od 155 cm do 170 cm.

Hmotnosť = (Výška - 100) - (Výška - 100) * 0,1

Povedzme, že chlap je vysoký 170 cm, jeho normálna hmotnosť bude:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0,1 = 70 - 7 = 63. Ak je hmotnosť o 1–2 kg nižšia ako normálne, musíte sa postarať o jej zvýšenie.

2. Medzinárodným ukazovateľom zhody výšky a hmotnosti je Body Mass Index. Tento vzorec sa objavil na konci 19. storočia.

BMI = telesná hmotnosť/výška2 (druhá mocnina)

Hodnota telesnej hmotnosti sa berie v kilogramoch a výška - v metroch. Tento ukazovateľ je univerzálny, nemá žiadne obmedzenia rastu. Vypočítané indexy sa porovnávajú s odporúčaniami Svetovej zdravotníckej organizácie:

Tabuľka: vzťah medzi hmotnostným indexom a telesnou hmotnosťou

Ak je teda index telesnej hmotnosti mladého človeka do 25 rokov nižší ako 17,5 a neexistujú žiadne vážne choroby, musí zvýšiť svoju telesnú hmotnosť. Nadmerná chudosť je zdraviu nebezpečná a má negatívne dôsledky.

1. Imunita je oslabená, choroby sa na seba lepia: herpes, nádcha, angína, chrípka atď.
2. Kosti sa stenčujú, chrbtica sa ohýba smerom k tráviacim orgánom a stláča ich; jedlo sa zle vstrebáva; chuť do jedla sa zhoršuje.
3. Nervozita sa zvyšuje, nálada klesá, únava nezmizne.
4. Tkanivá a orgány rýchlo starnú a opotrebúvajú sa, vlasy šedivievajú, nechty sa lámu.
5. Veľmi tenký človek rýchlo zamrzne, každá rana na koži ohrozuje komplikácie, pretože neexistuje žiadna ochrana pred tukom. Nedostatok tukových usadenín pod kožou zbavuje telo energetických zásob.

Ako môžete rýchlo pribrať?

Zlepšiť sa pre astenika je náročná úloha. Musíte radikálne zmeniť svoj životný štýl: najprv zmeňte stravu; po druhé, trénovať svoje telo; po tretie, dodržiavať režim práce a odpočinku.

Správna organizácia jedla pozostáva z niekoľkých po sebe idúcich krokov.

Výpočet denného príjmu kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti

Začnime Harris-Benedictovým vzorcom, ktorý určuje bazálny metabolizmus – základný počet kalórií na udržanie životných funkcií samotného tela:

OOB = 88 + (13,4 * váha) + (5 * výška) - (5,8 * vek)

Ak muž s výškou 180 cm váži 70 kg, má 25 rokov, základná suma bude:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) = 88 + 938 + 900 - 145 = 1781 kcal / deň.

Tento počet kalórií je potrebné vynásobiť koeficientom aktivity. Závisí to od intenzity záťaže, ktorú má človek počas dňa.

• Sedavý spôsob života: sedavá práca, pasívny odpočinok - koeficient je 1,2.
• Aktívne dni spadajú 1-2 krát týždenne: práca v krajine, jogging, tréning - 1.3.
• 2-3 dni v týždni športovanie alebo fyzická práca - 1.5.
• Beh na dlhé trate, každodenný tréning alebo neustála fyzická práca - 1,7 - 1,9.

Povedzme, že náš chlap trávi 3 dni v týždni v posilňovni, potom musí použiť:

1781 * 1,5 = 2775,5 kcal / deň.

Tieto kalórie mu len vynahradia energetický výdaj. Na zvýšenie hmotnosti by ste mali pridať ďalších 400-600 kcal k norme, pretože svaly sa nestavajú zo vzduchu. Asthenik by mal denne skonzumovať viac ako 3000 kcal, aby dosiahol prírastok hmotnosti.

Definícia stravy

U mužov sa váha priberá zvyšovaním svalovej hmoty, to sa dosahuje vyváženým pomerom bielkovín, tukov a sacharidov.

• Proteíny sú stavebnými kameňmi svalov. Na každý kilogram hmotnosti musíte zjesť 2-2,5 gramu bielkovín. Pri hmotnosti 70 kg to bude 140 – 180 g bielkovín, čo je 560 – 720 kcal alebo 20 – 25 % stravy. Obzvlášť užitočné: kuracie mäso; vajcia; makrela, sleď, červená ryba; tvaroh.
• Sacharidy. Energetické náklady astenikov sú značné, je to spôsobené zrýchleným metabolizmom. Preto sacharidy zaujímajú hlavné miesto v strave. Používajú sa v prepočte 4-6 g na 1 kg hmotnosti, teda 280-420 gramov denne, čo sa rovná 1100-1700 kcal alebo 60% stravy.
• "Rýchle" sacharidy (sladkosti, ovocie, pečivo) sú vysoko kalorické, dobre obnovujú energiu, ale nezostávajú v tele dlho. „Pomalé“ – s dlhým reťazcom rozkladných reakcií – hrajú dôležitú úlohu pri tvorbe svalovej hmoty. Patria sem obilniny: pohánka, ovsené vločky, ryža; cestoviny, zemiaky; jablká, banány, cukety, paradajky.
• Tuk je potrebný v množstve 1-2 g / kg telesnej hmotnosti, pri hmotnosti napríklad 70 kg to bude 70-140 gramov denne. Je lepšie sa nenechať uniesť nasýtenými tukmi (maslo, bravčové mäso, rýchle občerstvenie), absorbujú sa len o 25-30%. Nenasýtené: rastlinný olej, orechy, - 100% asimilované a mali by v strave prevládať nad živočíšnymi tukmi.

Sacharidy hrajú dôležitú úlohu pri naberaní svalovej hmoty

Správny prístup k jedlu

Pre astenika je to možno najťažšia vec. Nechutenstvo ho núti jesť, keď telo doslova kričí o nedostatku kalórií na celý život. A to znamená, že všetky nevýznamné tukové zásoby sú už spálené, svalové tkanivá začínajú kolabovať. Aby ste si dodali energiu a dokonca aj materiál na priberanie, musíte pravidelne hádzať primerané množstvo kalórií do „metabolickej pece“: musíte jesť často a jedlo, ktoré práve potrebujete.

Výdatné raňajky sú pre ektomorfa absolútne povinné: vajcia, cereálie, chlieb, káva - to je náboj energie + stavebný materiál pre svaly. Medzi hlavnými jedlami by mali byť 3-4 medzijedlá: doplnenie energie vo forme ovocia, sendvičov, džúsov. Proteínový obed s poriadnymi porciami mäsa, rýb, zemiakov, zeleninových šalátov. Hodinu pred a hneď po tréningu - ľahké občerstvenie z "rýchlych" sacharidov (ovocie, sladkosti), obnova energetických zásob +. Večer - tvaroh, mlieko, kefír - zdroje "nočných" bielkovín, pretože v noci dochádza k prírastku hmotnosti.

Tabuľka: ako správne jesť, aby ste sa zlepšili

Jedlá	Prvá možnosť	Druhá možnosť	Tretia možnosť
Prvé raňajky	Maslo (60g), kaša (ovsené vločky, pohánka, ryža), čierny chlieb, káva, džem.	Trojvaječná omeleta s ražným chlebom, konzervovaná kukurica (1/3 plechovky), hrozno alebo melón; čierny čaj s džemom.	2-3 vajcia (varené alebo vyprážané), syr, ovsené vločky (pohánka, ryža), 1-2 lyžičky. ľanový olej, chlieb, čaj alebo káva.
obed	Sendvič s maslom alebo klobásou, pohár mlieka.	Chlieb, syr, džús alebo kefír, hrsť orechov alebo sušeného ovocia.	Ovocie (jablko, banán), proteínový koktail.
večera	Mäsový vývar s cestovinami, mäsom alebo rybou (100–150 g), zemiakmi (vyprážané alebo pyré), zeleninovým šalátom.	Polievka, zemiaky s mäsom alebo rybou, zeleninový šalát, kompót.	Zeleninový šalát, mäso (kuracie, hovädzie), ryžový alebo zemiakový chlieb.
Tankovanie pred tréningom		Ovsené vločky, banán, čokoládový čaj.	Ovocie.
zotavenie po cvičení			Čokoládová tyčinka, banány, gainer.
večera	Kaša alebo tvaroh s kyslou smotanou, zeleninový šalát, sendvič s maslom alebo klobásou.	Ryžová alebo pohánková kaša, zelený hrášok (1/3 plechovky), bobule, jablko, pomaranč (v závislosti od sezóny); zelený čaj.	Ryby alebo hydina, obilniny, šťava.
Tankovanie pred spaním		Pohárik kefíru alebo mlieka.	Tvaroh, kefír.

Je potrebné prijímať jedlo súčasne, až potom bude telo pripravené na ďalšiu dávku kalórií: uvoľňujú sa enzýmy, objavuje sa chuť do jedla. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť chuť do jedla, je diéta, veľká túžba pribrať a vyzerať krásne.

Sada produktov na zvýšenie hmotnosti na fotografii

Mäso je bohaté na bielkoviny a obsahuje prirodzene sa vyskytujúci kreatín Vajcia sú zdrojom bielkovín, ktoré telo potrebuje každý deň Tvaroh je bohatý na kazeín, ktorý dodáva telu dlhodobo pôsobiace bielkoviny Ovocie a zelenina dodávajú telu množstvo živín, vitamíny C a E, beta-karotén Orechy sú bohatým zdrojom mononenasýtených tukov

Prírastok hmotnosti potením

Druhým predpokladom nárastu svalového tkaniva je svalový tréning, hoci svaly nerastú v dôsledku fyzickej námahy. Cvičenie spôsobuje únavu vo svaloch a spúšťa mechanizmus obnovy svalových vlákien, ktoré rastú v období odpočinku (ak je na to stavebný materiál!).

„Tuční“ musia behať v pote tváre, hýbať sa, spaľovať kalórie, údelom astenikov je „nosiť železo“. Akokoľvek desivé to môže byť pre ich krehké kosti.

Triedy pozostávajú zo základných cvičení s činkami a činkou: tlak na lavičke - na ramenné a prsné svaly; drepy - na zvýšenie nôh; mŕtvy ťah - pre silný chrbát. Ale nie všetky cvičenia sú okamžite vhodné pre začiatočníkov, môžu sa poškodiť kĺby a väzy. Tréningový program a typy cvičení je preto potrebné určiť s trénerom.

Video: základné cviky na naberanie svalovej hmoty

Niektoré pravidlá na zvýšenie telesnej hmotnosti:

1. Metóda opakovaného úsilia je najúčinnejšia na zvýšenie svalovej hmoty. Hlavná vec v tomto prípade nie je veľkosť záťaže, ale opakovanie cvičenia „až do zlyhania svalov“, kým nie je sila na ďalšie trhnutie. Pri posledných trhnutiach sa dostaví „pálenie“, ktoré naznačuje extrémny stres v precvičovanom svale a vytvorenie podmienok pre jeho rast v období odpočinku. Krátky odpočinok - 0,5–2 minúty - a nový prístup. Tri až štyri prístupy poskytujú maximálnu záťaž pre svaly.
2. Povinný odpočinok a relaxácia (5-10 minút) po dokončení jedného cvičenia pred pristúpením k ďalšiemu.
3. Algoritmus na zvýšenie záťaže: ak sa vaša vlastná hmotnosť zvýšila o 1 kg - počet opakovaní cvičenia by sa mal zvýšiť o 10 alebo hmotnosť tyče - o 2 kg. Štíhlym ľuďom sa neodporúča pracovať s jednou váhou dlhšie ako týždeň: rast svalov nenastane.
4. Triedy by nemali byť viac ako trikrát týždenne, svaly by mali odpočívať a zotavovať sa, vtedy dochádza k ich rastu.
5. Najlepší čas na cvičenie v posilňovni je večer, od 20. do 22. hodiny.

Doma sú potrebné ťahy na vodorovnej tyči - pre úľavu chrbta a ramenného pletenca; kliky z podlahy, čím sa namáhajú prsné svaly.

Steroidy – hormonálne lieky – umožňujú športovcom rýchly nárast svalovej hmoty pred súťažou. V bežnom živote povedú k hormonálnemu narušeniu a poruchám pečene. Zahrať si biceps na pódiu a potom skolabovať so zlou pečeňou nie je možnosť šťastného života.

Varenie gaineru doma

Gainer je biologicky aktívny doplnok stravy bohatý na bielkoviny a sacharidy; prostriedky na naberanie svalovej hmoty.

1. „Čokoládová bravčová masť“ – prastarý ľudový liek poznali už naše prababičky. S jeho pomocou môžete pribrať až 1,5 kg za týždeň.

• 400 g bravčovej masti;
• 6 zelených jabĺk;
• 12 vaječných žĺtkov;
• 1 šálka cukru;
• 100 g čokolády.

Bravčovú masť s jablkami nakrájame na malé kúsky a dáme zohriať do rúry na miernu teplotu, potom pretrieme cez sitko. Rozdrvte žĺtky s cukrom a zmiešajte s čokoládou, hobľovanou strúhadlom. Všetko premiešajte. Chutnú čokoládovú hmotu natrieme na chlieb a zalejeme horúcim mliekom.

2. Športový gainer je možné pripraviť z dostupných nástrojov. Môže sa piť po tréningu a medzi jedlami až trikrát denne.

• Vajcia - 2 ks;
• Mlieko 2-3% - 400 ml;
• Med - 1 lyžička;
• Vajcia dôkladne umyte, rozbite do misky, pridajte mlieko, pridajte med a rozmixujte mixérom.

Všetci muži, ktorým sa podarilo prekonať vychudnutosť a premeniť sa zo „škaredého káčatka“ na labuť, sa držali troch zlatých pravidiel. Tu sú:

• dodržiavanie bielkovinovo-sacharidovej stravy;
• prísna strava a spánok;
• premyslené hodiny kulturistiky.

Každý zdravý chlap môže pribrať a urobiť svoju postavu odvážnou. Aby ste to dosiahli, musíte vytvoriť vyváženú stravu, pravidelne zaťažovať svaly a vyhradiť čas na zotavenie. Nie je v tom nič nadprirodzené, a tak sa každý môže stať sochárom vlastnej postavy.