Riešenie stresu v tangramoch dospelých. Jedlo ako stres. Pozitívne účinky kortizolu

Stres- termín, ktorý doslova znamená tlak alebo stres. Chápe sa ako stav osoby, ktorý vzniká v reakcii na vplyv nepriaznivých faktorov, ktoré sa zvyčajne nazývajú stresory... Môžu byť fyzické (tvrdá práca, trauma) alebo duševné (strach, frustrácia).

Prevalencia stresu je veľmi vysoká. Vo vyspelých krajinách je 70% populácie v neustálom strese. Vyše 90% trpí stresom niekoľkokrát za mesiac. Vzhľadom na to, aké nebezpečné môžu byť účinky stresu, je to veľmi alarmujúci ukazovateľ.

Prežívanie stresu vyžaduje od človeka veľa energie. Dlhodobé vystavenie stresovým faktorom preto spôsobuje slabosť, apatiu a pocit nedostatku sily. Tiež rozvoj 80% chorôb známych vede je spojený so stresom.

Druhy stresu

Predstresový stav -úzkosť, nervové napätie, ktoré sa vyskytuje v situácii, keď na človeka pôsobia stresové faktory. V tomto období môže urobiť opatrenia na predchádzanie stresu.

Eustress- prospešný stres. Môže to byť stresujúce, spôsobené silnými pozitívnymi emóciami. Eustress je tiež mierny stres, ktorý mobilizuje rezervy a núti vás efektívnejšie sa s týmto problémom vysporiadať. Tento typ stresu zahŕňa všetky reakcie tela, ktoré poskytujú naliehavé prispôsobenie človeka novým podmienkam. Umožňuje vyhnúť sa nepríjemnej situácii, bojovať alebo sa prispôsobiť. Eustress je teda mechanizmus, ktorý zaisťuje prežitie človeka.

Tieseň- škodlivý deštruktívny stres, s ktorým sa telo nevie vyrovnať. Tento druh stresu je spôsobený silnými negatívnymi emóciami alebo fyzickými faktormi (trauma, choroba, prepracovanosť), ktoré trvajú dlho. Núdza podkopáva silu, pretože bráni tomu, aby človek nielen efektívne vyriešil problém, ktorý spôsobil stres, ale aj žil naplno.

Emocionálny stres- emócie sprevádzajúce stres: úzkosť, strach, hnev, smútok. Negatívne zmeny v tele najčastejšie spôsobujú práve oni, a nie samotná situácia.

Podľa dĺžky expozície je stres obvykle rozdelený do dvoch typov:

Akútny stres- stresová situácia trvala krátku dobu. Väčšina ľudí sa po krátkom emocionálnom šoku rýchlo odrazí. Ak je však šok silný, sú možné poruchy fungovania NA, ako je enuréza, koktanie, tiky.

Chronický stres- stresové faktory pôsobia na človeka dlhodobo. Táto situácia je menej priaznivá a nebezpečná pre rozvoj chorôb kardiovaskulárneho systému a exacerbáciu existujúcich chronických ochorení.

Aké sú fázy stresu?

Fáza úzkosti- stav neistoty a strachu v súvislosti s blížiacou sa nepríjemnou situáciou. Jeho biologickým významom je „pripraviť zbrane“ na riešenie možných problémov.

Fáza odporu- obdobie mobilizácie síl. Fáza, v ktorej dochádza k zvýšeniu mozgovej aktivity a svalovej sily. Táto fáza môže mať dve možnosti rozlíšenia. V najlepšom prípade sa organizmus prispôsobí novým životným podmienkam. V najhoršom prípade človek naďalej prežíva stres a prechádza do ďalšej fázy.

Fáza vyčerpania- obdobie, keď má človek pocit, že mu dochádzajú sily. V tejto fáze sú zdroje tela vyčerpané. Ak sa nenájde východisko z ťažkej situácie, vyvíjajú sa somatické choroby a psychické zmeny.

Čo spôsobuje stres?

Dôvody vzniku stresu môžu byť veľmi rozmanité.

Fyzické príčiny stresu	Psychické príčiny stresu
	Interné	Externé
Silná bolesť Chirurgia Infekcie Prepracovanosť Neznesiteľná fyzická práca Environmentálne znečistenie	Nesúlad očakávaní s realitou Nenaplnené nádeje Sklamanie Vnútorný konflikt- rozpor medzi „chcením“ a „potrebou“ Perfekcionizmus Pesimizmus Nízke alebo vysoké sebavedomie Obtiažnosť pri rozhodovaní Nedostatok usilovnosti Nemožnosť sebavyjadrenia Nedostatok rešpektu, uznania Časové problémy, pocit nedostatku času	Ohrozenie života a zdravia Útok človeka alebo zvieraťa Konflikty v rodine alebo komunite Materiálne problémy Prírodné alebo človekom spôsobené katastrofy Choroba alebo smrť milovanej osoby Vydávať sa alebo rozvádzať Podvádzanie milovanej osoby Zamestnanie, prepustenie, odchod do dôchodku Strata peňazí alebo majetku

Treba poznamenať, že reakcia tela nezávisí od príčiny stresu. Telo reaguje na zlomeninu ruky a rozvod rovnako - uvoľnením stresových hormónov. Jeho dôsledky budú závisieť od toho, ako významná je situácia pre človeka a ako dlho je pod jeho vplyvom.

Čo určuje vašu náchylnosť na stres?

Ľudia môžu rovnaký vplyv vyhodnotiť rôznymi spôsobmi. Rovnaká situácia (napríklad strata určitej sumy) spôsobí jednej osobe vážny stres a druhej iba nepríjemnosť. Všetko závisí od toho, akú hodnotu človek danej situácii dáva. Dôležitú úlohu zohráva sila nervového systému, životné skúsenosti, výchova, zásady, životná pozícia, morálne hodnotenie atď.

Jedinci, ktorí sa vyznačujú úzkosťou, zvýšenou excitabilitou, nerovnováhou, sklonom k ​​hypochondriám a depresii, sú náchylnejší na stres.

Jedným z najdôležitejších faktorov je stav nervového systému tento moment... V období prepracovanosti a choroby sa schopnosť človeka adekvátne vyhodnotiť situáciu znižuje a relatívne malé dopady môžu spôsobiť vážny stres.

Nedávny výskum psychológov ukázal, že ľudia s najnižšou hladinou kortizolu sú menej náchylní na stres. Spravidla je ťažšie ich naštvať. A v stresových situáciách nestrácajú vyrovnanosť, čo im umožňuje dosiahnuť významný úspech.

Známky nízkej tolerancie stresu a vysokej citlivosti na stres:

• Po náročnom dni nemôžete relaxovať;
• Po menšom konflikte zažívate vzrušenie;
• V hlave si mnohokrát prehráte nepríjemnú situáciu;
• Začaté podnikanie môžete opustiť kvôli obavám, že to nezvládnete;
• Váš spánok je narušený kvôli prežívanej úzkosti;
• Vzrušenie spôsobuje viditeľné zhoršenie pohody (bolesť hlavy, chvenie rúk, búšenie srdca, pocit tepla)

Ak ste na väčšinu otázok odpovedali áno, znamená to, že musíte zvýšiť odolnosť voči stresu.

Aké sú behaviorálne príznaky stresu?

Ako rozpoznať stres podľa správania? Stres určitým spôsobom mení správanie človeka. Napriek tomu, že jeho prejavy do značnej miery závisia od charakteru a životných skúseností človeka, existuje aj množstvo bežných znakov.

• Prejedanie. Aj keď niekedy dochádza k strate chuti do jedla.
• Nespavosť. Povrchný spánok s častým prebúdzaním.
• Pomalosť pohybu alebo nervozita.
• Podráždenosť. Môže sa to prejaviť plačlivosťou, reptaním, bezdôvodným vyberaním nitiek.
• Uzavretie, odstúpenie od komunikácie.
• Neochota pracovať. Dôvod nespočíva v lenivosti, ale v znížení motivácie, sily vôle a nedostatku sily.

Vonkajšie známky stresu spojené s nadmerným napätím určitých svalových skupín. Tie obsahujú:

• Zovreté pery
• Napätie žuvacích svalov;
• Zdvihnuté „zovreté“ ramená;

Čo sa deje v ľudskom tele počas stresu?

Patogenetické mechanizmy stresu- stresovú situáciu (stresor) vníma mozgová kôra ako ohrozujúcu. Ďalej excitácia prechádza reťazcom neurónov do hypotalamu a hypofýzy. Bunky hypofýzy produkujú adrenokortikotropný hormón, ktorý aktivuje kôru nadobličiek. Nadobličky vo veľkom množstve uvoľňujú do krvného obehu stresové hormóny - adrenalín a kortizol, ktoré sú navrhnuté tak, aby zaistili adaptáciu v stresovej situácii. Ak je však telo pod ich vplyvom príliš dlho, je na ne veľmi citlivé alebo sa hormóny produkujú v prebytku, môže to viesť k rozvoju chorôb.

Emócie aktivujú autonómny nervový systém, alebo skôr jeho sympatické rozdelenie. Tento biologický mechanizmus je navrhnutý tak, aby bol telo silnejšie a odolnejšie voči krátkodobý, nastavte ho na dynamickú aktivitu. Dlhodobá stimulácia autonómneho nervového systému však spôsobuje vazospazmus a narušenie orgánov, ktorým chýba krvný obeh. Preto dysfunkcia orgánov, bolesť, kŕče.

Pozitívne účinky stresu

Pozitívne účinky stresu sú spojené s účinkami rovnakých stresových hormónov adrenalínu a kortizolu na organizmus. Ich biologickým významom je zaistiť prežitie človeka v kritickej situácii.

Pozitívne účinky adrenalínu

Pozitívne účinky kortizolu

Vzhľad strachu, úzkosti, úzkosti. Tieto emócie varujú človeka pred možným nebezpečenstvom. Poskytujú príležitosť pripraviť sa na bitku, utiecť alebo sa skryť. Zvýšené dýchanie - to zaisťuje nasýtenie krvi kyslíkom. Rýchlejší tlkot srdca a zvýšenie krvného tlaku - srdce dodáva telu krv, aby lepšie pracovalo. Stimulácia mentálnej kapacity zlepšením dodávania arteriálnej krvi do mozgu. Posilnenie svalovej sily zlepšením krvného obehu svalov a zvýšením svalového tonusu. Pomáha uvedomiť si inštinkt bojuj alebo uteč. Náraz energie v dôsledku aktivácie metabolických procesov. To umožňuje človeku pocítiť nával energie, ak predtým pociťoval únavu. Osoba prejavuje odvahu, odhodlanie alebo agresiu. Zvýšenie hladiny glukózy v krvi, ktoré dodáva bunkám dodatočnú výživu a energiu. Znížený prietok krvi vo vnútorných orgánoch a koži. Tento efekt pomáha zmierniť krvácanie počas možného zranenia.

Nápor sily a sily v dôsledku zrýchlenia metabolizmu: zvýšenie hladiny glukózy v krvi a rozklad bielkovín na aminokyseliny. Potlačenie zápalovej reakcie. Urýchlenie zrážania krvi zvýšením počtu krvných doštičiek pomáha zastaviť krvácanie. Znížená aktivita sekundárnych funkcií. Telo šetrí energiou, čo pomáha bojovať proti stresu. Napríklad sa zníži tvorba imunitných buniek, potlačí sa činnosť endokrinných žliaz a zníži sa črevná pohyblivosť. Zníženie rizika vzniku alergických reakcií. To je uľahčené depresívnym účinkom kortizolu na imunitný systém. Blokovanie produkcie dopamínu a serotonínu - „hormónov šťastia“, ktoré podporujú relaxáciu, čo môže mať v nebezpečnej situácii kritické dôsledky. Zvýšená citlivosť na adrenalín. To zvyšuje jeho účinky: zvýšený srdcový tep, zvýšený krvný tlak, zvýšený prietok krvi do kostrových svalov a srdca.

Je potrebné poznamenať, že pozitívny účinok hormónov je zaznamenaný s ich krátkodobým účinkom na telo. Preto môže byť krátkodobý mierny stres pre telo prospešný. Mobilizuje a núti človeka zbierať sily, aby našiel optimálne riešenie. Stres obohacuje životné skúsenosti a v budúcnosti sa človek v takýchto situáciách cíti sebaisto. Stres zvyšuje schopnosť adaptovať sa a určitým spôsobom prispieva k rozvoju osobnosti. Je však dôležité, aby sa stresová situácia vyriešila skôr, ako sa vyčerpajú zdroje tela a začnú negatívne zmeny.

Negatívne účinky stresu

Negatívne účinky stresu napsychika v dôsledku predĺženého pôsobenia stresových hormónov a preťaženia nervového systému.

• Znížená koncentrácia pozornosti, ktorá má za následok zhoršenie pamäte;
• Objavuje sa nervozita a nesúdržnosť, čo zvyšuje riziko unáhlených rozhodnutí;
• Nízky výkon a zvýšená únava môžu byť dôsledkom porušenia nervových spojení v mozgovej kôre;
• Prevládajú negatívne emócie - celková nespokojnosť s pozíciou, prácou, partnerom, vzhľadom, čo zvyšuje riziko vzniku depresie;
• Podráždenosť a agresivita, ktoré sťažujú interakciu s ostatnými a oneskorujú riešenie konfliktná situácia;
• Túžba zmierniť stav pomocou alkoholu, antidepresív, omamných látok;
• Znížené sebavedomie, pochybnosti o sebe;
• Problémy v sexuálnom a rodinnom živote;
• Nervové zrútenie je čiastočná strata kontroly nad svojimi emóciami a činmi.

Negatívne účinky stresu na telo

1. Z nervového systému... Pod vplyvom adrenalínu a kortizolu sa urýchľuje deštrukcia neurónov, narušuje sa dobre fungujúca práca rôznych častí nervového systému:

• Nadmerná stimulácia nervového systému. Dlhodobá stimulácia centrálneho nervového systému vedie k prepracovaniu. Rovnako ako ostatné orgány, nervový systém nemôže dlho fungovať v neobvykle intenzívnom režime. To nevyhnutne vedie k rôznym zlyhaniam. Známkami prepracovanosti sú ospalosť, apatia, depresívne myšlienky, chuť na cukor.
• Bolesti hlavy môžu byť spojené s poruchou funkcie krvných ciev v mozgu a zhoršením odtoku krvi.
• Koktanie, enuréza (inkontinencia moču), tiky (nekontrolované sťahy určitých svalov). Možno vznikajú, keď sú narušené nervové spojenia medzi nervovými bunkami v mozgu.
• Vzrušenie častí nervového systému. Excitácia sympatickej časti nervového systému vedie k dysfunkcii vnútorných orgánov.

2. Z imunitného systému. Zmeny sú spojené so zvýšením hladiny glukokortikoidných hormónov, ktoré potláčajú fungovanie imunitného systému. Zvyšuje sa náchylnosť k rôznym infekciám.

• Produkcia protilátok a aktivita imunitných buniek klesá. V dôsledku toho sa zvyšuje citlivosť na vírusy a baktérie. Pravdepodobnosť prenosu vírusových alebo bakteriálnych infekcií sa zvyšuje. Zvyšuje sa aj šanca na vlastnú infekciu - šírenie baktérií z ohniskov zápalu (zapálené maxilárne dutiny, palatinové mandle) do ďalších orgánov.
• Imunitná obrana pred výskytom rakovinových buniek klesá, riziko vzniku onkológie sa zvyšuje.

3. Z endokrinného systému. Stres má významný vplyv na fungovanie všetkých hormonálnych žliaz. Môže spôsobiť zvýšenie syntézy aj prudký pokles produkcie hormónov.

• Zlyhanie menštruačného cyklu. Silný stres môže narušiť funkciu vaječníkov, čo sa prejavuje oneskorením a bolestivosťou počas menštruácie. Problémy s cyklom môžu pokračovať, kým sa situácia úplne normalizuje.
• Pokles syntézy testosterónu, ktorý sa prejavuje znížením potencie.
• Spomalenie tempa rastu. Silný stres u dieťaťa môže znížiť produkciu rastového hormónu a spôsobiť oneskorenie fyzického vývoja.
• Znížená syntéza trijódtyronínu T3 s normálnymi hladinami tyroxínu T4. Je sprevádzaná zvýšenou únavou, svalovou slabosťou, poklesom teploty, opuchom tváre a končatín.
• Znížený prolaktín. U dojčiacich žien môže predĺžený stres spôsobiť zníženie produkcie materského mlieka až do úplného zastavenia laktácie.
• Porušenie pankreasu, ktoré je zodpovedné za syntézu inzulínu, spôsobuje diabetes mellitus.

4. Na strane kardiovaskulárneho systému... Adrenalín a kortizol zvyšujú srdcovú frekvenciu a zužujú cievy, čo má množstvo negatívnych dôsledkov.

• Krvný tlak stúpa, čo zvyšuje riziko hypertenzie.
• Zaťaženie srdca sa zvyšuje a množstvo čerpanej krvi za minútu sa strojnásobí. V kombinácii s vysokým krvným tlakom to zvyšuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
• Srdcový tep sa zrýchľuje a zvyšuje sa riziko srdcových arytmií (arytmia, tachykardia).
• Riziko vzniku krvných zrazenín sa zvyšuje v dôsledku zvýšeného počtu krvných doštičiek.
• Priepustnosť krvných a lymfatických ciev sa zvyšuje, ich tón klesá. Metabolické produkty a toxíny sa hromadia v medzibunkovom priestore. Opuch tkanív sa zvyšuje. Bunky majú nedostatok kyslíka a živín.

5. Z tráviaceho systému narušenie autonómneho nervového systému spôsobuje kŕče a zhoršený obeh v rôznych častiach gastrointestinálneho traktu. Môže mať rôzne prejavy:

• Pocit hrudky v krku;
• Ťažké prehĺtanie v dôsledku kŕče pažeráka
• Bolesť v žalúdku a rôznych častiach čriev spôsobená kŕčom;
• Zápcha alebo hnačka spojená s poruchou peristaltiky a vylučovaním tráviacich enzýmov;
• Vývoj vredovej choroby;
• Narušenie tráviacich žliaz, ktoré spôsobuje zápal žalúdka, biliárnu dyskinézu a ďalšie funkčné poruchy tráviaceho systému.

6. Z pohybového aparátu systémy dlhotrvajúci stres spôsobuje svalové kŕče a narušenie krvného obehu v kostnom a svalovom tkanive.

• Svalový kŕč, hlavne v cervikotorakálnej chrbtici. V kombinácii s osteochondrózou to môže viesť k stlačeniu koreňov miechových nervov - dochádza k radikulopatii. Tento stav sa prejavuje bolesťou krku, končatín, hrudníka. Tiež môže spôsobiť bolesť v oblasti vnútorných orgánov - srdca, pečene.
• Krehkosť kostí - spôsobená poklesom vápnika v kostnom tkanive.
• Znížená svalová hmota - stresové hormóny zvyšujú odbúravanie svalových buniek. Pri dlhotrvajúcom strese ich telo používa ako rezervný zdroj aminokyselín.

7. Zo strany pokožky

• Akné. Stres zvyšuje produkciu kožného tuku. Blokované vlasové folikuly sa zapália pri zníženej imunite.
• Poruchy v práci nervového a imunitného systému vyvolávajú neurodermatitídu a psoriázu.

Zdôraznime, že krátkodobé epizodické stresy nespôsobujú vážne poškodenie zdravia, pretože nimi spôsobené zmeny sú reverzibilné. Choroby sa vyvíjajú v priebehu času, ak osoba naďalej akútne zažíva stresovú situáciu.

Aké sú rôzne spôsoby reakcie na stres?

Prideliť tri stratégie reakcie na stres:

Králik- pasívna reakcia na stresovú situáciu. Stres znemožňuje racionálne uvažovať a aktívne konať. Človek sa skrýva pred problémami, pretože nemá silu vyrovnať sa s traumatickou situáciou.

Lev- stres vás núti na krátku dobu využiť všetky zásoby tela. Osoba násilne a emocionálne reaguje na situáciu a urobí „skok“, aby ju vyriešila. Táto stratégia má svoje nevýhody. Činy sú často bezmyšlienkovité a prehnane emocionálne. Ak sa situácia nevyriešila rýchlo, sily sú vyčerpané.

Vôl- človek racionálne využíva svoje duševné a duševné zdroje, aby mohol dlho žiť a pracovať, prežívať stres. Táto stratégia je z hľadiska neurofyziológie najospravedlnenejšia a najproduktívnejšia.

Techniky zvládania stresu

Existujú 4 hlavné stratégie na zvládanie stresu.

Zvyšovanie informovanosti. V ťažkej situácii je dôležité znížiť mieru neistoty, preto je dôležité mať spoľahlivé informácie. Predbežné „prežitie“ situácie eliminuje účinok prekvapenia a umožní vám konať efektívnejšie. Pred cestou do neznámeho mesta si napríklad premyslite, čo budete robiť, čo chcete navštíviť. Zistite adresy hotelov, atrakcií, reštaurácií, prečítajte si o nich recenzie. To vám pomôže starať sa menej pred cestou.

Komplexná analýza situácie, racionalizácia... Posúďte svoje silné stránky a zdroje. Zamyslite sa nad ťažkosťami, ktorým budete musieť čeliť. Ak je to možné, pripravte sa na ne. Presuňte svoju pozornosť od výsledku k činu. Napríklad analýza zhromažďovania informácií o spoločnosti a príprava na najčastejšie kladené otázky pomôžu znížiť strach z pohovoru.

Zníženie významu stresovej situácie. Emócie sťažujú zváženie podstaty a nájdenie zjavného riešenia. Predstavte si, ako túto situáciu vnímajú cudzinci, pre ktorých je táto udalosť známa a na ktorej nezáleží. Skúste na túto udalosť myslieť bez emócií a zámerne znížte jej význam. Predstavte si, že si na stresovú situáciu spomeniete o mesiac alebo o rok.

Posilnenie možných negatívnych dôsledkov. Predstavte si ten najhorší scenár. Ľudia spravidla od seba túto myšlienku odháňajú, čo ju robí rušivou, a vracia sa znova a znova. Uvedomte si, že pravdepodobnosť katastrofy je extrémne malá, ale aj keď sa to stane, existuje východisko zo situácie.

Inštalácia pre tých najlepších... Neustále si pripomínajte, že všetko bude v poriadku. Problémy a starosti nemôžu trvať večne. Je potrebné nabrať sily a urobiť všetko pre to, aby sa úspešné rozuzlenie priblížilo.

Je potrebné upozorniť, že pri dlhotrvajúcom strese sa zvyšuje pokušenie riešiť problémy iracionálnym spôsobom pomocou okultných praktík, náboženských siekt, liečiteľov a pod. Tento prístup môže viesť k novým, komplexnejším problémom. Preto, ak nemôžete nájsť východisko a situácie sami, je vhodné obrátiť sa na kvalifikovaného odborníka, psychológa, právnika.

Ako si pomôcť v čase stresu?

Rôzne spôsoby samoregulácie v strese pomôcť upokojiť sa a minimalizovať vplyv negatívne emócie.

Auto-tréning- psychoterapeutická technika zameraná na obnovenie rovnováhy stratenej v dôsledku stresu. Autogénny tréning je založený na svalovej relaxácii a autohypnóze. Tieto akcie znižujú aktivitu mozgovej kôry a aktivujú parasympatické rozdelenie autonómneho nervového systému. To vám umožní neutralizovať účinok predĺženého budenia sympatickej sekcie. Na vykonanie cvičenia musíte sedieť v pohodlnej polohe a vedome uvoľniť svaly, najmä tvárový a ramenný pletenec. Potom začnú opakovať vzorce autogénneho tréningu. Napríklad: „Som pokojný. Môj nervový systém sa upokojuje a naberá na sile. Problémy ma netrápia. Vnímajú ich ako dotýkanie sa vetra. Každý deň som silnejší. “

Svalová relaxácia- Technika relaxácie kostrového svalstva. Táto technika je založená na tvrdení, že svalový tonus a nervový systém sú navzájom prepojené. Ak je teda možné svaly uvoľniť, napätie v nervovom systéme sa zníži. Pri svalovej relaxácii je potrebné sval poriadne namáhať, a potom ho maximálne uvoľniť. Svaly pracujú v určitom poradí:

• dominantná ruka od prstov k ramenu (pravá pre pravákov, ľavá pre ľavákov)
• nedominantná ruka od prstov k ramenu
• späť
• žalúdka
• dominantná noha od bedra po chodidlo
• nedominantná noha od bedra po chodidlo

Dychové cvičenia... Dýchacie cvičenia na odbúranie stresu vám môžu pomôcť získať kontrolu nad svojimi emóciami a telom a znížiť svalové napätie a srdcovú frekvenciu.

• Dýchanie v žalúdku Pri nádychu pomaly nafúknite brucho a potom nasajte vzduch do strednej a hornej časti pľúc. Pri výdychu uvoľnite vzduch z hrudníka a potom trochu vtiahnite žalúdok.
• Počítanie dychu 12. Pri nádychu musíte pomaly počítať od 1 do 4. Pauza - pre počet 5-8. Vydýchnite do počtu 9-12. Dýchacie pohyby a prestávka medzi nimi majú teda rovnaké trvanie.

Autorizačná terapia... Vychádza z postulátov (princípov), ktoré pomáhajú zmeniť postoj k stresovej situácii a znížiť závažnosť autonómnych reakcií. Na zníženie hladiny stresu sa človeku odporúča pracovať so svojimi presvedčeniami a myšlienkami pomocou známych kognitívnych vzorcov. Napríklad:

• Čo ma táto situácia učí? Akú lekciu sa môžem naučiť?
• „Pane, daj mi silu, zmeniť to, čo je v mojich silách, daj mi pokoj v duši, aby som sa vyrovnal s tým, čo nemôžem ovplyvniť, a múdrosť na rozlíšenie jedného od druhého.“
• Je potrebné žiť „tu a teraz“ alebo „Umyť pohár, myslieť na pohár“.
• „Všetko prejde a pominie“ alebo „Život je ako zebra“.

Psychoterapia pri strese

Psychoterapia stresu má viac ako 800 metód. Najbežnejšie sú:

Racionálna psychoterapia. Psychoterapeut učí pacienta zmeniť postoj k vzrušujúcim udalostiam, zmeniť nesprávne postoje. Hlavný vplyv je zameraný na logiku a osobné hodnoty človeka. Špecialista pomáha zvládnuť metódy autogénneho tréningu, autohypnózy a ďalšie metódy svojpomoci v prípade stresu.

Sugestívna psychoterapia... Pacientovi sú vštepované správne postoje, hlavný vplyv smeruje do podvedomia človeka. Návrhy je možné uskutočniť v uvoľnenom alebo hypnotickom stave, keď je človek medzi bdelosťou a spánkom.

Psychoanalýza v strese... Cieľom je extrahovať z podvedomia duševné traumy, ktoré spôsobovali stres. Keď hovoríme o týchto situáciách, môže sa znížiť ich vplyv na osobu.

Indikácie pre psychoterapiu v strese:

• stresový stav narúša obvyklý spôsob života, znemožňuje prácu, udržiava kontakt s ľuďmi;
• čiastočná strata kontroly nad svojimi vlastnými emóciami a činmi na pozadí emocionálnych zážitkov;
• formovanie osobných charakteristík - podozrievavosť, úzkosť, nevrlosť, sebastrednosť;
• neschopnosť človeka nezávisle nájsť východisko zo stresovej situácie, vyrovnať sa s emóciami;
• zhoršenie somatického stavu na pozadí stresu, vývoj psychosomatických chorôb;
• príznaky neurózy a depresie;
• posttraumatická porucha.

Psychoterapia proti stresu je účinná metóda, ktorá vám pomôže vrátiť sa do naplneného života bez ohľadu na to, či ste situáciu dokázali vyriešiť alebo musíte žiť pod jej vplyvom.

Ako sa zotaviť zo stresu?

Po vyriešení stresovej situácie musíte obnoviť fyzické a duševné sily. Pomôcť v tom môžu zásady zdravého životného štýlu.

Zmena scenérie. Výlet mimo mesto, na dačo v inom meste. Nové zážitky a prechádzky ďalej čerstvý vzduch vytvárať nové ložiská vzrušenia v mozgovej kôre, blokovať spomienky na prežívaný stres.

Prepínanie pozornosti... Objektom môžu byť knihy, filmy, predstavenia. Pozitívne emócie aktivujú mozgovú aktivitu, povzbudzujúcu aktivitu. Zabraňujú tak rozvoju depresie.

Dostatočný spánok. Venujte toľko času, koľko vaše telo potrebuje na spánok. Aby ste to urobili, musíte ísť spať o 22:00 na niekoľko dní a nevstávať na budík.

Vyvážená strava. Diéta by mala obsahovať mäso, ryby a morské plody, tvaroh a vajíčka - tieto výrobky obsahujú bielkoviny na posilnenie imunitného systému. Čerstvá zelenina a ovocie sú dôležitým zdrojom vitamínov a vlákniny. Primerané množstvo sladkostí (až 50 gramov denne) pomôže mozgu obnoviť energetické zdroje. Výživa by mala byť úplná, ale nie prehnaná.

Pravidelná fyzická aktivita... Gymnastika, joga, strečing, pilates a ďalšie cvičenia na naťahovanie svalov sú obzvlášť nápomocné pri zmierňovaní svalových kŕčov vyvolaných stresom. Zlepšia tiež krvný obeh, čo má pozitívny vplyv na stav nervového systému.

Komunikácia... Spojte sa s pozitívnymi ľuďmi, ktorí vás nabijú energiou dobrá nálada... Uprednostňujú sa osobné stretnutia, ale budú tiež fungovať. hovor alebo chatovanie online. Ak taká príležitosť alebo túžba neexistuje, nájdite si miesto, kde môžete byť medzi ľuďmi v pokojnej atmosfére - kaviareň alebo čitáreň knižnice. Komunikácia s domácimi zvieratami môže tiež pomôcť obnoviť stratenú rovnováhu.

Návšteva kúpeľov, kúpeľov, sáun... Takéto postupy pomáhajú uvoľniť svaly a zmierniť nervové napätie. Môžu pomôcť uvoľniť smutné myšlienky a naladiť sa na pozitívnu náladu.

Masáže, kúpele, opaľovanie, kúpanie v rybníkoch... Tieto postupy majú upokojujúci a regeneračný účinok, pomáhajú obnoviť stratenú silu. Ak je to žiaduce, niektoré procedúry je možné vykonať doma, napríklad kúpele s morskou soľou alebo borovicovým extraktom, samo-masáž alebo aromaterapia.

Techniky na zvýšenie odolnosti voči stresu

Tolerancia stresu Je to súbor osobnostných vlastností, ktoré vám umožňujú vydržať stres s najmenším poškodením zdravia. Odolnosť voči stresu môže byť vrodená vlastnosť nervový systém, ale dá sa vyvinúť.

Zlepšenie sebavedomia. Dokázala sa závislosť - čím vyššia je sebaúcta, tým vyššia je odolnosť voči stresu. Psychológovia radia: formujte sebavedomé správanie, komunikujte, hýbte sa, správajte sa ako sebavedomý človek. Postupom času sa správanie vyvinie do vnútorného sebavedomia.

Meditácia. Pravidelná meditácia niekoľkokrát týždenne po dobu 10 minút znižuje mieru úzkosti a stupeň reakcie na stresové situácie... Znižuje tiež úroveň agresivity, ktorá podporuje konštruktívnu komunikáciu v stresových situáciách.

Zodpovednosť... Keď sa človek vzdiali z pozície obete a prevezme zodpovednosť za to, čo sa deje, stáva sa menej zraniteľným voči vonkajším vplyvom.

Záujem o zmenu... Je prirodzené, že sa človek bojí zmeny, a preto nečakanosť a nové okolnosti často vyvolávajú stres. Je dôležité vytvoriť si myslenie, ktoré vám pomôže vnímať zmenu ako novú príležitosť. Položte si otázku: „Čo dobré mi môže nová situácia alebo zmena života priniesť“.

Snaha o úspech... Ľudia, ktorí sa snažia dosiahnuť cieľ, majú menšiu pravdepodobnosť, že zažijú stres, ako tí, ktorí sa snažia vyhnúť zlyhaniu. Preto, aby sa zvýšila odolnosť voči stresu, je dôležité naplánovať si život s krátkodobými a globálnymi cieľmi. Orientácia na výsledky pomáha nevenovať pozornosť menším problémom, ktoré vznikajú na ceste k cieľu.

Časový manažment... Správna distribúcia času zmierňuje časové problémy - jeden z hlavných stresových faktorov. Na riešenie nedostatku času je vhodné použiť Eisenhowerovu maticu. Je založená na rozdelení všetkých denných záležitostí do 4 kategórií: dôležité a naliehavé, dôležité nie naliehavé, nie súrne naliehavé, nie sú dôležité a nie naliehavé.

Stres je neoddeliteľnou súčasťou života človeka. Nedajú sa úplne vylúčiť, ale je možné znížiť ich vplyv na zdravie. Aby ste to urobili, je potrebné vedome zvýšiť odolnosť voči stresu a zabrániť dlhodobému stresu, včas začať boj proti negatívnym emóciám.

Stres je teda stresovaný stav tela, t.j. nešpecifická reakcia tela na dopyt, ktorý je mu predložený (stresová situácia). Pod vplyvom stresu ľudské telo prežíva stresové napätie. Zvážte rôzne ľudské podmienky, ktoré môžu signalizovať prítomnosť vnútorného napätia v tele. Vedomé hodnotenie je schopné preniesť tieto signály z emocionálnej sféry (pocitov) do racionálnej sféry (mysle) a tým eliminovať nežiaduci stav.

Známky stresu

• 1. Neschopnosť sústrediť sa na niečo.
• 2. Príliš časté chyby v práci.
• 3. Pamäť sa zhoršuje.
• 4. Príliš často sa cítiť unavený.
• 5. Veľmi rýchla reč.
• 6. Myšlienky často miznú.
• 7. Bolesti sa objavujú pomerne často (hlava, chrbát, oblasť žalúdka).
• 8. Zvýšená excitabilita.
• 9. Práca neprináša rovnakú radosť.
• 10. Strata zmyslu pre humor.
• 11. Počet vyfajčených cigariet sa prudko zvyšuje.
• 12. Závislosť na alkoholických nápojoch.
• 13. Neustály pocit podvýživy.
• 14. Chuť do jedla zmizne - chuť na jedlo sa úplne stratí.
• 15. Neschopnosť dokončiť prácu včas.

Ak sme v tele našli známky stresu, potom je potrebné starostlivo preštudovať jeho príčiny.

Príčiny stresového stresu

• 1. Oveľa častejšie musíme robiť nie to, čo by sme chceli, ale čo je potrebné, za čo nesieme zodpovednosť.
• 2. Neustále málo času - nemáme čas nič robiť.
• 3. Niečo alebo niekto nás núti ďalej, neustále sa niekam ponáhľame.
• 4. Začína sa zdať, že každý okolo vás je zovretý akýmsi vnútorným napätím.
• 5. Neustále chceme spať - jednoducho nemôžeme spať dosť.
• 6. Máme príliš veľa snov, najmä keď sme počas dňa veľmi unavení.
• 7. Veľa fajčíme.
• 8. Konzumujeme viac alkoholu ako obvykle.
• 9. Nemáme radi takmer nič.
• 10. Doma, v rodine - neustále konflikty.
• 11. Nespokojnosť so životom je neustále cítiť.
• 12. Dlhy robíme bez toho, aby sme vedeli, ako ich splatiť.
• 13. Objaví sa komplex menejcennosti.
• 14. O ich problémoch sa nemá s kým rozprávať a neexistuje ani žiadna zvláštna túžba.
• 15. Necítime k sebe rešpekt - ani doma, ani v práci.

Je pravdepodobné, že tu nie sú uvedené všetky príčiny stresu. Každý človek musí sám analyzovať svoj stav a identifikovať príčiny stresového stresu, možno charakteristické iba pre jeho telo (pokiaľ ide o jeho osobné pocity).

Vráťme sa k definícii pojmu stres... Preložené z anglického jazyka slovo „stres“ znamená „tlak, tlak, napätie“. A encyklopedický slovník uvádza nasledujúcu interpretáciu stresu: „Súbor ochranných fyziologických reakcií, ktoré sa vyskytujú v tele zvierat a ľudí v reakcii na vplyv rôznych nepriaznivých faktorov (stresorov).“

Čo sa dá postaviť proti stresu?

Obráťme sa na aktívnymi spôsobmi zvýšenie celkovej stability ľudského tela. Môžeme sa pokúsiť rozdeliť ich do troch skupín:

• · Prvá skupina - zahŕňa metódy využívajúce fyzikálne faktory vplyvu - to je telesná kultúra, otužovanie tela, beh, atď.
• · Druhá skupina - autogénny tréning, psychoterapia, hypnóza.
• · Tretia skupina spôsobov zvýšenia celkovej stability tela je spojená s biologicky aktívnymi látkami.

Začiatok tohto javu sa datuje do staroveku a jeho rozsah je úžasný.

K šíreniu koky v Južnej Amerike (XIV. Storočie) a ópia na Blízkom východe (XVII. Storočie) došlo v kritickom období, keď v týchto oblastiach Zeme zúril hlad. Pokusy o liečbu depresie (ovplyvnenie nízkej nálady) siahajú do staroveku: už v 8. storočí. BC Asýrčania používali kokaínové listy na „vytvorenie sýtosti pre hladných, silu pre slabých a zabudnutie na nešťastie“.

Alkohol má tiež určitú príťažlivú silu, ktorá spočíva v jeho zvláštnostiach pôsobenia na psychiku človeka. Účinky alkoholu sú mnohostranné. Mierna a epizodická konzumácia alkoholu zvyšuje náladu, zmierňuje úzkosť, úzkosť, napätie, robí človeka spoločenskejším, kontaktným.

S antistresovým účinkom by alkohol, samozrejme, mal mať určitý účinok na centrálny nervový systém, aj keď prakticky neexistuje žiadny systém, ani jeden orgán v ľudskom tele, ktorý by neprešiel zmenami pod vplyvom systematického príjmu alkoholu.

Nie je teda pochýb o tom, že alkohol nie je liekom na stres, ale veľmi nebezpečnou vecou. Po oslabení niekoľkých pocitov negatívnych emócií riskujú, že sa dostanú do siete chronického alkoholizmu, ktorý je neporovnateľne horší ako ktorýkoľvek stresový faktor.

Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť pretrvávajúceho stresu, je úplné vyriešenie konfliktu, vyriešenie rozdielov a líčenie. Ak to nie je možné, mali by ste logicky preceniť význam konfliktu, napríklad hľadať ospravedlnenie pre svojho páchateľa. Dá sa rozlíšiť rôzne cesty zníženie závažnosti konfliktu. Prvého z nich možno charakterizovať slovom „ale“. Jeho podstatou je byť schopný odvodiť prospech, niečo pozitívne, dokonca aj zo zlyhania. Druhá metóda upokojenia je sama sebe dokázať, že „mohlo by to byť horšie“. Porovnanie vlastného nešťastia s ešte väčším zármutkom niekoho iného („a ten druhý je oveľa horší“) vám umožní pevne a pokojne reagovať na zlyhanie. Zaujímavý spôsob upokojenia typu „zelené hrozno“: ako líška z bájky si povedzte, že „to, o čo som sa len neúspešne snažil, nie je také dobré, ako sa zdalo, a preto to nepotrebujem“.

Jeden z lepšie spôsoby uistenie je komunikácia s milovanou osobou, keď môžete, po prvé, ako sa hovorí, „vyliať svoju dušu“, to znamená, vybiť zameranie vzrušenia; za druhé, prepnite na zaujímavú tému; po tretie, spoločne nájsť cestu k úspešnému vyriešeniu konfliktu alebo aspoň k zníženiu jeho významu.

Niekedy, keď je skúsený silný strach v akejkoľvek situácii fixovaný, stane sa chronickým, obsedantným - vzniká fóbia z určitého rozsahu situácií alebo predmetov. Na odstránenie fóbií boli vyvinuté špeciálne psychologické techniky (v rámci neurolingvistického programovania).

Na dosiahnutie optimálneho účinku v činnosti a odstránenie nepriaznivých následkov nadmernej excitácie je vhodné zmierniť emočné napätie na základe nesústredenia sa na dôležitosť výsledku, ale na analýzu dôvodov, technických podrobností úlohy a taktické techniky.

Na vytvorenie optimálneho emočného stavu potrebujete:

• 1) správne posúdenie významu udalosti;
• 2) dostatočné povedomie (rôznorodé) o tejto otázke, udalosti;
• 3) Záložné stratégie - to znižuje nadmerné vzrušenie, znižuje strach z prijatia nepriaznivého rozhodnutia, vytvára optimálne zázemie pre riešenie problému. V prípade porážky je možné vykonať všeobecné prehodnotenie významu situácie podľa typu „vlastne som nechcel“. Zníženie subjektívneho významu udalosti pomáha ustúpiť do predtým pripravených pozícií a pripraviť sa na ďalší útok bez výraznej straty zdravia.

Keď je človek v stave intenzívneho vzrušenia, je zbytočné ho upokojovať, je lepšie pomôcť mu emóciu odbúrať, nechať ho rozprávať do konca.

Keď človek prehovorí, jeho vzrušenie klesá a v tejto chvíli mu je možné niečo vysvetliť, upokojiť ho, nasmerovať. Potreba uvoľniť emocionálne napätie v pohybe sa niekedy prejavuje v tom, že sa človek ponáhľa po miestnosti, niečo zvracia. Aby sa váš stav po ťažkostiach rýchlo normalizoval, je vhodné venovať sa zvýšenej fyzickej aktivite. Na naliehavé zníženie úrovne napätia je možné použiť celkovú relaxáciu svalov; svalová relaxácia je nezlučiteľná s pocitmi úzkosti. Emócie je možné ovládať aj reguláciou ich vonkajších prejavov: aby ste ľahšie znášali bolesť, musíte sa snažiť ju nedať najavo.

Dôležitým spôsobom, ako zmierniť duševný stres, je aktivovať zmysel pre humor. Ako S.L. Rubinstein, podstatou zmyslu pre humor nie je vidieť a cítiť komiks tam, kde je, ale vnímať ako komiks to, čo predstiera, že je vážne, t.j. byť schopný zaobchádzať s niečím vzrušujúcim ako s nepodstatným a nehodným vážnej pozornosti, vedieť sa v ťažkej situácii usmiať alebo zasmiať. Smiech vedie k poklesu úzkosti; keď sa človek smeje, potom sú jeho svaly menej napäté (relaxácia) a tlkot srdca je normalizovaný.

Zvážte možné spôsoby bojovať so stresom:

• · Relaxácia;
• · Koncentrácia;
• · Autoregulácia dýchania.

Pomocou relaxácie je človek schopný zasiahnuť do ktorejkoľvek z troch fáz stresu (impulz, stres, adaptácia). Môže teda zasahovať do vplyvu stresového impulzu, oddialiť ho alebo (ak stresová situácia ešte nenastala) stres oslabiť, čím predchádza psychosomatickým poruchám v tele.

Aktiváciou činnosti nervového systému relaxácia reguluje náladu a stupeň duševného vzrušenia, umožňuje vám oslabiť alebo zmierniť stresom vyvolané mentálne a svalové napätie.

Relaxácia- Ide o metódu, ktorou sa môžete čiastočne alebo úplne zbaviť fyzického alebo psychického stresu. Relaxácia je veľmi užitočná metóda, pretože sa dá celkom ľahko ovládať - nevyžaduje špeciálne vzdelanie ani prírodný dar. Ale je tu jedna nepostrádateľná podmienka - motivácia, t.j. každý musí vedieť, prečo sa chce naučiť relaxovať.

Koncentrácia cvičenie je jednoducho nenahraditeľné. Môžu sa vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek počas dňa. Na začiatok je vhodné študovať doma: skoro ráno, pred odchodom do práce (školy), alebo večer, pred spaním, alebo - ešte lepšie - bezprostredne po návrate domov. Často nastanú situácie, keď je ťažké zapamätať si niekoho priezvisko alebo nejakú vlastnú predstavu. Často sa zmätene zastavujeme uprostred miestnosti alebo chodby a pokúšame sa spomenúť si, prečo sme šli alebo čo sme chceli urobiť. Práve v takýchto prípadoch sa odporúča krátkodobá koncentrácia (schopnosť koncentrácie) na povel - na vaše slovo alebo na účet. Vďaka tejto jednoduchej metóde je človek schopný vyvinúť úsilie a prekonať sám seba.

Človek má príležitosť, vedome riadiacu dýchanie, použiť ho na upokojenie, uvoľnenie napätia - svalového aj duševného, ​​a tak sa autoregulácia dýchania môže stať účinným prostriedkom na zvládanie stresu spolu s relaxáciou a koncentráciou.

Antistresové dychové cvičenia je možné vykonávať v akejkoľvek polohe. Je potrebná iba jedna podmienka: chrbtica musí byť v striktne zvislej alebo vodorovnej polohe. Vďaka tomu je možné dýchať prirodzene, voľne, bez napätia, naplno natiahnuť svaly hrudníka a brucha. Správna poloha hlavy je tiež veľmi dôležitá: mala by sedieť na krku rovno a voľne. Uvoľnená, vztýčená hlava do určitej miery naťahuje hrudník a ostatné časti tela nahor. Ak je všetko v poriadku a svaly sú uvoľnené, môžete cvičiť vo voľnom dýchaní a neustále ho ovládať.

Hlboké, pokojné, samoregulačné dýchanie môže pomôcť predchádzať zmenám nálady.

Ak sa chcete vysporiadať so stresom, riaďte sa týmito radami.

Prepínajte medzi domácim a pracovným režimom

Robte to, čo vám vyhovuje. Možno je to prechádzka, šálka kávy alebo stretnutie s priateľom. V každom prípade by ste sa mali pokúsiť prepnúť medzi pracovným a domácim režimom. Budete cítiť výrazne menší tlak a vaše deti sa vám poďakujú.

Byť aktívny

Cvičenie úplne nezbaví stresu, ale umožní vám uvoľniť citové napätie, ktoré cítite, vyčistiť si myseľ a byť schopní vyrovnať sa so svojimi problémami pokojnejšie.

Vytvorte si spojenie s ľuďmi

Dobrá sieť podpory od kolegov, priateľov a rodiny môže zmierniť všetky vaše utrpenia a umožní vám vidieť problém v novom svetle. To, čo robíte s priateľmi, vám pomôže relaxovať. Veľmi často sa s nimi smejete a smiech je veľkým prostriedkom na odbúranie stresu.

Vyzvite sa

Stanovte si ciele a postavte sa výzvam v práci aj vo vnútri Každodenný život ako je štúdium cudzí jazyk alebo nový šport, môžete si vybudovať dôveru. To vám pomôže vyrovnať sa so stresom.

Pracujte múdrejšie, nie ťažšie

Inteligentnejšia práca znamená uprednostniť si priority a zamerať sa na úlohy, na ktorých vám najviac záleží.

Jedzte vyváženú stravu

Jedzte vyváženú stravu, vrátane čo najväčšieho množstva ovocia a zeleniny, ako aj potravín obsahujúcich komplexné sacharidy. Ideálna strava má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tukov.

Choďte von, kedykoľvek je to možné

Trocha slnečného svitu a fyzická aktivita vám môžu urobiť veľa dobrého a zlepšiť celkový život.

Mysli pozitívne

Pokúste sa odraziť každú negatívnu myšlienku, ktorá vám príde na myseľ, s pozitívnou. Vo všetkom vždy hľadajte dobro.

Stanovte si realistické ciele

Nenastavujte sa na zlyhanie stanovovaním si nereálnych cieľov. Ak napríklad držíte diétu, mali by ste pochopiť, že nemôžete schudnúť desať kíl za jeden mesiac. Dajte si dostatok času na dosiahnutie svojich cieľov a uznajte, že na ceste môžete mať problémy. Ak je to možné, úplne sa vyhnite očakávaniam. Očakávania a realita sú často dve veľmi odlišné veci.

Nájdite si čas pre seba

Vo svojom zozname priorít by ste mali byť číslom jedna. Najprv sa postarajte o svoje potreby. Keď sa o ne staráte, uvedomíte si, že máte dostatok času aj na ostatných ľudí. Budete mať väčšiu radosť z pomoci druhým, keď nemáte pocit, že by ste vždy dávali prednosť potrebám iných ľudí.

Majte dobré spánkové návyky

Uistite sa, že chodíte spať a vstávať každý deň približne v rovnaký čas. Vyhnite sa stimulujúcim hrám a dajte si pred spaním teplú sprchu, ktorá vám pomôže zaspať. Pokúste sa vyriešiť všetky problémy pred spaním. Ak je to možné, vyriešte ich popoludní.

Meditácia všímavosti

Skúste meditáciu všímavosti. Meditácia v posledných rokoch neustále rastie a mnoho ľudí ju praktizuje nielen na uvoľnenie mysle, ale (čo je dôležitejšie) aj na získanie duševného pokoja. Inými slovami, musíte sa zamerať na konkrétny moment, ktorý sa práve deje.

Smiech je najlepší liek

Na konci dňa alebo cestou z práce by ste mali počúvať humorné podcasty, sledovať komédie alebo aspoň krátke videá. Smiech prináša krátkodobé aj dlhodobé výhody a zároveň zlepšuje náladu a imunitné funkcie. Preto sa odporúča smiať sa tak často, ako je to možné.

Možno ste naštvaní, že ste nedostali akciu, na ktorú ste čakali, alebo sa obávate, že máte finančné problémy kvôli nečakanému lekárskemu vyúčtovaniu. Stres je v týchto situáciách prirodzenou reakciou. Skúste sa však zastaviť a opýtať sa sami seba, bude na tomto probléme záležať aj o rok? O päť rokov? Ak odpoviete nie, mali by ste sa zhlboka nadýchnuť a pokúsiť sa ísť vpred. Ak sa chcete vyrovnať so stresom, je veľmi dôležité pozrieť sa na všetko z rôznych perspektív.

Skúste cvičiť pravidelne každý deň.

Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako sa vyrovnať so stresom, pretože vám umožňuje zbaviť sa fyzických aj emocionálnych účinkov stresu. Tiež by ste mali myslieť na konkrétne športy alebo fyzické aktivity, ktoré prinesú konkrétne výsledky, ktoré vás zbavia stresu. Ide o aktivity ako joga, tai chi, pilates alebo bojové umenia. Všetky z nich sú skvelými spôsobmi, ako sa zbaviť nahromadeného stresu a negativity. Cvičenie môže efektívne ovládať stresové hormóny, ktoré sa produkujú v mozgu.

Anna Basis

Problémy v práci, rodinné problémy, nepriaznivá ekológia, zbesilý životný rytmus vedú k stresu, ktorý následne vedie k nervovému vyčerpaniu tela.

Prečo vzniká stres?

Psychológovia rozlišujú dva druhy stresu - vonkajší a vnútorný. Vzhľad stres sa vyskytuje pod vplyvom agresívnej ekológie a zlé návyky, pracovné vyťaženie, emočné strádanie (rozvod alebo odlúčenie od partnera). Medzi stresové faktory, ktoré vznikajú pod vplyvom vnútorných príčin, patria alergické reakcie (častejšie potraviny), nezdravá strava, začiatok sexuálneho života.

Účinky stresu

V dôsledku stresu v ľudskom tele dochádza k nasledujúcim zmenám, ktoré sa prejavujú na fyzickej úrovni:

zvýšený srdcový tep spojený s potrebou posilniť výživu tela v dôsledku uvoľnenia ďalšej energie. Rýchly pulz vyvoláva dýchanie hrudníkom (zrýchlené);
krvné cievy sa rozširujú, tok kyslíka a živín sa zvyšuje;
zrážanie krvi sa zvyšuje, pretože na fyziologickej úrovni je telo pripravené na fyzickú bolesť;
zrenice sa rozširujú, videnie sa stáva ostrejším;
svaly zvyšujú príjem glukózy v prípade, že je potrebná fyzická sila;
v priebehu niekoľkých týždňov dôjde k prudkému poklesu alebo zvýšeniu telesnej hmotnosti.
oslabením tráviacich procesov sa uvoľňuje energia pre svaly a mozog.

Psychológovia tvrdia, že krátkodobý stres, ktorý netrvá dlhšie ako niekoľko hodín, je pre človeka dobrý. Tento druh stresu zrýchľuje metabolizmus tela, čo má pozitívny vplyv na pohodu človeka.

Reakcia ľudského tela na stres vyzerá takto nasledujúcim spôsobom: „Odporuj alebo uteč.“ Osoba, ktorá je neustále v stave bojovej úzkosti, zažíva emocionálne a fyzické nepohodlie. Táto odozva sa dá porovnať so súčasným zošliapnutím brzdového a plynového pedála v plnej rýchlosti v aute.

So stresom sa dá a malo by sa vysporiadať, inak môže viesť k vážnym ochoreniam, ako je chronická hypertenzia. Existuje tiež priama súvislosť medzi chronickým stresom, rakovinou a cukrovkou.

Efektívne spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom

Aby ste bojovali proti prejavom stresu, identifikujte jeho hlavnú príčinu. Najprv pozorujte svoje pocity. Keďže stres priamo súvisí s nástupom úzkosti, je dôležité sledovať aj jeho prejavy. Kedy nastáva najvyšší vrchol úzkosti? Aké udalosti predchádzali poplachu? pomôžu služby kvalifikovaného psychológa. Ak však nie je čas ani finančná príležitosť obrátiť sa na profesionála, môžete skúsiť v praxi uplatniť nasledujúce techniky:

Pomáhať ľuďom okolo... Ľutujúc seba, človek zabúda, že existuje veľké množstvo ľudí, ktorí sú na tom oveľa horšie ako on. Človek, ktorý pomáha druhým v ťažkej životnej situácii, sa nielenže rozptýli od svojich problémov, ale učí sa vážiť si každý okamih života.
Vyrovnajte počet dôležitých záležitostí. Zaťaženie tela môžete znížiť obmedzením naliehavých záležitostí. S odmeraným životným štýlom sa človek cíti čo najpohodlnejšie. Naučte sa plánovať svoj čas tým, že si naplánujete úlohy na deň, týždeň a mesiac. Psychológovia hovoria: ľudia, ktorí si vedia naplánovať čas, sú odolnejší voči stresu ako ich dezorganizovaní súdruhovia
„Prepni!“ V ťažkom období, keď sú myšlienky zaneprázdnené hľadaním riešenia problému, nie je možné myslieť na niečo iné. Tréningom tela sa človek naučí „odpojiť“ hlavu od vonkajších problémov. Začnite cvičiť pilates a jogu, ktoré vám môžu pomôcť nielen vyrovnať sa s účinkami stresu, ale aj im predchádzať. Krížovky, hlavolamy, hlavolamy alebo logické úlohy môžu nahradiť šport.
Vyhoďte negatívnu energiu! Dosiahnuť maximálny účinok môžete použiť nasledujúce psychologický trik: Choďte von dverami, hlasno ich zabuchnite a predstavte si, že problém je za ňou. S touto myšlienkou je ešte lepšie prejsť niekoľkými dverami.
Ovládajte svoje emócie... Faktom je, že mozog sa nepýta, aké vážne sú naše problémy, a produkuje stresové hormóny v reakcii na akékoľvek emocionálne výbuchy. Môžete počúvať relaxačnú hudbu, kúpať sa s bylinkami alebo aromatickými olejmi.
Usmej sa!Úsmev a smiech vyvolávajú uvoľnenie hormónov radosti potláčajúcich stres. V tele je všetko prepojené: keď je človek v sebe skvelá nálada, usmieva sa. To isté funguje v opačnom smere.
Začnite cvičiť každý deň. Na telesné cvičenia by mala byť vyhradená najmenej pol hodina denne. Podľa lekárov je závodná chôdza zo všetkých športov najlepším bojovníkom proti stresu. Pracujúce svaly spália prebytočný adrenalín. Už len jeho nahromadenie má negatívny vplyv na organizmus.
Agresia musí nájsť východisko. Každý pozná metódu Japoncov, ktorí milujú biť plyšového bossa z celého srdca. V liste môžete páchateľovi povedať, čo si o ňom myslíte, ale samozrejme to nemusíte posielať. List je možné roztrhať na mnoho malých kúskov, rozhádzať ich vo vetre alebo spáliť.
Pridajte do stravy vitamíny a minerály. Vitamín E zvyšuje odolnosť voči stresu. Preto stojí za to zaradiť do stravy potraviny ako sója, mrkva, zemiaky, vlašské orechy, černice a kukurica.
Rozmaznávajte sa! Nestojí za to chopiť sa stresu, ale za rýchle prekonanie úzkosti sa môžete odmeniť zjedením kúska tmavej čokolády alebo dlho očakávaným nákupom v obchode s oblečením.
Čaj a káva sú zakázané! V stresovom stave je lepšie vylúčiť kávu a čaj z pitia. Svoje obľúbené nápoje môžete nahradiť bylinnými infúziami, ovocnými nápojmi, čerstvo vylisovanými šťavami.
Zmeňte svoj jedálniček... Odborníci na výživu tvrdia, že medzi potravinami sú sendviče s tvrdým chlebom a lososovou paštétou skutočnými bojovníkmi proti stresu. , špenát v šalátoch, slnečnicové semienka, telu tiež prospejú. Na druhej strane sa odporúča vylúčiť cukor zo stravy, biely chlieb, muffiny, provokujúce uvoľňovanie inzulínu do krvi.

Ako sa vysporiadať s úzkosťou?

Je ľahké povedať: „Upokojte sa! Ovládni sa “. Sú chvíle, keď emócie doslova prekypujú a žiadna rada nepomáha. Budeme sa s nimi musieť vyrovnať, čo fyzicky ovplyvní telo.

Ak sa vám chveje hlas, musíte vziať palec jednej ruky a poriadne si ho masírovať, potom urobte to isté s palcom druhej ruky. Prostredníctvom prsta dochádza k zásahu do centra reči.
Ak hlas zachytí alebo sa zamotajú slová, objaví sa koktanie, musíte sa zhlboka nadýchnuť a pri výdychu mentálne povedať: „Hovorím pokojne.“ A tak niekoľkokrát. Môžete si vziať vodu do úst a pri každom dúšku mentálne vysloviť rovnakú frázu.
Vo chvíli intenzívneho vzrušenia musíte využiť tento okamih, odísť do dôchodku a potom uvoľniť svaly tváre. Po niekoľkých sekundách ich znova urobte grimasu a uvoľnite sa. Vykonajte to niekoľkokrát. Teraz to isté možno urobiť so svalmi končatín a trupu, striedavo ich napínať a uvoľňovať.
Psychicky zahoďte problém do gule a zahoďte ho. To posledné je možné vykonať so snehom vonku. Ešte lepšie je vhodiť problémovú snehovú guľu do prázdnej steny, aby sa rozpadla na malé kúsky.
Postavte sa rovno, dajte ruky za chrbát do zámku. Vezmite ich späť, spojte lopatky a zmrazte v tejto polohe na 5 sekúnd. Opakujte niekoľkokrát a spustite uvoľnené ruky pozdĺž tela.
Požiadajte kolegu alebo akéhokoľvek známeho v okolí, aby si vymasíroval hlavu, najmä okcipitálnu oblasť. Ak nie je nikto nablízku, urobte to sami.
Prstami si rozotrite ušné lalôčiky.
Tierajte si dlane, kým sa nezahrejú. Pripojte ich k zavreté oči a uchovávajte, kým nevychladnú.

Tip: Ďalší účinný spôsob, ako sa vyrovnať so stresom

Podľa amerických vedcov existuje bezpečný spôsob, ako sa vysporiadať so stresom, ktorý sa nazýva „láska“. Počas objatí a bozkov s milovanou osobou sa uvoľňuje hormón oxytocín. Tento hormón znižuje pocity úzkosti, potláča stres. Tým, že sa obklopíte ľuďmi, ktorí vám dodávajú pocit sebadôvery, pomôžete si vyrovnať sa s úzkosťou.

Pomoc psychológa pri zvládaní stresu

Ak stres nedokážete prekonať sami, môžete vyhľadať pomoc psychológa. Psychológ alebo psychoterapeut zameraný na telo pomôže odstrániť dôsledky stresu, identifikovať hlavné príčiny, ktoré viedli k jeho výskytu.

28. december 2013 16:51

Keď už hovoríme o strese, v prvom rade je potrebné definovať, čo si pod týmto pojmom predstavujeme. Stres- Toto je stav psychofyziologického stresu, ktorý sa vyskytuje u človeka pod vplyvom akýchkoľvek silných vplyvov a je sprevádzaný mobilizáciou ochranných systémov tela a psychiky.
Pojem „stres“ predstavil v roku 1936 kanadský fyziológ Hans Selye. Autor konceptu vyzdvihol eustreska- takzvaný „normálny“ stres, ktorý slúži na účely zachovania a zachovania života, a tieseň- patologický stres, prejavujúci sa bolestivými príznakmi. Teória stresu sa stala populárnou, ale samotné slovo sa začalo používať v druhom zmysle - ako patologický jav.

Ak stres chápeme ako psychofyziologický stres (ktorý môže byť normálny alebo patologický), potom je to integrálny atribút života. V procese fungovania ľudské telo vníma veľké množstvo signálov a počas spracovania týchto signálov sa naše telo „prepne“ do vhodného režimu - eustres. Ak sa zvýši intenzita a počet podnetov a telo na to nemá dostatok zdrojov efektívne spracovanie, alebo musí dlhodobo pracovať v režime mobilizácie všetkých síl - nastáva stav tiesne, ktorý môže viesť k somatickým ochoreniam a rôznym duševným poruchám.

Pozrime sa podrobnejšie na to, aké zmeny v tele znamenajú nástup stresu (v tomto prípade v otázke o eustrese). V prvom rade stúpa hladina hormónov - hypotalamus dáva signál na produkciu adrenalínu a kortizolu, ktoré pomáhajú adekvátne reagovať na akýkoľvek podnet naznačujúci prítomnosť hrozby. Adrenalín zvyšuje váš srdcový tep, krvný tlak a energiu navyše. Kortizol (tiež nazývaný „stresový hormón“) ovplyvňuje uvoľňovanie glukózy do krvného obehu, čo tiež zvyšuje energetické zdroje. V tomto mieste sú potlačené všetky ostatné telesné funkcie, ktoré sú sekundárne k schopnosti okamžite reagovať - ​​napríklad trávenie alebo chuť na sex. K takejto regulácii dochádza automaticky a s poklesom hladiny týchto hormónov v krvi sa všetky ukazovatele vrátia do normálu.
Stav núdze alebo patologický stres alebo stres, ako sme ho chápali, nastáva, keď je telo nútené dlhodobo produkovať „stresové“ hormóny (viac ako optimálne na včasné zotavenie). To zvyšuje riziko vzniku rôznych fyziologických problémov: bolesti hlavy, zažívacie poruchy a problémy s tlakom. Z dlhodobého hľadiska to zvyšuje riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.
Dlhé stresové obdobia môžu vyčerpať imunitný systém a vystaviť vás riziku vírusových infekcií. Moderný výskum ukazuje, že u ľudí, ktorí sú z povolania v neustálom strese, je väčšia pravdepodobnosť vzniku metabolického syndrómu, ktorý je kombináciou cukrovky, vysokého krvného tlaku a obezity.
Takýto spôsob fungovania nemá menší vplyv na ľudskú psychiku. Stres môže spôsobiť neopodstatnené podozrenia, záchvaty hnevu, úzkosti a strachu a je tiež jednou z hlavných príčin vzniku úzkostných porúch a depresií.

Ak je organický mechanizmus stresu jasný, potom čo spôsobuje stres? Čo presne podmienky viesť k tomu, že sa prirodzený spôsob fungovania stáva patologickým?
Mnoho aspektov a prvkov každodenných aktivít môže viesť k stresu. Nejde len o negatívne udalosti, ako je rozvod, strata zamestnania, nedostatok financií a podobne, ale aj o pozitívne udalosti, ako svadba, narodenie dieťaťa, povýšenie v práci, vzhľad nového domáceho miláčika, dovolenka v exotike Miesta. Pocity stresu môžu byť krátkodobé alebo sa môžu zmeniť na chronickú fázu - napríklad keď si človek musí dlho hľadať prácu alebo je v ťažkom, vyčerpávajúcom vzťahu. Vplyv určitých faktorov je navyše výlučne individuálny: to, čo pre niekoho bude cítiť ako motiváciu a tlak na rozvoj, môže iný človek pociťovať ako stres.

Začiatkom roku 2012 sa uskutočnil komunitný prieskum na škále stresových životných udalostí, známej pod skratkou SRRS, Social Justjustment Rating Scale (navrhli T. Holmes a R. Rahe v roku 1967), odtiaľ ďalej citujem (tam dole bude odkaz na samotný príspevok):

"Pokyn."
Skúste si spomenúť na všetky udalosti, ktoré sa vám počas roka stali, a vypočítajte celkový počet bodov:
№ Životné udalosti Body
1. Smrť manžela / manželky 100
2. Rozvod 73
3. Odchod manželov (bez registrácie rozvodu), rozchod s partnerom 65
4. Väzenie 63
5. Smrť blízkeho člena rodiny 63
6. Zranenie alebo choroba 53
7. Manželstvo, svadba 50
8. Vylúčenie z práce 47
9. Zmierenie manželov 45
10. Odchod do dôchodku 45
11. Zmeny zdravotného stavu rodinných príslušníkov 44
12. Tehotenský partner 40
13. Sexuálne problémy 39
14. Vznik nového člena rodiny, narodenie dieťaťa 39
15. Reorganizácia v práci 39
16. Zmeny vo finančnej situácii 38
17. Smrť blízkeho priateľa 37
18. Zmena profesijnej orientácie, zmena pôsobiska 36
19. Posilnenie konfliktu vzťahov s manželom / manželkou 35
20. Pôžička alebo pôžička na veľký nákup (napríklad dom) 31
21. Koniec pôžičky alebo obdobie splácania pôžičky, rastúce dlhy 30
22. Zmena pozície, zvýšenie oficiálnej zodpovednosti 29
23. Syn alebo dcéra odchádzajú z domu 29
24. Problémy s príbuznými manžela (manželky) 29
25. Mimoriadne osobné úspechy, úspech 28
26. Manželka skončí v práci (alebo začne pracovať) 26
27. Začiatok alebo koniec vzdelávania vo vzdelávacej inštitúcii 26
28. Zmena životných podmienok 25
29. Odmietnutie niektorých individuálnych návykov, zmena stereotypov správania 24
30. Problémy so šéfmi, konflikty 23
31. Zmena podmienok alebo pracovného času 20
32. Zmena bydliska 20
33. Zmena miesta štúdia 20
34. Zmena návykov vo voľnom čase alebo na dovolenke 19
36. Zmena náboženských návykov 19
36. Zmena v sociálnej aktivite 18
37. Pôžička alebo pôžička na nákup menších vecí (auto, televízia) 17
38. Zmena individuálnych spánkových návykov, poruchy spánku 16
39. Zmeny v počte spoločne žijúcich rodinných príslušníkov, zmeny v charaktere a frekvencii stretnutí s inými rodinnými príslušníkmi 15
40. Zmena stravovacích návykov (množstvo skonzumovaného jedla, strava, nedostatok chuti do jedla atď.) 15
41. Dovolenka 13
42. Vianoce, Nový rok, narodeniny 12
43. Menšie porušenie zákona a poriadku (pokuta za porušenie pravidiel cestnej premávky) 11
Tí, ktorí získali viac ako 200 bodov, patria do rizikovej skupiny pre rozvoj psychiatrických symptómov. “

Existujú určité znaky, podľa ktorého môžete pochopiť, že ste v núdzi:
- neschopnosť koncentrácie;
- časté chyby v práci;
- zhoršenie pamäti;
- častý výskyt pocitu únavy;
- rýchla reč;
- myšlienky často miznú;
- bolesti sa objavujú pomerne často (hlava, chrbát, oblasť žalúdka);
- zvýšená excitabilita;
- práca alebo obľúbená činnosť neprináša rovnakú radosť;
- strata zmyslu pre humor;
- prudký nárast počtu fajčených cigariet;
- závislosť na alkoholických nápojoch;
- neustály pocit podvýživy alebo straty chuti do jedla;
- neschopnosť dokončiť prácu včas;
- záchvaty paniky, úzkosť;
- alergické reakcie;
- Problémy so spánkom.

Čo sú metódy boja so stresom? Najdôležitejšia metóda znie takto: ak si uvedomíte, že prežívate stres, uznajte skutočnosť, že zmeny sú nevyhnutné - v súčasnej životnej situácii alebo v tom, ako vnímate, čo sa deje.

S akútnym stresom sa môžete vyrovnať:
1. Antistresové dýchanie: V stresových situáciách môže byť dýchanie namáhavé a ťažké. Vedomou kontrolou dýchania človek dostane možnosť použiť ho na upokojenie a uvoľnenie napätia - svalového aj duševného.
2. Relaxácia.
3. Racionálne vnímanie prostredia.
4. Zmena scenérie.
5. Akákoľvek rušivá aktivita - v stresovej situácii bude takáto aktivita hrať úlohu „hromozvodu“, ktorý pomôže odvrátiť pozornosť od vnútorného stresu. Cvičenie, chôdza, tanec tiež pomáhajú odstrániť vnútorné napätie.
7. Lokálna koncentrácia, ktorá pomáha vytlačiť vnútorný dialóg z vedomia - hovoriace myšlienky nasýtené pocitom stresu.

Metóda autoanalýzy stresu vedením špeciálneho „stresového denníka“ pomáha odhaliť a vysvetliť reakcie vlastného tela na stresové situácie. Táto metóda spočíva v zaznamenaní, kedy a za akých okolností boli zistené známky stresu. Analýza záznamov v denníku vám môže pomôcť určiť, ktoré udalosti alebo životné situácie prispievajú k stresu.

Na záver by som rád pripomenul hypotézu Hansa Selyeho, že starnutie je výsledkom všetkých stresov, ktorým bolo telo počas svojho života vystavené. Starnutie zodpovedá „fáze vyčerpania“ všeobecného adaptačného syndrómu, ktorý je v istom zmysle zrýchlenou verziou normálneho starnutia. Akýkoľvek stres, obzvlášť stres spôsobený neplodným úsilím, zanecháva za sebou nevratný chemické zmeny; ich akumulácia vedie k vzniku známok starnutia v tkanivách. Úspešná aktivita, nech je akákoľvek, zanecháva menšie dôsledky starnutia, a preto podľa Selye môžete žiť šťastne až do smrti, ak si vyberiete vhodné zamestnanie a úspešne sa s ním vyrovnáte.

Milí komplici, aké sú vaše metódy boja proti stresu? Máte svoje vlastné triky, ktoré používate, keď ste v akútnom strese? Viete sa dobre vyrovnať so stresom?
Ďakujem za myšlienku príspevku