Ako rýchlo napumpovať zadoček dievčaťa doma. Ako rýchlo napumpovať elastický zadok doma? Ako napumpovať sval gluteus maximus

Zhromaždili sme všetky cvičenia pre zadok, ktoré môžete cvičiť doma s minimálnym inventárom. S náležitou starostlivosťou bude váš kňaz, ak je zrazu smutný, čoskoro veselší. Vpred, pre krásny výhľad zozadu!

Gluteálne svaly tela sú 3 párové svaly: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus.

Sval gluteus maximus- najväčší sval v celom tele. Začína sa pri bedrovej kosti, prichytáva sa o zadnú časť stehennej kosti tesne pod bedrovým kĺbom. Funkciou tohto svalu je predĺženie stehna miernym otáčaním smerom von. Pri fixácii bedra nakláňa panvu dozadu. Práve tento sval je zodpovedný za objem zadku. Keď je tento sval precvičený, zadok sa stane svalnatým, mäsitým a veľkým.

Sval gluteus medius začína na gluteálnom povrchu ilium, prechádza do krátkej širokej šľachy a je prichytená k väčšiemu trochanteru stehna. Namontované na bočnom povrchu panvy. Tento sval je zodpovedný za vedenie nohy dopredu, dozadu, za stabilizáciu počas extenzie. Zdá sa, že tento sval sa „skrýva“ pod gluteus maximus. Počas tréningu to nedodá žiadny ďalší objem, ale poskytne krásny obrys zadku.

Svaly gluteus maximus a medius sa dajú ľahko ovládať podľa stupňa aktivity. Počas výcviku sa cítia a sú zodpovední za všeobecnú pružnosť kňazov.

Sval gluteus maximus nachádza sa pod gluteus medius.

Vzhľad zadku závisí od toho, koľko tukového tkaniva je medzi kožou a svalom. Tento tuk je možné premeniť a natiahnuť rôznymi faktormi.

Faktory zodpovedné za zhoršenie vzhľadu kňazov:

• drastické chudnutie alebo priberanie
• gravitácia
• pasívny životný štýl
• zlé návyky
• nedostatok športu.

To všetko vedie k ptóza gluteálnych svalov- ochabnutý zadok.

Tréningové funkcie

Ak máte malú panvu a potrebujete len spevniť glutety a spevniť ich, zvoľte si cvičenie s veľkými váhami. Trénujte 2 -krát týždenne, medzi každým tréningom by mali uplynúť najmenej 2 dni. Vykonajte 4-5 sérií po 5-8 opakovaní. Ak vás prenasleduje bolesť, neľakajte sa, stačí sa okúpať alebo si dať kardio.

Ak chcete, aby vaše glutety vyzerali menšie, vynechajte činky alebo cvičte s malými váhami. Budete to však musieť urobiť 5-6 krát týždenne. Vykonajte 5-6 sérií, 18-20 opakovaní.

Cvičenia

• Zdvíhanie panvy s nohou natiahnutou nahor

Ľahnite si na podlahu, natiahnite nohu a zdvihnite panvu a stlačte svaly. Vykonajte 15 opakovaní pre každú sériu, 6-8 sérií. Aby bolo možné zadoček napumpovať efektívnejšie, do nohy je možné naložiť závažie (predáva sa v každom športovom obchode).

Ak je to ťažké urobiť so zdvihnutou nohou - stačí zdvihnúť panvu a stlačiť svaly zadku.

• Výkyvy späť a do strán (zo spodného bloku alebo pomocou páčky simulátora)

Fantasticky jednoduché cvičenie - chyťte sa operadla stoličky a švihnite. Len sa nešvihajte príliš rýchlo - naopak, švih pomaly bude účinnejší. Neodpočívajte v spodnej časti hojdačky - začnite hneď s ďalším švihom. Na pokročilej úrovni a v telocvični pripojte nižší blok alebo trenažér.

• Výpady dopredu

Najdôležitejšie cvičenie pre krásny zadok. Na chudnutie sú neúčinné, pretože pomáhajú budovať svalovú hmotu. Pri ich vykonávaní pracuje sval gluteus maximus a predný povrch stehna a dolnej časti nohy. Vezmite do rúk činky, natiahnite ruky pozdĺž trupu a začnite výpady. Môžete to urobiť obaja na mieste a pohybovať sa dopredu po miestnosti. Čím širší je krok, tým viac sú zapojené gluteálne svaly.

Trup a chrbát držte rovno;

Koleno zadnej nohy by sa malo dotýkať podlahy;

Držte ruky s činkami rovnobežne s telom.

• Drepy

  Drepy sú bezpochyby najúčinnejším cvičením na glutety.

Cvičenia kráľa zadku tiež zlepšujú tón kvadricepsov a hamstringov. Napumpujte to takto: najskôr drep bez záťaže, aby ste sa vyhli vyvrtnutiu a zraneniu.

Technika drepu:

Postavte sa rovno s nohami mierne širšími ako ramená. Drepte, stiahnite si zadoček dozadu a akoby si sadnite na neviditeľnú stoličku. Akonáhle dosiahnete 90-stupňový uhol, zdvihnite sa a taktiež presuňte váhu dozadu. Vykonajte každý štvrtý drep, pričom v najnižšom bode zostaňte 10-30 sekúnd.

Na pokročilej úrovni zdvihnite činky alebo si drepnite s činkou alebo bodybarom. Závažia vážne zvyšujú zaťaženie.

Vykonajte 4-5 sérií po 10 drepov, medzi sériami odpočívajte maximálne minútu. Drepy sa robia do hĺbky, zadok treba čo najviac priviesť späť, chrbát je rovný. Drepte do najnižšej možnej polohy: čím nižšie budete drepovať, tým viac sa do drepu zapojí váš gluteus. Nohy by mali byť také široké, že je pre vás pohodlné robiť hlboké drepy.

Pri drepe sa používajú nasledujúce svaly:

1. štvorkolky (štvorhlavý sval stehna)
2. gluteus maximus
3. adduktory stehna
4. svaly chodidla (dolná časť nohy)
5. lýtkové svaly
6. hamstringy

A pri vážených drepoch sú vypracované aj svaly chrbta a brušných svalov.

Drepy teda nie sú vôbec izolované a nie sú zamerané výlučne na zadok: sú základné a trénujú všetko naraz. Preto pred jeho vykonaním urobte rozcvičku, aby ste predišli zraneniu.

Drepy sa efektívne zbavia celulitídy a zlepšia tvar stehien (urobte plytké drepy na stehnách). Keď robíte drepy 3-5 krát týždenne, výsledky budú viditeľné už o mesiac. A čím viac drepov urobíte, tým rýchlejšie bude váš zadok zvodný!

• Most (panvové výťahy)

Pri vykonávaní tohto cvičenia sa opierajte o ruky, potom je záťaž rovnomerne rozložená a chrbtová časť nie je preťažená. Ľahnite si na zem s rukami natiahnutými pozdĺž trupu, pokrčte nohy a dajte ich čo najbližšie k zadku. Teraz zdvihnite panvu, urobte mostík a stiahnite svaly zadku. V tejto polohe sa môžete zdržať, ak pocítite efekt, napríklad trasenie. Vykonajte toto cvičenie „rebrík“: 3 sady po 15, 12, 10 opakovaní.

• Swing späť na všetkých štyroch

Hojdanie na štyroch je veľmi užitočné cvičenie. Stačí sa postaviť na štyri a švihnúť späť, povedzme 50 s jednou a 50 s druhou nohou za deň. Efektívne bude aj vykonávanie cviku „rebrík: 3 sady po 15, 12, 10 opakovaní. Pre efektivitu si môžete dať činku pod koleno a zdvihnúť s ňou nohu - len nie rýchlo, aby vám nespadla činka.Uvoľnite svaly zadku.

Variácia cvičenia: pokrčená noha sa dvíha. Zdvihnite nohu čo najvyššie, akoby ste sa chceli pätou pretlačiť cez strop. Nebuďte leniví, postupujte podľa techniky.

Cvičenie pomáha zväčšiť gluteus minimus a medius. Ľahnite si na bok na zem, hlavu si podoprite rukou. Po vdýchnutí zdvihnite nohu z podlahy a koleno nechajte rovno. Noha by nemala byť s telom viac ako 70 stupňov. Udržiavajte izometrické úsilie, držte nohu a potom ju spustite.

• Vysoká stolička

Pritlačte si chrbát k stene a sadnite si, akoby ste sedeli na neviditeľnej stoličke. Vydržte 30 sekúnd, potom odpočívajte a urobte ďalšie 2 prístupy. Skúste každý deň predĺžiť čas o 10 sekúnd.

• Chovné nohy na simulátore

Zvýšený tón stehien im dodáva zaoblenie, ktoré vizuálne priaznivo zužuje pás. Cvičenie napína a posilňuje svaly nôh. Ak chcete vykonať cvičenie, sadnite si na stroj, dýchajte a roztiahnite boky čo najďalej. Ak je zadná časť simulátora naklonená dozadu, svaly gluteus medius sú do práce zapojené viac. Keď je chrbát vzpriamený, pracuje horný sval gluteus maximus. Aby ste pokryli oba svalové zväzky, zmeňte naklonenie chrbta priamo počas priblíženia.

• Zdvíhanie bokov

Ľahnite si na brucho, pokrčte kolená. Pri výdychu zdvihnite nohy hore a zostaňte v tejto polohe. Vykonajte 2 sady po 15 sekúnd.

• Krížový svah

Postavte sa a prekrížte nohy. Vezmite si činky a ohnite sa dopredu, pričom držte chrbát vystretý. Potom zmeňte kríž na nohách a opakujte.

• Ohnuté zdvíhače nôh

Ľahnite si na chrbát, jednu nohu narovnajte a druhú pokrčte. V tejto polohe zdvihnite panvu čo najvyššie a nohy držte v pôvodnej polohe.

Nájdite stabilný, stabilný podstavec vysoký asi 30-40 cm a skočte naň. Vykonajte 4 sady po 10 opakovaní. Ak vám toto cvičenie začne ísť ľahko, zdvihnite činky alebo si na nohy dajte činky.

Postavte sa do východiskovej polohy, chodidlá sú na šírku ramien, ruky za hlavou. Drepte do 90-stupňového uhla a potom prudko vyskočte z tejto polohy. Vykonajte 4 sady po 12 opakovaní.

• Sumo drepy

Nohy široko roztiahnite, chodidlá otočte vnútorným povrchom dopredu, sadnite si z tejto polohy čo najhlbšie. Vykonajte 4 sady po 12 opakovaní. Keď vám cvičenie začne byť príliš ľahké, vezmite si činku.

Postavte sa do polohy „nôh o niečo širších ako je šírka ramien“, vezmite činku alebo činku a začnite sa predkláňať, telo tlačte dopredu a zadok dajte dozadu. Vykonajte 4 sady po 10 opakovaní.

Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste nemali činky nahrádzať činkou. Činky vám umožnia jasnejšie „precítiť“ svaly zadku. Mŕtvy ťah s činkou pracuje predovšetkým na extenzívnych svaloch chrbta, zatiaľ čo činky nútia k práci hamstringy a glutety.

Platformový legpress je účinný cvik na svaly zadku a bokov. Ak chcete zvýšiť zaťaženie gluteálnych svalov, položte nohy bližšie k hornému okraju plošiny. Aby ste ešte viac zvýšili svoju účinnosť, robte lisy na jednej nohe na platforme.

Aby ste sa vyhli preťaženiu svojich štvorkoliek a zameraniu sa na glutety, dajte nohy bližšie k okraju platformy. A ak necháte na platforme iba päty, zadok vám doslova „zhorí“. Čím nižšie položíte chodidlá na plošinu, tým ťažšie sú štvorkolky zaťažené. Dievčatá to zvyčajne nepotrebujú. Ďalším tajomstvom vypracovania zadku je dať nohy doširoka a otočiť ponožky na stranu. Aby ste zapojili gluteus, spustite plošinu čo najnižšie. Priložte kolená doslova k ušiam.

V tomto článku vysvetlíme jednoduchým jazykom, ako rýchlo a správne napumpovať zadok v telocvični, a tiež poskytneme účinné cvičenia a tréningový program pre krásny a elastický zadok, ako napríklad „ matica».

Veľmi veľa dievčatá, ženy a chlapci, vrátane honby za elastickým, napumpovaným zadkom v telocvičniach, sa pokúšajú zhromaždiť všetky cvičenia na nižšia časť vo svojom tréningovom programe mysliac si, že bude účinnejší na stehná (zadok). Ale v skutočnosti športovec s týmto prístupom k cvičeniu zadku v najlepšom prípade získa nulový výsledok a v najhoršom prípade kvôli pretrénovanie nohy.

Preto poďme zistiť, ako kompetentne trénuj zadok.

Gluteusový sval sa týka zadného povrchu boky, ktorého hlavnou funkciou je narovnávanie trup a únos nôh do strán. Je rozdelená do troch hlavných skupina: sval gluteus maximus, medius a gluteus maximus.

Sval gluteus maximus

Gluteusový sval (veľký, stredný a malý)

Jeden z najväčších a najsilnejších svalov, dáva zadok sférické tvar, ktorý sa nachádza od bočného kríža a kostrče po stehennú kosť. Podieľa sa na pohyboch bedrového kĺbu, stabilizuje stabilnú polohu tela a nôh pri chôdzi a behu, otočí boky von.

Aktívne sa zúčastňuje práce, keď robí drepy s činkou, hyperextenziu a mŕtvy ťah.

Sval gluteus medius

Nachádza sa na bočnom povrchu stehna a pozostáva z vpredu a zadný sval, čiastočne skrytý pod svalom gluteus maximus. Pripevnené z hornej časti panvy na vrchol stehenná kosti. Dobre vyvinuté svaly gluteus medius, skryte škaredo odstávajúce kosti panva.

Hlavná funkcia- únos stehna na stranu (predné lúče sú otočené dovnútra, zadné smerom von), nakláňa telo na stranu, stabilizácia poloha tela v požadovanom smere pri chôdzi a behu.

Sval gluteus maximus

Ploché svaly trojuholníkového tvaru umiestnené pod priemer gluteálne svaly. Pripojenie začína od vonkajšieho povrchu krídla iliac kosti, medzi prednými a dolnými gluteálnymi čiarami.

Anatómia svalov gluteusu

Hlavná funkcia- pri znižovaní odnáša bedra, stabilizuje panvu pri chôdzi spoločne so svalom gluteus medius a tiež narovnáva kmeň, ak sú boky nehybné.

Ako si stiahnete gluteus a boky

Nie všetci chlapci a dievčatá chcú mať napumpovaný, veľký zadok a stehná, niekomu stačí trocha ich tónovať, mierne zaguľatiť tvar, stiahnuť zadok bez toho, aby ich príliš narobil vypuklé„Preto si táto kategória ľudí musí dávať pozor na silu, základné cvičenia na nohách, pretože práve oni rastú“ mäso»Na zadku vo vysokej rýchlosti.

Musíte mať na pamäti, ak ste náchylní na nadváhu ( endomorf), alebo už máte veľa tuku v panvovej oblasti, potom sa musíte najskôr dať do „poriadku“, stratiť váhu, zbavte sa nadbytočných kíl, ak nejaké existujú, do a aeróbny cvičiť. V opačnom prípade, keď váš zadok začne reagovať na záťaž, začnú vám pod vrstvou tuku rásť glutety a zadok zostane vizuálne pokrytý škaredou vrstvou tuku.

U dievčat sa tuk kvôli svojim zvláštnostiam ukladá oveľa rýchlejšie ako u mužov. ženské telo, ale odchádza aj rýchlejšie, takže všetky tieto faktory je potrebné vziať do úvahy pri plánovaní vášho diéta výživa, ktorá musí byť správna, inak všetky snahy o dosiahnutie krásneho zadku pôjdu dolu vodou.

Ak teda chcete tónovať svoje gluteálne svaly, dajte im svetlo vypuklé bez toho, aby ste výrazne zväčšili ich tvar, musíte do svojho tréningového programu zahrnúť nasledujúce cvičenia:

• aeróbny postava (rotoped, bežecký pás, skákacie lano, skok z nízkeho drepu, skok cez rebrík, výstup na horu / kopec / rebrík)
• anaeróbne postava (výpady s činkou, kráčanie po platforme, únos nohy pri crossoveri, hlboké drepy so závažím)

Napnutý zadok a boky

Ideálne je kombinovať aeróbne cvičenie na nohách a anaeróbne, teda také kombinácia, nedovolí vašim gluteálnym svalom výrazne rásť, zároveň sa napnú, zlepšia tvar, prídu na tón.

Ďalej popíšeme, ako správne skombinovať tieto cvičenia na tonizáciu gluteálnych svalov a koľko medzi nimi odpočívať prístupov a koľko toho treba urobiť opakovania.

Pre všetkých ostatných z ľudí ktorí chcú napumpovať zadok ako „oriešok“, musia byť vykonaní v posilňovni na gluteálnych svaloch. Nadmerná aeróbna aktivita vám zároveň poškodí dosiahnutie tohto cieľa, pretože intenzívne behanie, švihadlo, bicykel, bude zbytočný, vyčerpáva vaše nohy, telo ako celok, a navyše míňa energie v konečnom dôsledku to môže viesť k pretrénovanie svaly, ktoré vám nedovolia naplno precvičiť gluteálne svaly v silovom štýle.

Samozrejme, ak máte veľkú túžbu zahrnúť do svojich nôh aeróbnu záťaž, potom ľahkú behať na bežiacom páse vám rotoped v žiadnom prípade nezabráni načerpať elastický zadok.

Ďalej budeme hovoriť o tom, ako správne trénovať gluteálne svaly a s čím periodicita, intenzita a čomu musíte pri plánovaní venovať zvláštnu pozornosť cvičenia na zadku.

Najlepšie cvičenia na zadok v telocvični

Zadok, tá časť v Žena telo, ktoré je primárne riešené mužmi, preto sa všetky dievčatá snažia mať krásny, nafúknutý a elastický zadok, ale ako je to správne vlak táto časť nie je mnohým známa, pretože v telocvični hrá veľa chyby.

Preto vám predstavujeme najviac efektívne cvičenia v telocvični na rast zadku a nižšie, pozri tiež tréningový komplex pre ne.

Majte na pamäti, že farebné obrázky v móde časopisy odkiaľ dievčatá vykonávajú cvičenia na zadku aerobik, nemôžu ich napumpovať, dokonca sa ani len nepribližujú k cvičeniam, ktoré je možné vykonávať v posilňovni. Maximálne, čo v tomto prípade získate, je ich tón posilnenie svaly a pálenie prebytočných kalórií.

Hyperextenzia

Tesnenia zadok a tiež posilňuje chrbtové svaly (piliere), urobte toto cvičenie na konci cvičenia: 4 prístup k 12-15 opakovania.

Ak vám to vaša kondícia umožňuje, využite aj ďalšie bremeno, použite to napríklad na hodenie palacinky z baru 5-10 kg okolo krku, alebo ho držte pred sebou a objímajte ho na hrudi.

Extra hmotnosť viac stimuluje rast svalov gluteusu.

Hyperextenzia v telocvični

Vystupovanie na plošinu

Cvičenie rovnomerne pumpuje svaly stehna a zadku a dodáva im to objem a jasné oddelenie.

Vykonať 15-20 výstupy v 4-5 prístupov, s intervalom nie dlhším ako 2 minúty... Prečítajte si o technike vykonávania tohto cvičenia.

Vystupovanie na plošinu (lavička)

Mŕtvy ťah na rovných nohách

Dáva objem a pružnosť zadok. Robte to hlavne na začiatku cvičenia, 3 prístup k 12 opakovania. Pozrite sa na techniku ​​vykonávania tohto cvičenia.

Odporúčame tiež zaviesť mŕtvy ťah pomocou široký postoj nôh, maximálne natiahnutie a zapojenie svalov gluteus maximus, chrbta, rúk a nôh všeobecne, v krátkom čase vy tonizuje postavu.

Mŕtvy ťah so širokou nohou

Výpady na ramene s činkou

Výpady s činkou na ramenách dvíhajú a prideľovať zadok, dávať im odlišný tvar.

Vykonať 4 prístup k 10-15 opakovania. Vyberte váhu, kde na konci sady, to znamená pri 10. alebo 15. opakovaní, došlo k miernemu pálenie v gluteálnych svaloch. Môžete vidieť techniku ​​vykonávania tohto cvičenia.

Výpady na ramene s činkou

Drepy

Najlepšie cvičenie na elastické pumpovanie, volumetrický, a zároveň krásne a silný zadok.

Je to základný cvik na nohy. Na väčšiu štúdiu gluteálnych svalov použite techniku, ktorou toto cvičenie vykonávate triatlonovom štýle, teda nohy od seba širšie ako ramená, hĺbka drepu nižšie paralely, ale aby sa panva nezrútila, inak nedochádza k výrazným odchýlkam od drepu s činkou.

Toto samotné cvičenie stačí na to, aby viedlo k vášmu tréningový program priebežne, aby vám zadoček, doslova pred očami nafúknuté, a potešil oči ostatných.

Opäť zdôrazňujeme, že drep s činkou je najviac efektívne cvičenia pre nohy (stehná a zadok). V závislosti od šírky nastavenia hlavne rôzne svalové skupiny, takže napríklad pre úzky nastavenie nôh, boky sú viac zaťažené, s viac široký(mierne širšie ako ramená) dôraz je kladený na zadok. Preto vám odporúčame drepovať so širokým postojom, a čo najviac hlbšie.

Drepy na ramene s činkou

Sada cvičení na zadok (zadok) v telocvični

Predtým, ako prejdete k moci komplexné cvičenia na zadku, je potrebné pochopiť, že pre tónovaný, veľký a krásny zadok nepotrebujete desiatky rôzne cvičenia na zadok, ktoré v zásade existujú v kulturistika, stačí to robiť pravidelne 3-4 cvičenia, ktoré budú pri stavbe najefektívnejšie svalová hmota s zadok.

Zdá sa, že je to také jednoduché, ale tu je dôvod, prečo je toho tak veľa nováčikovia v posilňovni to ignorujte tým, že urobíte nespočetné množstvo izolovaný(jednokĺbové) cvičenia na glute, ktoré nie sú schopné stimulovať rast svalov tak silne ako základné(polyartikulárne) cvičenia. Toto pravidlo navyše platí nielen pre tréning gluteusového svalu, ale aj pre všetkých zvyšok(biceps, triceps, lat, hrudník, delta, pasce, kvadricepsy, hamstringy).

Súbor cvičení, ktoré sa môžu výrazne zvýšiť indikátory napájania v základných cvičeniach v drepe s činkou, mŕtvy ťah. Spolu s indikátormi sily, vašou svalovou hmotou nižšia časť, zadok a stehná, budú tiež rásť, zadok sa napne, zvýši veľkosť, stane sa elastickým ako „oriešok“.

Sada cvičení na zadok v telocvični

Cvičebný program pre zadok (zadok)

Dodržujte tento tréningový program v posilňovni, berúc do úvahy naše odporúčania.

Pondelok

• Drep s činkou 3x12
• Mŕtvy ťah na rovných nohách 4x8
• Glute bridge 4x15-20
• Hyperextension 4x15

Streda

• Mŕtvy ťah so širokým postojom nôh 4x8
• Výpady s činkou na ramenách 4x12
• Leg press 4x12

Piatok

• Squat s činkou 4x8
• Vystupovanie na nástupište 4x15
• Hyperextenzia s hmotnosťou 3x15
• Výpady s činkami 4x12-15 (pre každú nohu)

Tri tréningy za týždeň. Medzi sadami odpočívajte 2-3 minúty... Prvé figúrky, druhé opakovania.

Tréningový program pre pevný zadok

1. Drep drep vykonávať so širokým postojom (širším ako ramená), pre väčšie zapojenie do práce gluteálnych svalov.
2. Nemrhajte časom a energiou na drepy a výpady Smithov stroj, hack drepy, sú pri budovaní svalov na zadku oveľa menej účinné. Nechajte tieto cvičenia profesionálov, ktoré už majú pôsobivý objem zadku, aby zdokonalili svoj tvar / reliéf.
3. Je potrebné dať všetku silu základné cvičenia(drepy s činkou a mŕtvy ťah), neľutujte sa, dajte zo seba všetko.
4. Pri silových cvičeniach zvýšte pracovnú hmotnosť, ale nezabúdajte na to cyklickosť tréning, teda striedať pľúca, priemer a ťažký tréningy, v uvedenom poradí, pre 8-12, 6-8 a 4-6 opakovaní. V prípade dievčat sa tieto čísla môžu zvýšiť o 25% , vzhľadom na to, že ich telo oveľa lepšie reaguje na viacnásobné tréningy.
5. Dôležité, neustále pokrok v základných cvičeniach (zvýšenie pracovnej hmotnosti / počet prístupov / zníženie času odpočinku medzi prístupmi), kedy silový výkon nohy rastú, v rifliach, v zrkadle si okamžite všimnete nárast zadku. Začnú sa gluteálne svaly odpovedať, a pôsobiť proti tréningový stres ich zväčšením.
6. Nestojí to za to ponáhľaj sa„Hodte“ váhu na činku/simulátory, všetko by malo byť postupné, keď budete mať objektívne pocit, že pre vás bolo jednoduché vykonať prístup 6/8/12/15 opakovaní, až potom začnite pridávať pracovná hmotnosť, zvyčajne toto 2,5-5 kg, nikdy viac.
7. Na zvýšenie silovej vytrvalosti zvýšte cvičebnú hmotnosť pri cvičení, zlepšite svalovú hmotu a svalová úľava vezmite, a tiež nezabúdajte na a, ktoré pomáhajú rýchlejšie sa zotaviť po tréningu.

Drepy s činkou na pleciach, a mŕtvy ťah, to sú dve najdôležitejšie cvičenia pre začiatočníci, ktorí sú schopní vybudovať takú „korisť“, akú by ste sami chceli. Gluteálne svaly sa zvýšia priamo úmerne so zvýšením pracovnej hmotnosti / opakovania/ v týchto základných cvičeniach.

Nečakajte pôst výsledky, najmä ak ste nikdy nepracovali v telocvični. V prvom rade musíte dať správnu techniku ​​cvičenia, prispôsobiť svoju diéta a až potom sa začnú realizovať ich vzdelávací program.

Pri prenasledovaní veľmi často veľké váhy„Dievčatá a chlapci, niektoré prehnane preháňajte alebo podceňujte schopnosti svojho tela intenzívne vlak, iní na rozdiel od prvého, lenivo... Prvý aj druhý robia chyby, ak patríte do druhej kategórie „športovcov“, položte si otázku, účelnosť byť v posilňovni? pretrénovanie, a v dôsledku toho výskyt zranení, zastavenie rastu ukazovateľov sily, svalovej hmoty.

Tipy na napumpovanie pevného zadku

Pri plánovaní cvičenia je veľmi dôležité, adekvátne posúdiť príležitosti zotavenie tvoje telo, preto keď je tvoj tréning ľahký, mal by si cvičiť zľahka, s ľahkými váhami pre teba, keď stredne - stredne, keď ťažko - ťažko.

Ak chcete napumpovať veľký, krásny zadok (zadok), nemôžete cvičiť sami, ak nejedíte správne. Správna výživa v procese tréningu, je jedným z najdôležitejších faktorov dosiahnutia úspechu v kulturistike / kondícii. Ak teda inklinujete k náboru nadváha, potom by ste mali zo stravy odstrániť rýchle sacharidy, nasýtené tuky, ktoré škaredo visia vo forme záhybov a celulitída na stehnách, a prejdite na komplexné sacharidy a kvalitné bielkoviny... Ak chcete získať ďalšie informácie o tom, ako správne schudnúť, prečítajte si toto.

(14 odhady, priemer: 5,00 z 5)

Dnes je úplne neobvyklý článok! Bol napísaný s cieľom urobiť tento svet príjemnejším a krajším. Je to pre dievčatá! Ako napumpovať zadok a konečne sa stať majiteľkou sexi zadku.

Zadok je jednou z najatraktívnejších častí dievčenského tela.

Krásny zadoček a boky sú snom každého dievčaťa. Sukne, džínsy, bikiny sedia obzvlášť efektívne na tesnom a elastickom zadku. Priťahujú pohľady mužov a nechávajú ostatné dievčatá vydesiť sa z toho, čo nemajú. Krásny zadok je dôstojnosťou každého dievčaťa. Tento článok obsahuje najužitočnejšie a najaktuálnejšie informácie o tom, ako správne napumpovať zadok.

Napumpovať si krásny zadok je skutočné

Veľkolepé fotografie modeliek v lesklých časopisoch alebo na internete s nádhernými tvarmi zadku a bokov sú výsledkom namáhavej práce v posilňovni, trpezlivosti a stálosti alebo len z práce Photoshopu. Ak sa pozeráte na tieto fotografie a chcete rovnaké chutné formy - ste na správnom mieste!

Fotografie dievčat s krásnym zadkom

Ak príroda dáva buď veľký prsník, alebo malý, tak sa s tým nedá nič robiť, musíte sa s tým zmieriť a použiť to pre svoje vlastné dobro. Ale každý, kto to veľmi chce, môže si postaviť krásny zadoček bez toho, aby taký mal. Atraktívny obrys zadku vytvára vyvinuté svalové tkanivo, absencia tuku a svalového tonusu. To všetko je možné prispôsobiť.

V modernom svete ženy vedú hlavne sedavý spôsob života. Ak trávite veľa času v kancelárii, potom váš zadok nedostáva žiadnu záťaž - to vedie k degradácii svalov a strate tónu zadku. Hromadenie tuku z nekontrolovaného jedenia sa vám navyše nepríjemnou stopou uloží na zadok a boky.

Chcem, aby ste, milé dievčatá, boli realistické! Nečakajte rýchle výsledky. Veci ako tieto sú hotové na dlho, prosím, buďte trpezliví. Bude veľmi dobré, keď si to teraz uvedomíš. Potom v budúcnosti nebudete mať žiadne sklamania alebo sklamania z nedostatku rýchlych výsledkov.

Postavenie krásneho zadku vám bude trvať od troch mesiacov do šiestich mesiacov. Neverte zázraku simulátorov a zázraku techník, ako keby ste za mesiac mohli doma napumpovať sexi zadok. Svaly zadku si môžete vybudovať doma , ale je to oveľa ťažší a nie najefektívnejší spôsob práce, ako dosiahnuť tento cieľ v posilňovni.

Nič nemôže odolať osobe, ktorá má skutočne silnú túžbu.

Povrchná anatómia. Ako efektívne zacieliť svaly

Gluteusové svaly sú veľká skupina svalov tvorená gluteus minimus, gluteus maximus a gluteus maximus. Vonku sú pokryté tukovým tkanivom (ženy majú hrubší tukový vankúš ako muži). Okrem čisto atraktívnych funkcií sa zadok zúčastňuje predĺženia nohy, addukcie a abdukcie bokov, pomáha telu ohýbať sa a dvíhať, sú tiež nevyhnutné pre priamu chôdzu.

Anatómia oblasti zadku

Gluteálne svaly spolu so stehennými svalmi sú od seba neoddeliteľné, preto ich precvičíme spoločne. Mnoho ľudí verí, že zadok sa spevňuje chôdzou - ale nie je tomu tak. Zaťaženie na nich je v tomto prípade minimálne. Aby sa dokonca udržali svaly zadku v dobrej kondícii - jedna prechádzka nestačí.

Hlavnými piliermi budovania krásneho zadku sú štyri veci: upravená výživa, aeróbne cvičenia, silové cvičenia, pravidelnosť a dôslednosť tréningu.

Úpravou stravy naštartujeme proces spaľovania tukov. Prebytočný tuk sa odstráni z zadku. Pridaním aeróbneho cvičenia tento proces urýchlime. Aeróbne cvičenie navyše tonizuje váš zadok.

Každý vtip má svoju pravdu

Aby sme si vybudovali svalové tkanivo na zadku a vyhli sa takzvaným „plochým“ kňazom (keď pod tukom jednoducho nie je sval, ktorý ste úspešne spálili), použijeme silové cvičenia. Dajú tvar a atraktívne krivky vášmu zadku a stehnám.

Akákoľvek anaeróbna záťaž (silová práca v posilňovni) má dobrý vplyv na svaly. Takéto zaťaženie je vytvorené na vyriešenie konkrétneho problému - pumpovanie svalov v danej oblasti. Akákoľvek iná aktivita (aeróbna) nie je určená na tieto účely. Nepleťte si tieto pojmy (nerobte hlúposti). Pomocou aeróbneho cvičenia len urýchľujeme proces spaľovania tukov.

Všetky cvičenia na zadok by sa mali vykonávať pomalým tempom, s plnou koncentráciou a zamerať sa na ne. V počiatočnom štádiu budovania svojho krásneho zadku, keď sa naučíte mechaniku pohybov pri cvičeniach bez váhy, si môžete (a mali by ste) položiť ruku / ruky na zadok - a cítiť, ako zadok funguje.

Stlačte a natiahnite glutety na doraz. Sú to veľké svaly, sú veľmi vytrvalé a rýchlo si zvykajú na nové záťaže, takže vaše cvičenia by mali byť naozaj silné. To znamená, že v posledných setoch by ste mali ťažké zvládnuť posledné opakovania.

Neponáhľajte sa však pracovať s váhami - leví podiel času venujte vypracovaniu techniky. Ženy majú väčšiu pravdepodobnosť zranenia pri cvičení svalov nôh ako muži. Je to spôsobené vývojom nesprávnej mechaniky pohybu (častejšie kvôli polohe kolien pri cvičeniach).

Nebojte sa, zvážime úplne všetky jemnosti pre bezpečnú prácu na vašom zadku, aby ste boli úplne ozbrojení !!!

Tvoj plán snov. Kde začať

Plán výstavby kňazov vašich snov obsahuje 4 body:

• Výživa (normalizácia, stabilizácia),
• Kardio cvičenia (spaľujte tuky, spaľujte tuky úplne!)
• Silový tréning (sexy tvary robíme z plochého zadku)
• Konzistencia (oprava výsledkov).

Zmeny po úprave stravy uvidíte oveľa rýchlejšie ako pri správnom tréningu. Čo je toho dôvodom? S charakteristikami ženského tela.

Žena hromadí tuk oveľa jednoduchšie ako muž. Na druhej strane, ak máte málo kalórií, na základe vášho energetického výdaja za deň spaľujete tuky rýchlejšie ako muži (ako to príroda zamýšľala).

Krása tela je hlavným znakom ženského tela

Nadbytok uhľohydrátov u žien sa oveľa jednoduchšie premieňa na glykogén - energetickú rezervu pre vaše svaly (ale iba ak je to potrebné, tj svaly budú rýchlejšie prijímať výživu), ale ak je životný štýl sedavý - tento prebytok uhľohydrátov (okrem toho, čo ste strávili počas dňa) sa zmení na tuk.

Ženy majú pomalší metabolizmus. Energiu, ktorú ste získali jedlom, míňate pomalšie, na rozdiel od muža (opäť to príroda zamýšľala).

Horná časť tela u žien je menej vyvinutá ako u mužov. Čo to znamená? Pretože je svalov menej, potom žena potrebuje na kŕmenie menej jedla. Všetok prebytok ide priamo do tuku.

Preto by ste pred tréningom mali zmenšiť veľkosť tukovej vrstvy na zadku. To sa dá dosiahnuť normalizáciou stravy. Úpravou stravy začneme so spaľovaním tukov a pridaním kardio tréningu tento proces urýchlime. Ale najskôr.

Výživa

Tuk sa ľahšie odbúrava, ako buduje svaly. Pristúpime k tomu komplexne a efektívne. Mnoho žien má problém s nadváhou. Často sa tento prebytok hromadí na bokoch a zadku, čo je pre oko nepríjemné, takže sú beztvaré a škaredé.

Preto bude vašou prvou úlohou zbaviť sa nadbytočného tuku. Hlavným zameraním v tejto záležitosti je obmedzenie kalórií. Musíte nájsť svoj rovnovážny bod - to je počet kalórií, ktorých konzumáciou dievča neschudne ani nepriberie. Preto, keď ste našli tento bod, môžete z dennej stravy odstrániť niektoré kalórie, aby ste vyprovokovali chudnutie (spaľovanie podkožného tuku).

Ako zistiť bod rovnováhy

Len podľa skúseností. Začnite vážením. Vážte sa raz týždenne v ten istý deň v rovnaký čas. Upravte svoj jedálniček znížením množstva jedla. Ak sa vám za týždeň podarilo schudnúť 0,5-1 kg, upravte stravu znova v smere znižovania množstva jedla, pretože telo sa prispôsobí novému režimu a nenechá vás tak ľahko schudnúť.

Vážte sa raz týždenne v rovnakom čase

Vašou úlohou nie je sedieť s kalkulačkou a počítať kalórie, ale každý deň skonzumovať rovnaké množstvo jedla. Nezáleží na tom, koľko a v akom čase budete jesť. Všetci sme iní a potrebujeme rôzne množstvo jedla (máme rôzne energetické potreby). Jediná vec, na ktorej záleží, je, že budete jesť rovnaké jedlo v rovnakých množstvách zo dňa na deň a na kontrolnom vážení by ste nemali priberať.

Pozorujte sa niekoľko týždňov (najmenej 4). Ak schudnete 0,5-1 kg za týždeň, je to dobré. Ak priberáte, odstráňte zo stravy trochu viac jedla, kým sa hmotnosť neprestane meniť. Bod rovnováhy - keď sa vaša hmotnosť stabilizuje v jednom bode.

Vaše jedlo musí mať dobrú kvalitu. Mala by obsahovať ryžu, pohánku, obilniny, ovsené vločky, mäso, ryby, kura, vajcia, zeleninu a ovocie. Zo stravy odstráňte tučné jedlá, konzervanty, majonézu, klobásy, údené mäso a vyprážané jedlá. Vaša strava by mala pozostávať takmer výlučne z prírodných produktov a udržiavať optimálny pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov (zamerajte sa na množstvo bielkovín - 50%, tukov - 20%, sacharidov - 30%z celkového príjmu potravy).

Strava je takmer výlučne prírodnými produktmi.

Hlavná vec, ktorú musíte pochopiť, nie je diéta, teraz je to vaša (zdôrazňujem) zdravá strava! Viete, prečo nefunguje veľa obľúbených diét od hviezd obrazovky? Pretože sú vhodné iba pre jednu konkrétnu osobu! Pretože bod rovnováhy vôbec neberú do úvahy (u každého je iný).

Na spustenie spaľovania tukov musíte denne prijať menej kalórií, ako strávite. Pretože máte bod rovnováhy, mali by ste odstrániť určité množstvo kalórií. Nesnažte sa však znížiť sadzbu na polovicu naraz. Organizmus nemá rád také zmeny, ktoré mu niečo uberajú.

Začnite znižovať kalórie postupne, týždeň po týždni, dávajte si pozor na svoju váhu. Začnite znížením príjmu ¼ svojej uhľohydrátovej diéty (kaša, ryža, škrobové jedlá, sladkosti, ovocie atď.). Ďalší týždeň nejedzte 1 pohár suchej pohánky každý deň, ale ¾.

Znížte kalórie iba zo sacharidov, pretože bielkoviny a tuky sú nevyhnutné pre rast svalov a normálne fungovanie.

Kritériom začiatku spaľovania tukov bude zníženie hmotnosti. Ak klesol o 0,5-1 kg za týždeň, je to dobré. Ak nie, odstráňte ešte niekoľko uhľohydrátov a znova sa na seba dajte pozor.

Všetky ostatné cvičenia, ktoré môžete nájsť na rozvoj gluteálnych svalov, sú pomocné (izolačné), sú menej účinné, ale tiež si zaslúžia pozornosť. Tu sú niektoré z najobľúbenejších, ale najsilnejších cvičení:

Ľahnite si na rovný povrch (len nie na posteľ alebo pohovku), kolená úplne pokrčte. Z tejto polohy začnite dvíhať panvu, pričom zadná časť hlavy a lopatky zostanú pripútané k podlahe. V hornej časti tvorí trup, panva a stehná rovnú čiaru. Pevne stlačte zadok, pričom ťahajte za päty a ponechajte iba ponožky na podporu. Aby ste si toto cvičenie skomplikovali, vykonávajte ho s dôrazom na jednu nohu, druhú natiahnutú „do radu“. No pre tých najodvážnejších používajte závažia.

Ležiace zdvíhanie panvy: Cvičenie

Vykonajte 3 sady po 15-20 opakovaní. Vašou úlohou je nahmatať gluteálne svaly. Ak ich cítite, robíte všetko správne.

Zdvíhanie panvy perfektne precvičuje svaly stehien a zadku

Môžete to urobiť v stoji, na štyroch (s voľnými váhami aj so závažiami), môžete použiť simulátor: držaním rúčok musíte vziať nohu späť, zatiaľ čo zadok a stehenné svaly fungujú perfektne.

Rôzne možnosti vykonávania švihov nôh

Vykonajte 3 sady 15-20 opakovaní, kým pocítite, ako vám funguje lepok.

Záver

Aby ste sa stali majiteľom elastického a krásneho zadku, budete na sebe musieť pravidelne pracovať. Vaša nová zdravá strava a rutina cvičenia by mali byť konzistentné. Toto všetko by ste nemali robiť nasilu, naschvál. Toto by mal byť váš nový spôsob života. A mali by ste v tom byť vysoko.

Napumpujte si krásny zadok, nech je svet krajší!

Predpokladám váš úsmev pri prvých viditeľných výsledkoch. Nezastavujte sa tam, vždy je priestor na ďalší rast. Pokúste sa zostať na vrchole - je to príjemný pocit. Úspech v jednom podnikaní prináša úspech v inom.

Ako to spraviť: telo je rovné, vezmeme do rúk činky (ak tam nie sú, potom budú stačiť fľaše s vodou), potom sa vykloníme dopredu pravou nohou vľavo, pričom sa ohneme v kolenách a dotkneme sa podlahy. Potom sa vrátime do východiskovej polohy a opakujeme najmenej 2 sady 15-20-krát pre každú nohu. Pamätajte si, že čím väčšiu váhu priberiete, tým viac zaťažíte sval gluteus maximus.

3. Drepy so závažím. Krásny zadoček bez? Nie, takto to nefunguje! Koniec koncov, je to skutočne najľahší spôsob, ako si postaviť zadok a nohy doma. Všetko, čo je jednoduché, je najúčinnejšie!
Drepy precvičujú celú svalovú skupinu zadku, takže sú tiež univerzálne. Existuje mnoho typov drepov, takže pre čo najlepší efekt striedajte cvičenia.
Ako to spraviť: vstaneme rovno, vezmeme do rúk činky (ak tam nie sú, už vieš, čo máš vziať!), nohy dajte širšie, stiahni zadok a urobte drep (ako na stoličke). Čím nižší je drep, tým väčšie je zaťaženie zadku. Hlavná vec je správna technika, inak, aj keď budete robiť drepy denne, neuvidíte efekt.

4. Most. Tiež veľmi jednoduché, ale dobré cvičenie na vypracovanie svalu gluteus maximus a hamstringu.
Ako to spraviť: ležíme na chrbte, ruky pozdĺž tela, potom zdvihneme panvu tak vysoko, ako je to možné (až do pocitu napätia v požadovanej oblasti), spodnú časť chrbta (bez dotyku opory, to znamená, že by ste mali vždy vážiť, takže efekt cvičenia bude oveľa lepší). Opakujeme najmenej 30 -krát.

5. Swing späť (na všetkých štyroch). Cvičenie zamerané na rozvoj svalu gluteus maximus.
Ako to spraviť: postavíme sa na štyri a postupne začneme švihnúť nohami. Nemali by ste robiť náhle pohyby, musíte robiť všetko hladko a cítiť, ako svaly pracujú. Minimálne množstvo je 25-30 pre 2-3 sady. Odporúča sa nosiť závažia na nohy, pri akejkoľvek hmotnosti sa účinnosť cvičenia zvyšuje. Teraz nepochybujete o tom, že budovanie gluteus maximus doma je jednoduché a nepotrebujete na to telocvičňu!

Bez toho, aby sme začali, potom naším materiálom je - Pre teba! Aké cvičenia je potrebné urobiť, aby ste napumpovali zadok a urobili ho elastickým a veľmi chutným— prečítajte si v našom materiáli.

Stupeň

Napriek tomu, že leto je už v plnom prúde, nie je to dôvod vzdať sa a prestať úplne cvičiť. Ak stále snívate o skvelej koristi, ale neviete, ako to napumpovať, začnite robiť týchto 5 jednoduchých cvičení a po 3 týždňoch každodenného cvičenia budete mať napumpovanú ohromujúcu korisť.

Najúčinnejšie cvičenie na zadku: Drepy

Začíname s nimi, pretože drepy sú jedným z najúčinnejších cvikov, vďaka ktorým je zadok okrúhly a posilnený. Hlavným tajomstvom je učiť sa

Zaujmite východiskovú pozíciu: dajte nohy na šírku ramien a pozerajte sa dopredu. Pri nádychu začnite v podrepe a potiahnite panvu dozadu (predstavte si, že sedíte na stoličke). Nerobíme kolená, nedvíhame päty z podlahy. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Okrem štandardného drepu môžete vykonávať aj iné typy drepov. Napríklad drep plie s nohami od seba alebo drep s nohami predĺženými do strany.

Najlepšie cvičenie na zadok: Výpady

Výpady sú jedným z najúčinnejších cvikov na sťahovanie a zväčšovanie zadku. Pôsobí na kvadricepsy, gluteus maximus a rectus femoris. Existuje niekoľko: dajú sa vykonať nielen dopredu, ale aj dozadu, ako aj do strany.

Správna technika na vykonanie výpadu zozadu je nasledovná: chodidlá dajte na šírku ramien, chodidlá rovnobežne a pozerajte sa dopredu. Pri nádychu ustúpte s nohou na prstoch. Podperná noha by mala byť v 90 stupňoch. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy a snažte sa zdvihnúť telo pomocou svalov zadku, nie nôh. Je dôležité vykonávať výpady s rovným chrbtom.

Efektívnecvičenia pre zadok doma: hojdačka

Nemajte pocit, že ide o švihanie nohami v stoji. Je to príliš ľahké. Super strmé cvičenie na stiahnutie bokov dozadu je švih s pokrčenou a rovnou nohou. Ak sa to urobí správne, po 20 opakovaniach pocítite, ako „horí“ sval gluteus maximus. V tejto chvíli nemôžete prestať s cvičením: keď sú svaly neskutočne prepečené, dôjde k ich najsilnejšiemu „napumpovaniu“.

Kľaknite si na kolená, opierajte sa o ruky alebo lakte (ako sa vám páči), chrbát máte vystretý. Začnite brať rovnú nohu späť. Vykonajte 20 opakovaní, potom pokrčte nohu o 90 stupňov a urobte ďalšiu sériu.

Najúčinnejšie cvičenie na zadok: Zdvih panvy

Rovnako ako všetky vyššie uvedené, toto cvičenie na glute je možné vykonať doma. Dokonale zapadá do celej škály cvičení na svaly zadku. Je obzvlášť cool ho vykonávať po výpadoch, drepoch a švihoch, keď na nič nie je sila.

Ak chcete, ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky pozdĺž trupu. Ohnite nohy v kolenách, chodidlá položte úplne na podlahu. S výdychom začnite dvíhať zadok a zamerajte sa na chodidlá. Aby ste dosiahli väčšiu efektivitu, môžete ponožky zdvihnúť iba pomocou podpätkov. V najvyššom bode zdvíhania zadku sa zdržte 3-5 sekúnd. V tejto polohe je dôležité čo najviac stiahnuť zadok. Spustite sa do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.

Pri zdvíhaní panvy v ľahu na chrbte by ste mali zapojiť iba zadok a brušné svaly. Nenamáhajte si svaly krku, ramien a nôh.

Sada cvičení pre zadok doma: mŕtvy ťah na rovných nohách

Ak chcete získať krásne svaly, musíte ich nielen trénovať, ale aj dobre ich natiahnuť. Toto cvičenie pomôže uvoľniť vaše svaly a bude posledným kúskom v našej sérii účinných cvičení na zväčšenie zadku doma.

Ak chcete správne vykonávať a napínať svaly, postupujte takto: vezmite si dve činky (najlepšie po 3 kg) alebo telesnú tyč (5-6 kg). Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Pri nádychu začnite pomaly znižovať hmotnosť do polovice dolnej časti nohy, pričom chrbát by mal byť čo najviac plochý. Pri tomto cviku je dôležité cítiť, ako sú svaly zadku a zadnej časti stehna natiahnuté. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Nohy vo východiskovej polohe úplne nevyťahujte - nechajte ich mierne pokrčené.

Povedali sme vám o najefektívnejších cvičeniach na zadok, ktoré môžete vykonávať sami doma. Vykonajte túto sadu cvikov každý deň (stačia 2 sady po 25 -krát na každé cvičenie) a nielenže si stiahnete zadok, ale urobíte ho aj zaoblenejším a výraznejším, a tým ho vizuálne zvýšite.

Aké cvičenia pre krásnych kňazov poznáte?