Zoznam zdravých komplexných sacharidov. Len o komplexných sacharidoch. Semená, orechy a strukoviny

Nie všetky sacharidy sú rovnaké. Zistite, ako na vás vplývajú jednoduché a zložité sacharidy. Ponúkame aj zoznam odporúčaných produktov.

Odborníkov na výživu často trápia otázky, či je podstatný rozdiel medzi jednoduchými a zloženými sacharidmi. Existuje názor, že tento rozdiel nie je veľký. Všetko sú to sacharidy a tie sa nakoniec rozložia na glukózu, ktorá je hlavným zdrojom energie pre telo. Existuje aj iný uhol pohľadu: všetko, čo súvisí so zdravím a správnou výživou, môže byť škodlivé aj prospešné.

Princípy „flexibilnej“ diéty viedli mnohých k presvedčeniu, že medzi 25 gramami sacharidov zo sladkých zemiakov a koláčikov nie je rozdiel. Podľa zásad tejto diéty, ak zadáte množstvo jednoduchých sacharidov v dennej dávke, potom je všetko v poriadku.

V skutočnosti štruktúra a zloženie sacharidov priamo ovplyvňuje, ako ich telo bude absorbovať. A to má vplyv na hladinu glukózy v krvi, hladinu energie a sýtosť. Ak váš prístup k sacharidom nie je založený na zásadách zdravého životného štýlu, ale len na ich prísnom prepočte, tak celý deň bude energetický vzostup vystriedať pokles ako na horskej dráhe. Z dlhodobého hľadiska to poškodí váš metabolizmus a bude to rozhodujúce pre chudnutie.

1. Ako sú usporiadané jednoduché a zložité sacharidy

Jednoduché sacharidy sa skladajú z jednej alebo viacerých zlúčenín (až 20) nazývaných sacharidy. Počet týchto zlúčenín v komplexných sacharidoch je oveľa vyšší - od 20 do 100 a ešte vyšší. To znamená, že každý produkt bude telom trávený inak.

Prečítajte si tiež:

2. Glykemický index a rýchlosť absorpcie

Glykemický index (GI) je systém, ktorý na stupnici od 0 do 100 ukazuje, ako rýchlo sa glukóza (konečný produkt rozkladu sacharidov) dostane do krvného obehu. Čím vyšší je glykemický index, tým rýchlejšie sa glukóza po jedle vstrebáva do krvi.

• Príklady jednoduchých sacharidov: zemiaky, biele pečivo, biela ryža, sušienky, sladkosti, ovocné šťavy, športové nápoje.
• Príklady komplexných sacharidov: hnedá ryža, ovsené vločky, jablká, pomaranče, brokolica, karfiol, mrkva.

Ako rýchlo sa glukóza dostane do krvného obehu do značnej miery závisí od zdravia, pohody a chuti do jedla.

3. Zvýšenie hladín inzulínu a glukózy v krvi

Keď sa glukóza dostane do krvného obehu, pankreas začne produkovať inzulín. Slúži ako vodič na posielanie glukózy do svalových alebo tukových buniek, čím sa normalizuje jej hladina v krvi. Ak sa glukóza dostane do krvi rýchlo, napríklad po zjedení sladkostí, uvoľní sa veľké množstvo inzulínu na transport glukózy do buniek.

Po určitom čase nadmerná produkcia inzulínu (hyperinzulinémia) podrobí pankreasu skutočnú skúšku a prestane produkovať inzulín. Národná americká štúdia o zdraví a výžive z rokov 2005-2006 na určenie prevalencie prediabetu a jeho asociácie so skupinou kardiometabolických rizikových faktorov a hyperinzulinémiou medzi dospievajúcimi (publikovaná v Attention to Diabetes) zistila, že nakoniec hyperinzulinémia vedie k zhoršenému vychytávaniu glukózy a prírastku hmotnosti.

Početné štúdie (ako napríklad „Brušný tuk a inzulínová rezistencia u normálnych žien a žien s nadváhou“, publikované v časopise „Diabetes“ v roku 1996, „Úloha glukózovej a inzulínovej rezistencie pri rozvoji cukrovky 2. typu: výsledky 25-ročného štúdia "- The Lancet, 1992; "Inzulínová rezistencia a hyperinzulinémia" - Pozor na diabetes, 2008) odhalila nasledovné. V dôsledku častého pôsobenia inzulínu naň bunky nijako nereagujú – vzniká takzvaná inzulínová rezistencia. To vedie k zvýšeným hladinám glukózy v krvi. Zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a niektorých typov metabolických porúch.

Konzumácia komplexných sacharidov zároveň vedie k pomalšiemu vstupu glukózy do krvi, menšiemu uvoľňovaniu inzulínu a nespôsobuje skoky v hladine glukózy v krvi. Je to určite zdravšie.

4. Energia a pohoda

Zvážte neplánované vynechávanie jedál. Môže to byť v súlade s vaším plánom na chudnutie, alebo to môže byť spôsobené nabitým programom. Ak dlhší čas nejete, hladina glukózy v krvi je pod normálnou hodnotou. Začína takzvaná hypoglykémia. Jeho príznakmi sú únava, závraty, hlad a neodolateľná túžba zjesť niečo sladké.

Konzumácia rýchlych sacharidov po dlhom hladovaní spôsobí rýchly tok glukózy do krvi a následne do buniek. To povedie k prudkému nárastu hladiny cukru. Ak sa teda počas dňa pravidelne rozhodnete pre jednoduché sacharidy, úroveň vášho výkonu bude neustále skákať hore a dole.

Prečítajte si tiež:

5. Sýtosť z príjmu rýchlych a pomalých sacharidov

Pocit hladu súvisí s trávením a množstvom potravy v žalúdku. Čím rýchlejšie sa sacharidy vstrebú a prejdú gastrointestinálnym traktom, tým rýchlejšie opäť pocítite hlad. Jednoduché sacharidy sú rýchlo stráviteľné, ale neprinášajú veľa sýtosti.

Na druhej strane, pomalé sacharidy sa trávia oveľa dlhšie. Vo veľkej miere za to môže nestráviteľná vláknina z potravy – vláknina. Technicky je to sacharid, ale vláknina funguje inak. Zvyšuje čas trávenia jedla a hormón hladu sa produkuje pomalšie. V súlade s tým sa pocit hladu objavuje neskôr.

V roku 1996 vyšla zaujímavá štúdia v časopise American Journal of Physiological-Regulatory, Integrative and Comparative Psychology pod názvom « Príjem potravy bráni objem žalúdka, nie obsah živín.“ Zistilo sa, že vláknina tiež dodáva hmotu zjedenému jedlu. Z tohto dôvodu zaberá viac miesta v žalúdku. Toto prirodzené „naťahovanie“ umocňuje pocit sýtosti. Ak je vaša strava v plnom prúde, oplatí sa oprieť o vlákninu.

Pocit sýtosti samozrejme ovplyvňuje veľkosť porcie a ďalšie živiny v jedle. Faktom však zostáva: po zjedení rýchlych sacharidov budete čoskoro opäť hladní.

6 . Nutričná hodnota sacharidov

Kashi je výborným zdrojom sacharidov.

Každý vie, že sladkosti, sušienky a koláče nemajú žiadnu špeciálnu nutričnú hodnotu. Ale obsah živín, ktoré potrebujeme v zdanlivo zdravých cereáliách, ryži, cestovinách a chlebe, môže byť extrémne nízky.

Výrobca často oddeľuje obilninu od endospermu a otrúb, ktoré sú bohaté na živiny, vlákninu a nenasýtené mastné kyseliny. Zostáva jednoduchý sacharid, obilnina stráca svoju celistvosť. Strácajú sa vitamíny a minerály a s nimi aj vláknina, ktorá dodáva pocit sýtosti. Samozrejme, že proces „obohacovania“ produktu vracia niektoré látky, nie však všetky a už vôbec nie vlákninu.

Keďže celé zrná sú nespracované, sú bohaté na živiny a vlákninu. Je to komplexný sacharid. Keď budete jesť nespracované potraviny, ako je hnedá ryža alebo celozrnný chlieb, získate všetky výhody. A zlepšuje zdravie, dodáva energiu a posilňuje imunitný systém.

Zdravím vás moji pravidelní čitatelia a noví odberatelia. Túžba udržať si postavu či schudnúť nás často núti vzdať sa sacharidov. Je to však správne rozhodnutie? Diéta je vyvážená iba vtedy, keď obsahuje tuky, bielkoviny a sacharidy. Mnoho ľudí má pod pojmom sacharidy na mysli buchty, koláče a čokoládu. Mám na mysli predovšetkým polysacharidy. Toto je zoznam komplexných sacharidov v tabuľke potravín s glykemickým indexom nižšie.

Tieto potraviny sú veľmi dôležité pre chudnutie. Áno, a tiež pre dobrú výživu. Obmedzovanie sa v polysacharidoch je nesprávne. A je úplne škodlivé odmietnuť tento typ produktu. Každý odborník na výživu vám povie, že komplexné sacharidy by ste mali zaradiť do svojho každodenného jedálnička. Poďme teda spoločne prísť na to, čo tieto produkty sú a prečo sú také dôležité.

Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy

Druhy komplexných sacharidov

Komplexný uhľohydrát sa skladá z troch alebo viacerých jednoduchých molekúl uhľohydrátov. Nazývajú sa aj polysacharidy. Často môžete nájsť mená: „pomalý“, „užitočný“, „dlhý“ atď. Rozdiel od jednoduchých je v tom, že tieto látky nespôsobujú prudký nárast inzulínu. Keďže ich rozklad je oveľa pomalší ako jednoduché sacharidy. Telo musí vynaložiť energiu, aby ich absorbovalo. Preto saturácia pretrváva niekoľko hodín.

škrob

Táto látka nie je veľmi kalorická, no má veľkú energetickú hodnotu. Škrob je súčasťou mnohých diét. A to všetko preto, že dáva pocit sýtosti, ktorý pretrváva dlhú dobu. V známej Dukanovej diéte môžete vidieť recepty s použitím škrobu.

Okrem toho má produkt množstvo užitočných vlastností:

• normalizuje metabolizmus;
• reguluje hladinu glukózy v krvi;
• posilňuje imunitný systém;
• znižuje riziko rakoviny.

Najviac škrobu sa nachádza v hnedej ryži, zemiakoch, sójových bôboch, hrachu, šošovici, ovsených vločkách, pohánke.

Glykogén

Ide o komplexnú látku, ktorá pozostáva z reťazca molekúl glukózy. Pomáha udržiavať správnu hladinu cukru v krvi. Veľmi užitočná a potrebná látka pre športovcov, keďže obnovuje svalovú hmotu. Táto látka "zapína" funkciu syntézy bielkovín. 3 hodiny po jedle sa glykogén aktívne spotrebuje. Ak cvičíte v posilňovni, jej rezervy sa minú do 30 minút.

Pre normálne fungovanie svalov je veľmi dôležité doplniť zásoby tejto látky. V našich bežných produktoch nie je glykogén obsiahnutý v čistej forme v dostatočnom množstve. Naše telo si ho najrýchlejšie syntetizuje z pečene zvierat. Navyše sa nachádza aj v rybách.

Pektíny

Asi pred dvoma storočiami objavil tento polysacharid v ovocnej šťave vedec Braconno. Vtedy boli identifikované a opísané prospešné vlastnosti pektínov. Sú schopné absorbovať škodlivé látky, ktoré k nám prichádzajú s jedlom. Predpokladá sa, že pravidelné používanie pektínov vám umožňuje zostať dlhšie mladý.

Pektíny sú hustá lepkavá látka. Veľmi často sa používa ako zahusťovadlo, želírovací prostriedok, stabilizátor. Hlavným zdrojom pektínov je ovocie. Najviac pektínov v jablkách a pomarančoch. Nachádza sa aj v marhuliach, slivkách, hruškách, duliach, čerešniach, datliach.

V priemyselnom meradle sa látka získava zo zeleninového koláča. Prísada je označená ako E440. Nemali by ste sa ho báť - je to úplne prírodný a zdravý produkt.

Celulóza

Polysacharid nachádzajúci sa vo väčšine rastlinných potravín. Naše tráviace enzýmy ho nedokážu stráviť. Ale črevná mikroflóra dokonale spracováva vlákninu. Po ceste sa stimuluje práca tráviaceho traktu, prispieva k odstráneniu škodlivého cholesterolu. Navyše vláknina dodáva sýtosť, pocit plného žalúdka.

Na vlákninu sú bohaté ražné a pšeničné otruby, huby, mrkva, cvikla, brokolica, kapusta atď.

Prečo sú potrebné mono- a polysacharidy

Sacharidy plnia v našom tele hlavnú funkciu – energiu. Asi 60 % energie v tele sa syntetizuje vďaka poly- a monosacharidom. A len 40 % tvoria bielkoviny a tuky. Už chápete, aké dôležité sú tieto látky?

Jednoduché sacharidy veľmi rýchlo doplnia vynaloženú energiu. Ale tiež sa rýchlo spotrebuje a telo si vyžaduje suplementáciu. Pre zvýšenie telesnej hmotnosti zaraďte do stravy jednoduché aj komplexné sacharidy. Sú tiež nevyhnutné, ak vediete aktívny životný štýl. Polysacharidy alebo komplexné sacharidy dodávajú telu energiu pomaly. Už necítite hlad.

Pomer polysacharidov, monosacharidov a vlákniny v strave by mal byť 70 % / 25 % / 5 %

Tie. Predovšetkým musíte denne konzumovať komplexné sacharidy. Jednoduché sacharidy by mali tvoriť 1/3 denného príjmu sacharidov. U mnohých je to naopak, v občerstveni v práci pijeme čaj s buchtami a sladkosti. Preto tá váha navyše.

Výhody polysacharidov na chudnutie

Rozlíšiť jednoduchý sacharid od komplexného je veľmi jednoduché. Všetko, čo chutí sladko, je rýchly monosacharid. Toto je nepriateľ chudnutia. Preto sú počas diét takéto produkty vylúčené. Pre udržanie postavy sú aj minimalizované.

Ale polysacharidy nemajú výraznú sladkú chuť. Veľmi pomaly sa menia na energiu. Hladina cukru prudko nestúpa, pretože telo ich na cukor premieňa postupne.

Dlhé sacharidy odradia vašu chuť do jedla na dlhú dobu, preto nie sú vylúčené z diét. Ich jedením získate čistú energiu bez tuku. Okrem toho, že polysacharid umožňuje, aby ste dlho nepociťovali hlad, je veľmi užitočný. Produkty obsahujúce polysacharidy sú bohaté na vitamíny a mikroelementy. Posilňujú vlasy, nechty, zlepšujú stav pokožky.

Dôležité: Polysacharidy na chudnutie je najlepšie konzumovať v prvej polovici dňa. Popoludní dajte prednosť bielkovinovým jedlám

Určite si dajte pozor na glykemický index. Čím vyšší je v produkte, tým rýchlejšie sa tento produkt transformuje na glukózu. Takže pri chudnutí je to zbytočné a dokonca škodlivé. Vzťah glykemického indexu s typmi sacharidov.

Tento parameter je dôležitý najmä pre diabetikov. Pomalé sacharidy môžu mať aj vysoký GI. Jednou z týchto potravín sú zemiaky. Napriek obsahu škrobu je GI veľmi vysoký. Jedením zemiakov neschudnete. Preto je v diétnych jedálnych lístkoch zakázaný. Na chudnutie je lepšie dať prednosť polysacharidom s nízkym glykemickým indexom.

Aké potraviny obsahujú polysacharidy

Aby som vám uľahčil orientáciu, nazbieral som pomalé sacharidy do taniera. Mimochodom, môžete si ho stiahnuť a vytlačiť.

Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy

Teraz poďme na konkrétne produkty. Zvážte, kde sú polysacharidy a kde iba monosacharidy. Povieme si aj to, ako najlepšie pripraviť produkt.

Polysacharidy v zelenine a bylinkách

Zelenina a zelenina sú najbohatšie na polysacharidy. Ak budete venovať pozornosť tanieru s jedlom, uvidíte, že zelenina tvorí veľký podiel. To je jasne viditeľné na fotografii.

Približne rovnaké údaje uvádzajú aj iné potravinové pyramídy.

Pomalé sacharidy sa nachádzajú takmer vo všetkých druhoch zeleniny. Najužitočnejšia zelenina a bylinky:

• paradajky;
• Paprika;
• zelená fazuľa;
• pór;
• cuketa;
• kapusta;
• šalát;
• špenát;
• listový šalát.

Táto zelenina sa často označuje ako potraviny s nulovým obsahom kalórií. Najlepšie je jesť surové potraviny alebo si z nich pripraviť smoothie. Varenie v pare je možné. Ale ak varenie, tak do polovice varené. Nezabudnite, že pri varení sa niektoré prospešné vlastnosti dostanú do vývaru. Čím vyššia je teplota ošetrenia a dlhší čas, tým menší prínos zostáva.

Pomalé uhľohydráty v bobule a ovocí

Ovocie obsahuje polysacharidy aj monosacharidy. Je dôležité venovať pozornosť GI. Bobule a ovocie by sa mali konzumovať surové. Najužitočnejšie sú: kivi, broskyne, čerešne, figy, granátové jablká, jablká. Napriek prospešným vlastnostiam banánov, manga, vodných melónov a ananásov majú vysoký GI. Preto by ste sa s nimi nemali nechať uniesť.

Ak je ovocie konzervované vo vlastnej šťave, zachováva si svoje prospešné vlastnosti. Zo sušeného ovocia sú užitočné sušené marhule. Môžete použiť čerstvo vylisované šťavy bez pridaného cukru. To platí aj pre džem.

Mlieko

Mliečne výrobky neobsahujú polysacharidy. Obsahuje najmä disacharidové sacharidy. Sú rýchle, no okrem nich je v mlieku veľa fosforu a vápnika. Množstvo vitamínov obsahujú aj mliečne výrobky. Takéto výrobky musia byť zahrnuté do dennej stravy. Nenechajte sa však príliš uniesť.

Zdravé obilniny

Všetky obilniny na báze celých zŕn sú veľmi užitočné. Sú to pohánka, ovos, bulgur, pšenica, hnedá ryža. Müsli a krupici je najlepšie sa vyhnúť. Čo sa týka varenia, optimálne je cereálie napariť alebo naliať kefír. Takže môžete variť pohánku a ovos. Takáto kaša sa považuje za diétnu a veľmi užitočnú.

Obilniny a strukoviny

Myslím, že ste sa stretli s tým, že celozrnné výrobky sú v diétach povolené. Nie je to náhoda, keďže sú bohaté na vlákninu. Je to veľmi užitočné pre udržanie sa vo forme, ako aj pre chudnutie. Ide o celozrnný chlieb, akékoľvek cestoviny vyrobené z celých zŕn. Rovnako ako jačmenné vločky či ovsené vločky. Vláknina zlepšuje črevnú motilitu, čistí telo od škodlivých látok. Znižuje pocit hladu.

Čo sa týka strukovín, tie umožňujú nielen udržať sacharidovú rovnováhu v tele. Sú dobrým zdrojom bielkovín. V prípade strukovín sa rozhodnite pre cícer, hrach a fazuľu, ako aj šošovicu. Samozrejme, budú musieť byť varené.

polysacharidy v nápojoch

Ak použijete čerstvo vylisovanú šťavu, určite tam budú pomalé sacharidy. Môžete piť zeleninové smoothies a ovocné šťavy. Paradajková šťava je obzvlášť bohatá na polysacharidy. Samozrejme, obsah polysacharidov v šťavách je nízky. Ak však chudnete, je lepšie vypiť pohár džúsu na desiatu, ako zjesť žemľu.

Pri výbere štiav, obilnín a zeleniny si samozrejme dávajte pozor na kcal. Je lepšie opustiť vysokokalorické jedlá na prvú polovicu dňa. Ak sa veľa nehýbete, takéto produkty treba obmedziť.

V poslednej dobe je svet posadnutý nízkosacharidovými diétami a vyhlásil takmer tretiu svetovú vojnu všetkým sacharidovým produktom. Fitness trénerka modelky Heidi Klum je na čiernej listine. O obilninách ani nehovoriac.

Nie som až taký kategorický a myslím si, že sacharidy sú potrebné aj pri chudnutí. Na pokojné spolužitie s týmito živinami stačí vedieť, ktoré sacharidy sú „dobré“ a ktoré „zlé“ a koľko ich zjesť.

Existujú dva druhy sacharidov – „jednoduché“ a „komplexné“. Ich typ závisí od rýchlosti trávenia a absorpcie do krvi, "jednoduché" sacharidy sa trávia rýchlo a "komplexné" - pomaly.

Komplexné sacharidy sú uspokojujúce a zdravé

Komplexné sacharidy sú tvorené dlhými molekulárnymi reťazcami, takže pre tráviaci systém nie je také jednoduché rozložiť ich na glukózu. Komplexné sacharidy sa trávia pomaly, bez zvýšenia hladiny cukru v krvi, čím nám dodajú energiu a pocit sýtosti na 3-4 hodiny. Komplexné sacharidy sú škrob, glykogén, pektín a vláknina. Škrob a glykogén sú zdroje energie, zatiaľ čo pektín a vláknina sú vláknina z potravy.

Zdrojom komplexných sacharidov sú nespracované obilniny, zelenina, celozrnné pečivo. Práve tieto potraviny by mali byť prítomné vo vašej strave: na raňajky - kaša, na obed - šalát a cereálie (pohánka, quinoa, hnedá ryža) alebo zeleninová príloha, na večeru - dusená alebo pečená zelenina. Nezabudnite na komponent.

Sú potraviny s vysokým a nízkym obsahom sacharidov, napríklad zelenina (okrem zemiakov, mrkvy) ich má málo. Ale zemiaky, cestoviny, cereálie obsahujú veľa sacharidov (od 20 g na 100 g hotového výrobku) a používajú sa ako plnohodnotná príloha alebo aj hlavné jedlo. V deň môžete zjesť približne 50 g chleba, 150 g zemiakov alebo hotových cestovín, približne rovnaké množstvo hotovej kaše a 400 – 500 g ovocia a zeleniny.

Vláknina a pektín sú tiež komplexné sacharidy, ale ich zvláštnosť spočíva v tom, že telo ich nevstrebáva, ale prirodzene odstraňuje. Neznamená to, že sú zbytočné, práve naopak, potrebujete ich pre správne trávenie a udržanie normálnej črevnej mikroflóry. Vláknina je akousi „kefkou“, ktorá pomáha odstrániť všetky nepotrebné a nestrávené zvyšky jedla. Vláknina tiež spomaľuje trávenie uhľohydrátov, čím zabraňuje prudkému nárastu hladiny cukru v krvi, čo vám umožňuje zostať dlhšie sýty.

Kde na to vziať? Vlákninu nájdete v nespracovaných obilninách, celozrnných výrobkoch, obilninách a pečive, zelenine a ovocí. Najmä veľa vlákniny v kapuste, mrkve, repe, zelenine, jablkách, hruškách, kivi, bobuľových plodoch atď. V jablkách, hruškách, citrusových plodoch a niektorých ďalších druhoch zeleniny a ovocia je veľa pektínu. Tieto produkty musia byť na vašom tanieri každý deň.

Vláknina potrebuje asi 20-25 gramov denne. Porcia ovsených vločiek obsahuje cca 5-7 g vlákniny, 1 jablko obsahuje cca 4 g. Samostatne sa dá vláknina kúpiť v práškovej forme alebo v lekárňach a supermarketoch. Ak nejete dostatok zeleniny, ovocia, môžete svoj jedálniček obohatiť o vlákninu jej pridávaním do jedál alebo jednoducho jesť samostatne, nezabúdať na pitie tekutín.

Ach áno, teraz o zemiakoch a cestovinách, tieto dva produkty sú predmetom sporov pre mnohých chudnúcich. Zemiaky majú vysoký obsah škrobu a cestoviny sú vyrobené z múky, ale ich „správanie“ vo vašom tele závisí od toho, ako sú uvarené a podávané.

Postave neuškodí napríklad kastról, ktorý ošúpete a podávate s čerstvou zeleninou, čo sa nedá povedať o smažených zemiakoch či zemiakovej kaši (o čipsoch mlčím, tie by v zdravej výžive vôbec nemali byť) . S cestovinami, rovnaký príbeh - mali by byť mierne nedovarené a kupujte len tie cestoviny, na ktorých je napísané "vyrobené z tvrdej pšenice." Pridaním masla, mastných rezňov ich zdravšie neurobí. Ak chcete kombinovať cestoviny s bielkovinovými potravinami, vyberte si chudé mäso alebo ryby, nízkotučný syr, tvaroh.

Čo sú to jednoduché sacharidy?

Názov hovorí sám za seba - telo prakticky nepotrebuje čas a námahu na strávenie jednoduchých uhľohydrátov, čiastočne sa strávia už v ústach - pri interakcii so slinami a absorbujú sa doslova do hodiny, po ktorej budete s najväčšou pravdepodobnosťou chcieť doplnky . Medzi jednoduché sacharidy patria všetky prírodné cukry – fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza a sacharóza. Nájdete ich v sladkostiach, výrobkoch z rafinovanej bielej múky, ovocí a niektorých druhoch zeleniny, mlieku a mliečnych výrobkoch.

Príkladom jednoduchých sacharidov je Napoleonský koláč. Sladké biele cesto + sladký mliečny krém – pre postavu nie je nič horšie, ak chcete schudnúť.

Z jednoduchých sacharidov sa dá naozaj ľahko pribrať, pretože sa pri nadmernom užívaní dokážu premeniť na tuky a navyše zvyšujú chuť do jedla. Jedli ste koláče a do tela sa dostalo veľa sladkých a škrobových jedál.
Na spracovanie všetkého tohto „bohatstva“ a zníženie hladiny cukru v krvi na normálnu úroveň sa uvoľňuje hormón inzulín. Pomáha čo najrýchlejšie stráviť jednoduché sacharidy – časť z nich prechádza do glykogénu (to sú zásoby sacharidov v pečeni a svaloch) a časť do tuku!

Potom, čo inzulín skončí svoju prácu, hladina cukru v krvi klesne a - ahoj ešte raz, chuť do jedla či dokonca hlad! Prečo ste chceli jesť 1,5 hodiny po koláči, pretože bol taký kalorický? Je to jednoduché – mozog dáva signál, že sa potrebujete osviežiť, keď hladina cukru v krvi klesne a práve vám došlo k prudkému kolísaniu hladiny cukru v krvi – najskôr zvýšenie, potom zníženie.

Z tohto dôvodu sa po výdatnej rannej hostine niekedy zobudíme strašne hladní. A predsa - sladké a škrobové jedlá tvoria silnú závislosť, takže ich odmietnutie bude vyžadovať vážnu vôľu.

Je ovocie možné alebo nie?

Špeciálny rozhovor o ovocí. Ovocie a sušené ovocie obsahujú jednoduché sacharidy. Ich počet je menší ako v múke a sladký, ale stále dosť vysoký. Ale stále je možné a dokonca potrebné ich jesť, pretože ovocie okrem jednoduchých sacharidov obsahuje množstvo komplexnej zdravej vlákniny, ktorá, ako si pamätáme zo začiatku článku, spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Ovocie navyše obsahuje vitamíny a minerály, ktoré by bolo chybou odoprieť. Práve na chudnutie treba ovocie konzumovať s mierou – asi 200 g ovocia alebo 50 g sušeného ovocia denne.

Vo všeobecnosti by ste si nemali myslieť, že jednoduché sacharidy sú absolútne zlo. Prispievajú k prírastku hmotnosti iba vtedy, ak prekročíte odporúčanú mieru. Nezaškodí trocha sladkého ovocia, sušené ovocie, krajec bieleho chleba alebo aj 1-2 sladkosti. Hlavná vec je poznať mieru!

Jednoducho, snažte sa, aby vás sladkosti nesprevádzali stále. Verte mi, zakaždým, keď sa čašník na konci jedla ponúkne objednať dezert, nie preto, že je to správne alebo by to malo byť podľa etikety. Reštaurácia jednoducho potrebuje predať čo najviac. Ale treba sa nad sebou zamyslieť, nie? Dezert úplne vynechajte alebo ho nahraďte ovocným šalátom. V práci prestaňte maškrtiť koláčiky a čipsy. Zemiaky je najlepšie jesť v šupke, vyberajte si obilniny a pečivo z celých zŕn. Do čaju je lepšie nepridávať cukor a sladké ovocie (žemel, hrozno) používajte s mierou.

Aký je glykemický index?

Glykemický index je mierou toho, ako rýchlo sa sacharidy z potraviny vstrebávajú do krvného obehu. Existujú celé tabuľky, kde sú uvedené všetky produkty a ich glykemický index. Ich použitie je veľmi jednoduché – čím vyšší index, tým je produkt nežiaduci a naopak. Takáto tabuľka je užitočná pre diabetikov, ako aj pre chudnutie.

Nízkotučné mliečne výrobky bez cukru, neškrobová zelenina – potraviny s nízkym GI možno jesť v hojnom množstve.

Obilniny, chlieb, zemiaky, cvikla, mrkva – jedzte s mierou.

A sladkosti, pekárenské výrobky, vyprážané zemiaky - čo najmenej.

Udržujte pomer „komplexných“ a „jednoduchých“ sacharidov – 90 % by malo byť „komplexných“ a 10 % – „jednoduchých“, potom sa nezlepšíte. Na deň potrebujete asi 250-300 g sacharidov. Pridajte ovocie alebo med k obilninám, olej - nie viac ako 10 g, zjedzte 1-2 ovocie a dve porcie zeleniny denne. A pamätajte – že ľudia nemajú lepší príjem z chleba a cestovín, ale z masla natretého na nich, mastnej omáčky a tučného mäsa pridávaného do cestovín. Horšie ako jednoduché sacharidy – len jednoduché sacharidy s tukom. Podrobnejšie o tom porozprávam v niektorom z nasledujúcich článkov.



Sacharidy sú typom živín, ktoré sú nevyhnutné pre plné fungovanie ľudského tela. Sú potrebné na zabezpečenie energie pre telo. Norma tejto látky závisí od fyzickej aktivity človeka, navyše niektoré látky, ktoré sa nepoužívajú, spôsobujú zvýšenie cholesterolu v krvi a môžu sa premeniť na tukové záhyby.

Prečo ľudia potrebujú sacharidy?

Sacharidy sú potrebné na:

1. dodávať energiu všetkým životne dôležitým procesom ľudského tela;
2. fungujúci mozog;
3. byť použitý ako stavebný materiál pre aminokyseliny, imunoglobulíny atď.;
4. navyše nadmerné požívanie uhľohydrátov môže viesť k súboru nechcenej tukovej hmoty.

Podľa spôsobu delenia sú tieto dva typy:

1. komplexné;
2. jednoduché.

Do prvej kategórie patria polysacharidy, ktorých základom je škrob a celulóza. Je ich veľa v obilninách, strukovinách a tiež v niektorých zeleninách. Pri konzumácii v jedle je zabezpečená sýtosť na dlhú dobu a prispievajú aj k dôkladnému tráveniu.

Druhou kategóriou sú monosacharidy a disacharidy. Sú založené na glukóze a fruktóze. Sú bohaté na mliečne výrobky, ovocné plodiny a tiež v niektorých zeleninách. Táto kategória uhľohydrátov má jednoduchú štruktúru, a preto sú telom rýchlo absorbované. V dôsledku nedostatku fyzickej aktivity stúpa hladina cukru v krvi, ktorá potom prudko klesá a môže spôsobiť silný pocit hladu. A nevyužité sacharidy zase idú do tukov. A ak ich v tele nie je dostatok, spôsobuje to letargiu a ospalosť.

Rozdiel medzi jednoduchým a zložitým

Z jednoduchých uhľohydrátov, ktoré sú v našom tele, sa okamžite stáva cukor. Ak napríklad zjete asi 100 gr. zemiaková kaša, potom je to to isté ako 4 l. Sahara. Nemusí chutiť sladko.

Naopak, komplexné sacharidy sú telom absorbované po dlhú dobu a nezvyšujú hladinu cukru v krvi.

Obsahujú minimum cukru, nutričná hodnota je zvýšená. Takže v 100 gr. ovocných plodín je približne 0,6 lyžice. Sahara. Pri jedení 100 gr. strukoviny, 1 polievková lyžica vstupuje do tela. Sahara.

Všetko nie je také ťažké pochopiť, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Ak zvolíte jednoduché sacharidy, do tela sa dostane veľa cukru, no komplexné sacharidy môžu telu poskytnúť živiny a cukru sa doň dostane málo.

Prospech alebo škoda?

Aké sú výhody alebo škody uhľohydrátov? Pozitívne vlastnosti uhľohydrátov môžu poskytnúť nášmu telu toľko potrebnú energiu. Takmer 60 % našej energie pochádza zo sacharidov.

Výhodou takýchto látok je, že bez nich neexistuje normálny metabolizmus. Stojí za zmienku, že jednoduché sacharidy sú veľmi užitočné, telo ich okamžite strávi a neukladajú sa do tukových záhybov. Sú výborným zdrojom energie pre výživu mozgu. Pre nežné pohlavie poskytujú sacharidy stabilný stav počas menštruácie. Okrem toho zabezpečujú produkciu hormónu šťastia.

Sacharidy prispievajú k plnému fungovaniu pečene. Výhodou takejto látky je, že prispieva k neustálemu dodávaniu cukru v krvi. Vďaka vysokému obsahu vlákniny sa znižuje cholesterol a telo je chránené pred srdcovými chorobami, útvarmi v črevách a žalúdku.

Škody uhľohydrátov v ich vysokom obsahu kalórií. Keď v strave prijímate nadbytok komplexných sacharidov, ako sú pečivo, cestoviny, sladkosti, v tele sa hromadia tuky. Používajte ich s mierou. Musíte znížiť spotrebu rafinovaných uhľohydrátov. Vyhnite sa jedeniu obyčajného bieleho pečiva, ale nahraďte ho radšej sivým.

O výhodách alebo škodách uhľohydrátov môžete hovoriť iba na základe množstva ich použitia. Bez nich naše telo plnohodnotne nefunguje, no ich obrovské porcie môžu telu uškodiť. Pre plnohodnotné fungovanie organizmu je potrebné znížiť množstvo príjmu živočíšnych bielkovín a zároveň pridať príjem sacharidov. Na tieto účely stačí namiesto mäsa jesť fazuľu, takže do tela vstúpi množstvo uhľohydrátov a jedlo nebude príliš mastné.

Komplexné sacharidy, jednoduché sacharidy: zoznam produktov, tabuľka

Ako sú spojené jednoduché sacharidy a nadváha

Jednoduché sacharidy sú látkou, ktorá podporuje tvorbu hormónu inzulín. Ten je zodpovedný za proces budovania tela, ale štiepenie je pozastavené.

To znamená, že pokiaľ je v krvi inzulín, nemôžeme bojovať s prebytočnými tukmi. Okrem toho, ak tento materiál nevydá telo ako energiu, môže sa v ňom uložiť ako tuková rezerva. Inzulín je anabolický, teda stavebný hormón. Keď jeme sladké jedlá, telo produkuje inzulín. Čo sa ukazuje ako dôvod na inhibíciu procesu chudnutia a jeho štruktúry začína.

Pre inzulín je dôležitá podpora, a preto si pár dní po zjedení sladkého jedla budete chcieť dať opäť niečo sladké. Telo už spotrebu inzulínu potrebuje, čiže štrukturálne procesy stále prebiehajú, odbúravanie tukov sa zastaví. Tento proces vyzerá ako drogová závislosť.

Jednoduché a komplexné sacharidy v kulturistike

Rast svalovej hmoty je pomerne náročný proces, ktorý je prakticky nemožný bez nasledujúcich dôležitých komponentov:

1. Na jej zabezpečenie je potrebná energia.
2. Stavebný materiál je potrebný na vytvorenie nových svalov.

Na budovanie svalov potrebujete dostatok kalórií vo vašej strave. Preto by ste mali konzumovať viac, ako je dostatočné na bežný životný štýl. A vzhľadom na to, že hlavným zdrojom energie sú pre mnohých z nás sacharidy, presnejšie komplexné sacharidy, na rast svalovej hmoty potrebujeme prijať čo najviac sacharidov. V opačnom prípade nedosiahnete požadovaný výsledok. Naberanie svalovej hmoty je výsledkom konzumácie nadbytočných kalórií, spaľovanie tukov je výsledkom nedostatku kalórií. Všetko je veľmi jednoduché, ale veľa ľudí vo fitness klube túto stravu zanedbáva, takže nedosiahnu požadovaný výsledok.

Užívajte pred a po tréningu

Príjem sacharidov sa veľmi líši v závislosti od vášho cieľa – spaľovanie tukov alebo naberanie svalovej hmoty.

Ak chcete spaľovať tuky, potom treba tréning prispôsobiť vlastnej strave. Existujú dva typy tréningov na spaľovanie tukov – silové a kardio.

Pred silovým tréningom potrebujete:

Vezmite si porciu komplexných sacharidov – to je asi hodinu pred tréningom. Vďaka sacharidom bude mať telo dostatok energie na plnohodnotný tréning.

Po tréningu sa na 30 minút otvorí proteínovo-sacharidové okno, počas ktorého sa sacharidy a bielkoviny dokonale vstrebávajú. V tomto čase by sa mali prijímať rýchle sacharidy. Ak je pre vás dôležité spáliť prebytočné tuky, nezneužívajte rýchle sacharidy. Hoci ak trénujete ráno, môžete jesť ovocie. Ak tréning prebieha v 2. polovici dňa, potom odporúčame piť proteíny alebo zjesť rýchlo stráviteľný proteín.

Do 2 hodín po vyčerpávajúcom tréningu telo potrebuje komplexné sacharidy.

Ak je teraz pre vás kardio prioritou, potom musíte spaľovať tuk. Tuky sa dajú spaľovať iba kardiom. Avšak skôr, než telo využije váš tuk ako energiu, musí využiť zásoby sacharidov. Z tohto dôvodu, čím menšie množstvo sacharidov v zásobe, tým rýchlejšie začne spaľovať tuk. Z vyššie uvedeného usudzujeme, že pred kardio tréningom sa neodporúča jesť sacharidy, takže telo môže rýchlo prejsť na tuk.

Ak idete na kardio tréning hneď po silovom tréningu, potom sa neodporúča čakať hodinu. Výživa musí byť upravená, ako po silových záťažiach. Ak je kardio ráno, musíte jesť sacharidy.

A teraz zvážte vlastnosti použitia uhľohydrátov počas tréningu na hmote. Počas naberania svalovej hmoty musíte svoj jedálniček postaviť na tvrdom tréningu. Kardio v tomto období nerobíme.

Tu by mali prevládať komplexné sacharidy. Na kg hmotnosti je potrebné zjesť 5-6 g sacharidov.

Pred silovým tréningom: Jedzte komplexné sacharidy asi hodinu vopred. Potom, čo použijeme jednoduché sacharidy, a po dvoch hodinách už môžete jesť komplexné sacharidy.

Naberanie svalov je náročnejší proces ako spaľovanie tukov, pretože sa naozaj treba poriadne zapotiť a nezabúdať ani na spánok a výživu.

Čo si vybrať na raňajky?

Ráno je čas, kedy je čas spojiť dve kategórie sacharidov. Napríklad sa odporúča jesť ovsené vločky s akýmikoľvek bobuľami, piť šálku čaju s medom. Ak chcete schudnúť, odporúčame vám vziať do úvahy nasledujúce pravidlá:

1. Používame viac falošných sacharidov;
2. Čokoládu jeme maximálne párkrát do týždňa v objeme 30 g.

Najlepšia voľba na večeru

Večer by mala strava obsahovať jedlá, ktoré obsahujú pomalé alebo komplexné sacharidy. Môžete jesť nejaký šalát s dusenou zeleninou, guláš a tak ďalej. Odporúča sa kombinovať toto jedlo s bielkovinami v malom množstve.

Čo je užitočnejšie - jednoduché alebo zložité?

Komplexné sacharidy sú pre naše telo veľmi prospešné. Vďaka ich chemickej štruktúre a vláknine naše telo pracuje oveľa ťažšie na ich strávenie a energia pre plnohodnotné fungovanie organizmu je zabezpečená na veľmi dlhú dobu.

Takéto sacharidy sú bohaté na celozrnný chlieb, otruby, zelenú zeleninu a zeleninu, čerstvé ovocie.

Aké je ich využitie? Dobré sacharidy majú vysoký obsah vlákniny a živín. Majú nízky glykemický index. Konzumáciou týchto uhľohydrátov sa môžete cítiť nasýtení a zároveň skonzumovať menej kalórií. Prirodzene stimuluje metabolizmus.

Jednoduché sacharidy sú však pre naše telo zlé. Jednoduché sacharidy sú malé molekuly cukru, ktoré telo rýchlo absorbuje. Energia sa v tele ukladá ako glykogén a nevyužije sa hneď, ukáže sa, že ide o tuky.

Takéto zlé sacharidy sa v podstate nachádzajú v akomkoľvek spracovanom produkte, kde už nie sú žiadne živiny a vláknina, aby boli „priateľské“ k jedlu.

Aké potraviny sú bohaté na „zlé“ sacharidy? Medzi týmito výrobkami stojí za zmienku sladkosti a rôzne cukrárske výrobky, ktoré sú spracované obilniny obsahujúce cukor, sýtené nápoje a iné, ktorých zloženie je bohaté na cukor, rafinovaný chlieb.

Aká je ich škoda? Majú nízky obsah vlákniny a živín. Majú vysoký glykemický index. Majú prebytočné množstvo prázdnych kalórií, ktoré sa ukážu ako tuky. Spôsobujú zvýšenie hladiny glukózy v krvi a objavuje sa únava.

Prečo ideálna postava závisí od správne vypočítanej výživy: názor odborníkov na výživu

Podľa odborníkov na výživu je na chudnutie potrebné pridať do stravy potraviny, ktoré obsahujú jednoduché a zložité sacharidy v pomere:

• 80% - komplex;
• 20% - jednoduché, ale to nezahŕňa sladkosti a pečivo.

Okrem toho do stravy zaraďujeme aj bielkoviny, keďže sa podieľajú aj na procese spaľovania tukov. Navyše v dôsledku nedostatku týchto látok v strave môže spôsobiť deštrukciu svalového tkaniva, z tohto dôvodu by sa mala udržiavať rovnováha.

Jednoduché a zložité sacharidy sú látky, ktoré sú potrebné pre každý organizmus, ale tu je dôležité, aby bol zostavený správny pomer.

Dôležité informácie o jednoduchých a komplexných sacharidoch sú uvedené v nasledujúcom videu:

Z vyššie uvedeného už máte predstavu o jednoduchých a zložených sacharidoch, takže si môžete ľahko usporiadať jedlá tak, aby ste podporili alebo naopak schudli, prípadne nabrali svalovú hmotu.

Komplexné sacharidy je užitočné vstrebať ráno, pomáhajú spracovávať bielkoviny a tuky a sú zdrojom glukózy – „paliva“ pre náš mozog. Tieto sacharidy sú povinnou súčasťou stravy zdravého človeka a rastúceho detského organizmu.

Ale aj takéto produkty, ideálne z hľadiska užitočnosti, môžu spôsobiť vážne poškodenie vášho tela - bolí vás zasiahnuť postavu s previsnutými sudmi a oblečením praskajúcim vo švíkoch. Preto si dnes povieme niečo o sacharidoch, o dôležitosti ich úlohy v našom živote a o tom, kedy sa ich úloha niekedy preháňa.

Všetky existujúce sacharidy sú zvyčajne rozdelené do dvoch skupín:

• Pomalé (komplexné, polysacharidové) – presne na to sú užitočné. Prekonajú hlad, naplnia sa fyzickou silou a emocionálnym pokojom;

• Rýchle (jednoduché, monosacharidové, disacharidové) - rožky, čokoládové koláče, biele pečivo, sušienky a iné múčne a sladké nebezpečenstvá, ktoré sa v našom tele spália tak rýchlo a hlúpo, že ak nie sú naozaj spracované, idú priamo do našich tukových zásob.

Dnes sa podrobne zameriam na pomalé sacharidy. takze

Aký je princíp účinku tých „správnych“ sacharidov?

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudský organizmus v každom veku. V žalúdku sa sacharidy rozkladajú na glukózu. Glukóza z čriev vstupuje do buniek svalov, tkanív a čo je najdôležitejšie, do mozgu. To všetko je potrebné na uspokojenie energetických potrieb tela. Prebytočná glukóza sa ukladá do „rezervy“ – v bunkách pečene a vo svaloch vo forme glykogénovej látky. Je tu však jedno doslova odvážne „ALE“. Ak sa sacharidy uložené v rezerve nespália včas, automaticky vedú k priberaniu.

Podrobné video o sacharidoch, ako sú, čo obsahujú a oveľa viac:

Aký je zásadný rozdiel medzi pomalými a rýchlymi sacharidmi?

Jednoduché uhľohydráty sa príliš rýchlo premieňajú na energiu a pokrývajú iba krátkodobé energetické potreby, zatiaľ čo glukóza, ktorú obsahujú, spôsobuje „výbuch“ hladiny cukru v krvi a okamžite sa premieňa na tuk. Jednoduché sacharidy sú fruktóza, glukóza, sacharóza a maltóza.

Komplexné uhľohydráty sa trávia oveľa dlhšie, čím poskytujú dlhé uvoľňovanie energie do svalov, mozgu a buniek vnútorných orgánov. Komplexné sacharidové potraviny majú vysoký obsah vitamínov a vlákniny, čo nám pomáha byť vždy štíhli, fit a zdraví. Komplexné sacharidy sú pektín, vláknina, glykogén a škrob.

Aké potraviny sú tiež zdrojom komplexných sacharidov?

1. Všetky strukoviny okrem sóje
2. Obilniny, okrem krupice a bielej ryže (namiesto bielej, hnedej, nespracovanej ryže);
3. kukurica;
4. Celozrnné cestoviny;
5. Celozrnný celozrnný chlieb s otrubami;
6. Ovocie - kivi, grapefruit, jablká, hrušky, pomaranče, avokádo a broskyne;
7. Bobule (maliny a čerešne);
8. Sušené ovocie;
9. Zelenina (akýkoľvek druh kapusty, paradajky, cuketa, paprika, cibuľa, pór, zelené fazuľky);
10. Zelení (šalát, petržlen, kôpor, zelená cibuľa, špenát);
11. Huby.

Zoznam produktov obsahujúcich tabuľku pomalých sacharidov

Potraviny s nízkym glykemickým indexom (vhodné na konzumáciu pri akomkoľvek jedle)

Sušené marhule	35	Amarant	35
Anona	35	Čokoládová tyčinka bez cukru Montignac)	35
Hladká broskyňa, nektárinka (čerstvé ovocie)	35	Cassoulet (francúzske jedlo)	35
Zeler koreň (surový)	35	Dule (čerstvé ovocie)	35
Krémová zmrzlina (na fruktóze)	35	Falafel (z cíceru)	35
Figy, opuncie (čerstvé ovocie)	35	Cícerová múka	35
fazuľa adzuki	35	Granátové jablko (čerstvé ovocie)	35
Biela fazuľa, cannelini	35	Borlotti fazuľa	35
červené fazule	35	Čierne fazule	35
Zhrozhzhi	35	Paradajkový džús	35
Ľanové semienko	35	Pivovarské kvasnice	35
Sezam, mak	35	divá kukurica	35
horčica	35	Pomaranč (čerstvé ovocie)	35
Chlieb s naklíčeným obilím	35	Broskyňa (čerstvé ovocie)	35
Cícer (konzervovaný)	35	Zelený hrášok (čerstvý)	35
jablko (čerstvé ovocie)	35	Jablko (kompót, dusené)	35
Slivka (čerstvé ovocie)	35	Sušené jablká	35
Quinoa	35	Mandľová pasta bez cukru	35
Paradajková omáčka bez cukru	35	ryža divoká	35
slnečnicové semienka	35	sušené paradajky	35
Wasa chrumkavý chlieb (24 % vlákniny)	35	Vermicelli z tvrdej pšenice	35
Jogurt (prírodný)	35	Sójový jogurt (ochutený)	35
Marhuľa (čerstvé ovocie)	30	Celozrnný chlieb Montignac	34
Repa (surová)	30	Cesnak	30
Tvaroh ** (prírodný)	30	Mrkva (surová)	30
Zelená fazuľka, fazuľka	30	mučenka	30
Ovsené mlieko (surové)	30	Sójové mlieko	30
Sušené mlieko**	30	Mandľové mlieko	30
Šošovica hnedá	30	Mlieko** (akýkoľvek obsah tuku)	30
Mandarínky, klementínky	30	žltá šošovica	30
repa (surová)	30	Marmeláda (bez cukru)	30
Hruška (čerstvé ovocie)	30	Grapefruit (čerstvé ovocie)	30
Kozelets, koreň ovsa	30	cícer	30
sójové rezance	30	Paradajky	30
bobule goji	25	Čučoriedkový	25
Čokoláda čierna (>70 % kakaa)	25	čerešňa	25
fazuľový flajolet	25	sójová múka	25
Maliny	25	Jahodový	25
Červené ríbezle	25	Tekvicové semiačka	25
Mungo fazuľa (sója)	25	Kustovnica	25
zelená šošovica	25	Hummus	25
Jačmeň	25	Blackberry	25
Nasekané arašidy (bez cukru)	25	Hrach Suchý	25
Mandľová pasta (bez cukru)	25	Drvené lieskové orechy (lieskové orechy)	25
Baklažán	20	Artičok	20
Acerola	20	Kakaový prášok (bez cukru)	20
Citrón	20	Čokoláda čierna (>85 % kakaa)	20
Palmová dreň (jadro)	20	Pochutina bez cukru Montignac	20
Mandľová múka	20	Múka z lieskových orieškov	20
Citrónová šťava	20	Fruktóza Montignac	20
Ratatouille	20	bambusové klíčky	20
Zelené produkty (sójové mäso atď.)	20	Sójová omáčka	20
Agávový sirup	15	Sójový jogurt (prírodný)	20
Špargľa	15	Mandľový	15
brokolica	15	Mangold, mangold	15
zelerová stonka	15	Arašidový	15
Šampiňóny, huby	15	trávové klíčky (sója, pšenica)	15
kyslá kapusta	15	Karfiol	15
ružičkový kel	15	Kapusta	15
Uhorky, nakladané uhorky	15	Uhorka	15
Šalotka	15	Cuketa, cuketa	15
Špenát	15	Endive	15
Zázvor	15	Fenikel	15
Čierna ríbezľa	15	Obilné klíčky	15
Lupin	15	zelený hrášok	15
Vlašské orechy	15	Lieskové oriešky	15
Cibuľa	15	Kešu	15
Sorrel	15	Olivy	15
Physalis	15	Pesto	15
Pimento	15	píniové oriešky	15
Pór	15	pistácie	15
Paprika	15	čakanková zelenina	15
Reďkovka	15	karobový prášok	15
Zelený šalát (rôzne druhy)	15	Rebarbora	15
Otruby (pšenica, ovos..)	15	Sója	15
Tofu (sója)	15	Tempeh (fermentovaný sójový produkt)	15
Cestoviny Montignac	10	Avokádo	10
Homáre, kraby, langusty	5	Špagety Montignac	10
Ocot	5	Korenie	5

Čo sa stalo Glykemický index?

Toto je ukazovateľ rýchlosti rozkladu sacharidov. Glykemický index potravín s pomalým uhľohydrátom je nízky. Preto pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkym glykemickým indexom sa nezačnú vstrebávať hneď po vstupe do našich úst, ale pomaly sa vstrebávajú cez črevné steny. Nedochádza teda k prudkému skoku uhľohydrátov v krvi. Výsledkom je, že inzulín je na normálnej úrovni, nálada je normálna, nie je tu žiadny tuk.

Ako a v akom množstve jesť sacharidy?

Sacharidy sú základom stravy, počnúc raňajkami. Ideálnou možnosťou sú ovsené vločky s ovocím a sušeným ovocím.

Sacharidy sa jedia aj vo forme príloh - obilnín a zemiakov (len nezneužívajte súčasne tuky, alebo dokonca neprijímajte zdravú výživu!)

Vyznávači sacharidovej diéty jedia hlavne obilniny BEZ pridania oleja a soli (ale med, ovocie a orechy sú povolené, samozrejme v rozumných medziach). Zároveň nie sú porcie obmedzené (sýtosť stále prichádza rýchlo). Pred každým jedlom je vhodné vypiť pohár vody po dobu 15-20 minút.

Uhľohydrátová diéta je užitočná nie viac ako raz za šesť mesiacov a nie dlhšie ako 10-15 dní. Pri tom treba jesť vitamíny – nezabúdajte, aj telo má svoje potreby, ktoré aj napriek diéte treba denne uspokojovať. Ide o vitamíny, minerály a stopové prvky, ktoré sa nie vždy nachádzajú v potravinách bohatých na pomalé sacharidy.

Odvykanie od takejto diéty by malo byť pomalé, s postupným pridávaním potravín, ktoré sú v rozpore so sacharidovou diétou.

No, posledný...

Pomalé sacharidy na zvýšenie telesnej hmotnosti

Hovoríme samozrejme o športovcoch, ktorých výživa a telesná hmotnosť sú úzko prepojené. Ich cieľom je naberanie svalovej hmoty.

Každý vie, že pre pevné svaly a krásne odľahčené svaly potrebujú športovci predovšetkým bielkoviny. Ale o proteíne podrobnejšie inokedy. Prečo sú sacharidy užitočné?

Strava športovca by mala obsahovať 90% pomalých sacharidov. Pomaly sa rozkladajú, dávajú veľa energie a neukladajú sa do tuku. Povinnými produktmi pre tých, ktorí chcú pravidelným športom naberať svalovú hmotu sú zemiaky, zelenina, cestoviny (z hrubozrnných), obilniny, orechy.