Как набрать массу парню 15 лет. Правильно питаемся и набираем вес: режим для мужчин. Безопасный набор веса предполагает

Люди ведут бесконечное противостояние с излишним весом. На тему похудения множество советов и рекомендаций. Информации как набрать вес худому парню и девушке, гораздо меньше. Я уделю этому вопросу чуточку внимания.

Предлагаю несколько полезных советов по набору массы тела в домашних условиях.

1. Скорректируйте питание. Придерживайтесь «обратной диеты» по увеличению потребляемых калорий, чтобы потолстеть.
2. Это не значит, что придется злоупотреблять жирной едой и дни напролет просматривать телевизор с пачкой чипсов в руках. Кушайте здоровую пищу, увеличив размер порции.
3. Выбирайте продукты с высокой калорийностью. Если пьете молоко, покупайте его с 3.5-6% жирности.
4. На завтрак готовьте кашу на молоке со сливочным маслом.
5. Для набора веса включите в рацион мучные, жареные и печеные блюда.
6. Кушайте больше фруктов. Подойдут персики, бананы, абрикосы. Делайте между едой небольшие перекусы. Они поднимут настроение и зарядят организм энергией.
7. Вас интересует увеличение мышечной массы, а не выращивание «пивного животика »? Отправляйтесь в спортзал. Правильная программа упражнений, несколько занятий в неделю, поможет набрать несколько килограммов мышечной ткани.

Залог быстрого увеличение веса -- высококалорийное питание, здоровый образ жизни, силовые упражнения, здоровый сон.

Мужчины набирают вес путем наращивания мышечной массы. Сделать это непросто. Сначала проконсультируйтесь у врача, ведь смена образа жизни может стать причиной неприятных последствий.

1. Главный строительный материал -- белок. Нарастить массу тела получится уличив потребление белковой пищи. Белка много в мясе, рыбе, овощах, молочных продуктах, яйцах.
2. Для увеличения веса нужна энергия, которая в организме образуется из углеводов. Простые углеводы увеличивают жировую прослойку, они содержатся в сахаре, мороженом, сладостях.
3. Роста мышечной массы обеспечивают сложные углеводы, содержащиеся в овощах и злаках. Включите подобные продукты в рацион.
4. Если организм работает неправильно, о росте массы тела придется забыть. Его слаженная работа напрямую зависит от количества употребляемых микроэлементов и витаминов, содержащихся в молоке, овощах, фруктах и мясе .
5. Нормальная работа организма невозможна и без жиров. Диетологи рекомендуют растительное масло, молочные продукты и морскую рыбу. От жирного мяса лучше отказаться.
6. Быстрому набору веса помогут интенсивные тренировки. Лучше воспользоваться услугами профессионального тренера для составления программы. В неделю занимайтесь не менее трех раз. Наращивайте нагрузку постепенно.
7. После каждой тренировки дайте организму отдохнуть. Ежедневно не тренируйтесь. Спите около 8 часов день.

Видео советы

Эффективные способы по набору веса худой девушке

Практически все девушки, мечтая о стройной фигуре, интересуются методами борьбы с лишними килограммами . Некоторые, наоборот, хотят набрать несколько килограмм.

Предлагаю проверенную инструкцию.

1. Начните больше есть. Включите в рацион белый хлеб, сладости, мучные изделия, картофель и мед. Не забывайте о белковой пище -- яйцах, рыбе, мясе.
2. Перед трапезой пейте стакан свежевыжатого сока. На протяжении дня выпивайте в среднем 2.5 литра жидкости.
3. Посещайте спортзал или работайте над телом в домашних условиях.
4. Ешьте около 5 раз. Между завтраками, обедами и ужинами делайте перекусы.
5. Еду хорошенько пережевывайте, после трапезы немного отдохните, чтобы организм усвоил пищу. Купите в аптеке витаминный комплекс.
6. Увеличьте размер порций, добавьте новые блюда. Если кушали на завтрак обычную кашу, сделайте вдобавок бутерброд с колбасой. Со временем организм женщины привыкнет к увеличенным порциям.
7. Вредные привычки замедляют метаболизм. Откажитесь от алкоголя и сигарет. Иногда можете баловать себя безалкогольным пивом.
8. Стрессы сжигают калории. Если действительно желаете прибавить в весе, избавьтесь от стрессов и плохих эмоций.
9. Особое внимание уделите сну. Спите не менее 8 часов.
10. Обратитесь за помощью к диетологу. Он составит специальное меню для набора веса.

Можно ли набрать вес за неделю?

Многие удивляются, когда слышат, что кто-то хочет набрать вес. Нет ничего удивительного. К примеру, некоторым спортсменам приходится увеличивать вес, чтобы принимать участие в соревнованиях.

1. Чтобы вес увеличивался, а энергия сохранялась, уменьшите активность. При физической и усиленной умственной работе калории быстро расходуются.
2. Если не представляете жизнь без спорта, уменьшите количество тренировок. Если занимались в неделю 4 раза, количество занятий сократите до трех.
3. Тренируйте лишь основные группы мышц. О прыжках и аэробных нагрузках на время придется позабыть, они требуют много энергии.

Питание

1. Усильте питание, отдав предпочтение белковой еде. Замечательным «топливом» для организма станут молочные продукты и мясные блюда.
2. Разделите питание на 5 приемов с небольшими перекусами.
3. На завтрак кушайте кашу на молоке с бутербродами. На обед -- тарелочку наваристого борща , немного отварного мяса или несколько котлет с картофельным пюре. На ужин приготовьте запеченную курицу и макароны.
4. Для увеличения калорийности малокалорийных блюд добавьте немного молока или тертого сыра. Салаты заправляйте жирной сметаной.
5. На полдник подойдет творог с йогуртом, ряженка или бутерброды. Можно съесть немного вяленого мяса, орехов или протеиновых батончиков.
6. Переедать не рекомендуется. Так вы поможете желудку справиться с нагрузками.
7. Не ешьте на ночь. Кушайте за два часа до сна. В противном случае набранные килограммы станут жиром, убрать который непросто.

Залог успешного решения задачи -- правильное и здоровое питание, увеличенный отдых и рациональные нагрузки.

Поправиться без усиленного рациона крайне проблематично. Но не каждый может свободно переключиться на пятиразовое питание, употребляя только супы, котлеты, молочные каши и бутерброды.

1. Чтобы увеличить вес выполняйте специальные физические упражнения и используйте спортивные добавки. Посетите фитнес тренера и вместе составьте программу тренировок и спортивное питание.
2. Придерживайтесь правильного распорядка приема еды. За час до тренировки употребляйте порцию углеводов и выпивайте стакан протеинового коктейля.
3. После физических нагрузок ешьте сладкий йогурт или несколько бананов. Так пополните запас гликогена. Через полчаса после занятий рекомендуется съесть немного белковой еды.
4. Обязательно считайте калории. Масса тела увеличится, если ежедневно съедать немного больше нормы калорий.
5. Во время расчета учитывайте затраты энергии на тренировки в спортзале, подготовку к экзаменам, работу по дому и так далее. Высчитывать до идеальной точности не нужно. Записывайте самые энергоемкие занятия.
6. Если нет времени на спортзал, а мысль о нормальном весе не покидает, больше кушайте и меньше двигайтесь. При этом не нужно килограммами поглощать жаренные и жирные блюда, сладости, соления и копчености. Придерживайтесь сбалансированной и полноценной диеты.
7. Спите в среднем 8 часов в день.
8. Чаще всего, набрать вес не получается у впечатлительных и нервных людей. Попытайтесь достигнуть душевного равновесия. В этом помогут прогулки и йога .

Если причина чрезмерной худобы какая-то болезнь, придется посетить врача, пройти обследование и курс лечения и только после пытаться увеличить массу тела.

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно . Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Сон

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Большинство людей ищет способы похудения. Поэтому к методам набора веса мы как-то не присматриваемся. А ведь для некоторых худоба является проблемой. Особенно часто она встречается среди молодых людей. как быстро набрать вес парню в домашних условиях? Мы решили спросить об этом у профессионального диетолога Скрябцевой Натальи Эдуардовны.

Наталья Эдуардовна, действительно ли дефицит массы тела является проблемой? Ведь как говорят в народе: «Были бы кости, а мясо нарасти успеет». Может, молодым парням не стоит так переживать по поводу своей худобы? С годами все нормализуется.

Отношение человека к собственному весу субъективно. Молодой человек может переживать из-за худобы или полноты, которых и в помине нет. В диетологии для определения недостаточности или избыточности веса принято считать индекс массы тела.

Формула простая и известная всем: вес делят на рост, возведенный в квадрат. Если результат меньше восемнадцати, говорят о недостатке массы тела. Вообще, восемнадцать – это нижняя граница «нормы». Человек чувствует себя нормально, проблем со здоровьем, как правило, нет. Желательно, чтобы полученный результат был более 19,5.

Получается, если индекс массы тела находится в пределах нормы, молодому человеку не стоит переживать?

Если парню хочется совершенствоваться, здесь нет ничего страшного. Не нужно тащить его к психотерапевту или убеждать в необоснованности своих переживаний. Хочет красивое тело – пусть работает над этим. Только правильно, чтобы вместо мышц не получить жир.

Всегда ли худоба говорит о проблемах со здоровьем?

Не всегда. Мы воспринимаем этого человека, как худого. Он может быть высоким и худощавым, есть «не в себя» и не поправляться. Такова особенность многих молодых людей. Но чувствуют они себя превосходно. Проблем со здоровьем у них нет.

При болезненной худобе есть и другие симптомы. Парень быстро утомляется, снижена его работоспособность, он раздражителен и т.д. Проявляется клиника патологий внутренних органов.

Не нужно сбрасывать со счетов и наследственность. Вопросы, которые можно задать парню перед обследованием, затрагивают режим его питания и образ жизни. Уже на данном этапе может обнаружиться проблема. Если с питанием у молодого человека все в порядке, а желанные килограммы не прибавляются, определяют перечень исследований.

Как набрать вес парню, если очень хочется иметь красивое тело? И что делать с болезненной худобой?

Если недостаточная масса тела связана с заболеванием, то нужно его лечить. Когда здоровье поправиться, молодой человек, соответственно, тоже.

С наследственной худобой бороться сложно, но возможно. Известно два основных способа прибавления веса:

1) употребление высококалорийных продуктов;

2) физические упражнения для наращивания мышц.

Поговорим сначала о продуктах.

В каждой пищевой группе нужно выбирать продукты с большей энергетической ценностью. Например, черный хлеб заменить сдобной булкой. Вместо яблок кушать виноград или бананы. Обезжиренное молоко сменить на энергетический молочный коктейль.

Регулярно и полноценно кушать. Минимум - три раза в день. ПРИГОТОВЛЕННЫХ блюд. ЗА СТОЛОМ. Питание на ходу неприемлемо.

Увеличить порции. Нужно за один прием пищи больше проглотить. У худых людей часто нет аппетита. Как тогда съесть больше?

Старайтесь скушать как можно больше еды в первые двадцать минут (когда еще хочется есть).

Добавляйте в пищу пряности, чуть больше соли, специй и приправ (они поднимают аппетит).

Во время обеда кушайте сначала второе (как самое сытное блюдо), потом – первое; напоследок – салат.

Обхитрите свое сознание: вместо одного куска колбасы положите на бутерброд два; налейте коктейль в большую кружку, а кашу наложите в большую тарелку.

Между тремя основными приемами пищи делайте перекусы.

Чтобы масса тела увеличивалась, суточная норма калорий должны быть увеличена на 500-1000. Делать это нужно постепенно. Резкий переход от маленьких порций к большим может закончиться дискомфортом в желудке, упадком сил, нарушением электролитического баланса в организме. А в будущем – сердечно-сосудистыми патологиями.

Но! Ни в коем случае не переходите на фаст-фуды и газировки. Это пустые калории, которые не дают энергии. От них появляется только жир, а не мышцы.

Наращиванию мышечной массы способствуют физические упражнения. Более того, спорт будет стимулировать аппетит. Лучше всего для увеличения мышц подходят силовые тренировки. Но нельзя забывать о норме. Если молодой человек до сегодняшнего момента не занимался поднятием тяжестей, схватившись за слишком тяжелую штангу, он может заработать травму или болезнь.

Какие продукты помогут быстрее набрать желанные килограммы?

1. Макароны (в ста граммах – 380 Ккал).
2. Молоко (не менее литра цельного молока в день).
3. Различные орехи (это не только калории, но и белок плюс полезные жиры).
4. Оливковое масло.

Так как основная задача – нарастить мышечную массу, в ежедневном рационе молодого человека должно быть мясо. Это белок – строительный материал мышц.

Сегодня очень много калорийных смесей или коктейлей. Можно ли активно их применять для набора веса?

Почему нет?! Только выбирать продукт нужно вместе с терапевтом или диетологом.

Многие мужчины хотят набрать вес. В данной статье ответим на самый востребованный вопрос для мужчин, как набрать массу тела мужчине в домашних условиях? В каждого человека своя причина, по которой ему нужно набрать вес. Кто-то желает стать больше, и хочет более внушительную мышечную массу, а кто-то хочет быть красивее.

Во многих случаях проблема с набором массы тела, кроется в середине человека. Поэтому для начала всегда лучше обратиться к врачу, если вы уверены что главная причина в вас. А другая половина ошибочно уверена, что у них быстрый обмен веществ. Они утверждают, что кушают за спортсмена весом 120 килограмм, но никак не могут набрать вес.

Вся фишка или секрет в том, что необходимо скушать определённое количество калорий, а не большой объем пищи. Многие утверждают, что я скушал много, но самих калорий для набора им просто не хватает. Поэтому неудача приходит к ним уже на начале.

За сколько можно набрать вес мужчине

Мужчин желающих увеличить массу тела часто волнует вопрос: за сколько можно набрать вес? Стоит учесть, что скорость набора массы у людей с разным телосложением значительно отличается. При худощавом телосложении набрать вес не получится так же быстро, как при склонности к полноте. Многое зависит от генетики, усилий, затраченных на тренировки и диету, а также терпения.

Еще одним важным аспектом для набора веса является регулярный отдых. Необходимо стараться по возможности избегать стрессов, которые негативно сказываются на массе тела, а также спать не менее восьми часов в сутки. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а когда человек отдыхает, особенно ночью.

Как набрать вес мужчине, чтобы не навредить организму? Специалисты не советуют в погоне за быстрым увеличением мышечной массы употреблять различные синтетические коктейли. Ничего хорошего для организма они не принесут, а могут даже привести к болезни. К тому же приобретенный таким способом атлетизм будет недолговечен.

За сколько можно набрать вес, точно сказать не сможет никто. Лучше всего для организма набирать вес медленно, но верно, за счет регулярных тренировок и сбалансированного рациона. Тогда полученный эффект сохранится надолго.

Что нужно есть, чтобы набрать массу мужчине

Какую же пищу употреблять, чтобы прибавить массу тела быстро? Прежде обязательно нужно чётко выстроить режим приёма пищи, всё распределить, учитывая продукты.

Всего за три главных приёма взрослые люди должны употребить до четырёхсот грамм еды, распределив утром каши, фрукты, обед – мясные супы, гарнир, ужин - гарнир, мясное блюдо, салат. Перекусывать йогуртами, шоколадом, творогом, вареньем. Правило: меньший объём перекуса - та же калорийность.

Немаловажное место при наборе килограммов имеет планировка питания: пища - лёгкая, большое количество продуктов – плохое решение. Оптимальный вариант приготовления еды – перед каждым приёмом, ибо пища свежая всегда полезнее. Допускается готовить на весь день. Всегда должна присутствовать еда, чтобы перекусить. Пополняя килограммы, никогда нельзя чувствовать голод.

Пища сбалансированная тогда, когда принимается нужное количество калорий. Протеины белков содержат аминокислоты. Они же играют большую роль при наращивании мужских мышц. Увеличивая килограммы, необходимо есть мясо. Оно - основа для правильного прибавления полезных протеинов. Употребляется мясо птиц, кролика, телят. Рекомендовано есть около двести грамм такого свежего мяса ежедневно. Белок содержат молочные продукты - больше всего обезжиренный творог, яйца, рыба, горох, фасоль, другие бобовые. Много его имеют морепродукты (креветки, рыба, крабы).

Углеводы осуществляют все метаболические процессы организма человека. Норма ежедневного употребления – три грамма на один килограмм. Если их недостаточно, организм забирает нужные вещества с тканей мышц, это недопустимо при повышении человеческой массы. Шестьдесят процентов употребляемой еды ежедневно должны уходить углеводам. Из каких же продуктов их брать. Такими прекрасными изделиями есть макароны разных сортов, необработанный рис, овсяная, пшеничная, гречневая каши, свежие овощи, фрукты, цельный зерновой хлеб.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Многие люди считают, что жиры очень вредны для организма взрослого человека. Нет, неправда. Есть липидные соединения жиров, которые являются основными при выделении тестостерона, отвечающего за синтез. Таких жиров должно иметься около пятнадцати процентов. Их содержат семечки, орехи, растительное масло, яйца, жирные сорта рыбы.

Предложенная диета хороша для мужчин непонимающих, как прибавить килограммы своему телу. Для любителей покушать она тоже очень хороша, ибо в рацион включается то, чего хочется, а количество продуктов большое. Главный фактор – много не переедать. Правильные спортивные физические нагрузки при таком питании всегда обязательны. Желаемые килограммы быстро наращиваются, а тело будет привлекательным.

Протеиновые коктейли для набора мышечной массы

В процессе наращивания мышечной массы протеиновым коктейлям уделяется особое внимание. Под этим названием многие подразумевают разведенный в воде порошковый протеин, который можно приобрести в магазинах спортивного питания. Но в домашних условиях тоже можно сделать протеиновый коктейль для набора мышечной массы из обычных продуктов. Основные ингредиенты – это молочные продукты (молоко, кефир, творог), фрукты (чаще всего используются бананы), ягоды и злаки (овсяные или другие хлопья). Использование сырых яиц возможно только в том случае, если вы уверены в их безопасности. При желании в напиток можно добавлять мед, измельченные орехи, корицу, какао и другие пряности.

Объем коктейля не должен составлять более 300 мл, и температура его должна быть 36-37 градусов, то есть продукты, из которых он будет готовиться, нужно заранее достать из холодильника. Не стоит подогревать готовый коктейль, лучше добавить в него горячее молоко в процессе приготовления.

Протеиновый коктейль нужно пить сразу после тренировки. Это поможет организму быстрее восстановить силы. Кроме того, белок, который в нем содержится, «пойдет» именно в мышцы, так как после занятий обмен веществ в тканях ускоряется.

Тренировки для мужчин для наращивания мышечной массы

Те мужчины, которые хотят набрать вес, отнюдь не представляют себя толстыми и пухлыми, но такой результат обеспечен, если не заниматься спортом. Приоритет нужно отдать силовым тренировкам. Чтобы быстро нарастить мышечную массу лучше всего записаться в тренажерный зал и заниматься под надзором тренера. Если такой возможности нет – нужно начать с базовых упражнений и делать их в комбинации 5 сетов по 5 повторений.

Предпочтение лучше отдать штанге и гантелям – именно они дадут наибольший эффект. Главное – правильно выполнять все упражнения и постепенно добавлять вес. Среди упражнений можно выделить следующие:

• Становая тяга;
• Приседания;
• Жим лежа;
• Скручивания на пресс;
• Отжимания;
• Подтягивания;
• Жим штанги стоя;
• Махи с гантелями.

Прекрасным дополнением к тренажерному залу станут плавание и езда на велосипеде.

Не стоит забывать и об отдыхе. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а во время отдыха, особенно ночью. Поэтому не рекомендуется тренироваться каждый день. Достаточно будет 3-4 тренировок в неделю. Спать нужно как минимум 8 часов в сутки.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Примерное дневное меню для мужчин для набора мышечной массы

Есть некоторые общие рекомендации для тех мужчин, которые хотят быстро увеличить свой вес. Так, рекомендуют употреблять большое количество жидкости в день. Так, молодой человек должен выпивать минимум 2 литра очищенной воды в сутки. Вода помогает насытить все клетки, оздоровиться. А здоровый организм быстрее набирает массу тела, мышечную массу. При наборе веса допустимым является употребление большого количества молока.

Одним из важнейших аспектов в этом деле можно считать полноценный восьмичасовой ночной сон. Для восстановления трудоспособности организм должен получать ежедневный отдых в виде сна. Также, важно избегать различных стрессовых ситуаций, переутомлений. Исходя из всего сказанного, можно составить примерное дневное меню для мужчин, которые ходят увеличить свой вес:

Завтрак. Гречневая каша (150 граммов), омлет из 4 яиц, стакан молока (кефира), 1 кусочек хлеба, твердый сыр (30 граммов).

Перекус . Чернослив (100 граммов), 1 банан.

Обед. Ячневая каша (150 граммов), винегрет (150 граммов), отварное филе индейки (200 граммов), 1 кусочек зернового хлеба.

Перекус. Каша пшеничная (100 граммов), овощной салат (150 граммов), филе индейки (150 граммов).

Ужин . Фасоль (200 граммов), хек (200 граммов), свежие овощи (150 граммов). Перекус перед сном. 300 граммов творога.

Именно так выглядит примерное меню молодого человека, стремящегося набрать вес. Обязательно должно присутствовать достаточное количество мяса. Его лучше отваривать или запекать, чтобы сохранить максимальное количество полезных веществ. При соблюдении всех условий положительный результат наступит уже в течение первого месяца.

Советы профессионала о правильном питании для набора мышечной массы:

Мальчики редко задают себе вопрос: «Почему я такой худой?». Проблема обостряется в подростковом возрасте, когда они меряются силой, начинают интересоваться противоположным полом и выстраиваются по рейтингу «мужской красоты». Тогда-то выясняется, что девчонки охотнее дружат со спортивными, хорошо сложенными мужчинами. Рыхлых толстячков и «вечных подростков» со впалой грудью и тонкой шеей они обделяют вниманием. Желание набрать вес, хорошо выглядеть и нравиться девушкам осуществимо: надо грамотно работать над своим характером и телом.

Откуда берутся худые мужчины?

Первое, что необходимо сделать - установить причину худобы: она бывает патологической и физиологической.

Патологическая худоба

Резкое похудение вызывают такие болезни, как:

Если в течение 1–2 месяцев потеря составляет больше 5% веса, первый правильный шаг - визит к врачу, сначала терапевту, а затем к специалисту. Набрать вес при таких болезнях не удастся.

Нервные расстройства - особенно частая причина похудения.

1. Стресс заставляет работать организм человека в режиме повышенной боевой готовности. Все его ресурсы (жировые, белковые) буквально сгорают, превращаясь в углеводы - источник энергии для организма. Даже усиленное питание в период стресса не поможет человеку набрать вес.
2. Депрессия - следствие длительного стресса. Она связана с пониженным жизненным тонусом, отсутствием аппетита и, как следствие, потерей веса.
3. Анорексия - психическое заболевание на почве страха быть полным. Парень истощает себя диетами и усиленными физическими нагрузками, становится неправдоподобно худым, но убеждён, что ему требуется снижать свой вес.

В таких случаях необходимы консультация и лечение у психотерапевта и психиатра, успокоительные, витаминные, психотропные препараты.

Физиологическая худоба

1. Тип телосложения со своими особенностями обмена веществ.

Склонность к худобе может быть врождённой предрасположенностью. По телесной конституции все люди делятся на три типа:

• эндоморфы - гиперстеники;
• мезоморфы - нормостеники;
• эктоморфы - астеники.

Худые и высокие мужчины с малым слоем подкожного жира, удлинёнными мускулами на тонких костях относятся к типу эктоморфов или астеников. Их особенность - ускоренный метаболизм (обмен веществ), при котором не успевает образовываться жировая прослойка, и наращивание мышц происходит с большим трудом.

Неправильное питание сводит на нет все попытки астеников прибавить в весе. Люди с астеническим сложением должны есть часто и много. Но аппетита большого у них не бывает, и питаются они 1–2 раза в день. Организм восполняет только энергетические затраты и не получает материала для строения мышц.

Нарушенный режим работы и отдыха в деле прибавки веса имеет принципиальное значение: поправляются люди во сне. Беспорядочный и недостаточный сон, питание на ходу - явный признак, что ни гладких очертаний, ни рельефных мышц у астеника не будет.

Действительно ли нужно набирать вес?

Нужно ли набирать вес? На этот вопрос помогут ответить две формулы, выведенные ещё в XIX веке.

1. Формула Брока подойдёт мужчинам с ростом от 155 см до 170 см.

Вес = (Рост - 100) - (Рост - 100)*0,1

Допустим, парень имеет рост 170 см, его нормальный вес будет составлять:

(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Если вес на 1–2 кг меньше нормального, значит, надо позаботиться о том, чтобы увеличить его.

2. Международным показателем соответствия роста и веса является Индекс Массы Тела. Формула эта появилась в конце XIX века.

ИМТ = Масса тела/Рост2 (в квадрате)

Значение массы тела берётся в килограммах, а рост - в метрах. Такой показатель универсален, не имеет ограничений в росте. Вычисленные индексы сопоставляются с рекомендациями, разработанными Всемирной организацией здравоохранения:

Таблица: связь индекса массы с весом тела

Итак, если индекс массы тела у молодого человека до 25 лет будет меньше 17,5, а серьёзных болезней нет, то ему надо повысить массу своего тела. Чрезмерная худоба опасна для здоровья, имеет негативные последствия.

1. Ослабляется иммунитет, болезни цепляются одна за другой: герпес, простуды, ангины, грипп и т. д.
2. Кости становятся тонкими, позвоночник искривляется в сторону органов пищеварения и сдавливает их; пища плохо усваивается; аппетит ухудшается.
3. Возрастает нервозность, падает настроение, не проходит усталость.
4. Быстро стареют и изнашиваются ткани и органы, седеют волосы, ломаются ногти.
5. Очень худой человек быстро замерзает, каждая рана на коже грозит осложнениями, т. к. нет жировой защиты. Отсутствие жировых отложение под кожей лишает организм энергетических запасов.

Как можно быстро набрать вес?

Поправиться для астеника - задача трудная. Надо в корне поменять свой образ жизни: во-первых, изменить питание; во-вторых, заняться тренировкой своего тела; в-третьих, соблюдать режим работы и отдыха.

Правильная организация питания состоит из нескольких последовательных шагов.

Подсчёт суточной нормы калорий для набора веса

Начнём с формулы Харриса-Бенедикта, которая определяет основной обмен веществ - базовое количество калорий для поддержания жизнедеятельности самого организма:

ООВ = 88 + (13,4* вес) + (5*рост) - (5,8*возраст)

Если парень ростом 180 см весит 70 кг, ему 25 лет, тогда базовое количество будет равно:

88 + (13,4*70) + (5*180) - (5,8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781 ккал/сут.

Это количество калорий надо умножить на коэффициент активности. Он зависит от интенсивности нагрузок, которые человек имеет в течение дня.

• Малоподвижный образ жизни: сидячая работа, пассивный отдых - коэффициент равен 1,2.
• 1–2 раза в неделю выпадают активные дни: работа на даче, пробежки, тренировки - 1,3.
• 2–3 дня в неделю занятия спортом или физической работой - 1,5.
• Бег на длинные дистанции, ежедневные тренировки или постоянная физическая работа - 1,7 – 1,9.

Допустим, наш парень 3 дня в неделю проводит в спортзале, тогда ему в день нужно употреблять:

1781*1,5 = 2775,5 ккал/сут.

Эти калории только восполнят его энергетические затраты. Для увеличения веса следует к норме добавить ещё 400–600 ккал, ведь мышцы строятся не из воздуха. Больше 3000 ккал должен употреблять ежедневно астеник, чтобы добиться прибавки в весе.

Определение рациона

У мужчин вес прибавляется через увеличение массы мышц, это достигается сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов

• Белки - строительный материал для мышц. Нужно съедать 2–2,5 г белка на каждый килограмм веса. При весе 70 кг это будет 140–180 г белка, что составляет 560–720 ккал или 20–25% рациона. Особенно полезны: куриное мясо; яйца; скумбрия, сельдь, красная рыба; творог.
• Углеводы. Энергетические затраты у астеников значительные, это связано с ускоренным обменом веществ. Поэтому углеводы занимают главное место в питании. Их употребляют в расчете 4–6 г на 1 кг веса, т. е. 280–420 граммов в день, что равно 1100–1700 ккал или 60% рациона.
• «Быстрые» углеводы (сладости, фрукты, выпечка) высококалорийны, хорошо восстанавливают энергетические затраты, но в организме долго не задерживаются. «Медленные» – с длинной цепочкой реакций разложения - играют важную роль при формировании мышечной массы. К ним относятся каши: гречневая, овсяная, рисовая; макароны, картофель; яблоки, бананы, кабачки, помидоры.
• Жиры нужны в количестве 1–2 г/кг веса, при массе, например, 70 кг это составит 70–140 граммов в день. Насыщенными жирами (сливочное масло, свинина, фастфуд) лучше не увлекаться, они усваиваются лишь на 25–30%. Ненасыщенные: растительное масло, орехи, - усваиваются на 100% и должны преобладать в рационе над животными жирами.

Углеводы играют важную роль для набора мышечной массы

Правильный подход к еде

Для астеника это, пожалуй, самое трудное дело. Отсутствие аппетита заставляет его есть, когда организм буквально кричит о недостатке калорий для жизни. А это значит, уже сгорели все незначительные жировые запасы, начинают разрушаться мышечные ткани. Чтобы обеспечить себя энергией, да ещё иметь материал для набора веса, надо регулярно подбрасывать в «топку обмена веществ» соответствующее количество калорий: есть надо часто и ту пищу, которая нужна в данный момент.

Плотный завтрак абсолютно обязателен для эктоморфа: яйца, каши, хлеб, кофе - это заряд энергии + строительный материал для мышц. Между основными должно быть 3–4 промежуточных приёма пищи: энергетическая дозаправка в виде фруктов, бутербродов, соков. Белковый обед с хорошими порциями мяса, рыбы, картофеля, овощных салатов. За час до тренировок и сразу после них - лёгкий перекус из «быстрых» углеводов (фрукты, сладости), восстанавливающих энергетические запасы + . Вечером - творог, молоко, кефир - источники «ночных» протеинов, ведь прибавка веса происходит в ночное время.

Таблица: как правильно питаться, чтобы поправиться

Приёмы пищи	Первый вариант	Второй вариант	Третий вариант
Первый завтрак	Сливочное масло (60г), каша (овсянка, гречка, рис), чёрный хлеб, кофе, варенье.	Омлет из трёх яиц со ржаным хлебом, консервированная кукуруза (1/3 банки), виноград или дыня; чёрный чай с вареньем.	2–3 яйца (варёных или жареных), сыр, овсянка (гречка, рис), 1–2 ч. л. льняного масла, хлеб, чай или кофе.
Второй завтрак	Бутерброд с маслом или колбасой, стакан молока.	Хлеб, сыр, сок или кефир, горсть орехов или сухофруктов.	Фрукты (яблоко, банан), протеиновый коктейль.
Обед	Мясной бульон с макаронами, мясо или рыба (100–150 г.), картофель (жареный или пюре), овощной салат.	Суп, картофель с мясом или рыбой, овощной салат, компот.	Салат из овощей, мясо (курица, говядина), рис или картофель хлеб.
«Дозаправка» перед тренировкой		Овсянка, банан, чай с шоколадным батончиком.	Фрукты.
Восстановление после тренировки			Шоколадный батончик, бананы, гейнер.
Ужин	Каша или творог со сметаной, овощной салат, бутерброд с маслом или колбасой.	Рисовая или гречневая каша, зелёный горошек (1/3 банки), ягоды, яблоко, апельсин (смотря по сезону); зелёный чай.	Рыба или птица, каши, сок.
«Дозаправка» перед сном		Стакан кефира или молока.	Творог, кефир.

Принимать пищу необходимо в одно и то же время, лишь тогда организм будет готов к очередной дозе калорий: выделяются ферменты, появляется аппетит. Лучшее средство для поднятия аппетита - режим питания, большое желание набрать вес и выглядеть красиво.

Набор продуктов для увеличения веса на фото

Мясо богато протеином и содержит креатин естественного происхождения Яйца - источник протеинов, в которых организм нуждается каждый день Творог богат казеином, который снабжает организм белком длительного действия Фрукты и овощи снабжают организм множеством питательных веществ, витамином С и Е, бета-каротином Орехи являются богатым источником мононенасыщенных жиров

В поте лица повышается вес

Вторым условием увеличения мышечной ткани является тренировка мышц, хотя они растут не из-за физических нагрузок. Тренировки вызывают в мышцах утомление и запускают механизм восстановления мышечных волокон, которые и растут в период отдыха (если для этого есть строительный материал!).

«Толстячки» должны в поте лица бегать, двигаться, сжигая калории, удел астеников – «таскать железо». Как бы это было ни страшно для их хрупких костей.

Занятия состоят из базовых упражнений с гантелями и штангой: жим штанги лёжа - для плечевых и грудных мышц; приседания - для увеличения ног; становая тяга - для мощной спины. Но не все упражнения сразу подходят новичкам, можно повредить суставы и порвать связки. Поэтому программу тренировок и виды упражнений необходимо определить с тренером.

Видео: базовые упражнения для набора мышечной массы

Некоторые правила для набора веса:

1. Метод повторных усилий - наиболее эффективен при увеличении мышечной массы. Главное при этом не величина нагрузки, а повторение упражнения «до мышечного отказа», пока уже не будет сил делать следующий рывок. При последних рывках появляется «жжение», которое говорит о предельном стрессе в тренируемой мышце и создании условий для её роста в период отдыха. Короткий отдых - 0,5–2 мин - и новый подход. Три-четыре подхода дают максимальную нагрузку для мышц.
2. Обязательный отдых и расслабление (5–10 мин) после выполнения одного упражнения перед подходом к другому.
3. Алгоритм наращивания нагрузок: если собственный вес повысился на 1 кг - число повторений упражнения надо увеличить на 10, или вес штанги - на 2 кг. Худым не рекомендуется работать с одним весом больше недели: роста мышц не произойдёт.
4. Занятия должны быть не чаще трёх раз в неделю, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, именно тогда происходит их рост.
5. Лучшее время для занятий в тренажёрном зале - вечер, с 20 до 22 часов.

В домашних условиях обязательны подтягивание на турнике - для рельефной спины и плечевого пояса; отжимание от пола, которое напрягает грудные мышцы.

Стероиды - гормональные препараты - позволяют быстро увеличить мышечную массу спортсменам перед соревнованиями. В обычной жизни они приведут к сбою гормонального фона и расстройствам печени. Поиграть бицепсами на подиуме, а потом свалиться с больной печенью - это не вариант счастливой жизни.

Готовим гейнер в домашних условиях

Гейнер - биологически активная добавка к пище, богатая белком и углеводами; средство для набора мышечной массы.

1. «Шоколадное сало» - старинное народное средство было известно нашим прабабушкам. С его помощью можно прибавить в весе до 1,5 кг в неделю.

• 400 г свиного сала;
• 6 зелёных яблок;
• 12 яичных желтков;
• 1 стакан сахара;
• 100 г шоколада.

Сало с яблоками порезать на мелкие кусочки и оттопить в духовке при умеренной температуре, затем протереть через сито. Желтки растереть с сахаром и перемешать с шоколадом, наструганным с помощью тёрки. Все смешать. Вкусную шоколадную массу намазать на хлеб и запивать горячим молоком.

2. Спортивный гейнер можно приготовить из подручных средств. Его можно пить после тренировки и в перерывах между едой до трёх раз в день.

• Яйца - 2 шт;
• Молоко 2–3% - 400 мл;
• Мёд - 1 ч. л.;
• Яйца тщательно вымыть, разбить в посуду, долить молока, добавить мёд и перемешать блендером.

Все мужчины, которым удалось преодолеть свою худосочность и превратиться из «гадкого утёнка» в лебедя, придерживались трёх золотых правил. Вот они:

• соблюдение белково-углеводной диеты;
• строгий режим питания и сна;
• продуманные занятия бодибилдингом.

Каждый здоровый парень может набрать вес и сделать свою фигуру мужественной. Для этого надо составить сбалансированное питание, регулярно давать посильную нагрузку мышцам, выделять время для восстановления сил. Ничего сверхъестественного в этом нет, поэтому каждый может стать скульптором своей фигуры.