Elenco degli alimenti sani a base di carboidrati complessi. Quasi carboidrati complessi. Semi, noci e legumi

Non tutti i carboidrati sono uguali. Scopri come i carboidrati semplici e complessi ti influenzano. Forniremo anche un elenco di prodotti consigliati.

I nutrizionisti sono spesso tormentati dalla domanda se esiste una differenza significativa tra carboidrati semplici e complessi. C'è un punto di vista secondo cui questa differenza non è grande. Tutti questi sono carboidrati; alla fine si scompongono in glucosio, che è la principale fonte di energia per il corpo. C'è un altro punto di vista: tutto ciò che riguarda la salute e una corretta alimentazione può causare sia danni che benefici.

I principi della dieta flessibile hanno portato molte persone a credere che non ci sia differenza tra i 25 grammi di carboidrati di una patata dolce e di un biscotto. Secondo i principi di questa dieta, se inserisci la quantità di carboidrati semplici nella tua indennità giornaliera, allora va tutto bene.

Infatti, la struttura e la composizione dei carboidrati influenzano direttamente il modo in cui il corpo li assorbirà. Ciò ha un impatto sui livelli di glucosio nel sangue, sui livelli di energia e sulla sensazione di sazietà. Se il tuo approccio ai carboidrati non è basato su principi immagine sana vita, ma solo secondo un calcolo rigoroso, allora durante il giorno l'aumento di energia sarà seguito da un calo, proprio come sulle montagne russe. A lungo termine, ciò danneggerà il tuo metabolismo e sarà fondamentale per la perdita di peso.

1. Come sono strutturati i carboidrati semplici e complessi

I carboidrati semplici sono costituiti da uno o più composti (fino a 20) chiamati saccaridi. Il numero di questi composti nei carboidrati complessi è molto maggiore, da 20 a 100 e anche di più. Ciò significa che il corpo digerirà ciascun prodotto in modo diverso.

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2. Indice glicemico e tasso di assorbimento

L'indice glicemico (GI) è un sistema che mostra, su una scala da 0 a 100, quanto velocemente il glucosio ( prodotto finale degradazione dei carboidrati) entra nel sangue. Più alto è il valore dell'indice glicemico, più velocemente il glucosio verrà assorbito nel sangue dopo aver mangiato.

• Esempi di carboidrati semplici: Patata, pane bianco, riso bianco, biscotti, dolci, succhi di frutta, bevande sportive.
• Esempi di carboidrati complessi:riso integrale, farina d'avena, mele, arance, broccoli, cavolfiori, carote.

La salute, il benessere e l’appetito di una persona dipendono in gran parte dalla velocità con cui il glucosio entra nel sangue.

3. Aumento dei livelli di insulina e glucosio nel sangue

Quando il glucosio entra nel flusso sanguigno, il pancreas inizia a produrre insulina. Serve come conduttore per dirigere il glucosio verso le cellule muscolari o adipose, normalizzandone così il livello nel sangue. Se il glucosio entra rapidamente nel sangue, ad esempio dopo aver mangiato dolci, vengono rilasciate grandi quantità di insulina per trasportare il glucosio nelle cellule.

Nel corso del tempo, la produzione eccessiva di insulina (iperinsulinemia) mette a dura prova il pancreas che smette di produrre insulina. Il National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2006, condotto nel 2005-2006 per determinare la prevalenza del prediabete e la sua associazione con fattori di rischio cardiometabolico e iperinsulinemia tra gli adolescenti (pubblicato su Diabetes Focus) ha rilevato che, in definitiva, l’iperinsulinemia porta ad un indebolimento dell’assorbimento del glucosio e ad un aumento peso in eccesso.

Numerosi studi (come “Abdominal Fat and Insulin Resistance in Normal-Weight and Overweight Women”, pubblicato sul Journal of Diabetes nel 1996, “The Role of Glucose and Insulin Resistance in the Development of Type 2 Diabetes: Results from a 25- Anno di studio” - rivista Lancet, 1992; “Insulino resistenza e iperinsulinemia” – rivista Diabetes Awareness, 2008) ha rivelato quanto segue. A causa della frequente esposizione all'insulina, le cellule non rispondono in alcun modo: si verifica la cosiddetta resistenza all'insulina. Ciò porta a livelli elevati di glucosio nel sangue. Aumenta il rischio di diabete di tipo 2 e di alcuni tipi di disturbi metabolici.

Allo stesso tempo, il consumo di carboidrati complessi determina un rilascio più lento di glucosio nel sangue, un minore rilascio di insulina e non provoca picchi nei livelli di glucosio nel sangue. È decisamente più sano.

4. Energia e benessere

Dovrebbe essere preso in considerazione il salto dei pasti non pianificato. Ciò potrebbe essere in linea con il tuo piano di perdita di peso o potrebbe essere dovuto ai tuoi impegni. Se non mangi per molto tempo, i livelli di glucosio nel sangue sono inferiori al normale. Inizia la cosiddetta ipoglicemia. I suoi sintomi: stanchezza, vertigini, fame e un desiderio irresistibile di mangiare qualcosa di dolce.

Mangiare carboidrati veloci dopo un lungo digiuno causerà un rapido rilascio di glucosio nel sangue e quindi nelle cellule. Ciò farà aumentare i livelli di zucchero. Quindi, se scegli regolarmente carboidrati semplici durante il giorno, il tuo livello di prestazione aumenterà e diminuirà costantemente.

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5. Sazietà derivante dal consumo di carboidrati veloci e lenti

La sensazione di fame è legata alla digestione e alla quantità di cibo nello stomaco. Quanto più velocemente i carboidrati vengono assorbiti e attraversano il tratto gastrointestinale, tanto più velocemente ti sentirai di nuovo affamato. I carboidrati semplici vengono digeriti rapidamente, ma non apportano molta sazietà.

D’altra parte, i carboidrati lenti richiedono molto più tempo per essere digeriti. Ciò è in gran parte dovuto alla fibra alimentare indigeribile: fibra. Tecnicamente è un carboidrato, ma la fibra funziona diversamente. Aumenta il tempo necessario per la digestione del cibo e l'ormone della fame viene prodotto più lentamente. Di conseguenza, la sensazione di fame si verifica più tardi.

Nel 1996 è stato pubblicato sull’American Journal of Physiological-Regulatory, Integrative and Comparative Psychology un interessante studio dal titolo « È il volume dello stomaco, non il contenuto nutritivo, che impedisce l’assunzione di cibo”. Ha notato che anche le fibre aggiungono volume al cibo consumato. Per questo motivo occupa più spazio nello stomaco. Questo allungamento naturale aumenta la sensazione di pienezza. Se la tua dieta è in pieno svolgimento, dovresti fare il pieno di fibre.

Naturalmente, la dimensione della porzione e altri nutrienti presenti nel cibo influiscono sulla sazietà. Ma resta il fatto: dopo aver mangiato carboidrati veloci, presto avrai di nuovo fame.

6 . Valore nutrizionale dei carboidrati

Il porridge è un'ottima fonte di carboidrati.

Tutti sanno che dolci, biscotti e torte non hanno molto valore nutrizionale. Ma il contenuto delle sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno in cereali, riso, pasta e pane apparentemente sani può essere estremamente basso.

Il produttore spesso separa il cereale dall'endosperma e dalla crusca, che sono ricchi di sostanze nutritive, fibre e acidi grassi insaturi. Rimane un carboidrato semplice, il cereale perde la sua integrità. Si perdono vitamine e minerali e con essi anche le fibre, che danno una sensazione di sazietà. Certo, il processo di “arricchimento” del prodotto riporta alcune sostanze, ma non tutte, e sicuramente non le fibre.

Essendo non trasformati, i cereali integrali sono ricchi di sostanze nutritive e fibre. È un carboidrato complesso. Quando mangi cibi non trasformati come riso integrale o pane integrale, ottieni tutti i loro benefici. E questo migliora la salute, dà energia e rafforza il sistema immunitario.

Saluti a voi, miei lettori abituali e ai nuovi abbonati. Il desiderio di mantenere la figura o di perdere peso spesso ci costringe a rinunciare ai carboidrati. Ma è questa la decisione giusta? La dieta è equilibrata solo quando contiene grassi, proteine ​​e carboidrati. Molte persone per carboidrati intendono panini, torte e cioccolato. Intendo principalmente polisaccaridi. Di seguito è riportata la tabella dell'elenco degli alimenti con carboidrati complessi con indice glicemico.

Questi alimenti sono molto importanti per perdere peso. E anche per una buona alimentazione. È sbagliato limitarsi ai polisaccaridi. E abbandonare completamente questo tipo di prodotto è completamente dannoso. Qualsiasi nutrizionista ti dirà che i carboidrati complessi dovrebbero essere inclusi nella tua dieta quotidiana. Allora, scopriamo insieme cosa sono questi prodotti e perché sono così importanti.

Alimenti contenenti carboidrati complessi

Tipi di carboidrati complessi

Un carboidrato complesso è formato da tre o più molecole di carboidrati semplici. Sono anche chiamati polisaccaridi. Spesso puoi trovare nomi: "lento", "utile", "lungo", ecc. La differenza rispetto a quelle semplici è che queste sostanze non provocano un forte aumento dell'insulina. Poiché la loro degradazione avviene molto più lentamente rispetto ai carboidrati semplici. Il corpo deve spendere energia per assorbirli. Pertanto, la saturazione persiste per diverse ore.

Amido

Questa sostanza non è molto ricca di calorie, ma ha un grande valore energetico. L'amido è incluso in molte diete. E tutto perché dà una sensazione di sazietà che dura a lungo. Nella famosa dieta Dukan puoi vedere ricette che utilizzano l'amido.

Inoltre, il prodotto ha molte proprietà utili:

• normalizza il metabolismo;
• regola i livelli di glucosio nel sangue;
• rafforza il sistema immunitario;
• riduce il rischio di cancro.

La maggior parte dell'amido si trova nel riso integrale, nelle patate, nella soia, nei piselli, nelle lenticchie, nella farina d'avena e nel grano saraceno.

Glicogeno

Questa è una sostanza complessa costituita da una catena di molecole di glucosio. Aiuta a mantenere adeguati livelli di zucchero nel sangue. Una sostanza molto utile e necessaria per gli atleti, poiché ripristina la massa muscolare. Questa sostanza “attiva” la funzione della sintesi proteica. 3 ore dopo aver mangiato, il glicogeno viene consumato attivamente. Se ti alleni in palestra, le sue riserve si esauriranno entro 30 minuti.

È molto importante per la normale funzione muscolare ricostituire l'apporto di questa sostanza. Negli alimenti a cui siamo abituati il ​​glicogeno non è contenuto in quantità sufficienti nella sua forma pura. Il nostro corpo lo sintetizza più rapidamente dal fegato degli animali. Inoltre si trova anche nel pesce.

Pectine

Circa due secoli fa questo polisaccaride fu scoperto nel succo di frutta dallo scienziato Braconno. Fu allora che furono identificati e descritti caratteristiche benefiche pectine. Sono in grado di assorbire le sostanze nocive che ci arrivano con il cibo. Si ritiene che il consumo regolare di pectine consenta di mantenere la giovinezza più a lungo.

Le pectine sono una sostanza densa e appiccicosa. Molto spesso viene utilizzato come addensante, gelificante e stabilizzante. La principale fonte di pectine sono i frutti. Mele e arance contengono più pectina. Si trova anche nelle albicocche, nelle prugne, nelle pere, nelle mele cotogne, nelle ciliegie e nei datteri.

Su scala industriale, la sostanza è ottenuta dalla torta vegetale. L'additivo è designato come E440. Non dovresti averne paura: è un prodotto completamente naturale e sano.

Cellulosa

Un polisaccaride che si trova nella maggior parte dei prodotti vegetali. I nostri enzimi digestivi non possono digerirlo. Ma la microflora intestinale elabora perfettamente le fibre. Allo stesso tempo, il tratto gastrointestinale viene stimolato e aiuta a eliminare il colesterolo dannoso. Inoltre, le fibre ti danno sazietà e la sensazione di stomaco pieno.

Sono ricchi di fibre la crusca di segale e di frumento, i funghi, le carote, le barbabietole, i broccoli, i cavoli, ecc.

Perché sono necessari mono- e polisaccaridi?

I carboidrati svolgono la funzione principale nel nostro corpo: l'energia. Il corpo sintetizza circa il 60% dell'energia grazie ai poli e monosaccaridi. E solo il 40% proviene da proteine ​​e grassi. Ora capite quanto sono importanti queste sostanze?

I carboidrati semplici reintegrano molto rapidamente l'energia persa. Ma viene anche consumato rapidamente e il corpo ha bisogno di integratori. Per aumentare di peso, la tua dieta include sia carboidrati semplici che complessi. Sono indispensabili anche se conduci uno stile di vita attivo. I polisaccaridi o i carboidrati complessi forniscono lentamente energia al corpo. Non avrai più fame.

Il rapporto tra polisaccaridi, monosaccaridi e fibre nella dieta dovrebbe essere del 70% / 25% / 5%

Quelli. Soprattutto, è necessario consumare carboidrati complessi ogni giorno. I saccaridi semplici dovrebbero costituire 1/3 dell’apporto giornaliero di carboidrati. Per molti è il contrario: per uno spuntino al lavoro beviamo tè con panini e dolci. Da qui il peso in eccesso.

I benefici dei polisaccaridi per la perdita di peso

È molto facile distinguere un carboidrato semplice da uno complesso. Tutto ciò che ha un sapore dolce è un monosaccaride veloce. Questo è il nemico di chi perde peso. Pertanto, durante le diete tali alimenti sono esclusi. Per mantenere la tua figura, anche loro sono ridotti al minimo.

Ma i polisaccaridi non hanno un sapore dolce pronunciato. Si trasformano in energia molto lentamente. I livelli di zucchero non aumentano bruscamente, poiché il corpo li trasforma gradualmente in zucchero.

I carboidrati lunghi ti toglieranno l'appetito per molto tempo, motivo per cui non sono esclusi dalle diete. Consumandoli si ottiene energia pulita senza grassi. Oltre al fatto che il polisaccaride ti permette di non avere fame per molto tempo, è molto utile. I prodotti contenenti polisaccaridi sono ricchi di vitamine e microelementi. Rafforzano i capelli, le unghie e migliorano le condizioni della pelle.

Importante: Quando si perde peso, è meglio consumare i polisaccaridi nella prima metà della giornata. Nel pomeriggio, dai la preferenza ai cibi proteici

Assicurati di prestare attenzione all'indice glicemico. Più è alto per un prodotto, più velocemente questo prodotto si trasforma in glucosio. Ciò significa che è inutile e persino dannoso per perdere peso. Relazione tra indice glicemico e tipologie di carboidrati.

Questo parametro è particolarmente importante per i diabetici. I carboidrati lenti possono anche avere un IG elevato. Tali prodotti includono le patate. Nonostante il contenuto di amido, l’IG è molto elevato. Mangiare patate non ti aiuterà a perdere peso. Ecco perché è vietato nei menù dietetici. Per dimagrire è meglio dare la preferenza ai polisaccaridi a basso indice glicemico.

Quali alimenti contengono polisaccaridi?

Per facilitarti la navigazione, ho raccolto i carboidrati lenti in una tabella. A proposito, puoi scaricarlo e stamparlo.

Alimenti contenenti carboidrati complessi

Ora esaminiamo i prodotti specifici. Diamo un'occhiata a dove sono presenti i polisaccaridi e dove sono presenti solo i monosaccaridi. Parleremo anche di come preparare al meglio il prodotto.

Polisaccaridi nelle verdure e nelle erbe aromatiche

Verdure e verdure sono più ricche di polisaccaridi. Se presti attenzione al piatto del cibo, vedrai che le verdure costituiscono una porzione significativa. Questo è chiaramente visibile nella foto.

Approssimativamente gli stessi dati sono forniti in altre piramidi alimentari.

I carboidrati lenti si trovano in quasi tutte le verdure. Le verdure e le erbe più sane:

• pomodori;
• Peperone;
• fagiolo verde;
• Porro;
• zucchine;
• cavolo;
• lattuga;
• spinaci;
• foglia di lattuga.

Queste verdure sono spesso chiamate anche alimenti a “zero calorie”. È meglio mangiare cibi crudi o ricavarne frullati. È possibile la cottura a vapore. Ma se cucini, fino a metà cottura. Non dimenticare che durante la cottura alcune proprietà benefiche vanno a finire nel decotto. Più alta è la temperatura di lavorazione e più lungo è il tempo, minori sono i vantaggi.

Carboidrati lenti nelle bacche e nei frutti

I frutti contengono sia polisaccaridi che monosaccaridi. È importante prestare attenzione all'IG. Bacche e frutti dovrebbero essere consumati crudi. I più utili sono: kiwi, pesche, ciliegie, fichi, melograno, mele. Nonostante le loro proprietà benefiche, banane, mango, angurie e ananas hanno un IG elevato. Pertanto, non dovresti lasciarti trasportare da loro.

Se i frutti vengono conservati nel loro stesso succo, mantengono le loro proprietà benefiche. La frutta secca include le albicocche secche. Puoi bere succhi appena spremuti senza zuccheri aggiunti. Questo vale anche per la marmellata.

Latte

Non ci sono polisaccaridi nei latticini. Contiene principalmente carboidrati disaccaridi. Sono veloci, ma oltre a loro il latte contiene molto fosforo e calcio. Anche i latticini contengono molte vitamine. Tali prodotti devono essere inclusi nella dieta quotidiana. Ma non lasciarti trasportare troppo.

Cereali sani

Tutti i cereali integrali sono molto salutari. Questi sono grano saraceno, avena, bulgur, grano, riso integrale. È meglio non mangiare muesli e semolino. Per quanto riguarda la cottura, è ottimale cuocere a vapore o versare il kefir sui cereali. Ecco come puoi cucinare il grano saraceno e l'avena. Questo porridge è considerato dietetico e molto salutare.

Cereali e legumi

Penso che tu abbia riscontrato il fatto che i cereali integrali sono ammessi nelle diete. Non è un caso, poiché sono ricchi di fibre. È molto utile per mantenersi in forma e anche per perdere peso. Questo è pane integrale, qualunque pasta da cereali integrali. E anche fiocchi d'orzo o fiocchi d'avena. La fibra migliora la motilità intestinale e purifica il corpo dalle sostanze nocive. Attenua la sensazione di fame.

Per quanto riguarda i legumi, non solo aiutano a mantenere l’equilibrio dei carboidrati nell’organismo. Sono una buona fonte di proteine. Per i legumi dare la preferenza a ceci, piselli e fagioli, oltre alle lenticchie. Naturalmente dovranno essere bolliti.

Polisaccaridi nelle bevande

Se usi succo appena spremuto, saranno sicuramente presenti carboidrati lenti. Puoi bere frullati di verdure e succhi di frutta. Particolarmente ricco di polisaccaridi succo di pomodoro. Naturalmente, il contenuto di polisaccaridi nei succhi è basso. Ma se stai perdendo peso, è meglio bere un bicchiere di succo per spuntino piuttosto che mangiare una pagnotta.

Quando si scelgono succhi, cereali e verdure, ovviamente, prestare attenzione alle calorie. È meglio lasciare i pasti ipercalorici per la prima metà della giornata. Se non ti muovi molto, questi alimenti dovrebbero essere limitati.

Recentemente, il mondo è diventato ossessionato dalle diete a basso contenuto di carboidrati, dichiarando che quasi un terzo di tutti i prodotti a base di carboidrati guerra mondiale. L'istruttrice di fitness, la modella Heidi Klum è sulla lista nera. Per non parlare dei cereali.

Non sono così categorico e credo che i carboidrati siano necessari anche durante la perdita di peso. Tutto ciò che serve per convivere pacificamente con questi nutrienti è sapere quali carboidrati sono “buoni” e quali sono “cattivi” e quanto consumarne.

Esistono due tipi di carboidrati: “semplici” e “complessi”. Il loro tipo dipende dalla velocità di digestione e assorbimento nel sangue; di conseguenza, i carboidrati “semplici” vengono digeriti rapidamente e i carboidrati “complessi” vengono digeriti lentamente.

Carboidrati complessi: sazianti e salutari

I carboidrati complessi sono costituiti da lunghe catene molecolari, che rendono difficile per il sistema digestivo scomporle in glucosio. I carboidrati complessi vengono digeriti lentamente, senza aumentare i livelli di zucchero nel sangue, fornendoci energia e una sensazione di sazietà per 3-4 ore. I carboidrati complessi sono amido, glicogeno, pectina e fibra. L'amido e il glicogeno sono fonti di energia e la pectina e la fibra sono fibre alimentari.

Le fonti di carboidrati complessi includono cereali non trasformati, verdure e pane integrale. Questi sono gli alimenti che dovrebbero essere presenti nella vostra dieta: a colazione - porridge, a pranzo - insalata e cereali (grano saraceno, quinoa, riso integrale) o contorno di verdure, a cena - verdure in umido o al forno. Senza dimenticare la componente.

Esistono alimenti ad alto e basso contenuto di carboidrati, ad esempio le verdure (eccetto patate e carote) ne hanno pochi. Ma patate, pasta, cereali contengono molti carboidrati (da 20 g per 100 g da prodotto finito) e vengono utilizzati come contorno completo o anche come piatto principale. Si possono mangiare circa 50 g di pane, 150 g di patate o pasta pronta, circa la stessa quantità di porridge pronto e 400-500 g di frutta e verdura al giorno.

Anche fibre e pectina sono carboidrati complessi, ma la loro particolarità è che l'organismo non li assorbe, ma li elimina naturalmente. Ciò non significa che siano inutili, anzi, servono per una corretta digestione e per il mantenimento della normale microflora intestinale; La fibra è una sorta di "spazzola" che aiuta a rimuovere tutti i residui di cibo non necessari e non digeriti. Le fibre rallentano anche l'assorbimento dei carboidrati, impedendo un brusco aumento dei livelli di zucchero nel sangue, il che consente di rimanere sazi più a lungo.

Dove lo posso prendere? La fibra può essere trovata nei cereali non trasformati, nei cereali integrali, nei cereali e nel pane, nella verdura e nella frutta. Soprattutto molte fibre sono contenute in cavoli, carote, barbabietole, verdure, mele, pere, kiwi, frutti di bosco, ecc. C'è molta pectina nelle mele, nelle pere, negli agrumi e in alcuni altri frutti e verdure. Questi prodotti dovrebbero sicuramente essere nel tuo piatto ogni giorno.

Hai bisogno di circa 20-25 g di fibre al giorno. Una porzione di farina d'avena contiene circa 5-7 g di fibre, 1 mela contiene circa 4 g. Le fibre possono essere acquistate separatamente sotto forma di polvere o in farmacie e supermercati. Se non mangi abbastanza frutta e verdura, puoi arricchire la tua dieta con fibre aggiungendole ai tuoi piatti o semplicemente mangiandole separatamente, senza dimenticare di bere liquidi.

Oh sì, ora parliamo di patate e pasta, questi due prodotti sono motivo di contesa tra molte persone che stanno perdendo peso. Le patate sono ricche di amido e la pasta è fatta con farina, ma il modo in cui si comportano nel tuo corpo dipende da come vengono preparate e servite.

Ad esempio, una patata con la buccia, che sbucci e servi con verdure fresche, non danneggerà la tua figura, cosa che non si può dire delle patate fritte o del purè di patate (taccio sulle patatine, non dovrebbero assolutamente far parte di una dieta sana ). È la stessa storia con la pasta: dovresti cuocerla leggermente e acquistare solo quei prodotti di pasta che dicono "fatti di grano duro". L'aggiunta di burro o cotolette grasse non le renderà più sane. Se vuoi abbinare la pasta a prodotti proteici, scegli carne magra o pesce, formaggio magro e ricotta.

Cosa sono i carboidrati semplici?

Il nome parla da solo: il corpo non richiede praticamente nessuno sforzo e tempo per digerire i carboidrati semplici, vengono parzialmente digeriti in bocca - quando interagiscono con la saliva e vengono assorbiti letteralmente entro un'ora, dopo di che molto probabilmente vorrai degli integratori. I carboidrati semplici comprendono tutti gli zuccheri naturali: fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio e saccarosio. Li puoi trovare nei dolci, nei prodotti a base di farina bianca raffinata, nella frutta e in alcune verdure, nel latte e nei latticini.

Un esempio di carboidrati semplici è la torta Napoleone. Pasta bianca dolce + crema di latte dolce: non c'è niente di peggio per la tua figura se vuoi perdere peso.

È davvero facile ingrassare assumendo carboidrati semplici, perché se consumati in eccesso possono trasformarsi in grassi e aumentano anche l’appetito. Hai mangiato torte e molti cibi dolci e ricchi di amido sono entrati nel tuo corpo.
Per elaborare tutta questa “ricchezza” e riportare i livelli di zucchero nel sangue alla normalità, viene rilasciato l’ormone insulina. Aiuta i carboidrati semplici a essere digeriti il ​​più rapidamente possibile: alcuni di essi vanno nel glicogeno (queste sono riserve di carboidrati nel fegato e nei muscoli) e altri nel grasso!

Dopo che l'insulina ha finito il suo lavoro, il livello di zucchero nel sangue diminuisce e - di nuovo buongiorno, appetito o addirittura fame! Perché volevi mangiare un'ora e mezza dopo la torta, perché era così ricca di calorie? È semplice: il cervello invia un segnale che devi mangiare quando il livello di zucchero nel sangue scende e hai appena sperimentato una forte fluttuazione dello zucchero nel sangue - prima un aumento e poi una diminuzione.

Per questo motivo, dopo un abbondante banchetto mattutino, a volte ci svegliamo terribilmente affamati. Inoltre, i dolci e gli alimenti ricchi di amido creano una forte dipendenza, quindi rinunciarvi richiederà una seria forza di volontà.

È possibile o no avere frutta?

Conversazione speciale sulla frutta. La frutta e la frutta secca contengono carboidrati semplici. La loro quantità è inferiore a quella delle farine e dei dolci, ma comunque piuttosto elevata. Ma puoi e devi anche mangiarli, poiché oltre ai carboidrati semplici, i frutti contengono molte fibre complesse e utili che, come ricordiamo dall'inizio dell'articolo, rallentano l'assorbimento dei carboidrati. Inoltre, la frutta contiene vitamine e minerali, che sarebbe un errore rifiutare. Solo per perdere peso, la frutta dovrebbe essere consumata con moderazione: circa 200 g di frutta o 50 g di frutta secca al giorno.

In generale, non dovresti pensare che i carboidrati semplici siano un male assoluto. Promuovono l’aumento di peso solo se si supera la quantità raccomandata. Qualche frutta dolce, frutta secca, un pezzo di pane bianco o anche 1-2 caramelle non faranno alcun male. L'importante è sapere quando fermarsi!

Cerca solo di non lasciare che i dolci ti accompagnino tutto il tempo. Credetemi, il cameriere ogni volta si offre di ordinare il dolce a fine pasto, non perché sia ​​giusto o come dovrebbe essere secondo il galateo. Il ristorante deve solo vendere il più possibile. Ma devi pensare a te stesso, giusto? Evita del tutto il dessert o sostituiscilo con macedonia di frutta. Smetti di fare spuntini con biscotti e patatine al lavoro. È preferibile consumare le patate con la buccia; scegli porridge e prodotti da forno a base di cereali integrali. È meglio non aggiungere zucchero al tè e consumare frutta dolce (cachi, uva) con moderazione.

Qual è l'indice glicemico?

L'indice glicemico è un indicatore della velocità con cui i carboidrati di un particolare prodotto vengono assorbiti nel sangue. Esistono intere tabelle dove sono indicati tutti i prodotti ed il loro indice glicemico. Sono molto facili da usare: maggiore è l'indice, più indesiderabile è il prodotto e viceversa. Questa tabella è utile per i diabetici, così come per chi perde peso.

Latticini a basso contenuto di grassi senza zucchero, verdure non amidacee: gli alimenti a basso indice glicemico possono essere consumati il ​​più possibile.

Cereali, pane, patate, barbabietole, carote: consumare con moderazione.

E dolci, prodotti da forno, patate fritte– il più raramente possibile.

Mantieni il rapporto tra carboidrati "complessi" e "semplici": il 90% dovrebbe essere "complesso" e il 10% dovrebbe essere "semplice", quindi non aumenterai di peso. Hai bisogno di circa 250-300 g di carboidrati al giorno. Aggiungi frutta o miele al porridge, olio - non più di 10 g, mangia 1-2 frutta e due porzioni di verdura al giorno. E ricorda che le persone guariscono non dal pane e dalla pasta, ma dal burro spalmato su di essi, dalla salsa grassa aggiunta alla pasta e dalla carne grassa. L'unica cosa peggiore dei carboidrati semplici sono i carboidrati semplici con grassi. Ti dirò di più a riguardo in uno dei seguenti materiali.



I carboidrati sono un tipo di nutriente essenziale per il corretto funzionamento del corpo umano. Sono necessari per fornire energia al corpo. La quantità di questa sostanza dipende dall’attività fisica della persona; inoltre, alcune sostanze non utilizzate provocano un aumento del colesterolo nel sangue e possono essere convertite in accumuli di grasso.

Perché gli esseri umani hanno bisogno di carboidrati?

I carboidrati sono necessari per:

1. fornire energia a tutti i processi vitali del corpo umano;
2. il cervello funzionava;
3. utilizzato come materiale da costruzione per aminoacidi, immunoglobuline e così via;
4. Inoltre, un'assunzione eccessiva di carboidrati nel corpo può portare ad un aumento di massa grassa indesiderata.

Secondo il metodo di frazionamento, sono dei seguenti due tipi:

1. complesso;
2. semplice.

La prima categoria comprende i polisaccaridi, che sono a base di amido e cellulosa. Ce ne sono molti nei cereali, nei legumi e anche in alcune colture orticole. Se mangiati, forniscono sazietà per un lungo periodo di tempo e favoriscono anche una digestione completa.

La seconda categoria è quella dei monosaccaridi e dei disaccaridi. Sono a base di glucosio e fruttosio. Sono abbondanti nei latticini, nelle colture frutticole e anche in alcune colture orticole. Questa categoria di carboidrati ha una struttura semplice, motivo per cui vengono rapidamente assorbiti dall'organismo. A causa della mancanza di attività fisica, i livelli di zucchero nel sangue aumentano, che poi diminuiscono notevolmente e possono causare una forte fame. E i carboidrati non spesi, a loro volta, vanno nei grassi. E se non ce ne sono abbastanza nel corpo, questo diventa causa di letargia e sonnolenza.

Differenza tra semplice e complesso

I carboidrati semplici che finiscono nel nostro corpo diventano immediatamente zucchero. Se, ad esempio, mangi circa 100 grammi. purè di patate, quindi questo coincide con 4 litri. Sahara. Potrebbero non avere un sapore dolce.

Ma i carboidrati complessi, al contrario, vengono assorbiti dall'organismo per lungo tempo e non aumentano significativamente la glicemia.

Contengono una minima quantità di zucchero e un alto valore nutritivo. Quindi, in 100 gr. Ci sono circa 0,6 cucchiai di raccolti di frutta. Sahara. Quando si mangiano 100 gr. 1 cucchiaio di legumi entra nel corpo. Sahara.

Capire tutto non è così difficile come potrebbe sembrare a prima vista. Se scegli carboidrati semplici, molto zucchero entra nel corpo, ma i carboidrati complessi possono fornire nutrienti al corpo e poco zucchero entra in esso.

Beneficio o danno?

Quali sono i benefici o i danni dei carboidrati? Le caratteristiche positive dei carboidrati possono fornire al nostro corpo l’energia di cui ha tanto bisogno. Otteniamo quasi il 60% della nostra energia dai carboidrati.

Il vantaggio di tali sostanze è che senza di esse non avviene il normale metabolismo. Vale la pena notare che i carboidrati semplici sono molto utili, vengono immediatamente digeriti dal corpo e non vengono immagazzinati nelle pieghe di grasso. Sono un’ottima fonte di energia per alimentare il cervello. Per il gentil sesso, i carboidrati forniscono uno stato stabile durante le mestruazioni. Inoltre, garantiscono la produzione dell’ormone della felicità.

I carboidrati contribuiscono alla corretta funzionalità epatica. Il vantaggio di tale sostanza è che favorisce l'apporto costante di zucchero nel sangue. Grazie all'alto contenuto di fibre, il colesterolo viene ridotto e il corpo è protetto dalle malattie cardiache, dalle formazioni nell'intestino e nello stomaco.

Il danno dei carboidrati è il loro alto contenuto calorico. Quando consumiamo grandi quantità di carboidrati complessi nella nostra dieta, come prodotti da forno, pasta e dolci, i grassi si accumulano nel nostro corpo. Usateli con moderazione. È necessario ridurre l'assunzione di carboidrati raffinati. Astenetevi dal mangiare il normale pane bianco, ma sostituitelo piuttosto con il pane grigio.

I benefici o i danni dei carboidrati possono essere discussi solo in base alla quantità del loro consumo. Senza di essi, il nostro corpo non funziona pienamente, ma enormi porzioni di essi possono causare danni al corpo. Affinché il corpo funzioni correttamente, è necessario ridurre la quantità di proteine ​​animali consumate e aumentare l'assunzione di carboidrati. Per questi scopi è sufficiente mangiare fagioli invece di carne, in questo modo entrerà nel corpo un'abbondanza di carboidrati e il cibo non sarà eccessivamente grasso.

Carboidrati complessi, carboidrati semplici: lista degli alimenti, tabella

Che relazione c'è tra carboidrati semplici e sovrappeso?

I carboidrati semplici sono una sostanza che favorisce la produzione dell’ormone insulina. Quest'ultimo è responsabile del processo di costruzione del corpo, ma la demolizione è sospesa.

Cioè, finché c’è insulina nel sangue, non possiamo combattere il grasso in eccesso. Inoltre, se questo materiale non viene consumato dall'organismo come energia, può depositarsi al suo interno come riserva di grasso. L'insulina è un ormone anabolizzante, cioè un ormone costruttivo. Quando mangiamo cibi zuccherati, il corpo produce insulina. Ciò che risulta essere la ragione per l'inibizione del processo di perdita di peso in eccesso e inizia la sua struttura.

Il supporto dell'insulina è importante, per questo motivo, alcune volte dopo aver mangiato un cibo dolce, avrai di nuovo voglia di mangiare qualcosa di dolce. Il corpo ha già bisogno del consumo di insulina, il che significa che i processi strutturali continuano a verificarsi e la scomposizione dei grassi si ferma. Questo processo sembra una dipendenza dalla droga.

Carboidrati semplici e complessi nel bodybuilding

La crescita della massa muscolare è un processo piuttosto dispendioso in termini di risorse, che è praticamente impossibile senza i seguenti componenti importanti:

1. Per fornirlo è necessaria energia.
2. Necessario materiale da costruzione per creare nuovi muscoli.

Per costruire muscoli, hai bisogno di molte calorie nella tua dieta. Pertanto, dovresti consumare più di quanto è sufficiente nel tuo stile di vita normale. E poiché la principale fonte di energia per molti di noi sono i carboidrati, più precisamente i carboidrati complessi, per aumentare la massa muscolare dobbiamo consumare quanti più carboidrati possibile. Altrimenti non otterrai il risultato desiderato. L’aumento della massa muscolare è il risultato del consumo di calorie in eccesso, bruciare i grassi è il risultato del non mangiare abbastanza calorie. Tutto è estremamente semplice, ma molte persone che si allenano in un fitness club trascurano questa dieta e quindi non ottengono il risultato desiderato.

Utilizzare prima e dopo l'allenamento

L’assunzione di carboidrati varia notevolmente a seconda che il tuo obiettivo sia bruciare grassi o aumentare la massa muscolare.

Se vuoi bruciare i grassi, devi adattare i tuoi allenamenti alla tua dieta. Esistono due tipi di allenamenti brucia grassi: allenamento per la forza e cardio.

Prima dell’allenamento della forza è necessario:

Assumere una porzione di carboidrati complessi circa un'ora prima dell'allenamento. Grazie ai carboidrati, il corpo avrà abbastanza energia per un allenamento completo.

Dopo l'allenamento si apre una finestra di proteine-carboidrati di 30 minuti, durante la quale i carboidrati e le proteine ​​vengono perfettamente assorbiti. In questo momento, dovresti assumere carboidrati veloci. Se per te è importante bruciare il grasso in eccesso, non abusare dei carboidrati veloci. Anche se ti alleni la mattina puoi mangiare la frutta. Se l'allenamento si svolge nella seconda metà della giornata, consigliamo di assumere proteine ​​o di mangiare proteine ​​rapidamente digeribili.

Entro 2 ore dopo allenamenti estenuanti, il corpo ha bisogno di carboidrati complessi.

Se l’allenamento cardio è la tua priorità adesso, allora devi bruciare i grassi. I grassi possono essere bruciati solo attraverso l’allenamento cardio. Tuttavia, prima che il corpo utilizzi il grasso come energia, deve utilizzare le sue riserve di carboidrati. Per questo motivo, minore è la quantità di carboidrati in magazzino, più velocemente inizierà a bruciare i grassi. Da tutto quanto sopra, concludiamo che non è consigliabile mangiare carboidrati prima dell'allenamento cardio, in modo che il corpo possa passare rapidamente ai grassi.

Se vai all'allenamento cardio subito dopo l'allenamento della forza, non è consigliabile aspettare un'ora. La nutrizione deve essere adattata come dopo l'allenamento della forza. Se fai cardio al mattino, devi mangiare carboidrati.

Ora diamo un’occhiata alle specifiche del consumo di carboidrati durante l’allenamento con i pesi. Quando guadagni massa muscolare, devi costruire la tua dieta attorno ad un duro allenamento. Non facciamo cardio in questo momento.

Qui dovrebbero predominare i carboidrati complessi. Devi mangiare 5-6 g di carboidrati per kg di peso.

Prima dell'allenamento di forza: mangia carboidrati complessi circa un'ora prima. Successivamente mangiamo carboidrati semplici e due ore dopo possiamo mangiare carboidrati complessi.

Aumentare la massa muscolare è un processo più difficile che perdere grasso, perché devi davvero sudare molto e non dimenticare il sonno e l'alimentazione.

Cosa scegliere per colazione?

La mattina è il momento in cui è il momento di combinare due categorie di carboidrati. Ad esempio, si consiglia di mangiare farina d'avena con bacche e bere una tazza di tè con miele. Se vuoi perdere peso in eccesso, ti consigliamo di tenere conto delle seguenti regole:

1. Consumiamo più falsi carboidrati;
2. Mangiamo cioccolato non più di poche volte a settimana nella quantità di 30 g.

La scelta migliore per la cena

La sera, la tua dieta dovrebbe includere piatti che contengono carboidrati lenti o complessi. Puoi mangiare una sorta di insalata con verdure in umido, spezzatino e così via. Si consiglia di abbinare a questo pasto proteine ​​in piccola quantità.

Cos'è più utile: semplice o complesso?

I carboidrati complessi sono molto benefici per il nostro corpo. Grazie alla loro struttura chimica e alle fibre, il nostro corpo lavora molto più duramente per digerirli e l'energia per il corretto funzionamento del corpo viene fornita per molto tempo.

Tali carboidrati sono abbondanti nel pane integrale, nella crusca, nelle verdure, nelle erbe aromatiche e nella frutta fresca.

Quali sono i loro vantaggi? I carboidrati buoni sono ricchi di fibre e ricchi di nutrienti. Hanno un indice glicemico più basso. Mangiare questi carboidrati può aiutarti a sentirti sazio consumando poche calorie. Stimola naturalmente il metabolismo.

Ma i carboidrati semplici fanno male al nostro corpo. I carboidrati semplici sono piccole molecole di zucchero che vengono rapidamente assorbite dall'organismo. L'energia viene immagazzinata nel corpo sotto forma di glicogeno e non viene utilizzata immediatamente;

Fondamentalmente, questi carboidrati cattivi si trovano in qualsiasi prodotto trasformato, dove non ci sono più componenti nutrizionali e fibre che li rendano “facili” al consumo.

Quali alimenti sono ricchi di carboidrati “cattivi”? Tra questi prodotti vale la pena notare dolci e vari prodotti dolciari, cereali trasformati contenenti zucchero, bevande gassate e altri, la cui composizione è ricca di zucchero, pane raffinato.

Qual è il loro danno? Sono poveri di fibre e sostanze nutritive. Hanno un alto indice glicemico. Contengono una quantità eccessiva di calorie vuote, che risultano essere grassi. Causano aumento dei livelli di glucosio nel sangue e affaticamento.

Perché una figura ideale dipende da un'alimentazione correttamente calcolata: l'opinione dei nutrizionisti

Secondo i nutrizionisti, per perdere peso è necessario aggiungere alla propria dieta alimenti che contengono carboidrati semplici e complessi nel seguente rapporto:

• 80% - complesso;
• Il 20% sono semplici, ma non comprendono dolci e prodotti da forno.

Inoltre, inseriamo le proteine ​​nella nostra dieta, poiché partecipano anche al processo di combustione dei grassi. Inoltre, a causa della mancanza di queste sostanze nella dieta, può causare la distruzione del tessuto muscolare, per questo motivo è necessario mantenere un equilibrio.

I carboidrati semplici e complessi sono sostanze necessarie per qualsiasi organismo, ma ciò che è importante qui è che venga stabilita la proporzione corretta.

Informazioni importanti sui carboidrati semplici e complessi sono presentate nel seguente video:

Da tutto quanto sopra, hai già un'idea dei carboidrati semplici e complessi, quindi puoi facilmente organizzare la tua alimentazione per mantenere o, al contrario, ridurre il peso corporeo o aumentare la massa muscolare.

I carboidrati complessi sono buoni da consumare al mattino; aiutano a processare proteine ​​e grassi e sono fonte di glucosio, il “carburante” per il nostro cervello. Questi carboidrati sono una parte essenziale della dieta di una persona sana e del corpo dei bambini in crescita.

Ma anche tali prodotti, ideali dal punto di vista dell'utilità, possono causare gravi danni al tuo corpo: è doloroso colpire la tua figura con botti cadenti e vestiti che si spezzano sulle cuciture. Pertanto oggi parleremo dei carboidrati, dell’importanza del loro ruolo nella nostra vita e di quando il loro ruolo a volte è esagerato.

Tutti i carboidrati esistenti sono generalmente divisi in due gruppi:

• Lento (complesso, polisaccaride): questi sono quelli utili. Vincono la fame, saziano forza fisica e calma emotiva;

• Veloce (semplice, monosaccaride, disaccaride) - panini, torte al cioccolato, pane bianco, biscotti e altra farina e ciarpame dolci che bruciano attraverso il nostro corpo così velocemente e stupidamente che, non essendo adeguatamente lavorati, vanno direttamente alle nostre riserve di grasso.

Oggi entrerò nel dettaglio sui carboidrati lenti. COSÌ,

Qual è il principio d'azione dei carboidrati “corretti”?

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo umano di qualsiasi età. Nello stomaco i carboidrati vengono scomposti in glucosio. Il glucosio dall'intestino entra nelle cellule dei muscoli, dei tessuti e, soprattutto, nel cervello. Tutto ciò è necessario per soddisfare i bisogni energetici del corpo. Il glucosio in eccesso viene immagazzinato in “riserva” - nelle cellule del fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Ma ce n'è uno letteralmente grasso "MA". Se i carboidrati immagazzinati in riserva non vengono bruciati in modo tempestivo, portano automaticamente ad un aumento di peso in eccesso.

Video dettagliato sui carboidrati, come esistono, cosa contengono e molto altro:

Qual è la differenza fondamentale tra carboidrati lenti e veloci?

Semplice I carboidrati vengono convertiti in energia troppo rapidamente e soddisfano solo il fabbisogno energetico a breve termine, mentre il glucosio in essi contenuto provoca un'esplosione dei livelli di zucchero nel sangue e viene immediatamente convertito in grassi. I carboidrati semplici sono fruttosio, glucosio, saccarosio e maltosio.

Complesso i carboidrati richiedono molto più tempo per essere digeriti, fornendo un rilascio duraturo di energia ai muscoli, al cervello e alle cellule degli organi interni. Gli alimenti a base di carboidrati complessi sono ricchi di vitamine e fibre, il che ci aiuta a essere sempre magri, in forma e sani. I carboidrati complessi sono la pectina, le fibre, il glicogeno e l'amido.

Quali alimenti sono fonti di carboidrati complessi?

1. Tutti i legumi tranne la soia;
2. Cereali, eccetto semola e riso bianco (al posto del bianco è preferibile il riso integrale non trasformato);
3. Mais;
4. Pasta integrale;
5. Pane integrale a base di cereali grossolani con crusca;
6. Frutta: kiwi, pompelmi, mele, pere, arance, avocado e pesche;
7. Frutti di bosco (lamponi e ciliegie);
8. Frutta secca;
9. Verdure (qualsiasi tipo di cavolo, pomodori, zucchine, peperoni, cipolla, porri, fagiolini);
10. Verdure (lattuga, prezzemolo, aneto, cipolle verdi, spinaci);
11. Funghi.

Elenco degli alimenti contenenti tabella di carboidrati lenti

Alimenti a basso indice glicemico (adatti ad ogni pasto)

Albicocche secche	35	amaranto	35
Annona	35	Tavoletta di cioccolato senza zucchero Montignac)	35
Pesca liscia, nettarina (frutta fresca)	35	Cassoulet (piatto francese)	35
Sedano rapa (crudo)	35	Mela cotogna (frutta fresca)	35
Gelato cremoso (fruttosio)	35	Falafel (ceci)	35
Fichi, frutti di Opuntia (frutta fresca)	35	Farina di ceci	35
Fagioli Adzuki	35	Melograno (frutta fresca)	35
Fagioli bianchi, cannellini	35	Fagioli Borlotti	35
fagioli rossi	35	Fagioli neri	35
Zhorzhzhi	35	Succo di pomodoro	35
Semi di lino	35	Lievito di birra	35
Sesamo, papavero	35	Mais selvatico	35
Mostarda	35	Arancia (frutta fresca)	35
Pane ai cereali germogliati	35	Pesca (frutta fresca)	35
Ceci (in scatola)	35	Piselli (freschi)	35
Mela (frutta fresca)	35	Mela (composta, in umido)	35
Prugna (frutta fresca)	35	Mele secche	35
Quinoa	35	Pasta di mandorle senza zucchero	35
Salsa di pomodoro senza zucchero	35	Riso selvatico	35
Semi di girasole	35	Pomodori secchi	35
Pane croccante Wasa (24% fibre)	35	Vermicelli di grano duro	35
Yogurt (naturale)	35	Yogurt di soia (aromatizzato)	35
Albicocca (frutta fresca)	30	Pane integrale Montignac	34
Barbabietola (cruda)	30	Aglio	30
Ricotta **(naturale)	30	Carote (crude)	30
Fagiolini, fagiolini	30	frutto della passione	30
Latte d'avena (crudo)	30	Latte di soia	30
Latte in polvere**	30	Latte di mandorla	30
Lenticchie marroni	30	Latte** (qualsiasi contenuto di grassi)	30
Mandarini, clementine	30	Lenticchie gialle	30
Rapa (cruda)	30	Marmellata (senza zucchero)	30
Pera (frutta fresca)	30	Pompelmo (frutta fresca)	30
Kozelets, radice d'avena	30	Ceci	30
Vermicelli di soia	30	Pomodori	30
bacche di Goji	25	Mirtillo	25
Cioccolato fondente (>70% cacao)	25	Ciliegia	25
Fagioli Flajole	25	Farina di soia	25
Lamponi	25	Fragola	25
ribes rosso	25	Semi di zucca	25
Fagioli Mungo (soia)	25	Uva spina	25
Lenticchie verdi	25	hummus	25
Orzo	25	Mora	25
Arachidi tritate (senza zucchero)	25	Piselli Secchi	25
Pasta di mandorle (senza zucchero)	25	Nocciole macinate (nocciole) in pasta	25
Melanzana	20	Carciofo	20
Acerola	20	Cacao in polvere (senza zucchero)	20
Limone	20	Cioccolato fondente (>85% cacao)	20
Polpa di palma (nucleo)	20	Confettura senza zucchero Montignac	20
Farina di mandorle	20	Farina di nocciole	20
Succo di limone	20	Fruttosio Montignac	20
Ratatouille	20	Germogli di bambù	20
Prodotti secchi (carne di soia, ecc.)	20	Salsa di soia	20
Sciroppo di agave	15	Yogurt di soia (naturale)	20
Asparago	15	Mandorla	15
Broccoli	15	Bietola, bietola	15
Gambi di sedano	15	Arachidi	15
Champignon, funghi	15	Germogli di cereali (soia, grano)	15
crauti	15	Cavolfiore	15
cavoletti di Bruxelles	15	Cavolo	15
Cetriolini, cetrioli sottaceto	15	Cetriolo	15
Scalogno	15	Zucchine, zucchine	15
Spinaci	15	Indivia	15
Zenzero	15	Finocchio	15
Ribes nero	15	Germi di cereali	15
Lupino	15	Piselli verdi	15
Noci	15	Nocciole	15
Cipolla	15	Anacardi	15
Acetosa	15	Olive	15
Physalis	15	Pesto	15
Pimento	15	pinoli	15
Porro	15	Pistacchi	15
Peperone	15	Verdura di cicoria	15
Ravanello	15	Polvere di carruba	15
Insalata verde (diversi tipi)	15	rabarbaro	15
Crusca (frumento, avena...)	15	Semi di soia	15
Tofu (soia)	15	Tempeh (prodotto di soia fermentata)	15
PastaMontignac	10	Avocado	10
Aragosta, granchio, aragosta	5	Spaghetti Montignac	10
Aceto	5	Spezie	5

Che è successo indice glicemico?

Questo è un indicatore del tasso di degradazione dei saccaridi. L’indice glicemico degli alimenti a basso contenuto di carboidrati è basso. Ecco perché aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue. I prodotti a basso indice glicemico non iniziano ad essere assorbiti immediatamente quando entrano in bocca, ma vengono assorbiti lentamente attraverso le pareti intestinali. Pertanto, non si verifica un brusco aumento dei carboidrati nel sangue. Di conseguenza, l’insulina è a livelli normali, l’umore è normale e non c’è grasso.

Come e in che quantità consumare carboidrati?

I carboidrati sono la base della dieta, a cominciare dalla colazione. L'opzione ideale è la farina d'avena con frutta e frutta secca.

I carboidrati vengono consumati anche come contorno: porridge e patate (basta non abusare dei grassi o non cercare affatto di mangiare sano!)

Gli aderenti a una dieta a base di carboidrati mangiano principalmente porridge SENZA aggiungere olio e sale (ma sono ammessi miele, frutta e noci, entro limiti ragionevoli, ovviamente). Le porzioni non sono limitate (la saturazione avviene comunque rapidamente). Si consiglia di bere un bicchiere d'acqua 15-20 minuti prima di ogni pasto.

Una dieta a base di carboidrati è utile non più di una volta ogni sei mesi e non più di 10-15 giorni. Nel processo, devi mangiare vitamine: non dimenticare, anche il corpo ha i suoi bisogni che, nonostante la dieta, devono essere soddisfatti quotidianamente. Si tratta di vitamine, minerali e oligoelementi che non sempre si trovano negli alimenti ricchi di carboidrati lenti.

L'abbandono di tale dieta dovrebbe procedere lentamente, con l'aggiunta graduale di prodotti che contraddicono la dieta a base di carboidrati.

Ultimo ma non meno importante...

Carboidrati lenti per aumento di peso

Stiamo parlando, naturalmente, di atleti per i quali alimentazione e peso corporeo sono strettamente interconnessi. Il loro obiettivo è aumentare la massa muscolare.

Tutti sanno che per avere muscoli forti e muscoli ben scolpiti, gli atleti hanno prima di tutto bisogno di proteine. Ma parleremo più dettagliatamente delle proteine ​​un'altra volta. Quali sono i benefici dei carboidrati?

La dieta di un atleta dovrebbe contenere il 90% di carboidrati lenti. Si decompongono lentamente, forniscono molta energia e non vengono immagazzinati come grassi. I prodotti obbligatori per coloro che vogliono aumentare la massa muscolare con l'esercizio fisico regolare sono patate, verdure, pasta (da cereali grossi), cereali, noci.